¿Cómo eliminar la presión de los propósitos y fijar objetivos realistas?

Al principio de cada nuevo año, puede que se le ocurran propósitos elevados: cocinar con más frecuencia, dedicar más tiempo a la creación, hacer más ejercicio, aprender a hablar italiano. Pero ¿con qué frecuencia los cumple?

A menudo estos objetivos son demasiado vagos o no se planifican adecuadamente. Y añaden presión para que el nuevo año sea mejor que el anterior.

Establecer y cumplir propósitos puede resultar difícil para algunos y aparentemente imposible para otros. Es importante que sus objetivos se basen en la realidad. Pero incluso ante obstáculos considerables, puede fijarse metas y alcanzarlas. Sin embargo, puede que sea necesario un cambio de perspectiva.

Plantéese las siguientes preguntas para remodelar su mentalidad:

• ¿Qué puedes hacer diferente este año?
• ¿Qué va a ser diferente este año?
• ¿Ha intentado antes este propósito sin éxito?
• ¿Lo has planificado adecuadamente para hacerlo posible?
• ¿Cómo te sentirás si te desvías del camino?

¿Cuáles son los beneficios del establecer objetivos?

Edward Locke y Gary Latham (1990) son líderes en la teoría de la fijación de objetivos. Según sus investigaciones, los objetivos no sólo afectan al comportamiento y al rendimiento laboral, sino que también ayudan a movilizar la energía, lo que conduce a un mayor esfuerzo general. Un mayor esfuerzo conduce a un aumento del esfuerzo persistente.

Los objetivos ayudan a motivarnos para desarrollar estrategias que nos permitan rendir al nivel requerido.

Cumplir el objetivo puede llevarnos a la satisfacción y a una mayor motivación o a la frustración y a una menor motivación si no lo conseguimos.

El establecimiento de metas puede ser una técnica muy poderosa, en las condiciones adecuadas según la investigación (Locke & Latham, 1991).

Según Lunenburg (2011), el impacto motivacional de los objetivos puede, de hecho, verse afectado también por moderadores como la autoeficacia y la capacidad.

¿Por qué fijarse objetivos en la vida?

Lo cierto es que algunos objetivos se alcanzan mientras que otros no, y es importante entender por qué.

Mark Murphy, fundador y CEO de LeadershipIQ.com y autor del libro “Hard Goals: The Secret to Getting from Where You Are to Where You Want to Be” (Metas difíciles: el secreto para llegar de donde estás a donde quieres estar), ha pasado por años de investigación científica sobre cómo funciona el cerebro y cómo estamos conectados como seres humanos en lo que respecta a la fijación de objetivos.

El libro de Murphy “Hard Goals: El secreto para llegar de donde estás a donde quieres estar” combina las últimas investigaciones en psicología y ciencia del cerebro sobre la fijación de objetivos, así como la ley de la atracción para ayudar a afinar el proceso.

Un objetivo DIFÍCIL es un objetivo logrado, según Murphy (2010). Murphy nos dice que pongamos nuestro coste presente en el futuro y nuestro beneficio futuro en el presente.

Lo que esto significa en realidad es que no dejes para mañana lo que podrías hacer hoy. Tendemos a valorar las cosas en el momento presente mucho más de lo que valoramos las cosas en el futuro.

Establecer objetivos es un proceso que cambia con el tiempo. Lo más probable es que los objetivos que te fijaste a los veinte años sean muy distintos de los que te fijes a los cuarenta.

Al final, no importa la edad que tengas, siempre y cuando revises continuamente tus objetivos vitales y trabajes para actualizarlos.

La importancia de fijarse objetivos en salud mental

La fijación de objetivos es también una parte importante de la salud mental.

En un estudio sobre el establecimiento de objetivos y el bienestar, las personas participaron en tres sesiones breves de una hora en las que se fijaron objetivos.

Los investigadores compararon a los que se fijaron objetivos con un grupo de control que no completó el ejercicio. Los resultados mostraron una relación causal entre el establecimiento de objetivos y el bienestar subjetivo.

Weinberger, Mateo y Sirey (2009) también analizaron las barreras percibidas en la atención de salud mental y el establecimiento de objetivos entre adultos mayores deprimidos que vivían en la comunidad.

Cuarenta y siete participantes completaron el estudio, que examinó diversas barreras para la salud mental y el establecimiento de objetivos. Estas barreras incluyen:

• Barreras psicológicas, como actitudes sociales, creencias sobre la depresión y estigmas.
• Barreras logísticas, como el transporte y la disponibilidad de servicios.
• Barreras relacionadas con la enfermedad que son modificables o no, como la gravedad de la depresión, la ansiedad comórbida, el estado cognitivo, etc.

Para las personas que perciben un gran número de barreras que superar, una derivación a un centro de salud mental puede parecer una carga en lugar de una ayuda.

Definir un objetivo personal para el tratamiento puede ser algo útil e incluso algo que puede aumentar la relevancia de buscar ayuda y mejorar el acceso a la atención según el estudio.

Se ha demostrado que establecer objetivos ayuda a mejorar los resultados del tratamiento, entre los estudios realizados en adultos con depresión. (Weinberger, Mateo, & Sirey, 2009)

El proceso de establecimiento de objetivos se ha convertido incluso en un punto importante en varias de las psicoterapias actuales utilizadas para tratar la depresión. Algunas de las terapias que han utilizado el establecimiento de metas incluyen:

• Psicoterapia Interpersonal (IPT).
• Terapia cognitiva y cognitivo-conductual (TC, TCC).
• Terapia de resolución de problemas (TSP).

Según el estudio, los participantes que se fijaron objetivos eran más propensos a aceptar una derivación de salud mental. El establecimiento de objetivos parece ser un primer paso necesario y bueno cuando se trata de ayudar a un adulto mayor deprimido a tomar las riendas de su bienestar.

Establezca intenciones en lugar de propósitos

Aunque un nuevo año ofrece la oportunidad de reflexionar y “refrescarse”, es posible que siga experimentando muchos de los mismos factores de estrés que el año anterior. El impacto continuado de las dificultades a las que pudo haberse enfrentado el año anterior, junto con muchos otros factores agravantes, puede afectar directamente a su capacidad para mantener nuevos hábitos y rutinas. Por eso es mejor fijarse intenciones que propósitos.

Por ejemplo: “Algunos propósitos de Año Nuevo son inútiles y nunca llegan a cuajar. Los propósitos como perder peso, llevar una vida más feliz y ahorrar más dinero tienen muchas probabilidades de fracasar por varias razones, entre otras, porque son abrumadores, poco realistas y demasiado vagos”, afirma Kerry Mitchell Brown, doctora y máster en Administración de Empresas.

A diferencia de los propósitos, las intenciones son más fluidas, más abstractas. Pueden cambiar a medida que cambia tu situación. Puedes establecer intenciones en cualquier momento. Son manifestaciones que te ofrecen un propósito y flexibilidad a medida que te imaginas adónde quieres ir y quién quieres ser.

Una intención podría ser “ser más consciente de tus actos” o “devolver más a tu comunidad”.

Estrategias para fijar objetivos

Con las intenciones, visualizas la vida que quieres. Con los objetivos, te das a ti mismo una dirección. Para que un objetivo sea alcanzable, debe ser realista.

Algunos estudios han demostrado que fijar un objetivo sencillo es más eficaz que fijar un objetivo complejo. Si quieres dominar la codificación, por ejemplo, tienes que averiguar cómo codificar. Fijarse el objetivo de “matricularse en un curso de programación y completarlo” es más fácil de conseguir que simplemente “aprender a programar”.

Cuando establezcas un objetivo, intenta utilizar el método SMART. El objetivo debe ser:

• Específico.
• Mesurable.
• Alcanzable.
• Relevante.
• Limitado en el tiempo.

Digamos que tu intención es ahorrar más dinero. Puede crear un objetivo SMART de ahorrar 50 dólares a la semana durante seis meses. Se trata de un objetivo específico que puede medirse fácilmente cada semana. Si falla una semana, deberá preguntarse por qué y plantearse ahorrar 50 $ más la semana siguiente. O tal vez decida que 50 $ no es realista y que 25 $ es más razonable. Al final de los seis meses, alcanzarás tu propósito.

El Dr. Mitchell Brown también recomienda utilizar el formato de fijación de objetivos BSQ, que consta de tres sencillos componentes:

• Piensa en grande.
• Actúa en pequeño.
• Muévete rápido.

Aunque los grandes objetivos son bienintencionados, son difíciles de alcanzar si no se establecen objetivos más pequeños y accesibles que puedan lograrse de forma más oportuna.

Si quiere comer más sano, por ejemplo, podría empezar por incorporar a su dieta una verdura más al día. Esto es algo que puede hacer rápidamente y de lo que puede hacer un seguimiento fácilmente.

Consejos para fijar y alcanzar objetivos

Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra, así que, a la hora de hacer un seguimiento de tus objetivos, presta atención a lo que funciona y a lo que no. Tal vez escribir una lista semanal de tareas pendientes te haga más propenso a completarlas. Tal vez enviar mensajes de texto a un amigo todos los días te ayude a mantener la motivación.

Limite sus objetivos

El Dr. Mitchell Brown recomienda fijarse uno o dos objetivos a la vez, porque tener demasiados aumenta el riesgo de no alcanzar ninguno de ellos con éxito.

Esto no significa que no puedas dividir tus objetivos en metas más pequeñas, pero tener demasiadas grandes puede resultar abrumador y difícil de controlar. Pruebe con uno, utilizando un método de fijación de objetivos, y si funciona, añada otro.

Establezca socios responsables

Amigos, familiares, terapeutas o miembros de la comunidad en línea pueden ayudarle a rendir cuentas. También pueden apoyarte cuando no alcances un objetivo como habías planeado o cuando tus esfuerzos empiecen a flaquear.

“No hay ninguna regla que diga que tienes que hacerlo solo”, dice el Dr. Mitchell Brown. “Hacer públicos tus objetivos y compartirlos con los demás aumenta tu compromiso y las probabilidades de éxito. Tener a alguien que te anime o te ayude a mantenerte en el buen camino es importante.”

Utiliza un diario

Escribir un diario tiene muchos beneficios para la salud mental y se puede utilizar para anotar y hacer un seguimiento de tus objetivos SMART, expresar gratitud, trabajar a través de desafíos y establecer intenciones para el día o la semana.

“A veces, los obstáculos parecen insuperables, pero dedicar tiempo a escribir los problemas y pensamientos puede ayudar a activar diferentes áreas de la corteza cerebral para resolver problemas”, afirma el Dr. Erik Vanderlip, director médico de ZOOM+Care.

Si te angustia algo que está fuera de tu control, vuelve a centrar tu atención en las cosas que puedes controlar y verás que la ansiedad mejora”.

Practica el arte de decir “no”

Puede que hagas algo para complacer a otras personas, proteger una relación o evitar enfrentamientos, explica la Dra. Rashmi Parmar, psiquiatra de Community Psychiatry, pero esto te consumirá tiempo, energía y esfuerzos para cumplir tus compromisos, dejándote poco tiempo para ti.

Esto también puede provocar agitación emocional o una disminución del rendimiento en tu rutina diaria. “Baja el ritmo lo suficiente como para dejar atrás tus impulsos y escuchar a la parte racional y lógica de tu cerebro”, dice Parmar. “Te expondrá los hechos con la suficiente claridad como para tomar una decisión”.

Apaga el teléfono

“Es natural querer estar al día de lo que ocurre. Sin embargo, hay una delgada línea entre mantenerse informado y ser obsesivo. Si tu consumo de medios empieza a rozar lo compulsivo, es probable que estés alimentando sentimientos de ansiedad”, dice el Dr. Vanderlip.

El Dr. Parmar recomienda apagar el teléfono durante un día entero y centrarse en el mundo que te rodea. Observa la naturaleza, escucha el canto de los pájaros o el tráfico en la carretera, o interactúa con la gente que te rodea.

Esto te enseñará el arte de ser consciente de ti mismo y de lo que te rodea, explica. Si te resulta útil, prueba a alargarlo un día más o a no utilizar el teléfono una vez a la semana.

“Entramos en este bucle de coger el teléfono para comprobar una cosa, pero rápidamente nos lleva a otra cosa y luego a otra”, dice la Dra. Parmar. “Puede aumentar la fatiga tanto mental como física, alimentando la procrastinación”.

Espera lo inesperado

No dejes que los imprevistos o las necesidades de cuidado personal te aparten de tus objetivos. En lugar de eso, tómate tu tiempo para reflexionar, hacer una pausa o simplemente respirar antes de volver a ponerte en marcha.

“Recuérdate a ti mismo que, aunque fijarse objetivos es importante, la vida a menudo se interpone en el camino, y puede que tengas que adaptarte y ajustarte en consecuencia. Fíjese objetivos razonables, haga que sean divertidos de conseguir, prémiese cuando alcance sus logros y vuelva a subirse al carro si se cae”, dice la Dra. Vanderlip. “Comprende que los contratiempos no tienen por qué restar valor a tus logros”.

Permítete también cambiar de planes. Puedes saltarte una sesión de ejercicio y hacer meditación en su lugar, o cancelar una llamada con un amigo para dar un paseo en solitario. O puede que revises tus objetivos y decidas reescribirlos por completo.

Mientras trabajas para alcanzar tus objetivos, fíjate en lo que te distrae o drena tu energía, como hacer scroll, ver las noticias de la noche, pasar tiempo con cierta persona o trabajar sin pausas. Estos comportamientos pueden estar desviándote de tus intenciones y causándote un estrés excesivo.

“Si estás experimentando síntomas de ansiedad que interfieren con tu trabajo, el mantenimiento de relaciones cercanas o el cuidado de ti mismo, considera la posibilidad de acudir a un profesional médico para discutir tus opciones”, dice el Dr. Vanderlip. “Hay muchas formas en que los profesionales pueden dotarte de las herramientas que necesitas para afrontar mejor la situación”.

En última instancia, fijarse objetivos debería ser beneficioso y complementario para sus necesidades de salud mental, pero si le está causando estrés o ansiedad adicionales, hable con un profesional de la salud mental sobre formas más eficaces de fijar intenciones y poner en práctica objetivos.