Las estadísticas nos dicen que la mayoría de las personas que dejan de fumar aumentan algo de peso inicialmente. En promedio, ese aumento de peso es de entre 5 y 10 libras. Para muchas personas, el aumento es temporal y el peso extra se pierde durante el primer año después de dejar de fumar.
Es posible que posponga dejar de fumar si le preocupa aumentar de peso. Pero no fumar es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud. Afortunadamente, hay cosas que puedes hacer para mantener tu peso bajo control cuando dejes de fumar.
Para algunos, sin embargo, el peso extra permanece. Perder peso puede requerir un esfuerzo adicional debido a cambios relacionados con dejar de fumar, como cambios en su metabolismo o su dieta. Muchos descubren que su metabolismo se ralentiza ligeramente después de dejar de fumar y que comen más que cuando fumaban.
Si bien es un aspecto importante para muchos a la hora de dejar de fumar, la posibilidad de aumentar de peso no debería disuadirlos de dejar de fumar o de seguir haciéndolo. Se puede perder peso extra y los beneficios de no fumar superan con creces los desafíos asociados con dejar de fumar.
Si aún no ha dejado de fumar, existen estrategias para mantener bajo control el aumento de peso después de dejar de fumar. Si ya dejó de fumar y le preocupa el aumento de peso, puede utilizar muchas de estas mismas estrategias para mantener un peso saludable y apoyar la versión más saludable de usted mismo.
¿Por qué vale la pena dejar de fumar?
Dejar un hábito requiere tiempo para acostumbrarse, tanto física como emocionalmente. Da un paso a la vez. Si aumenta algo de peso, pero logra dejar de fumar, felicítese. Hay muchos beneficios de dejar de fumar.
- Tus pulmones y corazón serán más fuertes.
- Tu piel lucirá más joven.
- Tus dientes estarán más blancos.
- Tendrás mejor aliento.
- Tu cabello y tu ropa olerán mejor.
- Tendrás más dinero cuando no compres cigarrillos.
- Tendrás un mejor rendimiento en deportes u otras actividades físicas.
Por qué las personas que dejan de fumar aumentan de peso
Hay un par de razones por las que las personas aumentan de peso cuando dejan de fumar. Algunos tienen que ver con la forma en que la nicotina afecta al cuerpo.
La nicotina de los cigarrillos acelera el metabolismo. La nicotina aumenta la cantidad de calorías que el cuerpo utiliza en reposo entre un 7% y un 15%. Sin cigarrillos, su cuerpo puede quemar los alimentos más lentamente.
Los cigarrillos reducen el apetito. Cuando deja de fumar, es posible que sienta más hambre.
Fumar es un hábito. Después de dejar de fumar, es posible que desee consumir alimentos ricos en calorías para reemplazar los cigarrillos.
Lo que puedes hacer
Mientras se prepara para dejar de fumar, aquí hay algunas cosas que puede hacer para mantener su peso bajo control.
Establecer metas realistas
Quizás la manera más fácil de mantenerse a flote al dejar de fumar y controlar el peso es evitar sobrecargarse con demasiadas expectativas.3 Dejar de fumar, si bien no es imposible, es un trabajo duro para la mayoría desde el principio. Comenzar una nueva dieta y otros cambios en el estilo de vida al mismo tiempo que se deja de fumar puede ser mucho con lo que hay que hacer malabarismos.
No asumas demasiado a la vez
Muchas personas se llenan de energía al dejar el tabaco y deciden afrontar otros nuevos retos al mismo tiempo. Cuando esto sucede, puede resultar difícil hacer todo y, eventualmente, ciertos objetivos pueden verse afectados. Con demasiado en su plato, puede correr el riesgo de una recaída en el hábito de fumar. Haga que dejar de fumar sea su prioridad al principio.
Intente simplemente mantener su peso actual
En lugar de perder peso, trate de concentrarse en mantener su peso actual mientras controla la abstinencia de nicotina y esos primeros meses de su proceso para dejar de fumar. Una vez que se sienta cómodo con su condición de libre de humo, puede centrar su atención en perder el peso extra que tenga.
¿Por qué la comida se convierte en un sustituto del tabaco?
Para las personas que acaban de dejar de fumar, la comida suele adquirir una importancia adicional que puede convertirse rápidamente en un mecanismo de afrontamiento poco saludable. ¿Por qué? En parte, tiene que ver con la necesidad de un sustituto del acto de fumar.
Asistir a una asociación de ayuda
“Mano a boca” describe el gesto que se utiliza para fumar. Puede ser parte del hábito de fumar de una persona y es difícil dejarlo.
El acto de comer es un fácil sustituto del acto de fumar. Las personas que fuman suelen tener una poderosa asociación de manos a la boca, y comer es otra actividad de las manos a la boca que puede satisfacer ese impulso.
La comida sabe mejor ahora
La comida puede saber mejor después de dejar de fumar. Fumar puede afectar la percepción del gusto y la sensibilidad. Las investigaciones también han sugerido que muchas personas ven una rápida mejora en la sensibilidad al gusto después de dejar de fumar. No es raro que las personas que han dejado de fumar noten que algunos alimentos tienen un sabor completamente diferente al que tenían cuando fumaban. Es posible que descubra que come más simplemente porque sabe mejor.
La comida es reconfortante
Luego está el hecho de que la comida es una señal de consuelo para muchos de nosotros. Esa sensación de comodidad proviene de un subidón de dopamina en el cerebro, que resulta ser el mismo mecanismo para el “disfrute” de fumar. Los investigadores creen que la dopamina es un factor clave en la adicción, ya sea a la nicotina, la comida, el alcohol u otras sustancias adictivas. No es de extrañar entonces que muchos busquen comida cuando anhelan un cigarrillo.
En los próximos 30 días tu salud te lo va a agradecer al recuperar la energía y no sólo notarás cambios a nivel físico, mental y emocional si no también en tu economía. El curso se adapta a las necesidades individuales de cada participante, brindando un enfoque personalizado y apoyo continuo.
Además, está dirigido por una experta en salud mental, lo que garantiza la calidad y eficacia de la capacitación, por eso contempla el apoyo emocional creando un ambiente seguro, de comprensión y solidaridad.
Consejos para minimizar el aumento de peso relacionado con dejar de fumar
Si bien no puede simplemente dejar de comer del mismo modo que dejó de fumar, puede tomar decisiones que le ayuden a evitar el aumento de peso cuando deje de fumar.8 Una dieta rica en nutrientes ayuda a respaldar el bienestar físico y mental, lo que, a su vez, hace que sea más fácil mantener el esfuerzo diario necesario durante los primeros meses tras dejar de fumar.
Utilice los siguientes consejos para ayudarle a empezar a pensar creativamente sobre cómo utilizar los alimentos como una herramienta para una buena salud en lugar de un sustituto del tabaquismo.
Preste atención a las porciones
Si la cantidad de comida que consume es mayor de la que su cuerpo necesita, intente reducir el tamaño de las porciones o la cantidad que come de una sola vez. Considere usar un plato del tamaño de un almuerzo en lugar de un plato de cena y tómese un descanso para asegurarse de que todavía tiene hambre antes de volver a comer.
Tenga especial cuidado con las porciones cuando coma en restaurantes, coma bocadillos de un paquete grande (como una bolsa gigante de papas fritas) o cuando coma frente al televisor.10 Puede ser especialmente fácil comer en exceso cuando está distraído y tiene dificultades para comer. acceso a más de la porción que desea comer.
Leer etiquetas
Sepa lo que está comiendo y mire más allá del recuento de calorías. Apunte a alimentos con grasas saludables y ricos en proteínas y fibra saciantes. Y hablando de tamaños de porciones, asegúrese de verificar el tamaño de la porción en las etiquetas de los alimentos empaquetados para tener estadísticas nutricionales precisas de la cantidad que come.
Mantenga la tentación fuera de casa
Si no está allí, no puedes comerlo. Llene el refrigerador y los armarios con opciones de alimentos saludables para que, cuando sienta la necesidad de comer un refrigerio, esos alimentos estén al alcance de la mano.
Salga a complacer su gusto por lo dulce
No deje medio galón de espacio en los estantes para helados de su congelador. En su lugar, dirígete a la heladería cuando tengas ganas de tomar un helado. Salir a comer algo dulce en lugar de guardarlo en casa ayuda a fomentar hábitos saludables al fomentar la moderación.
Beber abundante agua
Si tienes ganas de comer algo, bebe primero un vaso de agua. Quizás le sorprenda saber que la sed puede malinterpretarse como hambre. Mantenerse hidratado tiene sus propios beneficios para la salud, pero beber agua puede ser especialmente útil cuando se trata de controlar los antojos mientras se deja de fumar.
Coma más a menudo
Intente comer cinco o seis comidas pequeñas a lo largo del día. La necesidad de comer un refrigerio es intensa desde el principio, por lo que las comidas del tamaño de un refrigerio pueden adaptarse perfectamente a sus necesidades. Y la buena noticia es que las comidas pequeñas cada pocas horas podrían estimular su metabolismo y ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Simplemente controle sus calorías y mantenga el total del día dentro del rango apropiado para su cuerpo.
Ir a caminar
El ejercicio puede ayudarle a evitar el aumento de peso. Tan solo una caminata de media hora al día puede ser suficiente para ayudarle a mantener su peso estable, siempre y cuando también siga una dieta saludable. El ejercicio también puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y controlar el estrés, que son beneficios importantes para todos, pero especialmente cuando se deja de fumar.
Distráete
El aburrimiento es un gran desencadenante para fumar y comer. Hacer un cambio abrupto en lo que estás haciendo puede ayudarte a distraerte de los bocadillos sin sentido y de los antojos de cigarrillos.
Encuentre algo de apoyo
Los grupos de apoyo en persona y los foros en línea pueden proporcionar una gran comunidad de apoyo para las personas que trabajan para dejar de fumar. Además de trabajar con un proveedor de atención médica, el apoyo adicional de personas que comprenden de primera mano los desafíos que enfrenta puede cambiar las reglas del juego.
Concéntrese en dejar de fumar y dejarlo para siempre
Dejar de fumar temprano es una etapa incómoda y difícil para la mayoría de las personas. Agregue el aumento de peso a la ecuación y puede ser fácil caer en la tentación de empezar a fumar nuevamente.
No caiga en la tentación de volver a fumar como medio para controlar su peso.
Concéntrese primero en su adicción a la nicotina y en segundo lugar en el peso extra. Una vez que se sienta cómodo con su piel de no fumador, estará mejor equipado para dedicar su tiempo y energía a perder peso con éxito.
Y hablando de éxito, no hay absolutamente nada mejor para la confianza en sí misma y la capacidad de una persona para afrontar los desafíos de forma eficaz que lograr dejar de fumar.
Los expertos en salud coinciden en que dejar de fumar es una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud.16 Si bien es posible que experimente algo de aumento de peso en el proceso, recuerde todos los beneficios para la salud que obtendrá a largo plazo.
Si tratar de dejar de fumar es abrumador y es difícil de manejar por sí solo, concéntrese en eso y busque apoyo. Una vez que deje de fumar, podrá unir el resto de los elementos básicos de su estilo de vida saludable.
Cuándo llamar al médico
Si ha intentado dejar de fumar y ha recaído, su proveedor de atención médica puede sugerirle una terapia de reemplazo de nicotina. Los tratamientos que vienen en forma de parche, chicle, aerosol nasal o inhalador le brindan pequeñas dosis de nicotina a lo largo del día. Pueden ayudar a facilitar la transición de fumar a dejar de fumar por completo.
Si aumenta de peso después de dejar de fumar y no puede perderlo, es posible que obtenga mejores resultados con un programa organizado. Pídale a su proveedor que le recomiende un programa con un buen historial que pueda ayudarlo a perder peso de manera saludable y duradera.
