Cómo evitar el estrés emocional durante el embarazo

El embarazo es una época de muchos cambios y es natural sentirse abrumada por ellos de vez en cuando. Sin embargo, el estrés crónico puede ser perjudicial para su salud y la del bebé, por lo que es importante tomar medidas para controlar sus niveles de estrés.

Entonces se puede decir que el embarazo puede ser una época estresante incluso para las futuras mamás más relajadas. Afortunadamente, tu embarazo y tu bebé no se verán afectados si sólo experimentas el típico estrés cotidiano. Lo que significa que no tienes que estresarte por el estrés que puedas sentir.

Pero un estrés demasiado prolongado y severo puede pasarle factura a usted, a su embarazo y a su bebé. Esto es lo que debes saber sobre el estrés durante el embarazo.

Este artículo explora las posibles causas del estrés durante el embarazo, los efectos del estrés prenatal y algunas estrategias de afrontamiento que pueden ser útiles.

¿Qué es el estrés emocional durante el embarazo?

Durante los nueve meses de embarazo se producen muchos cambios. Entre las hormonas del embarazo que hacen mella en tu estado de ánimo, los preparativos necesarios para la llegada del bebé y las preocupaciones por el parto, no es de extrañar que te sientas un poco estresada durante el embarazo.

La pandemia en curso también ha añadido una capa extra de estrés para la mayoría de las personas, embarazadas o no. (Asegúrate de hablar con tu médico sobre los riesgos del COVID-19 durante el embarazo).

Sentirse estresada es muy común y forma parte del curso del embarazo. La buena noticia: No todo el estrés es malo, y parte del estrés puede ser incluso bueno. Puede ayudarte a superar los momentos difíciles y mantenerte alerta para que estés motivada para cuidar lo mejor posible de ti misma y de tu futuro bebé.

Posibles causas del estrés prenatal

El embarazo en sí mismo puede ser un momento estresante, ya que puede encontrarse preocupada por el bebé y por todos los cambios en su cuerpo y en su vida. También es posible que se sienta estresada por otros aspectos de su vida.

Tanto el estrés relacionado con el embarazo como otras causas psicosociales de estrés pueden afectar a tu salud y al desarrollo del bebé.

Síntomas de estrés durante el embarazo

Embarazada o no, un cuerpo sometido a estrés experimenta cambios físicos y químicos. Algunos de los síntomas más comunes del estrés durante el embarazo son los siguientes:

• Un aumento de los niveles de cortisol, epinefrina y norepinefrina, tanto si se es consciente de ello como si no.
• Aumento de la frecuencia cardíaca o palpitaciones.
• Dolores de cabeza.
• Dolor de espalda.
• Molestias en el vientre.
• Rechinar de dientes.
• Dificultad de concentración.
• Fatiga excesiva.
• Dificultad para dormir.
• Pérdida de apetito.
• Comer en exceso.
• Sensación de preocupación, frustración, ira o tristeza.
• Pérdida de interés por estar con otras personas.
• Necesidad excesiva de estar rodeado de otras personas, o sensación de miedo a estar solo.

Estrés relacionado con el embarazo

Estos son algunos de los aspectos del embarazo que pueden resultar especialmente estresantes:

• Los síntomas relacionados con el embarazo, como las náuseas matutinas, la fatiga, el dolor de espalda, el insomnio y el estreñimiento.
• Los cambios hormonales, que pueden provocar cambios de humor y afectar a su capacidad para afrontar el estrés.
• Complicaciones de salud, que pueden afectar a tu salud o a la del bebé.
• Preocupación por la salud y la seguridad del bebé.
• Temores sobre el proceso de parto.
• Ansiedad por la crianza de un hijo y por cómo cambiará tu vida.
• Preocupación por lo que come, bebe o hace, y por si es seguro para el bebé.
• Preocupación por cómo el embarazo afecta a su cuerpo y cambia su aspecto.

Otras causas de estrés

Aparte de los factores relacionados con el embarazo, es posible que el estrés se deba a otras causas. “El estrés puede estar provocado por una amplia gama de acontecimientos, desde las molestias cotidianas hasta los grandes acontecimientos traumáticos”, dice la doctora Jennifer McMahon, psiquiatra perinatal de Yale Medicine.

Éstas son algunas de las otras causas potenciales del estrés:

• Acontecimientos vitales negativos, como la pérdida de un trabajo, una enfermedad grave, un accidente importante, la muerte de un ser querido o un divorcio.
• Factores de estrés crónicos que causan estrés a largo plazo, como dificultades financieras, situación de la vivienda, abusos o problemas de salud graves.
• Catástrofes, como huracanes, terremotos, inundaciones, atentados terroristas o tiroteos.
• Factores socioculturales, como el racismo o la exposición a la delincuencia o la violencia.

Efectos del estrés prenatal

El nivel de estrés que experimente puede influir en el impacto sobre usted y su bebé, dice el Dr. McMahon. Por ejemplo, es posible que el estrés leve e intermitente no afecte negativamente a su salud; de hecho, puede incluso tener un efecto beneficioso, según el Dr. McMahon.

Sin embargo, sentirse estresada o ansiosa con frecuencia o durante periodos de tiempo prolongados, o sentir que es incapaz de hacer frente al estrés que experimenta, puede afectar a su embarazo y a su bebé.

Cómo puede afectarle el estrés prenatal

Estas son algunas de las formas en las que el estrés prenatal puede afectarte:

Síntomas del embarazo

El estrés puede exacerbar los síntomas relacionados con el embarazo, lo que puede aumentar tu malestar.

Alteración de los hábitos alimentarios

Sentirse estresada puede hacer que comas más o menos de lo habitual o afectar a la calidad de tu dieta, según el Dr. McMahon. Tus hábitos alimenticios pueden afectar a tu peso, y tener un peso inferior o superior al normal durante el embarazo puede aumentar el riesgo de complicaciones como el parto prematuro o la diabetes gestacional.

Consumo de sustancias

Según el Dr. McMahon, la exposición frecuente a un estrés importante puede hacer que seas más propensa a fumar, beber alcohol o consumir otras sustancias durante el embarazo, lo que puede ser perjudicial para ti y para el bebé.

Complicaciones en el embarazo

Un estudio del 2015 señala que experimentar estrés, ansiedad o depresión durante el embarazo puede aumentar el riesgo de complicaciones en el embarazo, como el bajo peso del bebé al nacer y el parto prematuro.

¿El estrés durante el embarazo puede perjudicar a mi bebé?

El estrés habitual y cotidiano durante el embarazo, como el que se produce al tener que cumplir un plazo de entrega en el trabajo o terminar la guardería, no perjudica al bebé.

Pero el estrés extremo (palabra clave: extremo), crónico y a largo plazo puede, en algunos casos, aumentar el riesgo de:

• Aborto espontáneo.
• Parto prematuro.
• Bebé con bajo peso al nacer.
• Retrasos en el desarrollo.

Los bebés que nacen demasiado pronto o demasiado pequeños pueden tener más complicaciones que los recién nacidos a término y de peso normal.

Cómo puede afectar el estrés prenatal a tu bebé

Un estudio del 2013 señala que el estrés prenatal puede afectar al bebé tanto directa como indirectamente:

Efecto directo

Resulta que el cortisol, la hormona del estrés, también desempeña un papel vital en el desarrollo del feto, por lo que el exceso de niveles de cortisol en tu cuerpo puede afectar al cerebro del bebé.

Efecto indirecto

El estrés puede afectar a tu salud y provocar complicaciones relacionadas con el embarazo que, a su vez, pueden afectar a la salud del bebé.

Estas son algunas de las formas en que el estrés prenatal puede afectar al bebé:

Mayores tasas de enfermedades infantiles

Un estudio realizado en el 2020 descubrió que los niveles más altos de estrés durante el embarazo están relacionados con un mayor riesgo de que el bebé desarrolle infecciones en su primer año de vida. Los autores señalan que el estrés en las últimas etapas del embarazo puede ser especialmente propenso a afectar a la inmunidad del niño.

Mayor sensibilidad al estrés

Un estudio realizado en el 2021 descubrió que el estrés prenatal puede hacer que el niño experimente una desregulación emocional y sea hipersensible al estrés hasta su vida adulta.

Menor calidad de las relaciones

Un estudio del 2019 descubrió que el estrés durante el embarazo puede afectar a la calidad de las interacciones y las relaciones sociales del niño.

Mayor riesgo de afecciones de salud

Un estudio del 2016 encontró que el estrés prenatal puede aumentar el riesgo del niño de desarrollar depresión, así como otras condiciones de salud, como la obesidad, las enfermedades del corazón y el síndrome metabólico.

Retraso en el desarrollo

Según el Dr. McMahon, el estrés prenatal podría aumentar potencialmente el riesgo de retraso en el desarrollo motor y un peor rendimiento cognitivo en los niños.

Sin embargo, es importante señalar que estos efectos deben investigarse más a fondo, según el Dr. McMahon, ya que muchos de estos estudios incluyen muestras de pequeño tamaño. Además, aunque a menudo demuestran una asociación, se necesitan más pruebas para demostrar de forma concluyente la causalidad.

La atención y el apoyo pueden ayudar

“Aunque el riesgo de resultados adversos puede aumentar para las personas que experimentan estrés durante el embarazo, la mayoría de los bebés no se ven afectados y cualquier efecto adverso puede disminuirse mediante apoyo adicional y participación en la atención”, dice el Dr. McMahon.

Cómo afrontar el estrés emocional durante el embarazo

El Dr. McMahon sugiere algunas estrategias que pueden ayudarle a afrontar el estrés emocional durante el embarazo:

Hable con su profesional sanitario

Hable de sus experiencias y de sus síntomas con su profesional sanitario. Éste puede remitirla a un profesional de la salud mental para que la evalúe y la apoye.

Dése prioridad a sí misma

Intenta priorizar el cuidado de ti misma. Asegúrate de dormir lo suficiente y de llevar una dieta sana y equilibrada. Descansa cuando lo necesites y reduce las cosas que ya no puedes hacer.

Busca apoyo

Busca apoyo en tu familia o amigos. Habla con ellos de lo que te estresa. Pasa tiempo con ellos regularmente y pídeles ayuda cuando la necesites.

Asiste a un curso de preparación al parto

Apúntate a una clase que te ayude a entender qué puedes esperar durante el proceso de parto. En la mayoría de las clases también se enseñan ejercicios de respiración y relajación que pueden ayudarte a afrontarlo. Sentirse más preparada para el proceso de parto puede ayudar a reducir parte de tu ansiedad al respecto.

Practica ejercicios de relajación

El yoga, la meditación, los ejercicios de respiración y las prácticas de atención plena pueden ayudarte a relajarte. Encuentra la técnica que te funcione y practícala con regularidad.

Encuentra salidas saludables para el estrés

Es importante encontrar formas saludables de desahogarse. Intenta seguir haciendo las actividades que antes disfrutabas. O encuentra un nuevo pasatiempo que te guste, como pintar, salir a pasear o hacer el crucigrama. Date un capricho, como un masaje prenatal.

Únase a un grupo de apoyo

Un grupo de apoyo puede ser útil porque puede ayudarte a conectar con personas que tienen experiencias similares. Puede ser una fuente de validación, apoyo e inspiración.

El estrés puede ser difícil de manejar en los mejores momentos, pero puede ser especialmente difícil de manejar si estás embarazada. Tanto si el estrés está relacionado con el embarazo como si está causado por otros factores, es importante tomar medidas para identificar la causa y abordarla. Dar prioridad a su salud y bienestar, y buscar ayuda si la necesita -de sus seres queridos o de profesionales de la salud- también puede suponer una gran diferencia.

Cuándo llamar al médico por el estrés durante el embarazo

Si empiezas a experimentar una preocupación y una ansiedad de las que no te puedes librar, comunícaselo a tu médico. Si pierdes el sueño todas las noches, has perdido el apetito durante un periodo prolongado o si el estrés te ha llevado a adoptar comportamientos poco saludables, llama al médico. La ansiedad o la depresión en el embarazo deben tratarse, así que no tardes en compartir tus sentimientos con tu ginecólogo o matrona.

En resumen: No te estreses por el estrés habitual y cotidiano cuando estés embarazada, pero toma medidas para relajarte y cuidarte. Los ayudará tanto a ti como a tu bebé durante el embarazo.