La procrastinación puede ser un problema común para muchas personas con afecciones relacionadas con la ansiedad, incluido el trastorno de pánico. Existen numerosos síntomas del trastorno de pánico y rasgos comunes de personalidad ansiosa que pueden contribuir a la procrastinación.
A continuación, se enumeran algunos obstáculos que pueden interponerse en el camino de su progreso hacia sus objetivos y responsabilidades. Léalos y considere si está permitiendo que estos posibles obstáculos conduzcan a la procrastinación.
¿Por qué la gente posterga?
Hay muchas razones por las que las personas procrastinan y posponen tareas importantes:
Una necesidad de control
Algunas personas pueden pensar que posponer las cosas les da una ventaja adicional de control sobre lo que están haciendo porque deciden exactamente lo que hacen y cuándo lo hacen.
Estar abrumado
Grandes proyectos o tareas que llevarán horas pueden abrumar a cualquiera. Sin embargo, los procrastinadores pueden sentirse atascados con el tamaño de lo que deben hacer y lo pospondrán indefinidamente.
Miedo al fracaso
Una tarea que nunca se inicia no puede salir mal, o eso creen los procrastinadores. A menudo tienen miedo de fallar, especialmente si intentan algo nuevo.
Algunas personas posponen las cosas mirando ansiosamente una pantalla, tratando de obligarse a sí mismas a comenzar, mientras que otras adoptan un enfoque más activo. En lugar de trabajar en una tarea con un plazo ajustado, limpiarán sus habitaciones o lavarán los platos, cualquier cosa menos concentrarse en la tarea de alta presión que tienen entre manos.
También es común que las personas procrastinen el sueño. Este es un fenómeno conocido como procrastinación a la hora de acostarse por venganza, en el que las personas postergan ir a dormir para hacer espacio para tareas o pasatiempos. Las personas pueden hacer esto por muchas razones, como porque no les gusta su trabajo o simplemente por hacer otras cosas.
Mucha gente puede considerar perezosos a quienes procrastinan o suponen que tienen problemas de gestión del tiempo, pero este no es el caso. Sus motivos para procrastinar están íntimamente ligados a la ansiedad.
¿Procrastinación activa o pasiva?
Hay dos tipos de procrastinación: activa y pasiva. Pasivo es el tipo en el que piensa la mayoría de la gente: personas que no pueden comenzar sus tareas más importantes.
Por otro lado, los procrastinadores activos pueden posponer hacer algo hasta el último minuto porque creen que trabajan mejor bajo presión. En este caso, no están paralizados por el mismo miedo que los procrastinadores pasivos, sino que están motivados por el elemento adicional de la presión del tiempo.
Procrastinación relacionada con la ansiedad
Muchas personas con ansiedad también pueden tener problemas con la procrastinación. La gente pospone las cosas por muchas razones y de muchas maneras. Algunos luchan con la intolerancia a la incertidumbre, lo que les hace posponer las cosas. Su ansiedad también puede complicar demasiado el problema y dificultar la decisión por dónde empezar.
La procrastinación relacionada con la ansiedad es un círculo vicioso. Si bien una tarea puede hacer que las personas se sientan ansiosas, posponerla puede hacer que se sientan más ansiosas y crear más temor en torno a la tarea a largo plazo. La investigación también muestra que los procrastinadores duermen peor y se sienten cansados durante el día, lo que empeora el ciclo de procrastinación y amplifica los síntomas de ansiedad.
Las tareas grandes pueden ser especialmente difíciles para las personas con ansiedad. La cantidad de trabajo que llevará puede ser abrumadora y, una vez más, pueden tener dificultades para encontrar un lugar para comenzar. Incluso si quieren comenzar, es posible que luego se convenzan de no hacerlo diciéndose a sí mismos que no lo harán bien, o que alguien reaccionará negativamente, así que ¿para qué molestarse?
La ansiedad puede disfrazarse detrás de varias otras emociones. Puede sentirse enojado y culpar a otras personas por no completar una tarea en particular y resentirse por tener que hacer el trabajo en primer lugar.
La procrastinación no es un defecto de carácter, ni es una mala gestión del tiempo. A menudo es un mecanismo de afrontamiento de emociones complejas como la ansiedad y la frustración, que hacen que las personas posterguen las tareas continuamente; sin embargo, en su raíz, la procrastinación es un problema de regulación emocional.
Perfeccionismo y ansiedad
El perfeccionismo es un rasgo con el que luchan muchas personas ansiosas. Las personas se mantienen a sí mismas a un nivel increíblemente alto y posponen el inicio o la finalización de las tareas porque temen que no sean perfectas.
El perfeccionismo a menudo puede surgir en las declaraciones debería, por ejemplo, decirse a sí mismo “¡Debería ser perfecto en esto o no debería hacerlo en absoluto!” Esto ejerce mucha presión sobre las personas, y luchan por hacer cualquier trabajo porque se dicen a sí mismos que no será lo suficientemente bueno de todos modos.
Cómo la ansiedad causa la procrastinación
La ansiedad puede conducir a la procrastinación por varias razones diferentes. Algunos de estos incluyen:
Perfeccionismo
Tener un trastorno de ansiedad lo pone a uno en riesgo de perfeccionismo. Si bien puede parecer que este perfeccionismo es un atributo positivo, tener estándares tan altos puede aumentar el riesgo de procrastinación. El perfeccionismo puede hacer que usted:
- Siéntete derrotado cuando las cosas no salen exactamente como las querías.
- Posponga las tareas porque sabe que no tiene el tiempo o la energía para hacerlas según sus estándares.
- Participar en un razonamiento y diálogo interno deficientes, incluido el uso de afirmaciones de “debería” (“Debería completar esta tarea perfectamente o no completarla en absoluto”).
- Experimenta la autocrítica que descarrila tus esfuerzos para lograr tus objetivos.
Preocuparse
Preocuparse también puede impedirle cumplir con sus tareas y metas. A veces, nuestra preocupación por los resultados finales nos impedirá cumplir con ciertas responsabilidades.
Por ejemplo, es posible que posponga el revisar sus facturas por la preocupación de si podrá pagarlas. Tal vez ha pospuesto ciertas actividades de cuidado personal o ha hablado con su médico sobre el trastorno de pánico porque está nervioso por el resultado de estas tareas.
El perfeccionismo también puede conducir a la procrastinación cuando necesita tener todo perfectamente alineado antes de sentirse listo para trabajar en una tarea en particular. Es posible que siempre esté esperando el “momento perfecto” para comenzar a trabajar en una meta.
Sentirse abrumado
Cuando se enfrenta a una tarea grande, es fácil sentirse desanimado por la cantidad de trabajo que tiene por delante. La procrastinación puede ser una señal de que simplemente no sabes por dónde empezar. Aplazar las cosas puede hacerte sentir mejor temporalmente, pero a la larga, lo más probable es que agregue más estrés y ansiedad a tu vida.
Miedo y baja autoestima
A veces somos retenidos por nuestras propias creencias negativas y miedos abrumadores. Las personas con trastornos de ansiedad a menudo son propensas a una baja autoestima y pueden tener dificultades para superar los patrones de pensamiento negativos.
La duda y el miedo pueden hacerte sentir que no lograrás alcanzar tus metas. Por ejemplo, puede sacar conclusiones apresuradas, creyendo que no tiene las habilidades necesarias para lograr sus objetivos.
7 técnicas para vencer la procrastinación y lograr tus objetivos
¿Qué aprenderé dentro del curso?
– Descubrir que es realmente la procrastinación y cuáles son las causas comunes que la originan.
– 4 archivos mentales para superar la procrastinación.
– 7 técnicas comprobadas para superar la procrastinación, ser productivo y lograr tus metas.
– Cómo reprogramar tu mente para eliminar la procrastinación de tu vida.
– Cómo transformar tu diálogo interno para pasar a la acción.
Lidiando con el perfeccionismo
Afortunadamente, existen estrategias que puede usar para ayudar a lidiar con la preocupación y el perfeccionismo que contribuyen a la procrastinación:
No esperes a la perfección
Cuando estás lidiando con la ansiedad, es posible que pospongas las tareas hasta que sientas que tienes todas las herramientas, la información o el tiempo para hacerlas a la perfección. Al esperar a que todo esté en orden, en realidad estás postergando cualquier progreso y cediendo a la procrastinación.
Observe sus preocupaciones y tendencias perfeccionistas
Para comenzar a superar estos problemas, comience a pensar en cómo la preocupación y el perfeccionismo pueden estar frenándolo.
Siéntete cómodo cometiendo errores
Date permiso para cometer algunos errores. Evalúa si la perfección es necesaria e incluso posible.
Aborde las tareas en lugar de preocuparse por ellas: puede ser útil comenzar con una tarea estresante en lugar de seguir preocupándose por ella.
Cuanto más posponemos las cosas, más ansiosos empezamos a sentirnos por ellas. Piense en las tareas que ha estado evitando y comience a tomar medidas para completarlas. Es posible que se sorprenda de lo menos ansioso que se siente cuando comienza a trabajar en sus metas y responsabilidades.
Hacer frente cuando estás abrumado
A veces, cuando te sientas abrumado y sin saber por dónde empezar, empieza por algún lado.
Elija una pequeña cosa que pueda completar para lograr su objetivo más grande. Puede ser útil hacer una lista de los muchos pequeños pasos que lo llevarán a lograr una tarea mayor.
Para empezar:
- Mira la imagen completa.
- Examinar todos los pasos que están involucrados en completar la tarea.
- Haga una lista de pasos y el orden en que deben completarse.
- Calcule cuánto tiempo tomará cada paso.
- Establezca un temporizador y trabaje en el proyecto durante un período de tiempo específico.
- Anótelos y realice un seguimiento de su progreso.
- Los objetivos a menudo se vuelven mucho más manejables cuando los divides en partes más pequeñas.
Superando el miedo
Para superar sus miedos personales o autoconceptos negativos, comience a evaluar si realmente no tiene el conjunto de habilidades necesarias para completar una tarea específica.
Para comenzar, hágase estas preguntas:
- ¿Puedes aprender y desarrollar estas habilidades necesarias por tu cuenta?
- ¿Hay alguna manera de delegar sus tareas?
- ¿Conoces a alguien que puedas reclutar para ayudar?
- ¿Es posible contratar a alguien para ayudar a hacer el trabajo?
Por ejemplo, supongamos que tiene el objetivo de hacer más ejercicio físico, pero el miedo y la timidez le impiden ir al gimnasio. ¿Es posible que le puedas pedir a un amigo de confianza que te acompañe? ¿El gimnasio ofrece una guía o un entrenador para ayudarlo a ser más eficiente en el uso del equipo? O tal vez te sentirías más cómodo haciendo ejercicio en casa.
Cuando el miedo y la baja autoestima lo lleven a procrastinar, intente dejar atrás los pensamientos negativos y encuentre formas creativas de lograr sus objetivos.
La ansiedad puede contribuir a la procrastinación por una variedad de razones. El perfeccionismo a menudo juega un papel, pero a veces las personas simplemente se sienten abrumadas por la tarea que tienen por delante. El miedo y la baja autoestima también pueden contribuir a la procrastinación.
El problema de usar la procrastinación como una forma de evitar las cosas que te ponen ansioso es que empeora la ansiedad a largo plazo. En lugar de esperar hasta el último minuto y agregar aún más estrés a su vida, encontrar formas de lidiar con la ansiedad y superar la necesidad de posponer las cosas es una respuesta más efectiva.
Dividir las tareas en pasos más pequeños y dar un paso a la vez pueden ser soluciones efectivas, pero experimente para encontrar lo que funciona para usted. Muchas personas descubren que establecer un tiempo y simplemente comenzar puede conducir al progreso que necesitan para disminuir la ansiedad y hacer las cosas.
Cómo vencer la procrastinación
Es posible vencer la procrastinación y trabajar para ser más productivo:
Mejore sus habilidades para tomar decisiones
Los problemas difíciles pueden ser abrumadores, pero tener buenas habilidades para tomar decisiones puede hacer que abordar el problema sea mucho más manejable. Describa su problema en detalle y enumere las acciones que puede tomar para resolverlo, incluidos los planes alternativos. A continuación, puede elegir el mejor.
Divide tus tareas
Dividir las tareas grandes en partes más pequeñas hace que el problema sea mucho menos abrumador y ayuda a eliminar parte de la ansiedad en torno al problema.
Use la regla de los cinco minutos
La regla de los cinco minutos es una técnica excelente para aquellos que luchan contra la procrastinación. Configure un temporizador de cinco minutos y complete una pequeña tarea; podría ser parte de un proyecto más grande o ser tan simple como comenzar a lavar la ropa.
Recompénsate:
¡terminar tus tareas debería ser divertido! Tenga algunas recompensas establecidas para darse después de haber abordado una tarea particularmente amenazante, como su café favorito o ver una película.
Practique la autocompasión
Los procrastinadores crónicos a menudo son muy duros consigo mismos y se dicen que son flojos o egoístas. Practicar la autocompasión y hablar contigo mismo amablemente puede ayudar a aumentar la motivación y el bienestar mental general.
Sin embargo, lo mejor que puede hacer para la procrastinación relacionada con la ansiedad es reconocer su ansiedad. Puede ser un estado de ansiedad sobre el proyecto general, o puede estar luchando con otros síntomas de ansiedad, como tener una sensación de peligro inminente y un aumento del ritmo cardíaco.
La evitación es típica de las personas con ansiedad. Pueden perderse compromisos sociales o eventos que los hacen sentir ansiosos y hacer lo mismo con diversas tareas y proyectos.
Conclusión
La procrastinación está estrechamente relacionada con la ansiedad. Muchas personas descubren que su ansiedad estalla cuando se enfrentan a una tarea grande, lo que hace que pospongan la tarea por temor a que no sea lo suficientemente buena o que simplemente sea demasiado para ellos.
Para aquellos con procrastinación relacionada con la ansiedad, enfocarse en el problema de la ansiedad puede ayudar a resolver el problema de la procrastinación.
