Los sueños aterradores pueden ser estresantes, sin importar cuántas velas hayas puesto en tu pastel de cumpleaños. Aunque sabemos que no son reales, las pesadillas pueden hacer que te sientas agitado e inquieto, lo que dificulta volver a dormir.
Estos no son malos sueños comunes, como olvidarse de estudiar para un examen importante. “Una pesadilla es un sueño angustioso física y emocionalmente que tiene el potencial de alterar el día y el sueño”, dice Michelle Leno, PhD, LP.
“Se diferencia de un mal sueño en su intensidad, claridad y capacidad de afectarte físicamente. Es poco probable que olvides los detalles de una pesadilla. Los malos sueños, si bien son emocionalmente perturbadores, pueden ser menos memorables y perturbadores para el sueño”, dice el Dr. Leno.
Como todos los sueños, las pesadillas suelen ocurrir en la etapa REM (movimiento ocular rápido) del sueño, cuando el cerebro está muy activo mientras el cuerpo permanece en reposo.
Si bien es común tener una o dos pesadillas ocasionales, a veces pueden ser más frecuentes y perturbadoras, lo que puede afectar su salud y bienestar.
Entendiendo las pesadillas
Para descubrir cómo detener las pesadillas, es importante analizar primero qué las causa.
Las pesadillas son complejas y pueden ser causadas por una serie de factores como estrés, trauma, ansiedad, horarios de sueño irregulares y trastorno de estrés postraumático, dice Jenny Flora Wells, MSW, LSW, ACSW.
En algunos casos, puede ser un síntoma de afecciones subyacentes como trastornos del sueño, trastornos del estado de ánimo, trastorno límite de la personalidad o esquizofrenia. Ciertos medicamentos como sedantes, anfetaminas y betabloqueantes también pueden provocar pesadillas.
De manera similar, “el uso de sustancias, especialmente la abstinencia de alcohol y drogas puede causar pesadillas”, dice la Dra. Chelsea Perry, dentista de Massachusetts especializada en medicina del sueño y miembro de la Academia Estadounidense de Medicina Dental del Sueño.
Las pesadillas ocasionales suelen ser menos perturbadoras. Sin embargo, las pesadillas frecuentes pueden provocar mucha ansiedad, falta de sueño, fatiga diurna, problemas de concentración y desesperanza, dice el Dr. Leno.
A corto plazo, “las pesadillas pueden desencadenar una respuesta de lucha o huida, provocando síntomas como palpitaciones, sudoración y respiración rápida”, dice Gabrielle Morse, LMHC.
Identificar desencadenantes personales
La buena noticia es que existen varias herramientas y estrategias que puedes utilizar para prevenir las pesadillas y lograr un sueño reparador.
Por ejemplo, un diario de sueños puede ayudarle a identificar desencadenantes y patrones o temas recurrentes en sus pesadillas. Estos conocimientos pueden arrojar luz sobre problemas de la vida real (por ejemplo, emociones no resueltas o hábitos de estilo de vida) que deben abordarse.
“Puede resultar útil escribir un diario sobre las experiencias de sus sueños para visualizar en papel los temas y situaciones que se le presentan”, dice Wells. Si le resulta difícil pensar en sus sueños con palabras, Wells sugiere documentarlos como dibujos o pinturas.
Debido a que los sueños tienden a desvanecerse rápidamente después de que te despiertas, es mejor anotar los detalles de tu sueño y cómo te hizo sentir justo después de despertarte.
En segundo lugar, reflexione sobre cualquier trauma pasado, ya que podría estar contribuyendo a sus pesadillas. Si le resulta difícil o abrumador, considere buscar una terapia centrada en el trauma, sugiere el Dr. Perry.
Aparte de eso, revise cualquier medicamento que esté tomando para ver si las pesadillas figuran como un efecto secundario conocido. Consulte a su médico si es necesario, aconseja el Dr. Perry.
Además, controle su consumo de alcohol y cafeína, ya que también pueden afectar la calidad de su sueño.
Establecer una rutina relajante a la hora de acostarse
Crear una rutina relajante a la hora de acostarse también puede ayudar a reducir las pesadillas y mejorar la calidad del sueño, dice el Dr. Perry. A continuación, se ofrecen algunos consejos de los expertos:
Baje las luces
Recomienda mantener el dormitorio oscuro, silencioso y cómodo para promover el sueño. “Considere la posibilidad de utilizar una máquina de ruido blanco o cortinas opacas para mejorar el ambiente”, recomienda.
Pruebe ejercicios de respiración o técnicas de relajación
Si todavía le resulta difícil relajarse, Morse sugiere una relajación muscular progresiva y respiración diafragmática. También fomenta la participación de los sentidos a través de sonidos relajantes y aromas relajantes.
Evite mirar televisión o usar el teléfono antes de acostarse. “Esto puede estimular el cerebro en lugar de ayudarte a entrar en un estado relajado”, dice Morse.
Cuida tus comidas
Según el Dr. Perry, lo que comes también puede influir en tu sueño. “Los alimentos pesados o picantes que se consumen cerca de la hora de acostarse pueden alterar la digestión y afectar nuestros ciclos de sueño”, dice.
Relaja tu mente
De manera similar, lo que tienes en mente antes de acostarte también puede afectar la calidad de tu sueño. “Trabajar en tareas mentalmente exigentes justo antes de acostarse puede hacer que se sienta demasiado preocupado e incapaz de relajarse, y esta inquietud puede desencadenar una pesadilla”, explica el Dr. Leno.
Cree un horario constante de sueño y vigilia
Otra cosa importante a tener en cuenta es que dormirá mejor si se acuesta y se despierta aproximadamente a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, dice el Dr. Perry.
Evite trabajar desde la cama cuando sea posible. “Cuando la gente trabaja en la cama, es más difícil dormir y despejar la mente”, dice Morse. Esto se debe a que tu cerebro comienza a asociar tu dormitorio con el trabajo en lugar de con el descanso.
Manejar el estrés y la ansiedad
Controlar sus niveles de estrés y ansiedad también es crucial para prevenir pesadillas recurrentes.
“Todo lo que pueda hacer para ayudar a promover la relajación y la regulación emocional durante el día y justo antes de acostarse es útil”, dice Madeline McKeon, PhD, psicóloga clínica con sede en Nueva York. Piense en respiración, yoga, paseos por la naturaleza, llevar un diario, meditación guiada, listas de gratitud, etc.
Momento consciente
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Si estás pasando por un período particularmente estresante, considera comunicarte con un ser querido o hablar con un terapeuta.
Algo que probablemente no ayude es suprimir los pensamientos o evitar los pensamientos negativos y angustiosos, dice el Dr. McKeon. “En realidad, es más probable que los pensamientos reprimidos se manifiesten durante los sueños”, señala.
Promoción de hábitos de sueño saludables
Si bien no existe una solución única para todos, adoptar mejores hábitos de sueño puede ser útil en todos los aspectos, tanto física como mentalmente. A continuación, la fundadora y directora ejecutiva de End No Sleep, Nancy Bosnoian, comparte cinco mejores prácticas para dormir bien por la noche:
Manténgase alejado de la luz azul
La luz azul de sus dispositivos electrónicos interfiere con la producción de melatonina, lo que disminuye la calidad y duración del sueño. Considere evitar la luz azul brillante al menos 30 minutos antes de acostarse. Si al principio te resulta demasiado difícil mantener el teléfono fuera de la habitación, intenta adquirir el hábito reduciendo poco a poco el tiempo diario frente a la pantalla.
Evite estimulantes como la cafeína y el alcohol
Trate de evitar la cafeína después de las 2 p.m. y cualquier cantidad de alcohol antes de acostarse. “Muchas personas dicen que les ayuda a conciliar el sueño o no ven ningún cambio en la rapidez con la que se quedan dormidos. Sin embargo, incluso si no ve cambios inmediatos, puede afectar la calidad de su sueño”, dice Bosnian. En su lugar, realice actividades relajantes como leer, tomar un baño tibio o practicar ejercicios de respiración para relajarse, sugiere el Dr. Perry.
Muévase
Las investigaciones muestran que el ejercicio regular puede mejorar la calidad del sueño y los síntomas de los trastornos del sueño. Incluso caminar sólo 30 minutos es un buen punto de partida.
Recuerde que el cambio lleva tiempo. Para desarrollar hábitos a largo plazo y lograr resultados sostenibles, Bosnoian sugiere incorporar una estrategia a la vez en lugar de intentar revisar todo a la vez.
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Consejos para prevenir las pesadillas y acabar con los malos sueños
Ahora que sabemos qué puede estar causando las pesadillas, aquí hay algunas estrategias para ayudar a mantener a raya los malos sueños.
Establece una rutina a la hora de dormir
Las rutinas no son sólo para niños y no se puede subestimar el valor de un horario de sueño constante. Su cuerpo se nutre de la rutina, por lo que dormir y despertarse regularmente ayuda a su cuerpo a comprender cuándo es el momento de relajarse y cuándo es el momento de levantarse.
Cree un ambiente propicio para dormir
Considere su entorno para dormir. ¿Es oscuro, tranquilo y fresco? Estas son las condiciones ideales para un sueño reparador. Además, considere invertir en un colchón y almohadas cómodos. Estos pequeños cambios pueden afectar significativamente la calidad de su sueño y ayudar a prevenir las pesadillas.
Tome medidas activas para controlar su estrés durante el día
Si el estrés o la ansiedad son los culpables de sus pesadillas, es importante abordar la causa de frente. Implementar técnicas de manejo del estrés, como ejercicios de respiración profunda o prácticas guiadas de atención plena (como esta), puede hacer maravillas para calmar la mente antes de acostarse.
Evite actividades estimulantes antes de acostarse
Intenta relajarte al menos una hora antes de acostarte. Esto significa apagar la televisión, alejarse del trabajo y apagar cualquier otro dispositivo. Este momento de tranquilidad permite que su mente pase suavemente al modo de sueño.
Haz ejercicio durante el día
La actividad física regular puede promover un mejor sueño y ayudar a prevenir las pesadillas. Sólo asegúrese de no hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que puede tener el efecto contrario.
Evita las comidas copiosas antes de acostarte
Como se mencionó anteriormente, los refrigerios nocturnos, especialmente los alimentos pesados o muy picantes, pueden provocar pesadillas. Termine de comer al menos unas horas antes de irse a dormir.
Relájate antes de quedarte dormido
Incorpora actividades relajantes a tu rutina antes de dormir. Esto podría incluir leer, escuchar música relajante o practicar ejercicios de atención plena. Se trata de calmar tu mente y preparar tu cuerpo para dormir.
Habla sobre lo que te preocupa
Si algo te molesta, no dejes que se te quede en la mente. Hablarlo con un amigo, familiar o profesional de confianza puede ayudar a aliviar parte de la carga.
Limite el alcohol y la cafeína
Ambas sustancias pueden alterar el ciclo del sueño y aumentar la probabilidad de tener pesadillas. Intente limitarlos o evitarlos por completo.
Revise sus medicamentos
Si sospecha que su medicamento le está provocando pesadillas, hable con su proveedor de atención médica. Es posible que puedan ajustar la dosis o sugerir alternativas.
Implementar estas estrategias puede marcar una gran diferencia a la hora de prevenir las pesadillas y mejorar la calidad general de su sueño. Todo el mundo merece una buena noche de sueño y tú no eres la excepción. Recuerde, no se trata de perfección sino de progreso, así que celebre las pequeñas victorias y siga experimentando para descubrir qué funciona mejor para usted.
Técnicas de afrontamiento durante las pesadillas
“La mejor respuesta a las pesadillas es regular el sistema nervioso para que tenga una sensación de seguridad”, dice Wells. Aquí hay cinco técnicas de afrontamiento que le ayudarán a recuperar la calma y el control cuando una pesadilla lo despierte bruscamente:
Conciencia somática
Wells recomienda practicar la conciencia somática todos los días, aunque sea por sólo dos minutos. La conciencia somática es una actividad de atención plena que ayuda a calmar el sistema nervioso dirigiendo su atención a lo que su cuerpo está experimentando. Todas las sensaciones, señales, movimientos, pensamientos y emociones salen a la superficie, sin juicio ni supresión.
Prueba de realidad
Esta técnica te ayuda a determinar si lo que percibes o temes se basa en la realidad objetiva o está influenciado por lo que viste o experimentaste en el sueño.
Toque relajante
Es una técnica psicosensorial suave que implica un toque calmante (por ejemplo, tocarse la cara o abrazarse los hombros) para calmar el estrés y la ansiedad, explica Wells.
Método 4-7-8
Inhale durante cuatro segundos, contenga la respiración durante siete segundos y exhale durante ocho segundos. Los ejercicios de respiración como el método 4-7-8 activan el sistema nervioso parasimpático, que favorece el descanso, contrarrestando la respuesta de estrés desencadenada por la pesadilla.
Toma algo frío
Puedes usar cubitos de hielo, una bolsa de hielo o incluso darte una ducha fría, sugiere Wells. Este ejercicio de conexión a tierra le ayuda a dejar de pensar en la experiencia angustiosa y, en cambio, traerla al momento presente.
Buscando ayuda profesional
Es hora de hablar con un proveedor de atención médica o un profesional de salud mental cuando:
- Las pesadillas son persistentes
- Están provocando miedo a ir a dormir.
- Están alterando su capacidad para funcionar y su estado de ánimo.
- Tus técnicas de afrontamiento no parecen estar ayudando.
Si bien los enfoques de tratamiento varían de persona a persona, las opciones de tratamiento estándar para las pesadillas recurrentes o graves incluyen medicamentos como antidepresivos y antipsicóticos y psicoterapia, en particular técnicas basadas en la TCC, como la terapia de exposición y la desensibilización.
La psicoterapia ofrece oportunidades para desarrollar mejores habilidades de afrontamiento y regulación emocional. También puede aliviar las pesadillas ayudándole a comprender y resolver las emociones y los conflictos que contribuyen a esas pesadillas, dice el Dr. McKeon.
Otra técnica de psicoterapia que se utiliza para tratar las pesadillas es la terapia de ensayo de imágenes (TRI). Implica reescribir el guión de una pesadilla típica para hacer que el sueño sea más neutral o incluso triunfante.
Por ejemplo, si sueñas que te persigue una araña gigante, puedes reescribir el sueño para convertirte en un gigante y aplastar a la araña fácilmente. “Ensayas este nuevo guión onírico varias veces al día y al mismo tiempo practicas ejercicios de relajación para gestionar cualquier angustia relacionada. La idea es que, con el tiempo, se pueda cambiar el sueño y hacerlo menos angustioso”, explica el Dr. McKeon.
Conclusión
Si bien una pesadilla ocasional no suele ser motivo de preocupación, las pesadillas recurrentes o frecuentes pueden afectar significativamente la calidad del sueño y, en consecuencia, la calidad de vida. El estrés, la ansiedad y el trauma se encuentran entre los factores clave que pueden contribuir a las pesadillas. La buena noticia es que hay ayuda disponible. Mejorar la higiene del sueño, mantener un horario de sueño constante y practicar técnicas de relajación como la conciencia somática pueden marcar una gran diferencia. Para las pesadillas persistentes, las opciones de tratamiento como la terapia de exposición y la terapia de ensayo de imágenes han mostrado resultados prometedores.
