El diálogo interno positivo implica tener un diálogo interno que es principalmente optimista y positivo. Estos pensamientos y declaraciones son los que te fortalecen, aumentan tu motivación y te hacen sentir bien contigo mismo y con tus habilidades.
La forma en que hablas contigo mismo y sobre ti mismo puede tener un gran impacto en muchas áreas de tu vida. El diálogo interno se refiere a la forma en que tu voz interior da sentido al mundo que te rodea y a tu forma de ser. La forma en que te comunicas con tu yo interior puede afectar todo, desde tu autoestima hasta tu motivación y tus relaciones.
¿Qué es el diálogo interno positivo?
Todos mantenemos un diálogo continuo con nosotros mismos a lo largo del día. Ya sean comentarios personales, pensamientos sobre la vida, las circunstancias de tu día o cualquier otra cosa, tienes la oportunidad de llenar tu día con un diálogo interno positivo. En lugar de continuar con un patrón de diálogo interno negativo, rompa el ciclo y aprenda cómo puede cambiar su perspectiva de la vida con pensamientos positivos que aumenten su autoestima.
Diálogo interno positivo vs. diálogo interno negativo
Puedes tener una mejor idea de lo que queremos decir con diálogo interno positivo comparándolo con su polo opuesto: el diálogo interno negativo. Mientras que el diálogo interno positivo es amable, alentador y solidario (algo así como hablaría con un buen amigo o un ser querido), el diálogo interno negativo puede ser cáustico, inútil e incluso cruel.
Diálogo interno positivo
- “Cometí un error.”
- “Esto es difícil, pero seguiré intentándolo”.
- “Todavía estoy averiguando las cosas”.
- “Puedo seguir aprendiendo y mejorar”.
- “Sé que puedo tener éxito”.
- “Puedo crecer y cambiar”.
Diálogo interno negativo
- “Soy un idiota.”
- “Nunca lo haré bien; me rindo”.
- “Nunca hago nada bien”.
- “Soy terrible en esto”.
- “No soy lo suficientemente bueno.”
- “Nunca cambiaré”.
Señales de diálogo interno negativo
Si su diálogo interno es generalmente negativo, es posible que esté percibiendo los acontecimientos de su vida como más estresantes de lo necesario y generándole ansiedad y estrés innecesarios. Por ejemplo:
Es posible que esté atribuyendo motivaciones negativas a personas bien intencionadas.
O podría percibirse a sí mismo como menos preparado para afrontar los desafíos que enfrenta. Esto explica por qué es posible que veas más cosas negativas que positivas en lo que enfrentas en la vida.
También puede sucumbir a la rumiación, un patrón de pensamiento negativo que puede consumir innecesariamente su tiempo libre y traer estrés del pasado al presente sin conducir a ninguna resolución.
Los patrones de diálogo interno negativo o positivo a menudo comienzan en la niñez. Por lo general, el hábito del diálogo interno ha influido en nuestro pensamiento durante años y puede afectarnos de muchas maneras, influyendo en la experiencia del estrés en nuestras vidas. Sin embargo, cualquier momento puede ser un buen momento para cambiarlo.
Beneficios del diálogo interno positivo
El diálogo interno positivo puede mejorar su resiliencia, su bienestar mental y su motivación. Algunos de los beneficios de este tipo de diálogo interno edificante incluyen:
- Mejor rendimiento cognitivo.
- Bajar la ansiedad.
- Depresión reducida.
- Mayor motivación.
- Prueba “tú” en lugar de “yo”.
Las investigaciones sugieren que usar “usted” o incluso su propio nombre en su diálogo interno positivo puede ayudar a maximizar los beneficios. Entonces, en lugar de pensar: “Yo puedo hacerlo”, intenta quedarte solo: “Tú puedes hacerlo”.
¿Qué impacto tiene el diálogo interno negativo?
Las personas pueden entablar un diálogo interno negativo si se sienten ansiosas o inseguras o cuando se encuentran en una situación en la que les falta confianza o confianza en sí mismas.
El diálogo interno negativo puede tener un efecto perjudicial en la autoestima de una persona y en la creencia en su autoestima y sus habilidades. El Colegio de Terapias Cognitivas Conductuales (CCBT) sugiere que el diálogo interno negativo puede conducir a un círculo vicioso y a una profecía autocumplida.
Por ejemplo, si una persona se dice a sí misma que no podrá hacer algo, es menos probable que se esfuerce por hacerlo. Luego, cuando fracasan, la persona podría pensar: “Sabía que no podía hacerlo. Eso es típico”.
Las personas pueden utilizar el diálogo interno positivo para contrarrestar el pensamiento negativo repetitivo (RNT). Una investigación de 2018 sugiere que la RNT es un factor de riesgo de gravedad, persistencia y recaída de la depresión y la ansiedad.
¿Qué dice la investigación?
En términos del impacto que puede tener el diálogo interno positivo, la investigación coincide unánimemente en que es bastante. Desde los profesionales del deporte hasta la pérdida de peso y la lucha contra la depresión: cambiar la forma de hablar consigo mismo puede tener un efecto proactivo en los cambios de comportamiento.
Keizer, Smeets y Dijkerman (2013) realizaron un estudio en el que pidieron a pacientes con anorexia nerviosa que atravesaran una puerta que se hacía cada vez más estrecha. Los participantes con el trastorno comenzaron a girar su cuerpo cuando la puerta era un 40% más ancha que sus hombros, en comparación con los participantes que no tenían diagnóstico, que solo comenzaron a girar cuando la puerta era un 25% más ancha que sus hombros. Los investigadores supusieron que el diálogo interno negativo en el que participaron los participantes anoréxicos tuvo un efecto dramático en la forma en que veían sus cuerpos, haciéndoles creer que eran más grandes de lo que realmente eran.
Conroy y Metzler (2004) exploraron las formas en que el diálogo interno afecta la ansiedad cognitiva en el rendimiento deportivo. Observaron el diálogo interno específico de cada estado, es decir, la forma en que los atletas se hablaban a sí mismos cuando fracasaban, cuando tenían éxito, cuando deseaban el éxito y cuando temían el fracaso. Los midieron junto con expresiones de ansiedad por el desempeño de rasgos específicos de situaciones: miedo al fracaso, miedo al éxito y ansiedad deportiva. Encontraron los resultados más sólidos para el diálogo interno asociado con el miedo al fracaso y la ansiedad deportiva; esencialmente, los atletas experimentaron una mayor ansiedad cuando utilizaron el diálogo interno negativo.
De manera similar, Kendall y Treadwell (2007) también exploraron las formas en que el diálogo interno afecta la ansiedad. Investigaron el diálogo interno como predictor de ansiedad en niños con y sin diagnóstico de trastorno de ansiedad. Descubrieron que la reducción del diálogo interno negativo mediaba avances sustanciales en el tratamiento en los niños con un diagnóstico.
Wrisberg (1993) descubrió que el diálogo interno puede ayudar a mejorar el rendimiento del aprendizaje, al ayudar con el concepto de “fragmentar” información compleja, que se ha demostrado que ayuda a recordar y realizar tareas complejas con precisión.
Chopra (2012) descubrió que proporcionar a los estudiantes estrategias efectivas para convertir el diálogo interno negativo en un diálogo interno positivo les permitió transformar con éxito sus procesos de pensamiento negativos y el valor de hacerlo en sus vidas.
Todd, Oliver y Harvey (2011) llevaron a cabo una revisión de la literatura y la investigación sobre el diálogo interno y encontraron unánimemente que las intervenciones positivas de diálogo interno son efectivas para mediar el cambio cognitivo y conductual.
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Diez ejemplos de declaraciones y frases positivas de diálogo interno
Si el diálogo interno positivo le parece un territorio desconocido, puede resultarle difícil saber por dónde empezar en términos de declaraciones y frases positivas efectivas para probar.
Es importante saber que no todos los diálogos internos positivos serán los mismos, y debes probar algunos enfoques diferentes para encontrar los que finalmente funcionen para ti.
Aquí hay diez solo para comenzar:
- Tengo el poder de cambiar de opinión.
- Intentar hacer esto requirió coraje y estoy orgulloso de mí mismo por intentarlo.
- Aunque no fue el resultado que esperaba, aprendí mucho sobre mí.
- Puede que todavía me quede camino por recorrer, pero estoy orgulloso de lo lejos que he llegado.
- Soy capaz y fuerte, puedo superar esto.
- Mañana tenemos la oportunidad de volver a intentarlo, con las lecciones aprendidas de hoy.
- Lo daré todo para que esto funcione.
- No puedo controlar lo que otras personas piensan, dicen o hacen. Sólo puedo controlarme a mí.
- Esta es una oportunidad para mí de probar algo nuevo.
- Puedo aprender de esta situación y crecer como persona.
¿Existe alguna evidencia que sugiera que pueda ayudar con la ansiedad y la depresión?
La investigación parece respaldar la idea de que el diálogo interno positivo puede ayudar con trastornos como la ansiedad y la depresión. Esto se debe principalmente a que el diálogo interno negativo se ha relacionado ampliamente con trastornos como la depresión, la ansiedad, la baja autoestima, la agresión y el trastorno de estrés postraumático (Leung y Poon, 2001, Owens y Chard, 2001).
También se ha demostrado que convertir el diálogo interno en positivo produce resultados realmente excelentes en jóvenes diagnosticados con un trastorno de ansiedad (Kendall y Treadwell, 2007).
Lo que esto nos dice es que el diálogo interno positivo puede ayudar a superar estos trastornos, al corregir el sesgo hacia pensamientos y creencias negativos que podríamos tener sobre nosotros mismos.
¿Puede ayudar a combatir el estrés?
En pocas palabras, sí. Como se mencionó brevemente, uno de los beneficios del diálogo interno positivo es que puede ayudarlo a abordar desafíos y situaciones estresantes con una mentalidad más abierta y optimista (Iwanaga, Yokoyama y Seiwa, 2004).
El diálogo interno positivo no se trata de saber todas las respuestas o pensar que eres increíble, se trata simplemente de replantearte cómo ves las cosas, eliminar los prejuicios negativos y afrontar la vida con la idea de que puedes abordar las cosas, e incluso si no es así. No sale perfecto, aprenderás de ello para la próxima vez.
Cómo cambiar al diálogo interno positivo
Si con frecuencia te involucras en un diálogo interno negativo, hay cosas que puedes hacer para comenzar a cambiar a un diálogo interno más positivo. Si estas técnicas no funcionan para usted, considere consultar a un terapeuta. Pueden utilizar la terapia cognitivo-conductual para ayudarlo a desarrollar estrategias para desafiar los pensamientos negativos y las distorsiones cognitivas.
Observe sus patrones
El primer paso hacia el cambio es ser más consciente del problema. Probablemente no te des cuenta de la frecuencia con la que dices cosas negativas en tu cabeza o de cuánto afecta tu experiencia. Una vez que sea más consciente de sus patrones, podrá comenzar a tomar una decisión consciente para cambiar su diálogo interno y hacerlo más positivo, optimista o neutral.
Escribir en un diario
Llevar un diario puede ser una herramienta útil para cambiar sus pensamientos y hacerlos más positivos. Podría intentar:
- Lleve un diario consigo y anote los comentarios negativos cuando los piense.
- Escribe un resumen general de tus pensamientos al final del día.
- Escribe sobre tus sentimientos sobre un tema específico.
Una vez que hayas recopilado algunas ideas, podrás volver a analizar el contenido de tu diario. Llevar un diario puede ser una herramienta eficaz para examinar su proceso interno y detectar patrones dañinos.
Detener el pensamiento
Cuando notes que estás diciendo algo negativo en tu mente, puedes detener tu pensamiento a mitad de camino diciéndote a ti mismo: “Detente”. Decir esto en voz alta será más poderoso.
Además, tener que decirlo en voz alta te hará más consciente de cuántas veces estás deteniendo los pensamientos negativos.
Reemplace las declaraciones negativas con un diálogo interno positivo
Una buena forma de acabar con un mal hábito es sustituirlo por algo mejor. Una vez que sea consciente de su diálogo interno, aquí hay algunas formas de cambiarlo:
Suavizar el diálogo
¿Alguna vez ha estado en un hospital y ha notado que las enfermeras hablan de “malestar” en lugar de “dolor”? Por lo general, esto se hace porque “dolor” es una palabra mucho más poderosa, y hablar sobre su nivel de “dolor” puede hacer que su experiencia sea más intensa que si estuviera hablando de su nivel de “malestar”.
Puedes probar esta estrategia en tu vida diaria. En su diálogo interno, convertir las palabras negativas más poderosas en otras más neutrales puede ayudar a neutralizar su experiencia.
En lugar de usar palabras como “odio” y “enojado” (como en “¡Odio el tráfico! ¡Me enoja mucho!”), puedes usar palabras como “no me gusta” y “molesto” (“no me gusta” “No me gusta el tráfico; me molesta”, suena mucho más suave, ¿no?).
Negativo a neutral o positivo
Cuando se queje mentalmente de algo, reconsidere sus suposiciones. ¿Está asumiendo que algo es un evento negativo cuando no lo es necesariamente?
Por ejemplo, cancelar tus planes en el último minuto puede verse como algo negativo, pero lo que hagas con tu agenda recién liberada puede ser lo que hagas con ella. La próxima vez que se sienta estresado por algo o decida que no está preparado para un desafío, deténgase y reconsidere, y vea si puede encontrar un reemplazo neutral o positivo.
Declaraciones autolimitantes a las preguntas
Declaraciones autolimitantes como “¡No puedo soportar esto!” o “¡Esto es imposible!” son particularmente dañinos porque aumentan tu estrés en una situación determinada y te impiden buscar soluciones.
La próxima vez que te encuentres pensando en algo que limite las posibilidades de una situación determinada, conviértelo en una pregunta.
¿No dice “¿Cómo puedo manejar esto?” o “¿Cómo es esto posible?” ¿Suenas más esperanzador y abres tu imaginación a nuevas posibilidades? También puedes ayudarte a desarrollar un diálogo interno más positivo al traer más energía positiva a tu vida.1 Rodéate de positividad para que tu mente permanezca más optimista y positiva.
Lo que esto significa
Si tiendes a deprimirte, cambiar a un diálogo interno positivo realmente puede hacer maravillas para mejorar tu estado de ánimo y tu motivación. Tome nota cada vez que participe en un diálogo interno negativo y luego trabaje para reemplazar esos pensamientos por otros positivos. Requiere tiempo y esfuerzo, pero los resultados merecen la pena.
Si tiene dificultades para utilizar un diálogo interno positivo, considere hablar con un profesional de la salud mental. Pueden utilizar técnicas como el reencuadre cognitivo o la reestructuración cognitiva para ayudar a cambiar la forma en que te hablas a ti mismo.
