Cómo hacer experimentos y cambios efectivos de comportamiento

Comprueba lo reales que son tus suposiciones y puede que cambies tu vida.

Los psicoterapeutas a veces animan a sus clientes a realizar experimentos conductuales que pongan a prueba la realidad de sus creencias. Es una poderosa técnica de terapia cognitivo-conductual que puede ayudar a las personas a reconocer que sus suposiciones no son necesariamente exactas.

Lo que uno piensa y cree no siempre es cierto. Pero aferrarse a algunas de esas creencias puede hacerte sufrir.

Por ejemplo, alguien que cree que está destinado a ser un “insomne” podría probar varios experimentos conductuales diferentes en un intento de descubrir si estrategias específicas podrían ayudarle a dormir mejor, como hacer ejercicio por la mañana y apagar sus pantallas una hora antes de acostarse.

Cómo funcionan los experimentos de conducta

Los terapeutas cognitivo-conductuales ayudan a las personas a ser conscientes de sus problemas y de los pensamientos, emociones y creencias que tienen sobre ellos. El terapeuta ayuda a identificar los pensamientos inexactos y los patrones de pensamiento que contribuyen al problema.

A continuación, ayuda a las personas a cuestionar sus pensamientos irracionales o improductivos haciéndoles preguntas y animándoles a considerar formas alternativas de ver un problema.

Los terapeutas suelen hacer preguntas que ayudan a los clientes a buscar excepciones a sus normas y suposiciones. Por ejemplo, un terapeuta que trabaja con una persona que insiste en que “nunca le caigo bien a nadie”, podría preguntarle: “¿Cuándo hubo un momento en que sí le caíste bien a alguien?”.

Esto podría ayudar a la persona a ver que sus suposiciones no son 100% exactas.

Pero cambiar los patrones de pensamiento no siempre es eficaz para cambiar las creencias fundamentales más arraigadas. Esto se debe, en parte, a que buscamos constantemente pruebas que apoyen nuestras creencias.

Alguien que cree que nunca le gusta a nadie puede pensar automáticamente que no recibir una respuesta a un mensaje de texto es una prueba más de que no le gusta a la gente. Por otro lado, puede considerar que una invitación a una fiesta es una “invitación de simpatía” de alguien que siente pena por ella, y no una prueba de que realmente le gusta a la gente.

Cuando cambiar los patrones de pensamiento no es eficaz para cambiar las creencias de una persona, cambiar primero su comportamiento puede ser la mejor opción.

Un individuo que logra algo que suponía que no podía hacer puede empezar a verse a sí mismo de forma diferente. O un individuo que ve que la gente no responde de la forma en que suponía que lo haría puede dejar de lado sus creencias insanas sobre otras personas.

El uso de experimentos conductuales para recopilar pruebas puede acabar con las creencias autolimitadoras y ayudar a los individuos a empezar a verse a sí mismos, a otras personas o al mundo de una manera diferente.

Los estudios demuestran que la terapia cognitivo-conductual es eficaz para tratar diversos problemas, como la ansiedad, la depresión, los trastornos del sueño, los problemas de abuso de sustancias y el TEPT.

El proceso de la experimentación de comportamientos

Los experimentos conductuales pueden adoptar muchas formas. Para algunas personas, un experimento conductual puede consistir en realizar una encuesta para obtener pruebas sobre si otras personas tienen determinadas creencias. Para otros, puede consistir en enfrentarse a uno de sus miedos.

Sea cual sea el tipo de experimento conductual que realice la persona y el terapeuta suelen trabajar juntos en el siguiente proceso:

• Identificar la creencia/pensamiento/proceso exacto al que se dirigirá el experimento.
• Lluvia de ideas para el experimento.
• Predecir el resultado e idear un método para registrarlo.
• Anticiparse a los retos y hacer una lluvia de ideas para solucionarlos.
• Realización del experimento.
• Revisar el experimento y sacar conclusiones.
• Identificar los experimentos de seguimiento si son necesarios.

El terapeuta y el cliente trabajan juntos para diseñar el experimento. A continuación, el cliente lleva a cabo el experimento y supervisa los resultados. El terapeuta y el cliente suelen informar juntos y discutir cómo los resultados afectan al sistema de creencias del cliente.

El terapeuta puede recetar otros experimentos o experimentos continuos para seguir evaluando las creencias insanas.

Ejemplos conductuales

Los psicoterapeutas pueden ayudar a las personas a diseñar un experimento conductual que pueda contrarrestar casi cualquier forma de pensar distorsionada. He aquí algunos ejemplos de experimentos conductuales:

• Una mujer cree que sólo le gustará a la gente si es perfecta. Sus tendencias perfeccionistas le crean mucho estrés y ansiedad. Acepta llevar a cabo un experimento conductual que consiste en cometer algunos errores a propósito y luego observar la respuesta de la gente. Envía un correo electrónico con algunas erratas y una tarjeta de cumpleaños con un error gramatical para ver cómo responde la gente.
• Un hombre cree que es socialmente torpe. En consecuencia, rara vez asiste a eventos sociales y, cuando lo hace, se sienta en un rincón solo. Su experimento conductual consiste en ir a un acto social a la semana y hablar con cinco personas. A continuación, evalúa cómo le responde la gente cuando actúa de forma extrovertida y amistosa.
• A una mujer le preocupa que su novio la engañe. Comprueba sus cuentas en las redes sociales a lo largo del día para ver qué está haciendo. Su experimento conductual consiste en dejar de usar las redes sociales durante dos semanas y ver si su ansiedad mejora o empeora.
• Un hombre tiene dificultades para dormir por la noche. Cuando se despierta, enciende la televisión y la ve hasta que vuelve a quedarse dormido. Su experimento conductual consiste en leer un libro cuando se despierta para ver si le ayuda a conciliar el sueño más rápidamente.
• Una mujer con depresión no va a trabajar los días que se siente mal. Esos días se queda en la cama todo el día viendo la televisión. Su experimento conductual consiste en obligarse a ir a trabajar los días en los que tiene la tentación de quedarse en la cama para ver si salir de casa mejora su estado de ánimo.
• Un hombre con ansiedad social evita socializar a toda costa. Cree que no tendrá nada que aportar a las conversaciones. Su experimento conductual consiste en empezar a asistir a pequeños eventos sociales para ver si sus interacciones con los demás van tan mal como prevé.
• Si está interesado en poner a prueba algunas de las creencias potencialmente autolimitadoras a las que se ha aferrado, intente diseñar su propio experimento conductual. Si no está seguro de cómo empezar, quiere ayuda para diseñar el experimento o le gustaría aprender más sobre cómo reconocer las creencias irracionales, póngase en contacto con un terapeuta cognitivo-conductual.

Si no está seguro de dónde encontrar uno, hable con su médico. Su médico puede remitirle a un terapeuta cognitivo-conductual que pueda ayudarle.

Las etapas del cambio de comportamiento

Cualquiera que haya hecho y roto alguna vez un propósito de Año Nuevo puede apreciar la dificultad del cambio de comportamiento. Conseguir un cambio de comportamiento duradero no suele ser un proceso sencillo. Suele implicar un compromiso sustancial de tiempo, esfuerzo y emoción.

Cómo empezar

Tanto si quiere perder peso como dejar de fumar o alcanzar otro objetivo, no existe una solución única que funcione para todo el mundo. Es posible que tenga que probar varias técnicas diferentes, a menudo a través de un proceso de ensayo y error, para lograr su objetivo.

Es durante este periodo cuando muchas personas se desaniman y abandonan sus objetivos de cambio de conducta. La clave para conseguir y mantener tus objetivos es probar nuevas técnicas y encontrar formas de mantener la motivación.

Puede que el cambio no sea fácil, pero los psicólogos han desarrollado formas eficaces de ayudar a las personas a cambiar su comportamiento. Terapeutas, médicos y profesores utilizan estas técnicas. Los investigadores también han propuesto teorías para explicar cómo se produce el cambio. Entender los elementos del cambio, las etapas del cambio y las formas de trabajar a través de cada etapa puede ayudarle a alcanzar sus objetivos.

Los elementos del cambio

Para tener éxito, hay que entender los tres elementos más importantes para cambiar un comportamiento:

• Preparación para el cambio: ¿Cuenta con los recursos y los conocimientos necesarios para realizar un cambio duradero con éxito?
• Barreras para el cambio: ¿Hay algo que le impida cambiar?
• Probabilidad de recaída: ¿Qué podría desencadenar la vuelta a un comportamiento anterior?

Modelo de las etapas del cambio

Uno de los enfoques más conocidos del cambio es el Modelo de Etapas de Cambio o Transteórico, introducido a finales de los años 70 por los investigadores James Prochaska y Carlo DiClemente. Estaban estudiando formas de ayudar a las personas a dejar de fumar. El modelo de las Etapas del Cambio ha resultado ser una ayuda eficaz para entender cómo las personas pasan por un cambio de comportamiento.

En este modelo, el cambio se produce gradualmente y las recaídas son una parte inevitable del proceso. Las personas suelen mostrarse poco dispuestas o resistentes al cambio durante las primeras etapas, pero finalmente desarrollan un enfoque proactivo y comprometido con el cambio de comportamiento. Este modelo demuestra que el cambio no suele ser fácil. A menudo requiere una progresión gradual de pequeños pasos hacia un objetivo.

Etapa 1: Precontemplación

Características

• Negación.
• Desconocimiento del problema.

Estrategias

• Repensar su comportamiento.
• Analizarse a sí mismo y a sus acciones.
• Evaluar los riesgos del comportamiento actual.

La etapa más temprana del cambio se conoce como precontemplación. Durante la etapa de precontemplación, las personas no se plantean un cambio. A menudo se describe a las personas en esta etapa como “en negación”, porque afirman que su comportamiento no es un problema. En algunos casos, las personas que se encuentran en esta etapa no comprenden que su comportamiento es perjudicial, o están poco informadas sobre las consecuencias de sus acciones.

Si se encuentra en esta etapa, puede sentirse resignado a su estado actual o creer que no tiene control sobre su comportamiento.

Si se encuentra en esta etapa, comience por hacerse algunas preguntas. ¿Ha intentado alguna vez cambiar este comportamiento en el pasado? ¿Cómo reconoces que tienes un problema? ¿Qué tendría que ocurrir para que consideres que tu comportamiento es un problema?

Etapa 2: Contemplación

Características

• Ambivalencia.
• Emociones conflictivas.

Estrategias

• Sopesar los pros y los contras del cambio de comportamiento.
• Confirmar la disposición y la capacidad de cambio.
• Identificar las barreras para el cambio.

Durante esta etapa, las personas son cada vez más conscientes de los beneficios potenciales de realizar un cambio, pero los costes tienden a destacar aún más. Este conflicto crea una fuerte sensación de ambivalencia respecto al cambio. Debido a esta incertidumbre, la etapa de contemplación del cambio puede durar meses o incluso años. Muchas personas nunca superan la fase de contemplación.

Es posible que vea el cambio como un proceso en el que hay que renunciar a algo, más que como un medio para obtener beneficios emocionales, mentales o físicos. Si está contemplando un cambio de comportamiento, hay algunas preguntas importantes que debe hacerse: ¿Por qué quiere cambiar? ¿Hay algo que le impida cambiar? ¿Qué cosas podrían ayudarle a realizar este cambio?

Etapa 3: Preparación

Características

• Experimentar con pequeños cambios.
• Recoger información sobre el cambio.

Estrategias

• Escribir los objetivos.
• Preparar un plan de acción.
• Hacer una lista de frases motivadoras.

Durante la etapa de preparación, puede empezar a hacer pequeños cambios para prepararse para un cambio de vida mayor. Por ejemplo, si su objetivo es perder peso, podría cambiar a alimentos con menos grasa.

Si su objetivo es dejar de fumar, podría cambiar de marca o fumar menos cada día. También puede emprender algún tipo de acción directa, como consultar a un terapeuta, apuntarse a un gimnasio o leer libros de autoayuda.

Si se encuentra en la fase de preparación, hay algunos pasos que puede dar para mejorar sus posibilidades de lograr un cambio de vida duradero. Reúna toda la información que pueda sobre las formas de cambiar su comportamiento. Prepare una lista de frases motivadoras. Escriba sus objetivos. Busque recursos como grupos de apoyo, consejeros o amigos que puedan ofrecerle consejo y ánimo.

Etapa 4: Acción

Características

• Dirigir la acción hacia un objetivo.

Estrategias

• Recompensar los éxitos.
• Buscar apoyo social.

Durante la cuarta etapa del cambio, las personas empiezan a tomar medidas directas para lograr sus objetivos. A menudo, los propósitos fracasan porque no se ha reflexionado lo suficiente sobre los pasos anteriores o no se les ha dedicado el tiempo necesario.

Por ejemplo, muchas personas hacen el propósito de Año Nuevo de perder peso e inmediatamente comienzan un nuevo régimen de ejercicios, se embarcan en una dieta más saludable y reducen los refrigerios. Estos pasos definitivos son vitales para el éxito, pero estos esfuerzos suelen abandonarse en cuestión de semanas porque se han pasado por alto los pasos anteriores.

Si está tomando medidas para lograr un objetivo, felicítese y prémiese por los pasos positivos que dé. El refuerzo y el apoyo son extremadamente importantes para ayudar a mantener los pasos positivos hacia el cambio.

Tómese el tiempo necesario para revisar periódicamente sus motivaciones, sus recursos y sus progresos para renovar su compromiso y su confianza en sus capacidades.

Etapa 5: Mantenimiento

Características

• Mantenimiento del nuevo comportamiento.
• Evitar la tentación.

Estrategias

• Desarrollar estrategias de afrontamiento de la tentación.
• Recuerde recompensarse a sí mismo.

La fase de mantenimiento del modelo de las Etapas del Cambio implica evitar con éxito las conductas anteriores y mantener las nuevas. Si está intentando mantener una nueva conducta, busque formas de evitar la tentación. Intente sustituir los antiguos hábitos por acciones más positivas. Recompénsese cuando logre evitar una recaída.

Si flaquea, no sea demasiado duro consigo mismo ni se rinda. En su lugar, recuérdese a sí mismo que sólo ha sido un pequeño contratiempo. Como aprenderá en la siguiente etapa, las recaídas son comunes y forman parte del proceso de cambio de por vida.

Durante esta etapa, las personas se sienten más seguras de que podrán continuar con su cambio.

Etapa 6: Recaída

Características

• Decepción.
• Frustración.
• Sentimiento de fracaso.

Estrategias

• Identificar los desencadenantes que conducen a la recaída.
• Reconocer las barreras que impiden el éxito.
• Reafirmar su objetivo y su compromiso con el cambio.

En cualquier cambio de conducta, las recaídas son algo habitual. Cuando se sufre una recaída, se pueden experimentar sentimientos de fracaso, decepción y frustración.

La clave del éxito es no dejar que estos contratiempos minen su confianza en sí mismo. Si vuelves a caer en un antiguo comportamiento, examina detenidamente por qué ha sucedido. ¿Qué desencadenó la recaída? ¿Qué puede hacer para evitar esos desencadenantes en el futuro?

Aunque las recaídas pueden ser difíciles, la mejor solución es empezar de nuevo con las etapas de preparación, acción o mantenimiento del cambio de conducta.

Es posible que quiera reevaluar sus recursos y técnicas. Reafirme su motivación, su plan de acción y su compromiso con sus objetivos. Además, planifique cómo va a enfrentarse a las futuras tentaciones.

Los propósitos fracasan cuando no se toman las medidas y la preparación adecuadas. Si se acerca a un objetivo sabiendo cómo prepararse, actuar y mantener un nuevo comportamiento, tendrá más probabilidades de tener éxito.

No es fácil hacer un cambio importante y hacer que se mantenga. Es posible que tenga más éxito a la hora de mantener sus propósitos si utiliza estos pasos. Muchos programas clínicos para el cambio de comportamiento utilizan estos pasos, desde el abandono del tabaco hasta la recuperación de adicciones. Si decide que necesita un programa estructurado para apoyar su cambio, es posible que reconozca que se utilizan estos pasos.