La sensación de futuro acortado consiste en sentir que la vida se va a truncar sin que haya una explicación real de por qué. Las personas que experimentan esto también pueden sentir que no serán capaces de alcanzar hitos en su vida, como una carrera, un matrimonio o hijos.
Esta sensación de futuro acortado es una reacción que puede producirse tras un trauma. Se considera un síntoma de evitación del trastorno de estrés postraumático (TEPT) relacionado con las expectativas negativas sobre el futuro.
En este artículo se analizan los síntomas y las causas de la sensación de futuro acortado. También trata sobre cómo hacer frente a este síntoma y cuándo se debe buscar la ayuda de un profesional.
Síntomas
La sensación de futuro escaso se caracteriza por:
- Una incapacidad para pensar o planificar el futuro.
- Cambios en la forma en que la persona percibe el paso del tiempo.
- Dificultad para confiar en que otras personas estarán en el futuro.
- Desconfianza en los demás y en el mundo en general.
- Experimentar un cierre narrativo, o la sensación de que la vida se acaba.
- Sensación de que el mundo es imprevisible.
- Perder la motivación para llevar a cabo proyectos o cumplir con los compromisos adquiridos.
- Opiniones negativas sobre el futuro.
La sensación de que la muerte es inminente
La sensación de que el futuro se acorta puede variar en términos de gravedad. Algunas personas pueden tener sólo una leve sensación de que su vida se acortará, mientras que otras pueden tener una predicción específica sobre la duración de su vida y estar completamente convencidas de su muerte prematura. Este síntoma puede ser muy difícil de sobrellevar y puede conducir al aislamiento, la desesperanza, la impotencia y la depresión.
La sensación de un futuro prematuro también está asociada a la tenencia de creencias negativas. Algunos ejemplos de creencias negativas que pueden tener las personas son pensar que la vida no tiene sentido, pensar que no merecen la felicidad, creer que nunca alcanzarán sus objetivos y pensar que las cosas buenas nunca ocurren.
Causas
La sensación de futuro escotado surge como respuesta a un trauma. La mayoría de las veces tiene su origen en un trauma infantil, pero también se produce después de otros trastornos, por ejemplo:
- Crecer con un padre narcisista puede contribuir a que los niños interioricen actitudes negativas sobre sí mismos y el futuro.
- Abuso o negligencia a largo plazo durante la infancia.
- Traumatismos agudos que implican casi la muerte o la muerte de un ser querido.
- Trastorno de estrés postraumático complejo (TEPT-C).
Uno de los principales síntomas del TEPT es mantener pensamientos negativos sobre el futuro, que incluyen la sensación de que la persona simplemente no estará en el futuro.
Este síntoma puede surgir en situaciones en las que se hace dudar a las personas de su capacidad para funcionar, hacer frente a los problemas o tener éxito. Cuando se les hace sentir que no valen nada, que no tienen apoyo, que no se lo merecen y que son incapaces de encontrar la felicidad, puede que les cueste imaginar un futuro para ellos mismos.
La investigación también ha descubierto que las personas tienden a recordar el pasado de una manera más general que carece de especificidad y detalle. Dado que la capacidad de recordar cosas concretas es importante para visualizar el futuro, esta memoria autobiográfica excesivamente generalizada puede desempeñar un papel en la sensación de futuro escaso.
Cómo hacer frente a la sensación de futuro escaso
Hay algunas medidas que puede tomar para reducir la gravedad de este síntoma. A continuación, se describen una serie de posibles estrategias de afrontamiento.
Sea consciente de sus pensamientos
Creer que su vida se acortará tras un acontecimiento traumático tiene sentido. Es posible que haya temido por su vida o que incluso haya estado a punto de morir como consecuencia del suceso traumático. Además, después de un suceso traumático, nuestras suposiciones sobre el mundo como lugar seguro y protegido se rompen.
Las personas se ven obligadas a aceptar su propia mortalidad. Como resultado, la creencia de que su vida se acortará probablemente se sienta muy cierta. Sin embargo, no hay forma de determinar la duración de la vida. En consecuencia, puede ser útil ser consciente de esos pensamientos sobre tu muerte prematura.
Observa tus pensamientos como simples objetos en tu mente, en lugar de la verdad. Hacerlo así evitará que te conectes con esos pensamientos, reduciendo así la probabilidad de desesperanza e impotencia.
Busque actividades positivas
La sensación de que el futuro está acortado puede aumentar el riesgo de depresión. Por lo tanto, es muy importante identificar y aumentar el grado de participación en actividades positivas. Puede ser especialmente útil participar en actividades que solía disfrutar antes de que ocurriera el acontecimiento traumático.
Es posible que no note un cambio inmediato en sus emociones o pensamientos. Es normal. Continúe con ello. Ser más activo, especialmente en actividades positivas, mejorará con el tiempo su estado de ánimo y puede prevenir la depresión.
Preste atención a sus elecciones
Las personas suelen tomar decisiones basadas en sus emociones. La ansiedad puede indicarle que evite algo. La tristeza puede indicarle que se aísle. La ira puede indicarle que tome represalias.
Aunque es importante escuchar tus emociones, no siempre te llevan por el mejor camino. En su lugar, es importante pensar en el tipo de vida que quiere llevar y tomar decisiones basadas en esa idea.
Por ejemplo, si quieres vivir una vida en la que seas una persona compasiva y solidaria, elige cada día un comportamiento que sea coherente con esos valores. Si lo haces, crearás un sentido de agencia y propósito, además de aumentar la sensación de que estás viviendo una vida plena.
Conectar con los demás
La sensación de que el futuro se acorta puede hacer que las personas se aíslen de los demás. Ante esto, lo mejor que puede hacer para contrarrestarlo es conectar con los demás y establecer un apoyo social. Cuantas más relaciones significativas tenga en su vida, más satisfactoria será su vida.
Reducir la evasión
Tras un acontecimiento traumático, es muy natural evitar ciertas actividades o lugares.8 El problema de la evitación es que ésta suele llevar a más evitación. Cuando evita algo, está enviando a su cerebro el mensaje de que la situación no es segura.
Cuanto más evite, más inseguro se sentirá su mundo, lo que le llevará a evitar más y más situaciones.
Por lo tanto, puede ser importante tomar medidas para acercarse a las situaciones o actividades que quieres evitar. Por supuesto, no quieres acercarte a situaciones que pueden ser objetivamente inseguras (como correr solo en un parque por la noche, por ejemplo). Sin embargo, sí quiere realizar actividades con las que se sentía cómodo antes de que ocurriera el suceso traumático.
Esta práctica puede ser difícil, ya que puede experimentar ansiedad y miedo, pero estos sentimientos acabarán disipándose. Cuando inicies este proceso, puede ser útil que te acompañe un amigo de confianza que te apoye.
Practique el autocuidado
Otra forma de combatir la sensación de un futuro escaso es adoptar conductas que tengan que ver con la valoración de su vida. Programe tiempo para mimarse a sí mismo o para participar en actividades de autocalentamiento y compasión. Haga ejercicio. Coma bien. Cuidarse a sí mismo puede tener un tremendo impacto en sus emociones y pensamientos.
Te invitamos a *Parar, Pensar y Proyectar.* para que te sumes a la experiencia de diseñar tu futuro cómo lo querés. Vas a conocer un método de alto impacto, incorporarás técnicas para que puedas hacer un plan de acción que te lleve a concretar lo que deseas lograr.
De un modo simple y claro, definirás tus sueños como objetivos concretos y un plan de acción para lograr el cambio que buscas.
Afronta la incertidumbre cuando te hace sentir con un futuro más corto
Vivir con tanta incertidumbre es duro. Los seres humanos ansían la información sobre el futuro de la misma manera que ansían la comida, el sexo y otras recompensas primarias. Nuestro cerebro percibe la ambigüedad como una amenaza y trata de protegernos disminuyendo nuestra capacidad de concentrarnos en cualquier cosa que no sea crear certidumbre.
Las investigaciones demuestran que la incertidumbre laboral, por ejemplo, tiende a afectar más a nuestra salud que el hecho de perder el trabajo. Del mismo modo, los participantes en la investigación a los que se les dijo que tenían un 50% de posibilidades de recibir una dolorosa descarga eléctrica se sintieron mucho más ansiosos y agitados que los participantes que creían que iban a recibir definitivamente la descarga.
No es de extrañar, pues, que haya industrias enteras dedicadas a rellenar los espacios en blanco de nuestro futuro. Véase, por ejemplo, la popularidad de las aplicaciones de astrología, o el prestigio de las consultorías de gestión dedicadas a la planificación estratégica. Las religiones fundamentalistas contrarrestan la ansiedad proporcionándonos reglas inequívocas y verdades absolutas. Las teorías de la conspiración nos proporcionan explicaciones sencillas para fenómenos complejos.
Pero a veces -quizás siempre- es más eficaz no intentar crear certezas. Aunque la evolución haya preparado nuestro cerebro para resistir la incertidumbre, nunca podemos saber realmente lo que nos deparará el futuro. Y en situaciones improbables como la pandemia, que ha alterado masivamente nuestras rutinas y ha destruido por completo nuestros mejores planes, tenemos que aprender a vivir con la ambigüedad. “La incertidumbre es la única certeza que existe”, escribió el matemático John Allen Paulos. “Saber vivir con la inseguridad es la única seguridad”.
Así que, ¿cómo podemos afrontarlo mejor cuando todo parece estar tan fuera de control? He aquí siete estrategias sorprendentes.
No te resistas
No hay duda: Estamos viviendo tiempos difíciles. Pero resistirse a esta realidad actual no nos ayudará a recuperarnos, aprender, crecer o sentirnos mejor. Irónicamente, la resistencia prolonga nuestro dolor y dificultad al amplificar las emociones desafiantes que estamos sintiendo. Es cierto el aforismo de que lo que resistimos persiste.
Hay una alternativa. En lugar de resistirnos, podemos practicar la aceptación. Las investigaciones realizadas por Kristin Neff y sus colegas han demostrado que la aceptación -en particular la autoaceptación- es un secreto contraintuitivo para la felicidad. La aceptación consiste en enfrentarse a la vida tal y como es y avanzar a partir de ahí.
Dado que la aceptación nos permite ver la realidad de la situación en el momento presente, nos libera para avanzar, en lugar de quedarnos paralizados (o inutilizados) por la incertidumbre, el miedo o las discusiones. Para practicar la aceptación, renunciamos a nuestra resistencia a una situación problemática, y también a nuestras emociones sobre la situación.
Por ejemplo, puede que tu matrimonio sea especialmente difícil en este momento. En lugar de criticar o culpar a tu cónyuge -dos tácticas de resistencia- podrías aceptar tranquilamente tu matrimonio por el momento.
Eso no significa que ya no te sientas frustrado, ni decepcionado, ni triste por el estado de las cosas. Una gran parte de la aceptación consiste en aceptar cómo nos sentimos respecto a las circunstancias difíciles (y a las personas difíciles) en nuestras vidas. Pero permitir que nuestro difícil matrimonio sea como es en este momento -y reconocer nuestros sentimientos al respecto- nos coloca en una mejor posición para avanzar.
Para ser claros, aceptar no es lo mismo que resignarse. Aceptar una situación no significa que nunca vaya a mejorar. No aceptamos que las cosas sigan igual para siempre; sólo aceptamos lo que está ocurriendo en ese momento. Podemos trabajar para que nuestro matrimonio sea más feliz y, al mismo tiempo, admitir la realidad de que ahora mismo la relación o la situación es complicada. Tal vez mejore, o tal vez no. Practicar la aceptación ante las dificultades es duro, y también es la forma más efectiva de avanzar.
Invierte en ti mismo
El mejor recurso que tienes ahora mismo para hacer una contribución al mundo eres TÚ. Cuando ese recurso se agota, tu activo más valioso se ve dañado. En otras palabras: Cuando no invertimos lo suficiente en nuestros cuerpos, mentes o espíritus, destruimos nuestras herramientas más esenciales para llevar nuestra mejor vida.
A los seres humanos no nos va bien cuando aplazamos el mantenimiento de nosotros mismos. Necesitamos mantener las relaciones que nos aportan conexión y significado. Debemos dormir lo suficiente y descansar cuando estemos cansados. Necesitamos pasar tiempo divirtiéndonos y jugando, sólo por el placer de hacerlo.
No te confundas: El autocuidado no es egoísta. El egoísmo es un enfoque ansioso en el yo. Las personas egoístas tienden a referirse mucho a sí mismas utilizando palabras como yo, mí y mío. Persiguen objetivos extrínsecos, como preservar su belleza juvenil o cultivar una imagen de sí mismos en las redes sociales. Suelen ansiar más dinero, poder y aprobación de los demás, y a menudo están dispuestos a perseguir estas cosas a costa de otras personas o de su propia integridad. Este tipo de enfoque en sí mismo está relacionado con el estrés, la ansiedad, la depresión y los problemas de salud, como las enfermedades cardíacas.
Así que, definitivamente, no estoy recomendando el egoísmo. Estoy sugiriendo el autocuidado y el crecimiento personal.
Encuentre artículos de confort saludables
Una de las formas más importantes de invertir en nosotros mismos es reconfortarnos de forma saludable.
Si queremos ser flexibles, necesitamos sentirnos seguros y protegidos. Cuando nos sentimos inciertos o inseguros, nuestro cerebro intenta rescatarnos activando nuestros sistemas de dopamina. Este subidón de dopamina nos anima a buscar recompensas, haciendo que las tentaciones sean más tentadoras. Piensa en esto como si tu cerebro te empujara hacia un elemento de comodidad… como una copa de vino extra en lugar de una hora de dormir razonable. O la bandeja entera de brownies. O una cosita extra en tu carrito de Amazon.
Pero en lugar de recurrir a las redes sociales, a la comida basura o al alcohol para calmar nuestros nervios, nos va mejor cuando nos reconfortamos de forma preventiva de maneras saludables.
Haz una lista de formas saludables de reconfortarte. ¿Puedes enmascararte y salir de excursión con un vecino? ¿Programar una llamada con un amigo? ¿Reflexionar sobre lo que agradeces? ¿Permitirse una pequeña siesta? Quizá puedas buscar un abrazo o ver un vídeo divertido en YouTube.
Esas cosas pueden parecer pequeñas -o incluso lujosas- pero nos permiten ser las personas que queremos ser.
No se crea todo lo que piensa
Quizá la táctica más esencial para reducir el estrés que me han enseñado es no creer todo lo que pienso. En tiempos de incertidumbre, es especialmente importante no creer en los pensamientos que defienden el peor de los escenarios.
Puede ser útil que consideremos los peores escenarios para poder sopesar los riesgos y prevenir activamente el desastre. Pero cuando creemos en estos pensamientos estresantes, tendemos a reaccionar emocionalmente como si el peor caso ya estuviera ocurriendo en la vida real, en lugar de sólo en nuestra cabeza. Nos lamentamos por cosas que en realidad no hemos perdido y reaccionamos ante acontecimientos que no están sucediendo realmente. Esto hace que nos sintamos amenazados, asustados e inseguros cuando simplemente estamos solos con nuestros pensamientos.
Nuestro sesgo de negatividad también puede llevarnos al fracaso. Las expectativas pueden convertirse en una profecía autocumplida. Cuando esperamos lo peor, a menudo nos sentimos demasiado temerosos o cerrados de mente como para aprovechar las oportunidades o responder a los retos con creatividad y valor.
En lugar de creer en cada pensamiento estresante, podemos imaginar activamente el mejor escenario posible. Podemos encontrar el lado bueno de las cosas para sustituir las cavilaciones. Esto contrarresta nuestra tendencia natural a sobrestimar los riesgos y las consecuencias negativas.
Prestar atención
Lo contrario de la incertidumbre no es la certeza; es la presencia. En lugar de imaginar un futuro aterrador y desconocido, podemos llevar nuestra atención a nuestra respiración. A partir de ahí, podemos comprobar cómo estamos. Cada vez que nos lavamos las manos, por ejemplo, podemos preguntarnos: ¿Cómo te encuentras en este momento?
Fíjate en las emociones que sientes y en qué parte de tu cuerpo las sientes. Aporta curiosidad y aceptación a tu experiencia.
Incluso cuando parece que todo está fuera de nuestro control, podemos controlar a qué prestamos atención. Podemos apagar nuestras alertas para evitar que las noticias o las redes sociales secuestren nuestra conciencia. Podemos dejar de lado nuestras cavilaciones y fantasías negativas atendiendo a lo que realmente está ocurriendo en nuestro mundo interior, ahora mismo, aquí en el presente.
Atender a lo que está ocurriendo en nuestro interior en un momento dado impide que una mala realidad externa determine nuestra verdad interior. Nos permite cultivar la calma, la apertura mental y la no-reactividad.
Deja de buscar a alguien que te rescate
Cuando actuamos como si fuéramos impotentes, quedamos atrapados en narrativas que nos hacen sentir enfadados, impotentes y atrapados. Y empezamos a esperar que otras personas nos salven de nuestra miseria.
Aunque podemos sentirnos bien cuando los demás nos adoran, la mayoría de los salvadores no ayudan realmente. Puede que nuestros amigos quieran salvarnos -porque ayudar a los demás hace que la gente se sienta bien- y puede que sus intenciones sean nobles. Pero los salvadores tienden a ser mejores facilitadores que salvadores. Si nos quedamos atascados, ellos conservan su papel de héroe o se distraen de sus propios problemas.
Los salvadores tienden a darnos permiso para evitar que asumamos la responsabilidad de nuestras propias vidas. En cambio, los amigos que nos apoyan emocionalmente (o los terapeutas) nos ven capaces de resolver nuestros propios problemas. Hacen preguntas que nos ayudan a centrarnos en lo que sí queremos en lugar de en lo que no queremos.
En resumen: para afrontar mejor la incertidumbre, tenemos que dejar de quejarnos. Cuando dejamos de obsesionarnos con el problema, podemos centrarnos en los resultados que deseamos. ¿Cómo podemos sacar lo mejor de este lío? ¿Qué podemos ganar en esta situación?
Cuando asumimos la responsabilidad de nuestras vidas, cambiamos el falso poder del victimismo por el verdadero poder que proviene de crear la vida que queremos.
Encontrar el sentido en el caos
Los psicólogos sociales definen el significado, aplicado a nuestras vidas, como “una evaluación intelectual y emocional del grado en que sentimos que nuestras vidas tienen propósito, valor e impacto”. A los seres humanos nos motiva más nuestra importancia para otras personas. Trabajamos más, durante más tiempo y mejor -y nos sentimos más felices por el trabajo que hacemos- cuando sabemos que otra persona se beneficia de nuestros esfuerzos.
Por ejemplo, los adolescentes que proporcionan apoyo tangible, emocional o informativo a personas en crisis tienden a sentirse más conectados con su comunidad. Las investigaciones demuestran que nos sentimos bien cuando dejamos de pensar tanto en nosotros mismos y apoyamos a los demás.
Cuando vemos algo que necesita mejorar, nuestro siguiente paso es reconocer lo que podemos hacer personalmente para formar parte de la solución. ¿Qué habilidades y talentos (o incluso sólo intereses) podemos aportar al problema? ¿Qué es lo que realmente nos importa y cómo podemos servir?
El sentido y el propósito son fuentes de esperanza. Cuando el mundo se siente aterrador o incierto, saber qué significado tenemos para los demás y sentir un sentido de propósito puede arraigarnos mejor que cualquier otra cosa.
Por lo tanto, no esperes a que este calvario termine. No te resignes a tu miseria mientras esperamos una vacuna. ¿Qué es lo que siempre has querido hacer? ¿Qué resultado esperas? ¿Cómo puedes hacer una vida real en esto? Vive esa vida.
Cuándo buscar ayuda
Muchas de las estrategias de afrontamiento enumeradas anteriormente son más fáciles de decir que de hacer. Sea paciente y tómese su tiempo. Recompénsese por cualquier pequeño progreso que haga en la reducción de su sensación de futuro acortado.
También puede ser útil buscar tratamiento para su TEPT. Si la sensación de futuro acortado le dificulta el funcionamiento o le causa angustia, hable con su médico o profesional de la salud mental.
Al reducir sus síntomas de TEPT en general, probablemente notará que su sensación de futuro escorzo también se reduce en intensidad. Un terapeuta también puede proporcionarle apoyo mientras utiliza las habilidades de afrontamiento descritas anteriormente.
Hay una serie de tratamientos eficaces para el TEPT. Se pueden recetar medicamentos para ayudar a tratar los síntomas relacionados con la ansiedad, el estado de ánimo, la alimentación y el sueño. También pueden ser útiles diferentes tipos de psicoterapia, como la terapia de procesamiento cognitivo (TPC), la terapia de exposición, la terapia de grupo y la terapia de desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR).
Puede empezar a buscar pidiendo a su médico que le remita a un terapeuta, consultando a su compañía de seguros para obtener un directorio de profesionales de la salud mental dentro de la red o buscando en un directorio en línea que le ayude a encontrar proveedores de salud mental adecuados en su zona.
El trauma afecta a la mente de muchas maneras, incluida la forma de pensar y sentir sobre el futuro. Cuando el mundo se siente inseguro, impredecible y poco fiable, puedes sentir que no tiene mucho sentido hacer planes para eventos que no esperas que ocurran. Si el futuro le parece intangible, considere la posibilidad de hablar con un terapeuta. Ellos pueden ofrecerle ayuda, apoyo y tratamientos que pueden ayudarle a cambiar su forma de pensar y a hacer planes que apoyen sus objetivos.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los tipos de conductas de evitación en el TEPT?
Los síntomas de evitación en el TEPT tienden a centrarse en evitar las emociones y los recuerdos del trauma.10 Aunque la evitación tiene como objetivo reducir el dolor y ayudar a las personas a sobrellevar la situación, en realidad acaba empeorando los síntomas del TEPT.
¿Cómo afecta el trauma a la forma en que las personas ven el futuro?
El trauma contribuye a los problemas de percepción del tiempo, pero también hace más difícil confiar en que el mundo es seguro y predecible. La sensación de falta de control sobre los acontecimientos de la propia vida puede dificultar la previsión del futuro.
¿Qué impacto tiene la sensación de futuro escotado?
La sensación de futuro escaso puede dificultar que las personas se mantengan motivadas, establezcan objetivos o cumplan sus compromisos. Pueden sentir que, como no hay futuro, no tiene sentido hacer planes, perseguir objetivos o mantener relaciones con los demás. Esto puede contribuir a la falta de logros, la depresión, la desesperanza y el aislamiento.
