¿Cómo hacer una desintoxicación digital?

Una desintoxicación digital se refiere a un período de tiempo en el que una persona se abstiene de utilizar dispositivos tecnológicos como teléfonos inteligentes, televisores, ordenadores, tabletas y sitios de redes sociales. La “desintoxicación” de los dispositivos digitales se ve a menudo como una forma de centrarse en las interacciones sociales de la vida real sin distracciones. Al renunciar a los dispositivos digitales, al menos temporalmente, las personas pueden dejar de lado el estrés derivado de la conectividad constante.

Antes de decidir si es adecuado para usted, considere algunos de los posibles beneficios y métodos de hacer una desintoxicación digital.

Razones para una desintoxicación digital

Para muchas personas, estar conectadas e inmersas en el mundo digital forma parte de la vida cotidiana. Según una investigación de la empresa Nielsen, el adulto estadounidense medio pasa unas 11 horas al día escuchando, viendo, leyendo o interactuando con los medios de comunicación.

Hay muchas razones por las que podrías querer dejar el teléfono móvil y otros dispositivos durante un breve periodo de tiempo. Es posible que quieras disfrutar de tiempo para ti mismo sin las interferencias que crean el teléfono y otros dispositivos. En otros casos, puede que sientas que el uso de tu dispositivo se ha vuelto excesivo y está añadiendo demasiado estrés a tu vida.

En algunas situaciones, puede que incluso sientas que eres adicto a tus dispositivos. Aunque la adicción a la tecnología no está reconocida formalmente como un trastorno en el DSM-5, muchos expertos creen que el uso excesivo de la tecnología y los dispositivos representa una adicción conductual muy real que puede provocar problemas físicos, psicológicos y sociales.

En una encuesta realizada por la organización Common Sense Media, el 50% de los adolescentes declararon sentirse adictos a sus dispositivos móviles. La friolera del 78% de los adolescentes encuestados dijo que consultaban sus dispositivos digitales cada hora.

Lo que dice la investigación

La tecnología puede ser estresante

Aunque la gente a menudo siente que no puede imaginar la vida sin sus dispositivos tecnológicos, las investigaciones y las encuestas han descubierto que el uso de la tecnología también puede contribuir al estrés.

En la encuesta anual Stress in America de la American Psychological Associations, una quinta parte de los adultos estadounidenses (alrededor del 18%) citó el uso de la tecnología como una fuente importante de estrés en su vida. Para muchos, la conexión digital siempre presente y la necesidad constante de revisar los correos electrónicos, los mensajes de texto y las redes sociales son la causa de la mayor parte de este estrés tecnológico.

Un estudio realizado por investigadores en Suecia descubrió que el uso intensivo de la tecnología entre los adultos jóvenes estaba vinculado a problemas de sueño, síntomas depresivos y mayores niveles de estrés.

Los dispositivos digitales pueden interrumpir el sueño

Las pruebas también sugieren que el uso intensivo de dispositivos, especialmente antes de acostarse, puede interferir en la calidad y la cantidad del sueño. Un estudio descubrió que los niños que utilizan dispositivos digitales a la hora de acostarse tienen un sueño significativamente peor y menor. El estudio también encontró una conexión entre el uso nocturno de la tecnología y el aumento del índice de masa corporal.

Los investigadores también han descubierto que el uso de las redes sociales electrónicas en la cama tiene efectos adversos sobre el sueño y el estado de ánimo. El estudio reveló que el 70% de los participantes consultaron las redes sociales en sus teléfonos mientras estaban en la cama, y el 15% pasó una hora o más en las redes sociales mientras estaba en la cama. Los resultados revelaron que el uso de las redes sociales cuando se está en la cama por la noche aumenta la probabilidad de sufrir ansiedad, insomnio y una menor duración del sueño.

El uso intensivo de dispositivos podría estar relacionado con problemas de salud mental

Un estudio publicado en la revista Child Development descubrió que el uso intensivo de la tecnología a diario estaba asociado a un mayor riesgo de problemas de salud mental entre los adolescentes. Un mayor tiempo de uso de las tecnologías digitales se relacionó con un aumento de los síntomas del TDAH y del trastorno de la conducta, así como con una peor autorregulación.

Investigadores de la Universidad de Pensilvania publicaron recientemente la primera investigación experimental que vincula el uso de sitios de medios sociales como Facebook, Snapchat e Instagram con la disminución del bienestar. Los resultados revelaron que limitar el uso de las redes sociales disminuyó los síntomas de depresión y soledad.

La conectividad constante afecta al equilibrio entre el trabajo y la vida privada

Esa sensación de estar siempre conectado puede dificultar la creación de límites entre tu vida doméstica y tu vida laboral. Incluso cuando se está en casa o de vacaciones, puede ser difícil resistirse a la tentación de consultar el correo electrónico, responder a un mensaje de un colega o consultar las cuentas de las redes sociales.

En un estudio publicado en la revista Applied Research in Quality of Life, los investigadores descubrieron que el uso de la tecnología desempeñaba un papel importante a la hora de determinar el equilibrio entre la vida laboral y personal de una persona. El estudio sugiere que el uso de Internet y de las tecnologías móviles influye en la satisfacción laboral general, el estrés laboral y la sensación de exceso de trabajo.

Hacer una desintoxicación digital puede ayudarte a establecer un equilibrio más saludable y menos estresante entre la vida laboral y la personal.

La comparación social hace que sea difícil estar contento

Si pasas tiempo en las redes sociales, probablemente te hayas encontrado comparando tu propia vida con la de tus amigos, familiares, desconocidos y famosos. Es posible que pienses que todos los demás parecen llevar una vida más plena, más rica o más emocionante basándote en el pequeño vistazo que ves en sus publicaciones de Instagram o Facebook.

Como dice el refrán, la comparación puede ser realmente el ladrón de la alegría. Desintoxicarte de tus conexiones sociales puede ser una buena manera de centrarte en lo que es importante en tu propia vida sin compararte con los demás.

La conectividad digital puede hacerle sentir que se está perdiendo algo

El miedo a perderse algo, conocido como FOMO por sus siglas en inglés, es el temor a perderse las experiencias que todo el mundo está viviendo. La conectividad constante puede alimentar este miedo. Cada vez que ves una imagen curada o un post sobre la vida de otra persona, puede dejarte con la sensación de que tu vida es menos emocionante que la suya. Puede que te encuentres comprometiéndote en exceso con los eventos sociales por miedo a quedarte atrás.

El FOMO también puede hacer que compruebes constantemente tu dispositivo por miedo a perderte un mensaje de texto, un DM o una publicación importante.

Hacer una desintoxicación digital es una forma de establecer límites y reducir el miedo a perderse algo. La clave es hacerlo de forma que no te sientas aislado de lo que ocurre en tu mundo digital.

Señales de que podrías necesitar una desintoxicación digital

• Te sientes ansioso o estresado si no puedes encontrar tu teléfono.
• Te sientes obligado a comprobar tu teléfono cada pocos minutos.
• Te sientes deprimido, ansioso o enfadado después de pasar tiempo en las redes sociales.
• Estás preocupado por el número de “me gusta”, “comentarios” o “compartir” de tus publicaciones en las redes sociales.
• Tienes miedo de perderte algo si no sigues comprobando tu dispositivo.
• A menudo te encuentras despierto hasta tarde o te levantas temprano para jugar con tu teléfono.
• Te cuesta concentrarte en una cosa sin tener que mirar el teléfono.

Cómo hacer una desintoxicación digital

Algunos podrían sugerir que una verdadera desintoxicación digital implicaría una abstinencia predefinida de todos y cada uno de los dispositivos digitales y las conexiones a las redes sociales, pero es importante hacer que el uso de su dispositivo funcione para su propia vida y sus demandas.

Separarse de los dispositivos puede beneficiar a tu bienestar mental, pero hacer una desintoxicación digital no tiene por qué implicar una separación completa de tu teléfono y otras conexiones tecnológicas. El proceso suele consistir más en establecer límites y asegurarse de que utilizas tus dispositivos de forma que beneficien, en lugar de perjudicar, tu salud emocional y física.

Sé realista

Si puedes hacer una desintoxicación digital completa durante cierto tiempo, puede ser algo que quieras intentar. Estar completamente desconectado puede resultar liberador y refrescante para algunas personas. Para mucha gente, renunciar por completo a todas las formas de comunicación digital puede no ser posible, sobre todo si realmente depende de estar conectado para el trabajo, la escuela u otras obligaciones.

Esto no significa que no puedas disfrutar de los beneficios de una desintoxicación digital; la clave es hacer de la desconexión algo que funcione para tu horario y tu vida.

Si necesitas tus dispositivos durante el día por tu trabajo, intenta hacer una minidesintoxicación al final de la jornada laboral. Escoge un momento en el que quieras apagar tus dispositivos y luego céntrate en pasar una noche completamente libre de cosas como las redes sociales, los mensajes de texto, los vídeos online y otras distracciones electrónicas.

Establece límites

Aunque no siempre es posible, o incluso preferible, desconectarse por completo, establecer límites a la hora en que estas conexiones digitales se entrometen en tu tiempo puede ser bueno para tu bienestar mental.

Por ejemplo, es posible que quieras usar tu teléfono para reproducir tu lista de reproducción de Spotify o Apple Music mientras te ejercitas, pero poniéndolo en modo avión te asegurarás de no distraerte con llamadas telefónicas, mensajes de texto, otros mensajes o notificaciones de aplicaciones durante tu entrenamiento.

Establecer límites en el tipo y el tiempo de las conexiones que atenderás te ayuda a asegurar que puedes disfrutar de las actividades del mundo real completamente libre de distracciones digitales.

Otros momentos en los que podría querer limitar el uso de su dispositivo digital son:

• Cuando estés comiendo, especialmente si cenas con otras personas.
• Al levantarse o acostarse.
• Cuando esté trabajando en un proyecto o afición.
• Cuando pase tiempo con amigos o familiares.
• Antes de ir a dormir cada noche.

Las investigaciones sugieren que limitar el uso de las redes sociales a unos 30 minutos al día puede mejorar significativamente el bienestar, disminuyendo los síntomas de soledad y depresión.

Restringir el uso de los dispositivos móviles inmediatamente antes de irse a dormir también puede ser útil. Una revisión de la investigación descubrió que el uso de dispositivos multimedia estaba relacionado con una mala calidad del sueño, un sueño inadecuado y una somnolencia diurna excesiva. No te quedes en la cama jugando con el teléfono y prueba a leer un libro o una revista durante unos minutos antes de irte a dormir.

Eliminar las distracciones

Otra forma de empezar tu desintoxicación digital es desactivar las notificaciones push en tu teléfono. Muchas aplicaciones de redes sociales, como Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest y sitios web de noticias envían alertas cada vez que recibes un mensaje, una mención o una nueva publicación.

En lugar de comprobar ciertas aplicaciones o sitios web cada vez que llega una nueva historia o publicación, reserva un momento específico cada día para comprobar tus mensajes o menciones. A continuación, reserva un tiempo, unos 20 o 30 minutos, para ponerte al día y enviar respuestas.

Puede que te resulte útil dejar el teléfono al menos durante un rato. Los estudios han descubierto que la mera presencia de un dispositivo móvil, aunque no lo estés utilizando activamente, reduce los niveles de empatía y disminuye la calidad de la conversación cuando se interactúa con otras personas, un fenómeno que los investigadores han bautizado como “el efecto iPhone”.

Así que la próxima vez que cenes con un grupo de amigos, intenta dejar el teléfono en casa.

Haz que funcione para ti

Una desintoxicación digital puede ser lo que tú quieras y puede adoptar muchas formas. Puedes intentar dejar todos los dispositivos digitales durante un tiempo, incluyendo la televisión, los teléfonos móviles y las redes sociales. En otros casos, puedes centrarte en restringir el uso de un solo tipo de dispositivo digital, como el teléfono o la videoconsola.

Algunas ideas que puedes considerar para probar:

• Un ayuno digital: Intenta renunciar a todos los dispositivos digitales durante un breve periodo de tiempo, como un día o hasta una semana.
• Abstinencia digital recurrente: Escoge un día de la semana para dejar de usar dispositivos.
• Una desintoxicación específica: Si una aplicación, un sitio, un juego o una herramienta digital te roba demasiado tiempo, céntrate en restringir el uso de ese elemento problemático.
• Una desintoxicación de las redes sociales: Limitar o incluso eliminar por completo el uso de las redes sociales durante un periodo de tiempo determinado.

Consejos para la desintoxicación digital

A algunas personas les resulta bastante fácil renunciar a sus dispositivos. A otras les resulta mucho más difícil e incluso les provoca ansiedad en ocasiones.

Hay algunas cosas que puedes hacer para asegurar que tu desintoxicación digital sea más exitosa:

• Haz saber a tus amigos y familiares que estás haciendo una desintoxicación digital y pídeles su ayuda y apoyo.
• Busca formas de distraerte y mantén otras actividades a mano.
• Borra las aplicaciones de las redes sociales de tu teléfono para reducir la tentación y el fácil acceso.
• Intenta salir de casa; ve a cenar con amigos o sal a pasear cuando tengas la tentación de usar tu dispositivo.
• Lleva un diario para registrar tu progreso y escribir tus pensamientos sobre la experiencia.

No tener dispositivos puede ser incómodo y estresante a veces. Puedes sentirte molesto, ansioso e incluso aburrido sin tu teléfono móvil y otras herramientas tecnológicas. Aunque puede ser duro, puede ser una experiencia gratificante que te ayudará a entender mejor tu relación con tus dispositivos y a estar más presente y atento en tus otras actividades y experiencias.