Cómo sentirse mejor mentalmente

Todo el mundo tiene momentos en los que no se siente lo mejor posible. Ya sea que esté luchando con un estado de ánimo bajo, ansiedad, estrés o simplemente falta de motivación, es difícil sentirse bien cuando no está al 100%. Esto puede hacer que te preguntes cómo sentirte mejor mentalmente.

Siempre que esté deprimido o estresado, puede ser útil buscar cosas que pueda hacer para sentirse mejor rápidamente. Si bien hay cosas que simplemente están fuera de tu control, hay muchos pasos prácticos que puedes tomar para tomar el control y mejorar tu estado de ánimo. Aquí le mostramos cómo sentirse mejor a partir de hoy.

¿Qué es el estrés?

El estrés es la reacción del organismo ante la presión de una situación o acontecimiento determinados. Puede ser una reacción física, mental o emocional.

Todos sufrimos estrés en algún momento de nuestras vidas. Quizá sea el trabajo, una enfermedad familiar o problemas económicos. Son desencadenantes habituales. Según un estudio reciente, aproximadamente la mitad de los estadounidenses afirman padecer estrés moderado.

No todo el estrés es malo. Puede hacerte más consciente de las cosas que te rodean y mantenerte más centrado. En algunos casos, el estrés puede darte fuerzas y ayudarte a hacer más cosas.

Causas del estrés

El estrés es diferente para cada persona. Lo que a ti te estresa puede no molestar a tu mejor amigo y viceversa. Pero muchas causas de estrés pueden tener un impacto negativo, entre ellas:

• Ser acosado.
• Trabajar demasiado.
• Perder el trabajo.
• Problemas matrimoniales o de pareja.
• Ruptura o divorcio recientes.
• Muerte en la familia.
• Dificultades en la escuela.
• Problemas familiares.
• Agenda apretada.
• Mudanza reciente.

Aun así, nuestros cuerpos reaccionan igual ante los factores estresantes. Esto se debe a que la respuesta es la forma que tiene el cuerpo de enfrentarse a situaciones difíciles o exigentes. Provoca cambios hormonales, respiratorios, cardiovasculares y del sistema nervioso. Por ejemplo, el estrés puede acelerar los latidos del corazón, acelerar la respiración, provocar sudoración y tensión. También puede darte un subidón de energía.

Esto se conoce como la “respuesta de lucha o huida” del cuerpo. Es esta reacción química la que prepara a tu cuerpo para una reacción física porque cree que está siendo atacado. Este tipo de estrés ayudó a nuestros antepasados humanos a sobrevivir en la naturaleza.

¿Es demasiado alto mi nivel de estrés?

Tal vez sea tu exigente jefe, el atasco matutino o los problemas de relación con un amigo o familiar. Sea cual sea la causa, es probable que experimente cierto nivel de estrés a diario.

Pero, aunque algo de estrés cotidiano es normal (e incluso puede ser bueno si te motiva), el estrés crónico y abrumador puede tener un impacto negativo en tu bienestar físico, mental y emocional. Saber cómo detectar los signos y síntomas de que estás sometido a demasiado estrés puede ayudarte a estar alerta y a abordar los problemas antes de que perjudiquen tu salud.

Signos físicos

Puede que esté demasiado estresado sin ni siquiera saberlo. Tal vez tenga ciertos síntomas físicos y lo achaque a una enfermedad u otra afección. Pero la verdad es que el estrés en sí mismo puede causar problemas en los órganos, los tejidos y casi todos los sistemas del cuerpo.

Dependiendo de cómo manejes el estrés, puedes tener síntomas que afecten a todo, desde tus hormonas hasta tu corazón, y más.

Algunos de los signos físicos de que tus niveles de estrés son demasiado altos son:

Dolor o tensión en la cabeza, el pecho, el estómago o los músculos

Los músculos tienden a tensarse cuando estás estresado y, con el tiempo, esto puede provocar dolores de cabeza, migrañas o problemas musculoesqueléticos.

Problemas digestivos

Pueden incluir diarrea y estreñimiento, o náuseas y vómitos. El estrés puede afectar a la rapidez con que los alimentos circulan por el organismo y al modo en que los intestinos absorben los nutrientes.

Problemas reproductivos

El estrés puede provocar cambios en el deseo sexual, problemas de menstruación irregular o dolorosa en las mujeres, o impotencia y problemas de producción de esperma en los hombres. Tanto si eres hombre como mujer, también puedes sentir un menor deseo sexual cuando estás sometido a demasiado estrés.

Cambios en el ritmo cardíaco y la tensión arterial

Cuando se siente abrumado por el estrés, el cuerpo entra en modo de “lucha o huida”, lo que hace que las glándulas suprarrenales liberen las hormonas cortisol y adrenalina. Estas hormonas pueden acelerar los latidos del corazón y elevar la tensión arterial.

Esto suele ocurrir cuando hay un factor estresante momentáneo, y los efectos pasan una vez que ha terminado. Por ejemplo, si llegas tarde a una reunión, el corazón se te acelera, pero una vez allí se calma. Sin embargo, con el tiempo, demasiados episodios de este tipo de estrés agudo pueden provocar inflamación en las arterias, lo que podría contribuir a los infartos de miocardio.

Señales mentales y emocionales

El estrés también puede afectar a la forma de pensar y sentir, dificultando el cumplimiento de las responsabilidades normales y la toma de decisiones racionales. En algunos casos, este tipo de estrés puede afectar al comportamiento de otras maneras, y algunas personas recurren a las drogas, el alcohol, el tabaco u otras sustancias nocivas para hacer frente a sus sentimientos.

El estrés excesivo también puede afectar a su apetito, haciendo que coma más o menos de lo habitual, y puede afectar o eliminar su motivación para hacer ejercicio y mantenerse en forma. Además, los sentimientos que te invaden cuando estás estresado pueden hacer que sientas deseos de alejarte de tus amigos y familiares y de aislarte.

Algunos de los signos psicológicos y emocionales de que estás estresado son:

• Depresión o ansiedad.
• Enfado, irritabilidad o inquietud.
• Sentirse abrumado, desmotivado o desconcentrado.
• Dificultad para dormir o dormir demasiado.
• Pensamientos acelerados o preocupación constante.
• Problemas de memoria o concentración.
• Tomar malas decisiones.

Formas de mejorar su bienestar

Tomar un descanso

A veces, simplemente alejarse de algo por unos minutos puede ayudar cuando se siente estresado, con exceso de trabajo, agotado o agotado. Aléjate de lo que estás haciendo y date tiempo para pensar en otra cosa.

Los investigadores han descubierto que incluso tomar descansos breves puede ayudar a mejorar su capacidad para prestar atención.

Un estudio comparó a las personas que tomaron un breve descanso de cinco minutos con las que no lo hicieron. Aquellos que tomaron un descanso participaron en una variedad de actividades, como escuchar música y sentarse en silencio. Los resultados mostraron que aquellos que se habían tomado un descanso se desempeñaban mejor en tareas que requerían atención sostenida.

Ir a caminar

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos mayores de 18 años hagan al menos 150 minutos de ejercicio cada semana. Salir y moverse un poco más de 20 minutos al día no solo es bueno para la salud física y la longevidad, sino que también es una excelente manera de sentirse mejor aquí y ahora.

La actividad física está relacionada con la reducción de la depresión y la mejora del estado de ánimo, por lo que una caminata rápida por el vecindario puede ser una buena manera de comenzar a sentirse mejor de inmediato.

Además de cosechar los beneficios del ejercicio, estar al aire libre en la naturaleza también puede brindar beneficios para la salud mental. Un estudio encontró que los participantes que pasaban tiempo caminando en un entorno natural reportaron niveles más bajos de rumiación. Entonces, si desea despejarse y sentirse mejor, diríjase al espacio verde más cercano, como un parque o un sendero natural.

Escucha música

Escuchar música puede ser una experiencia placentera, pero también hay evidencia de que la música tiene beneficios psicológicos, incluida la influencia en el estado de ánimo. Un estudio de 2013 descubrió que escuchar canciones animadas podría mejorar la felicidad y mejorar el estado de ánimo con relativa rapidez.

La próxima vez que te sientas deprimido, escucha tu lista de reproducción favorita de música motivacional, alegre y pegadiza para mejorar tu estado de ánimo rápidamente.

Haz algo bueno por otra persona

Ayudar a los demás, a menudo denominado comportamiento prosocial, también puede ser una excelente manera de sentirse mejor en este momento. Ya sea ayudar a un vecino, ayudar a un amigo o ser voluntario para una organización local, hacer el bien a los demás puede dejarte con emociones positivas que los investigadores han denominado un “resplandor cálido”.

Si está buscando una manera de generar buenos sentimientos, piense en cosas que puede hacer para ayudar a sus amigos, familiares, vecinos o comunidad. Algunas ideas que quizás desee explorar incluyen:

• Preparando una comida para un amigo necesitado.
• Palear una acera para un vecino anciano.
• Participar en una limpieza del vecindario.
• Hacer una donación a una recaudación de fondos en línea.

La investigación incluso sugiere que los comportamientos prosociales y la generosidad están relacionados con una serie de beneficios para la salud mental, que incluyen una mayor felicidad5 y una menor mortalidad.

Hablar a un amigo

Cuando te sientes atrapado en una mentalidad negativa, a veces solo pasar unos minutos chateando o enviando mensajes de texto con un buen amigo es suficiente para ponerte en un mejor estado de ánimo. El apoyo social es un factor clave en el bienestar emocional. Las investigaciones han encontrado que la falta de apoyo social está relacionada con una serie de resultados negativos, incluido el aumento de la soledad y la disminución de la resiliencia al estrés.

Sin embargo, la buena noticia es que el apoyo social tiene más que ver con la calidad que con la cantidad. Mientras sienta que tiene personas cercanas a usted y que lo apoyarán, entonces puede cosechar las recompensas del apoyo social.

Cuando quiera sentirse mejor rápidamente, comuníquese con un amigo cercano o un ser querido que pueda escucharlo, ofrecerle consejos o simplemente compartir algunas risas.

Planea algo

Según un estudio, los investigadores encontraron que las personas que pueden equilibrar vivir en el aquí y ahora con la planificación para el futuro son más resistentes a los estados de ánimo negativos y resistentes al estrés. El estudio analizó dos formas diferentes de manejar el estrés: mindfulness y afrontamiento proactivo.

La atención plena implica vivir el momento, mientras que el afrontamiento proactivo implica planificar las cosas como una forma de minimizar el estrés futuro. Los resultados mostraron que hacer planes para el futuro fue útil para manejar el estrés diario, pero se usó mejor cuando se combinó con vivir en el presente.

Dichos hallazgos sugieren que es importante encontrar alegría en el momento y que, cuando está luchando para sobrellevar la situación, pensar en las cosas que quiere hacer en el futuro puede ayudarlo a manejar los sentimientos difíciles y los momentos estresantes.

Maneras simples de sentirse mejor rápidamente

• Hornear galletas.
• Bailar.
• Hacer yoga.
• Come una comida saludable y deliciosa.
• Haz una lista de reproducción de tus canciones favoritas.
• Meditar.
• Juega con tu perro.
• Practica un pasatiempo.
• Lee un libro.
• Toma un relajante baño caliente.
• Ver un video divertido en línea.
• Mira tu película o programa de televisión favorito.
• Escribe en un diario de gratitud.

Todos enfrentan momentos en los que se sienten estresados, desmotivados o infelices. Hay muchas maneras diferentes de sentirse mejor, pero es importante descubrir cuál funciona mejor para usted.

Algunas personas pueden darse cuenta de que una caminata rápida alrededor de la cuadra es suficiente para sacarlas del mal humor, mientras que otras pueden estar mejor satisfechas si pasan algún tiempo como voluntarias para ayudar a otras personas o planean algo (como unas vacaciones o un evento) que puedan ayudar.

Cuándo buscar ayuda

Si tiene problemas de estrés y no sabe cómo afrontarlo, quizá le convenga pedir ayuda a un especialista. Su médico de atención primaria puede ser un buen punto de partida. Puede ayudarte a determinar si los signos y síntomas que experimentas se deben a un problema médico o a un trastorno de ansiedad.

También puede remitirte a un experto en salud mental y proporcionarte recursos y herramientas adicionales.

Algunas de las señales de que es hora de buscar ayuda:

• Tu rendimiento laboral o escolar se está resintiendo.
• Consumes alcohol, drogas o tabaco para afrontar el estrés.
• Tus hábitos alimenticios o de sueño cambian significativamente.
• Tienes comportamientos peligrosos para ti mismo, como la automutilación.
• Tienes miedos irracionales y ansiedad.
• Tienes problemas para cumplir con tus responsabilidades diarias.
• Te alejas de amigos y familiares.
• Piensas en el suicidio o en hacer daño a otras personas.

Si tu estrés ha llegado al punto de pensar en hacerte daño a ti mismo o a otra persona, acude al servicio de urgencias más cercano o llama al número de emergencia.