A veces, el mayor reto a la hora de aprender una nueva habilidad o práctica, como la meditación, es aprender a incluirla en la rutina diaria. Casi todo el mundo tiene esos días en los que es una proeza incluso haberse duchado, por no hablar de reservar tiempo para sentarse en silencio y meditar.
Aquí aprenderás a encajar la práctica de la meditación en tu ajetreado día a día, quizá cuando más lo necesites. Pruebe las técnicas que se describen a continuación durante una semana. Considéralo un experimento de una semana para aprender a llevar lo que has aprendido al “mundo real”. Comprométete a seguir estos sencillos pasos todos los días de la semana.
Lo que harás
Una buena práctica de meditación no termina cuando se apaga el temporizador. Con demasiada frecuencia, una vez que termina una sesión de meditación, pueden pasar sólo unos instantes antes de que te veas atrapado por el estrés y las rutinas del día y se borren muchos de los beneficios de haber meditado.
La meditación no debe verse como un descanso temporal, sino como un proceso transformador que enriquece tu vida y la de los que te rodean.
Esta semana, trabajaremos para llevar la meditación “fuera del cojín” y al resto de tu vida.
Sin más preámbulos, veamos cómo encajar la meditación en tus ajetreados días:
Empieza poco a poco, con la respiración
Si no tienes experiencia o te cuesta encontrar tiempo para meditar, empieza con 10-15 minutos.
Empieza por la forma más básica de meditación: la respiración. Busca un lugar tranquilo y cómodo, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración profunda, mientras inhalas y exhalas.
¿Tu mente divaga? Es normal. Simplemente vuelve a centrarte en el ritmo de la respiración. Con el tiempo, tu mente dejará de divagar y permanecerá en el presente.
Medita mientras trabajas
El único prerrequisito para empezar a meditar es el deseo y la voluntad de crear cambios positivos en tu vida. Con esto, puedes meditar en cualquier momento y en cualquier lugar, ya sea mientras haces las tareas domésticas, en la oficina o incluso durante la ducha.
Meditación en las tareas: Convierte las tareas repetitivas en meditación. Por ejemplo, puedes contar tus respiraciones mientras limpias la casa o doblas la colada, porque estas tareas no requieren tomar decisiones. Mientras das un paseo o haces ejercicios físicos, concentra tu energía mental en tu cuerpo.
Meditación en el lugar de trabajo: Meditar en grupo ayuda a cultivar el hábito. Invita a tus compañeros a meditar juntos durante las pausas para el té o la comida.
Además de los beneficios de la meditación, la energía colectiva y la intención de los miembros del grupo pueden profundizar tu conexión y disfrute. Es fácil meditar de forma constante cuando tienes compañeros que te animan.
Medita mientras esperas: Aprovecha el tiempo mientras esperas a un amigo, en la consulta del médico, en la cola del supermercado y en otros casos similares. En lugar de coger el móvil, medita para alcanzar el zen y la atención plena. Puedes centrarte en tu respiración, en tus sensaciones o simplemente en la experiencia del momento presente.
Cerrar los ojos y sentarte en una postura de “YOGA” puede parecer raro. Respira hondo y empieza a observar a la gente que te rodea. Escucha las voces, observa sin juzgar, date cuenta de tus pensamientos y vuelve al presente si tu mente divaga. Cuando llegue tu turno en la cola, te quedarás con una sensación relajada, positiva y sana en tu interior.
Recuerda que la meditación consiste en centrar tu atención en un punto de anclaje o elemento de tu elección mientras mantienes una conciencia plena del presente. Piensa en cómo puedes conseguirlo en tu vida diaria e incorpóralo a tu horario como puedas.
Consigue una aplicación de meditación
Utilizar una aplicación de meditación puede ayudarte a cultivar un buen hábito de meditación en tu vida diaria. Existen muchas aplicaciones de este tipo; algunas son sencillas, mientras que otras requieren más navegación.
Investiga un poco y encuentra una aplicación que se adapte a tus preferencias y comodidad. Debe ofrecer una variedad de estilos de meditación y pistas de audio guiadas. Puede que tengas que probar varias aplicaciones de meditación antes de encontrar la mejor para ti.
Si necesitas ayuda para encontrar una aplicación de meditación, este artículo puede ayudarte.
Empieza en cuanto te despiertes
En cuanto te despiertes, bebe un vaso de agua y empieza a meditar. De lo contrario, podrías distraerte con otros pensamientos y actividades cotidianas.
Puedes hacerlo incluso antes de levantarte, sentándote en la cama para meditar antes de pasar a empezar el día. Respira profundamente diez veces y visualiza el día que tienes por delante. Adopta una actitud positiva ante los retos y visualiza tus puntos fuertes. Elige y encuentra el nivel adecuado de calma que quieres aportar al resto del día antes de que las exigencias de la vida te desvíen del rumbo.
Una meditación diaria de 10 minutos por la mañana puede hacer maravillas en tu vida. Realmente no hay excusas legítimas para no ser capaz de encontrar 10 minutos que te ayuden a mejorar los otros 1430 minutos de tu día.
Medita antes de acostarte
Lo mejor es que encuentres tiempo para meditar por la mañana y por la noche todos los días. Pero en caso de que no puedas hacerlo por la mañana, practica la meditación antes de dormir por la noche.
Prepárate para dormir antes de lo habitual y pasa entre 10 y 30 minutos sentado tranquilamente en tu cama. Es quizá el momento más cómodo para relajar el cuerpo y la mente. Como resultado, tendrá un sueño mejor y más reparador. Probablemente se despertará con más energía y más fresco que de costumbre.
Cómo funciona
Al añadir breves “recordatorios” o “mini” prácticas a tu día, puedes mantener algunos de los beneficios de la meditación durante todo el día. Utilizando algunas técnicas sencillas para alcanzar un breve estado meditativo, podrás incorporar la práctica de la meditación a tus actividades diarias para lograr una calma y concentración duraderas.
Motívate para la semana 4
Con estas prácticas, podrás evocar un estado meditativo -aunque sea breve- siempre que necesites un poco de calma o creatividad en tu vida. Realizar meditaciones en diversos entornos te ayudará a mantener la concentración y el control de la mente. No te verás tan influenciado por las emociones impulsivas y podrás centrarte más en lo que te gustaría hacer.
Los pasos para meditar todos los días
A continuación, te ofrecemos seis técnicas para incorporar la meditación y la atención plena a tu vida diaria. Prueba al menos una de ellas cada día de esta semana para encontrar la que mejor te funciona:
Meditación en las tareas
Cualquier tarea repetitiva puede convertirse en una meditación simplemente añadiendo un elemento de concentración. Por ejemplo, puedes contar tus respiraciones mientras limpias la encimera, doblas la ropa o lavas los cristales. Cualquier tarea que sea automática por naturaleza y no requiera tomar decisiones mientras la realizas funciona bien. Tómate un momento para la atención plena.
Meditación al caminar
Mientras caminas, enlaza tu respiración con tus pasos. Una práctica tradicional de meditación al caminar (popularizada por el monje vietnamita Thich Nhat Hanh) consiste en dar un paso con cada respiración. Esta práctica de meditación lenta puede ser muy poderosa. Si no tienes tiempo o espacio para caminar despacio, respira cada dos o tres pasos mientras caminas por el pasillo, a través de un aparcamiento o en una tienda.
Ejercicio de meditación
Convierte el ejercicio en meditación concentrando tu energía mental en tu cuerpo. Imagina el tira y afloja de tus músculos. Siente cómo tu cuerpo se adapta con elegancia a tus movimientos. Sorpréndete de tu equilibrio. Mejor aún, prueba un programa de ejercicios basado en la respiración y la atención plena, como el tai chi o el yoga.
Dos respiraciones
Hacer dos respiraciones sencillas y conscientes puede activar tu estado meditativo en cualquier momento del día. Respira dos veces antes de llamar por teléfono, responder a un correo electrónico o arrancar el coche. Es una forma estupenda de introducir la meditación en tu día decenas de veces, sobre todo en medio de un día ajetreado o estresante, cuando más la necesitas.
Señal sonora
Elige un sonido concreto y respira dos veces cada vez que lo oigas. Tradicionalmente, los monjes hacían esto cuando oían las campanas de viento y las campanas del templo. Elige un sonido que se produzca con frecuencia en tu entorno. Podrías hacer una pausa de cinco segundos en tu pensamiento cada vez que oigas el teléfono móvil de otra persona, por ejemplo.
¿Qué pasaría si pudieras aprender a relajarte, dormir mejor y sentirte bien durante cinco minutos al día? Para la mayoría de las personas, la idea de sentarse y “despejar la mente” (que aprenderá que no es el propósito de la meditación) durante 30 minutos a una hora parece imposible.
La buena noticia es que puedes cosechar los increíbles beneficios de la meditación con solo cinco minutos de compromiso diario.
Consejos
No caigas en la tentación de sustituir la meditación diaria por estas prácticas. Debes mantener el hábito diario de sentarte y concentrarte. Ese hábito te permitirá utilizar estas prácticas con eficacia. Los “músculos de la meditación” se desarrollan al sentarse y concentrarse. Estas nuevas aplicaciones consisten en utilizar esa nueva fuerza en tu vida diaria para obtener un impulso adicional.
Al principio, intenta elegir prácticas que puedas hacer cuando estés solo. Es difícil hacer dos respiraciones conscientes mientras hablas con alguien, o incluso cuando estás en una situación en la que otras personas pueden observarte. El coche es un buen lugar para tener un poco de intimidad. Mientras trabajas con el ordenador o haces la colada también son buenos momentos para meditar.
Mira un libro de anatomía y maravíllate con el cuerpo humano. A lo largo del día, puedes hacer una “meditación de ejercicio” centrada en lo que esté haciendo tu cuerpo. Puedes estar simplemente caminando, tecleando o subiendo las escaleras. Imagina cómo funcionan los músculos y los nervios. Asómbrate ante tu propio cuerpo.
Saber cuándo no funciona
Es posible que no notes los beneficios de la meditación inmediatamente. Es completamente normal. Y no importa cuánto tiempo lleves practicando, puede que tu mente siga divagando de vez en cuando. También es normal.
Ninguna de estas cosas significa que no puedas tener éxito con la meditación. Reconocer cuándo tu mente se ha alejado es, de hecho, algo bueno: significa que estás desarrollando la conciencia. Cuando esto ocurra, simplemente vuelve a centrarte suavemente. Si practicas la meditación con constancia, con el tiempo empezarás a notar los beneficios.
Dicho esto, es importante reconocer cuándo la meditación hace más mal que bien. Aunque la meditación ayuda a aliviar los síntomas de salud mental de muchas personas, no todo el mundo la encuentra útil, incluso con una práctica regular.
No es muy común, pero algunas personas informan que aumenta la sensación de depresión, ansiedad o pánico. Si la meditación te hace sentir peor de forma constante, es posible que desees obtener la orientación de un terapeuta antes de continuar.
Para empezar
¿Estás preparado para probar la meditación diaria?
Aquí tienes una sencilla meditación para empezar:
- Busca un lugar cómodo donde puedas relajarte.
- Programa un temporizador de tres a cinco minutos.
Empieza concentrándote en tu respiración. Observa la sensación de cada inhalación y exhalación. Respire lenta y profundamente, de forma que le resulte natural.
En cuanto tus pensamientos empiecen a divagar, reconócelos, déjalos ir y vuelve a centrarte en la respiración. No te preocupes si esto sigue ocurriendo: ocurrirá.
Cuando se acabe el tiempo, abre los ojos. Presta atención a lo que te rodea, a tu cuerpo y a tus sensaciones. Puede que te sientas diferente, puede que no. Pero, con el tiempo, probablemente notarás que te vuelves más consciente de tu propia experiencia y del entorno que te rodea. Estas sensaciones perduran mucho después de terminar de meditar.
¿Listo para más?
Si quieres hacer más, intenta desarrollar una práctica de atención plena. En la atención plena, la idea es ser consciente de lo que estás haciendo. Lo contrario de la atención plena es una acción automática. Elige algo que hagas a menudo durante el día, como abrir una puerta.
¿Puedes ser consciente de que estás abriendo la puerta cada vez? ¿Estás realmente presente mientras abres la puerta? ¿Eres consciente de tu mano en la puerta, de la puerta abriéndose, de tu cuerpo cruzándola y de la puerta cerrándose detrás de ti? ¿O es un proceso automático sin conciencia?
Desarrolla tus habilidades de atención plena eligiendo algo que hagas a menudo e intentando ser consciente de lo que haces cada vez. Es mucho más difícil de lo que parece y requiere práctica.
No hay una forma correcta o incorrecta de meditar. Tendrás más éxito cuando practiques de una manera que funcione para ti, así que no dudes en probar diferentes enfoques hasta que encuentres uno que encaje.
Cuando empieces a notar mayor compasión, paz, alegría y aceptación en tu vida, sabrás que está funcionando. Ten paciencia, ya que es probable que estos beneficios no aparezcan de la noche a la mañana. Recuerda presentarte ante ti mismo con curiosidad y una mente abierta, y te mantendrás en la senda del éxito.
