El sueño es esencial para nuestro bienestar mental y físico, por lo que es importante que las personas descansen adecuadamente. Un componente del sueño que influye en el bienestar es la postura que adoptamos al acostarnos por la noche, ya sea boca arriba, de lado o boca abajo. Aunque cada postura para dormir tiene sus ventajas e inconvenientes, algunas posiciones pueden ser mejores para usted que otras en función de sus problemas de salud específicos.
Este artículo empezará explicando los factores que influyen en la posición para dormir. A continuación, profundizará en los aspectos positivos y negativos de las posturas para dormir boca arriba, de lado y boca abajo, y terminará con un breve resumen sobre cuál es la mejor postura para usted.
El vínculo entre la posición para dormir y la personalidad
Probablemente no pienses mucho en lo que significa tu posición típica para dormir, aparte del deseo de una comodidad óptima mientras duermes. Sin embargo, algunos psicólogos y expertos en sueño han sugerido que la personalidad puede influir en la posición para dormir y ofrecer una idea de sus rasgos y comportamientos.
El profesor y experto en sueño Chris Idzikowski encuestó a poco más de 1000 adultos británicos para descubrir cualquier vínculo entre la posición para dormir y la personalidad. Usó estos resultados para establecer conexiones entre las posiciones comunes para dormir y los rasgos de personalidad. Algunos de sus hallazgos:
- La posición fetal es la más común, particularmente entre las mujeres. Esta posición puede estar relacionada con la timidez y la sensibilidad.
- Las personas que duermen de un lado con los brazos extendidos pueden ser de naturaleza abierta pero algo desconfiadas. También tienden a apegarse a sus decisiones.
- Dormir boca abajo con las manos arriba o debajo de la almohada está relacionado con una naturaleza sociable y una aversión a la crítica.
Es probable que estos resultados se interpreten mejor con un poco de sal, ya que la encuesta tenía varias limitaciones clave:
Solo analizó los resultados de unas 1000 personas, un número bastante pequeño en comparación con la población general.
Estos hallazgos no se mantuvieron cuando el segundo grupo de participantes completó la misma encuesta, lo que sugiere que estos resultados pueden no aplicarse a todos.
Las personas informaron sobre su posición para dormir y sus rasgos de personalidad, dejando más espacio para posibles sesgos.
Una encuesta sobre la posición para dormir entre los estadounidenses realizada por el Better Sleep Council (BSC) arrojó algunas otras ideas. Aquí hay una instantánea rápida:
Las personas que duermen en una posición de tronco (de un lado con ambos brazos hacia abajo) creen que duermen lo suficiente y son “más saludables” que las personas que prefieren otras posiciones.
Es más probable que las personas que tienen un título de posgrado o superior prefieran la posición fetal que aquellas que han completado menos educación.
Es más probable que la generación X y los millennials prefieran dormir boca abajo que los baby boomers. Los baby boomers, por otro lado, son más propensos a dormir de un lado con los brazos extendidos.
Las personas introvertidas son más propensas a evitar dormir boca abajo con los brazos levantados.
Una vez más, las encuestas no son lo mismo que los ensayos controlados y otros estudios científicos, y otros expertos en sueño no están tan seguros del vínculo entre el sueño y la personalidad.
Nos comunicamos con la psicóloga e investigadora del sueño Jade Wu, quien señala que no conoce ningún vínculo entre la posición para dormir y la personalidad.
Además, varias fuentes en línea informan que el propio Idzikowski no pretendía que sus hallazgos fueran una prueba concluyente.
¿Qué factores influyen en la posición para dormir?
Es probable que conozca la postura en la que le gusta dormirse. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que hay varios factores que influyen en nuestra postura preferida para dormir. En concreto, aunque los adultos tienden a preferir dormir de lado, a medida que envejecen esa preferencia se acentúa. Además, aunque todo el mundo se mueve durante el sueño, los jóvenes de 20 a 34 años se mueven más que los mayores de 35, y los hombres tienden a cambiar de postura más que las mujeres.
Aspectos positivos y negativos de las distintas posturas para dormir
Es posible que muchos de nosotros no prestemos demasiada atención a nuestra postura al dormir hasta bien entrados los 20 o los 30 años, pero a medida que envejecemos, la postura al dormir puede ser cada vez más importante para nuestro bienestar.
Dormir en una postura u otra puede marcar la diferencia entre problemas como el reflujo ácido, el dolor de espalda y cuello o la apnea del sueño, un trastorno en el que una persona deja de respirar mientras duerme. He aquí los aspectos positivos y negativos de cada una de las principales posturas para dormir.
Sobre la espalda
Los expertos señalan que dormir boca arriba es la mejor postura para el bienestar general porque mantiene el peso distribuido uniformemente por todo el cuerpo mientras se duerme. A pesar de ello, no es especialmente popular: sólo el 18% de los encuestados por el Better Sleep Council refirieron dormir boca arriba.
Aspectos positivos
Las personas con dolor de cuello y algunos tipos de dolor de espalda pueden encontrar alivio durmiendo boca arriba, ya que la posición garantiza que la columna vertebral se mantenga alineada.
Las personas con congestión nasal debida a alergias o enfermedades que apoyan la parte superior del cuerpo mientras duermen boca arriba pueden experimentar más alivio que si duermen en otras posiciones. Esto se debe a que dormir boca arriba mientras se está parcialmente erguido puede ayudar a drenar la nariz y mantener abiertas las vías respiratorias.
Aspectos negativos
Sin embargo, dormir boca arriba no beneficia a todo el mundo por igual. Las personas con algún tipo de dolor de espalda pueden empeorar la situación. Para evitarlo, puedes apoyar las rodillas en una almohada para que la columna adopte su curvatura natural. De este modo, se elimina la presión y se reduce el dolor.
Dormir boca arriba se considera la peor postura para quienes roncan o padecen apnea del sueño, ya que puede hacer que la lengua se retraiga en la garganta, restringiendo las vías respiratorias y aumentando la gravedad de los síntomas. Además, las personas con reflujo ácido tienden a experimentar un aumento de la frecuencia de los episodios cuando duermen boca arriba.
De lado
Según la encuesta del Better Sleep Council, dos tercios de los encuestados prefieren dormir de lado. Afortunadamente, esta postura tiene una serie de ventajas.
Aspectos positivos
Dormir de lado puede abrir las vías respiratorias, lo que ayuda a aliviar los ronquidos y otros problemas respiratorios, incluida la apnea del sueño. También es bueno para aliviar el dolor lumbar. Si sufres dolor de espalda o cadera, colocar una almohada entre las piernas en esta posición puede ser especialmente beneficioso.
También hay pruebas que sugieren que dormir sobre el lado izquierdo con la cabeza elevada puede ayudar a aliviar el reflujo ácido, aunque dormir sobre el lado derecho puede empeorarlo.5 Por otra parte, dormir sobre el lado derecho es ideal para quienes tienen problemas cardíacos.6 Mientras que dormir sobre el izquierdo puede provocar cambios en la posición del corazón, causando molestias y otras dificultades, dormir sobre el derecho mantiene el corazón en el lugar correcto del cuerpo, disminuyendo los posibles problemas.
También se considera que dormir de lado es la postura ideal para las embarazadas, ya que alivia la presión del embarazo sobre el cuerpo y permite un mejor flujo sanguíneo.
Aspectos negativos
A pesar de los muchos aspectos positivos de dormir de lado, también hay varios aspectos negativos. Dormir de lado puede provocar dolor de hombros, aunque puedes minimizar este problema eligiendo una almohada y un colchón que garanticen que tus caderas y hombros descansan por debajo de la parte media de la columna.
Además, si no cambias de postura durante la noche, la presión creada por permanecer demasiado tiempo de lado puede provocar una pérdida de circulación sanguínea que cause entumecimiento en los brazos, un problema incómodo y que interrumpe el sueño.
Boca abajo
Dormir boca abajo se considera la peor postura. Por suerte, la encuesta del Better Sleep Council reveló que es la postura menos popular, ya que sólo el 17% de los encuestados la considera su favorita.
Aspectos positivos
Aunque dormir boca abajo no es recomendable para la mayoría de las personas, puede ser una buena opción para quienes desean frenar los ronquidos8 o aliviar los casos leves de apnea del sueño.
Aspectos negativos
Dormir boca abajo se considera la peor postura porque conlleva la peor postura corporal. Cuando duermes boca abajo tienes que girar la cabeza hacia un lado para poder respirar, lo que desalinea la columna vertebral. Esto puede provocar dolores de cuello y lumbares. Dormir boca abajo también implica dar más vueltas en la cama para estar cómodo, lo que puede reducir la calidad del sueño.
Además, como los que duermen boca abajo presionan la cara contra la almohada, lo que distorsiona y comprime la piel, son más propensos a desarrollar arrugas faciales. Por otra parte, dormir boca abajo puede elevar significativamente la presión interocular, un factor de riesgo de glaucoma.
Los padres deben evitar acostar a sus bebés boca abajo, ya que los estudios han demostrado una asociación entre un mayor riesgo de síndrome de muerte súbita del lactante (SMSL) y dormir boca abajo.
¿Cuál es la mejor postura para dormir?
En última instancia, la mejor postura para dormir es la que te permita disfrutar de un sueño de calidad y no empeore tus problemas de salud. Si se siente más cómodo cuando duerme boca abajo, descansa siempre bien y no tiene ningún otro problema de salud, debería seguir durmiendo en esa postura.
Si, por el contrario, duermes boca arriba y los episodios de reflujo ácido empeoran, interrumpen el sueño y te dejan aturdido durante el día, quizá debas cambiar de postura.
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Consejos para optimizar tu posición para dormir
En resumen, no existe una mejor posición para un sueño de calidad, ya que entran en juego muchos factores. Si a menudo tiene problemas para dormir o se despierta con dolor e incomodidad, sin duda vale la pena considerar el impacto potencial de su posición actual para dormir.
Dicho esto, si no tienes problemas para dormir lo suficiente y despertarte sin dolor, probablemente no tengas que preocuparte por darte la vuelta y cambiar las cosas.
¿Está interesado en los diferentes tipos de posiciones para dormir y cómo maximizar sus beneficios? Si bien hay muchas formas de dormir, a continuación, encontrará las seis posiciones para dormir más comunes.
Durmiendo de espalda
Dormir boca arriba puede ayudar a aliviar diferentes tipos de dolor al tiempo que elimina la presión de la columna y promueve una buena alineación de la columna.
Dormir boca arriba distribuye el peso corporal de manera uniforme, por lo que ninguna parte de su cuerpo está bajo más presión que otra. Para muchas personas, esto puede conducir a un sueño más reparador.
Además, dado que dormir boca arriba significa que no presionas la cara contra la almohada todas las noches, esta posición podría ayudarte a evitar las arrugas faciales prematuras.
Una almohada más pequeña (o incluso una toalla enrollada) debajo de las rodillas puede hacer maravillas para dormir mejor boca arriba. Esto ayuda a que su columna mantenga su ligera curva.
Pruebe con una almohada cervical o una almohada pequeña y redondeada en la curva de su cuello para ayudar a aliviar el dolor de cuello. Si ronca, tiene alergias o experimenta acidez estomacal, pruebe con una almohada de cuña para elevar la cabeza.
Soldado
¿Dormir boca arriba con los brazos hacia abajo a los costados? Esa es la posición del soldado. Según la encuesta de BSC, alrededor del 11 por ciento de los encuestados prefieren esta posición. Los durmientes de soldados informan que prefieren esta posición por sus beneficios para la salud y, a menudo, no cambian de posición durante la noche.
Estrella de mar
Si duermes boca arriba con los brazos en alto y las piernas ligeramente separadas, duermes como una estrella de mar. Alrededor del 7 por ciento de los encuestados dicen que duermen como estrellas de mar.
La encuesta de BSC sugiere que esta posición está relacionada con una mayor probabilidad de sonambulismo. Dormir con los brazos por encima de la cabeza, especialmente cuando las muñecas están dobladas o flexionadas, también puede contribuir al entumecimiento o al hormigueo.
Posición lateral
Dormir de lado puede promover una buena digestión, ayudar a reducir los ronquidos, prevenir la acidez estomacal y posiblemente incluso mejorar la salud del cerebro. Para una función cognitiva saludable, su cerebro necesita eliminar los desechos regularmente. Suele sacar la basura, por así decirlo, mientras duermes. Un estudio en animales encontró que este proceso era más eficiente durante el sueño lateral o lateral.
Dormir de lado puede ayudar a reducir el dolor de espalda, pero puede ejercer presión sobre el hombro y provocar opresión, tensión o dolor en la cabeza y la cara. Para obtener los mejores resultados, considere elegir un colchón que proporcione un buen alivio de la presión y una almohada más firme con suficiente altura para soportar la curva natural de su columna.
Para un mejor soporte de la cadera y la parte baja de la espalda, intente dormir con una almohada entre las rodillas o la parte inferior de las piernas. Incluso puede intentar abrazar una almohada para el cuerpo o una almohada grande; algunas personas encuentran que esto ofrece un mejor soporte para los brazos.
El lado que elijas para dormir también puede marcar la diferencia. Dormir del lado derecho puede aliviar la tensión en los órganos internos, pero puede empeorar el reflujo ácido.
Los expertos consideran mejor dormir del lado izquierdo durante el embarazo y para las personas con problemas digestivos. Sin embargo, tenga en cuenta que dormir sobre las manos o con las muñecas dobladas puede provocar hormigueo o entumecimiento y puede empeorar los síntomas del túnel carpiano.
Posición de tronco
Es menos probable que experimente entumecimiento en la posición del tronco, ya que esto implica dormir con los brazos hacia abajo a los costados. Esta posición no es muy popular.
Según la encuesta de BSC, solo alrededor del 6 por ciento de las personas prefieren la posición del tronco. El BSC informa que esta posición, al igual que la posición de la estrella de mar, también está asociada con el sonambulismo.
Dicho esto, las personas que dormían con troncos tendían a decir que creían que eran más saludables y que dormían la cantidad adecuada de sueño que las personas que preferían otras posiciones, por lo que, de hecho, podría haber algo en “dormir como un tronco”.
Fetal
Dormir de lado parece ser la posición preferida para dormir. Según la encuesta de BSC, eso se debe a la posición fetal, preferida por el 47 por ciento de las personas encuestadas. Las mujeres parecen preferir este estilo de dormir de lado.
Para dormir verdaderamente como un bebé, trate de mantener las extremidades y la barbilla flojas y su postura relajada. Para evitar el entumecimiento, evite doblar o doblar las muñecas con fuerza, o dormir con una mano debajo de la almohada.
Anhelante
Alrededor del 13 por ciento de los que participaron en la encuesta de BSC dijeron que preferían dormir en la posición de anhelante, o de un lado con los brazos extendidos.
Esta posición puede evitar una presión adicional en las muñecas y las manos, por lo que puede ser útil ajustar los brazos si a menudo se despierta con las manos entumecidas o con hormigueo.
Darle una oportunidad a esta posición también puede ayudar si normalmente prefiere la posición fetal pero “anhela” despertarse sin tensión ni dolor. Dormir demasiado apretado acurrucado a veces puede provocar molestias y rigidez al día siguiente.
Durmiendo de estómago
Por lo general, no se recomienda dormir boca abajo o boca abajo, ya que puede contribuir al dolor de espalda y cuello. Si su cabeza siempre está orientada de la misma manera, probablemente comenzará a notar cierta rigidez durante el día en poco tiempo.
Sin embargo, si ha intentado y no ha logrado sentirse cómodo en ninguna otra posición, dormir boca abajo podría ser la mejor posición para usted. Intente cambiar la dirección de su cabeza regularmente en lugar de mirar siempre hacia la izquierda o hacia la derecha.
Elegir una almohada delgada y plana (u omitir la almohada por completo) puede ayudar a prevenir el dolor de cuello. Agregar una almohada debajo de la pelvis también puede marcar una gran diferencia en la rigidez y el dolor de espalda.
Además, considere su colchón. Un colchón más firme puede ayudar a mantener la columna vertebral alineada, previniendo el dolor y mejorando la calidad del sueño.
Caída libre
Un poco más de una cuarta parte (26 por ciento) de las personas encuestadas por BSC ven esta como la peor posición para dormir. Aún, así, el 17 por ciento de las personas prefieren dormir boca abajo con los brazos debajo de la almohada, o envueltos alrededor de ella, con la cabeza hacia un lado.
La posición de caída libre puede sentirse más cómoda para aquellos que buscan aliviar la presión en los hombros y las caderas.
Para evitar las manos entumecidas y rígidas, intente extender los brazos hacia ambos lados. En lugar de doblar una de tus rodillas, mantén ambas piernas rectas y ligeramente separadas.
