Como influyen las redes sociales a la salud mental

En los últimos años se ha producido un aumento significativo del uso de los medios sociales. Según el Centro de Investigación Pew, el 72% de los estadounidenses utilizan las redes sociales.

La gente utiliza las redes sociales para mantenerse en contacto con sus familiares y amigos, obtener sus noticias y compartir sus opiniones políticas. Esto hace que algunos investigadores se pregunten por los efectos a largo plazo del uso de las redes sociales.

Como el uso de las redes sociales es todavía relativamente nuevo, no hay estudios a largo plazo que documenten sus efectos. Pero varios estudios indican que las redes sociales afectan a la salud mental de varias maneras. La creciente dependencia y uso de las redes sociales hace que un gran número de estadounidenses corra un mayor riesgo de sentirse ansioso, deprimido, solitario, envidioso e incluso enfermo por el uso de las redes sociales.

Por qué las redes sociales son cada vez más populares

Aparte de que los medios sociales permiten a las personas volver a conectar con familiares y amigos que viven lejos o con los que han perdido el contacto, se convirtieron en una herramienta de comunicación vital durante la pandemia.

Los medios sociales favorecen las conexiones

La gente utilizó los medios sociales para compartir información y conectarse con otros cuando las órdenes de permanencia en casa les impedían reunirse en persona. Se convirtieron en un vehículo de apoyo social y conexión que no habrían tenido de otro modo.

Las redes sociales hacen que la gente se sienta bien

Las redes sociales tienden a reforzar su uso. La gente se engancha rápidamente a comprobar sus estados para ver si hay comentarios y “me gusta”, así como a examinar las publicaciones de otras personas.

El uso de las redes sociales a veces activa el centro de recompensa del cerebro liberando dopamina, también conocida como la sustancia química del bienestar. Esta liberación de dopamina, a su vez, hace que la gente vuelva porque quiere repetir esas experiencias de bienestar.

Las redes sociales aumentan la autoestima

Las redes sociales también pueden aumentar la autoestima, sobre todo si una persona es vista favorablemente en Internet o recibe muchos “me gusta” o interacciones en sus contenidos. Además, las redes sociales permiten a algunas personas compartir partes de su identidad que pueden ser difíciles de comunicar en persona.

Las redes sociales pueden ser especialmente útiles para las personas con ansiedad social que tienen dificultades para interactuar con la gente en persona.

Cómo afectan los medios sociales a la salud mental

Los investigadores están descubriendo que las redes sociales tienen algunos inconvenientes, sobre todo en lo que respecta a la salud mental.

El uso de las redes sociales puede contribuir a la depresión

Para una tecnología que se supone que acerca a las personas, puede tener el efecto contrario, especialmente cuando surgen desacuerdos en línea. Las redes sociales se han relacionado con la depresión, la ansiedad y la soledad. Pueden hacer que la gente se sienta aislada y sola.

Un estudio del 2017 descubrió que los jóvenes que utilizan las redes sociales más de dos horas al día son mucho más propensos a clasificar su salud mental como regular o mala en comparación con los usuarios ocasionales de las redes sociales.

Un estudio a gran escala de adultos jóvenes en los Estados Unidos encontró que los usuarios ocasionales de los medios sociales son tres veces menos propensos a experimentar síntomas de depresión que los usuarios intensivos.

Las redes sociales pueden dañar tu autoestima

Las redes sociales pueden hacer que experimentes sentimientos de inadecuación sobre tu vida y tu apariencia. Aunque sepas que las imágenes que ves en Internet están manipuladas o que representan los mejores momentos de otra persona, pueden provocar sentimientos de inseguridad, envidia e insatisfacción.

Miedo a perderse algo

Otro fenómeno de salud mental asociado a las redes sociales es lo que se conoce como FOMO, o el “miedo a perderse algo”. Los sitios de redes sociales como Facebook e Instagram exacerban el miedo a perderse algo o a que otras personas lleven una vida mejor que la suya.

En casos extremos, el FOMO puede hacer que te quedes atado a tu teléfono y que estés constantemente comprobando las actualizaciones o respondiendo a todas las alertas.

Las redes sociales pueden llevar al ensimismamiento

Compartir un sinfín de selfies y tus pensamientos más íntimos en las redes sociales puede crear un egocentrismo malsano que te hace centrarte en la elaboración de tu imagen online en lugar de crear recuerdos con tus amigos y familiares en la vida real.

De hecho, los esfuerzos extenuantes para gestionar la impresión o conseguir la validación externa pueden tener un coste psicológico, sobre todo si la aprobación que se busca nunca se recibe. En última instancia, la falta de comentarios positivos en línea puede llevar a la duda y al odio hacia uno mismo.

Problemas de control de los impulsos

El uso excesivo de las redes sociales puede provocar problemas de control de los impulsos, especialmente si se accede a las redes sociales mediante un smartphone. Esto significa que tienes acceso a tus cuentas las 24 horas del día, lo que no sólo te facilita estar siempre conectado, sino que puede afectar a tu concentración y enfoque. Incluso puede perturbar tu sueño y comprometer tus relaciones personales.

Las redes sociales pueden utilizarse como un mecanismo de afrontamiento poco saludable

Las redes sociales pueden convertirse en una forma poco saludable de afrontar sentimientos o emociones incómodas. Por ejemplo, si recurres a las redes sociales cuando te sientes deprimido, solo o aburrido, puedes estar utilizándolas para distraerte de los sentimientos desagradables.

En definitiva, las redes sociales no son una buena manera de tranquilizarse, sobre todo porque el uso de las redes sociales puede hacer que te sientas peor en lugar de mejor.

Señales de que las redes sociales están afectando a tu salud mental

Dado que cada persona es diferente, no hay una cantidad de tiempo recomendada para las redes sociales. En su lugar, debe evaluar cómo su uso de los medios sociales está impactando en su vida, incluyendo cómo se siente cuando no usa los medios sociales, así como cómo se siente después de usarlos.

Un estudio del 2018 de la Universidad de Pensilvania sugiere que la autovigilancia puede cambiar la percepción que uno tiene de las redes sociales.5 Según la investigadora principal, la psicóloga Melissa G. Hunt, PhD, usar las redes sociales menos de lo que se hace normalmente, puede conducir a una disminución significativa de la soledad y la depresión. Al utilizar el autocontrol y hacer ajustes, las personas pueden mejorar significativamente su bienestar general.

Las redes sociales te distraen

Si ves que el uso de las redes sociales está afectando a tus relaciones o te distrae del trabajo o la escuela, puede ser problemático. Además, si al desplazarte por las redes sociales te sientes envidioso, deprimido, ansioso o enfadado, tienes que reevaluar tu uso.

Puede que necesites desintoxicarte de las redes sociales y pasar algún tiempo fuera de ellas para salvaguardar tu salud mental.

Utilizas las redes sociales para evitar las emociones negativas

Las redes sociales también podrían ser un problema si tiendes a usarlas para combatir el aburrimiento o para lidiar con la soledad. Aunque estos sentimientos son incómodos y es natural querer aliviarlos, recurrir a las redes sociales para reconfortarse o como distracción no es una forma saludable de afrontar sentimientos y emociones difíciles.

En consecuencia, puede ser el momento de reevaluar tus hábitos en las redes sociales. Estos son algunos signos adicionales de que las redes sociales pueden estar teniendo un impacto negativo en tu vida y en tu salud mental:

• Tus síntomas de ansiedad, depresión y soledad están aumentando.
• Pasas más tiempo en las redes sociales que con tus amigos y familiares del mundo real.
• Tiendes a compararte desfavorablemente con los demás en las redes sociales o te das cuenta de que estás frecuentemente celoso de los demás.
• Te acosan o acosan cibernéticamente en Internet.
• Tienes comportamientos arriesgados o haces fotos escandalosas para ganar likes.
• Tus obligaciones laborales, tu vida familiar o tus estudios se ven afectados por el tiempo que dedicas a las redes sociales.
• Tienes poco tiempo para actividades de autocuidado como la atención plena, la autorreflexión, el ejercicio y el sueño.

Si pasas mucho tiempo en las redes sociales y empiezas a notar sentimientos de tristeza, insatisfacción, frustración y soledad que están afectando a tu vida y a tus relaciones, puede ser el momento de reevaluar tus hábitos online.

Si ves que, incluso después de ajustar tu uso de las redes sociales, sigues experimentando síntomas de depresión o ansiedad, es importante que hables con tu médico para que te evalúe. Con el tratamiento adecuado, pronto te sentirás mejor.

Razones para una desintoxicación digital

Para muchas personas, estar conectadas e inmersas en el mundo digital forma parte de la vida cotidiana. Según un estudio de la empresa Nielsen, el adulto medio pasa unas 11 horas al día escuchando, viendo, leyendo o interactuando con los medios de comunicación.

Hay muchas razones por las que podrías querer dejar el teléfono móvil y otros dispositivos durante un breve periodo de tiempo. Es posible que quieras disfrutar de tiempo para ti mismo sin las interferencias que crean el teléfono y otros dispositivos. En otros casos, puede que sientas que el uso de tu dispositivo se ha vuelto excesivo y está añadiendo demasiado estrés a tu vida.

En algunas situaciones, puede que incluso sientas que eres adicto a tus dispositivos. Aunque la adicción a la tecnología no está reconocida formalmente como un trastorno en el DSM-5, muchos expertos creen que el uso excesivo de la tecnología y los dispositivos representa una adicción conductual muy real que puede provocar problemas físicos, psicológicos y sociales.

Cómo hacer una desintoxicación digital

Algunos podrían sugerir que una verdadera desintoxicación digital implicaría una abstinencia predefinida de todos y cada uno de los dispositivos digitales y las conexiones a las redes sociales, pero es importante hacer que el uso de su dispositivo funcione para su propia vida y sus demandas.

Separarse de los dispositivos puede beneficiar a tu bienestar mental, pero hacer una desintoxicación digital no tiene por qué implicar una separación completa de tu teléfono y otras conexiones tecnológicas. El proceso suele consistir más en establecer límites y asegurarse de que utilizas tus dispositivos de forma que beneficien, en lugar de perjudicar, tu salud emocional y física.

Sé realista

Si puedes hacer una desintoxicación digital completa durante cierto tiempo, puede ser algo que quieras intentar. Estar completamente desconectado puede resultar liberador y refrescante para algunas personas. Para mucha gente, renunciar por completo a todas las formas de comunicación digital puede no ser posible, sobre todo si realmente depende de estar conectado para el trabajo, la escuela u otras obligaciones.

Esto no significa que no puedas disfrutar de los beneficios de una desintoxicación digital; la clave es hacer de la desconexión algo que funcione para tu horario y tu vida.

Si necesitas tus dispositivos durante el día por tu trabajo, intenta hacer una minidesintoxicación al final de la jornada laboral. Escoge un momento en el que quieras apagar tus dispositivos, y luego céntrate en pasar una tarde completamente libre de cosas como las redes sociales, los mensajes de texto, los vídeos online y otras distracciones electrónicas.

Establezca límites

Aunque no siempre es posible, o incluso preferible, desconectarse por completo, establecer límites sobre cuándo estas conexiones digitales pueden invadir tu tiempo puede ser bueno para tu bienestar mental.

Por ejemplo, es posible que quieras usar tu teléfono para reproducir tu lista de reproducción de Spotify o Apple Music mientras te ejercitas, pero poniéndolo en modo avión te asegurarás de no distraerte con llamadas telefónicas, textos, otros mensajes o notificaciones de aplicaciones durante tu entrenamiento.

Establecer límites en el tipo y el tiempo de las conexiones que atenderás te ayuda a asegurar que puedes disfrutar de las actividades del mundo real completamente libre de distracciones digitales.

Otros momentos en los que podría querer limitar el uso de su dispositivo digital son:

• Cuando estés comiendo, especialmente si cenas con otras personas.
• Al levantarse o acostarse.
• Cuando esté trabajando en un proyecto o afición.
• Cuando pase tiempo con amigos o familiares.
• Antes de ir a dormir cada noche.

Las investigaciones sugieren que limitar el uso de las redes sociales a unos 30 minutos al día puede mejorar significativamente el bienestar, disminuyendo los síntomas de soledad y depresión.

Restringir el uso de los dispositivos móviles inmediatamente antes de irse a dormir también puede ser útil. Una revisión de la investigación descubrió que el uso de dispositivos multimedia estaba relacionado con una mala calidad del sueño, un sueño inadecuado y una somnolencia diurna excesiva. No te quedes en la cama jugando con el teléfono y prueba a leer un libro o una revista durante unos minutos antes de irte a dormir.

Eliminar las distracciones

Otra forma de empezar tu desintoxicación digital es desactivar las notificaciones push de tu teléfono. Muchas aplicaciones de redes sociales, como Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest y sitios web de noticias envían alertas cada vez que recibes un mensaje, una mención o una nueva publicación.

En lugar de comprobar ciertas aplicaciones o sitios web cada vez que llega una nueva historia o publicación, reserva un momento específico cada día para comprobar tus mensajes o menciones. A continuación, reserva un tiempo determinado, unos 20 o 30 minutos, para ponerte al día y enviar respuestas.

Puede que te resulte útil dejar el teléfono al menos durante un rato. Los estudios han revelado que la mera presencia de un dispositivo móvil, aunque no lo estés utilizando activamente, reduce los niveles de empatía y disminuye la calidad de la conversación cuando se interactúa con otras personas, un fenómeno que los investigadores han bautizado como “el efecto iPhone”.

Así que la próxima vez que cenes con un grupo de amigos, intenta dejar el teléfono en casa.