Un poco de estrés puede mantenernos alerta, motivarnos para dar lo mejor de nosotros mismos y plantearnos retos que nos hagan más fuertes. Más que un poco de estrés, en realidad puede acarrear consecuencias más negativas si no tenemos cuidado: estrés crónico, que puede afectar negativamente a la salud física y emocional, e incluso ciclos que se autoperpetúan y que conducen a más y más estrés. Estos ciclos negativos de estrés pueden, en última instancia, ponernos en riesgo de experimentar sentimientos de ansiedad, depresión y agotamiento. Este proceso es una espiral descendente de estrés, y reconocer cuándo te estás moviendo en esa dirección puede ser una parte importante para alejarte del patrón.
Es importante darse cuenta de cuándo el estrés empieza a cobrar vida propia y saber cómo impedir que el proceso se acelere. Es aún más valioso saber cómo convertir estos patrones negativos en positivos, patrones que en realidad pueden hacernos más fuertes, más resistentes y menos estresados.
¿Qué es el ciclo de estrés?
¿Se siente como si estuviera en un estado constante de estrés? Pues puede que sí. Los factores estresantes nos rodean, sobre todo ahora. ¿Sabía que muchas personas que experimentan estrés no completan sus ciclos de estrés? Según Psych Central, el estrés no es un acontecimiento puntual con una única causa y reacción; es un ciclo con muchas fases. Completamos un ciclo de estrés cuando nuestro cuerpo aprende que estamos a salvo después de enfrentarnos a un peligro.
Según un artículo de Psych Central, el ciclo del estrés consta de cinco fases principales. Estas etapas son, en orden, el estresor externo, la valoración interna, la respuesta fisiológica, la internalización y el afrontamiento.
Primera etapa
El factor estresante externo, o simplemente el acontecimiento desencadenante, es el único aspecto del estrés en el que la mente y el cuerpo no desempeñan un papel directo.
Segunda fase
La valoración interna tiene lugar justo antes, durante o después de que se produzca el desencadenante. En esta fase, los sentidos reciben información de que algo ha ido mal y envían una señal a la amígdala (la parte del cerebro responsable de procesar emociones como el miedo y la rabia). Una vez activada la amígdala, se envía una señal al hipotálamo y a la hipófisis, que son los responsables de mantener la homeostasis (el equilibrio en el cuerpo).
Tercera fase
Una vez activada la amígdala, se producen respuestas fisiológicas. Una vez que el hipotálamo y la hipófisis reciben la señal de la amígdala, se activa el sistema nervioso simpático, que pone en marcha la respuesta de lucha o huida. Esta respuesta estimula el sistema cardiovascular y acelera el ritmo cardíaco. Al mismo tiempo, se suprime el sistema nervioso parasimpático, lo que provoca la parada de los sistemas inmunitario y digestivo.
Cuarta fase
La interiorización es cuando empiezas a ser consciente del estrés. En esta fase, puedes experimentar reacciones físicas como un aumento del ritmo cardíaco, malestar estomacal o dolores corporales, que se hacen más evidentes que en la fase cuatro. Estas reacciones físicas pueden hacer que te preocupes por lo bien que estás manejando el estrés, lo que te hace sentir preocupación, ansiedad y miedo.
Quinta fase
La etapa final del ciclo es el afrontamiento, es decir, hacer algo que alivie el malestar. Mientras que algunos mecanismos de afrontamiento disminuyen el estrés, otros pueden aumentarlo. Esto se denomina afrontamiento desadaptativo. Cuando las personas adoptan un afrontamiento desadaptativo, sus estrategias pueden funcionar a corto plazo, pero no a largo plazo. Algunos de estos mecanismos incluyen el consumo de drogas psicoactivas, alcohol, mirar constantemente el teléfono, medios de comunicación sin sentido y volcarse en el trabajo. En realidad, estos mecanismos de afrontamiento activan aún más las respuestas fisiológicas al estrés en el cuerpo, provocando que permanezcas en un estado de hiperactividad, lo que conduce a más estrés.
En una entrevista de Brene Brown, Unlocking Us, las hermanas Nagoski hablaron del fenómeno del agotamiento en relación con los ciclos de estrés. Destacan cómo las emociones y el estrés pueden afectar a todo el sistema nervioso. Para crear equilibrio en tu sistema nervioso, tienes que completar el ciclo del estrés. Emily Nagoski echa por tierra la idea de que si solucionamos el problema que causó el estrés, nos hemos ocupado del estrés en sí. En realidad, cuando hacemos esto, permanecemos en un estado crónicamente elevado de estrés.
Para completar el ciclo del estrés, debemos reducir el estrés que estamos experimentando. No existe un método infalible para reducir el estrés, pero las hermanas Nagoski ofrecen algunas sugerencias útiles. Moverse, respirar, reír, hablar con los seres queridos, llorar o hacer algo creativo puede tener un profundo impacto en la reducción del estrés.
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¿Cómo revertir el ciclo de estrés?
Cualquier interacción social positiva puede ayudar a reducir el estrés. Cuando tienes una interacción social positiva, tu cuerpo se siente como en casa. Esta interacción podría ser súper breve, como saludar a un cajero, o felicitar a un vecino o transeúnte, o hablar con tu mejor amigo.
Según Nagoski y Nagoski (2019), uno de los recursos para acabar con el ciclo de estrés es la risa que ayudará a aliviar el estrés, pero sólo si es auténtica. En su entrevista, la Dra. Amelia Nagoski compartió: “tiene que ser la risa ligeramente vergonzosa, con la boca colgando abierta, sacudiendo el vientre, descontrolada y ridícula que realmente se apodera de tu cuerpo, no puedes parar de reír. Esa risa te llevará hasta el final de un ciclo de estrés”. Aquí otras formas más:
Sustituya la rumiación y el recuerdo
Una de las formas más significativas de mantenernos estresados o incluso de convertir factores estresantes relativamente pequeños en retos mayores es la tendencia humana a la rumiación. Todos podemos ser propensos a la rumiación de vez en cuando, es decir, la tendencia a reproducir y repetir conversaciones frustrantes en nuestra cabeza, repasar una y otra vez los detalles de un acontecimiento estresante en nuestro pasado cercano o incluso lejano, y revisitar situaciones estresantes sin cambiar nada para mejor.
El problema de la rumiación es que nos mantiene en un estado de ánimo negativo y nos roba la paz mental en el presente, sin aportar ningún beneficio real a cambio.
Cuando te encuentres sumido en la rumiación, distráete trasladando tu atención al momento presente, aunque sea un momento de calma.
Sin embargo, si te encuentras con que tu mente sigue luchando contra ti y dirigiéndose hacia pensamientos del pasado, puedes, en su lugar, dirigir tu mente hacia recuerdos positivos. Esto utiliza el mismo proceso -tu memoria- y en su lugar la centra en algo que te aportará felicidad y positividad en lugar de estrés y frustración. Y la positividad no sólo te aleja de un mal estado de ánimo o te pone de mejor humor, sino que también puede aumentar literalmente tu resistencia al estrés.
Utiliza el tiempo ocioso para la atención plena
Si en general te sientes estresado o estás estresado debido a aspectos tediosos de tu día como el tráfico o esperar en largas colas, puedes encontrarte cada vez más agotado o tenso como resultado. Puede que esto no sea una espiral descendente obvia, pero es una forma habitual en que el estrés puede ganar impulso, haciéndole pasar de una experiencia relativamente neutra a un estado de ánimo negativo. Si ya se siente particularmente estresado, estas experiencias -especialmente si amenazan con hacerle llegar tarde a su próximo compromiso- pueden ser bastante estresantes y llevarle a un mal día en toda regla.
A medida que avanza el día, puede encontrar estos “tiempos de espera” ligeramente estresantes y utilizarlos como oportunidades para aliviar el estrés aprovechándolos para la práctica de la atención plena, la meditación o el ejercicio de respiración. Las investigaciones demuestran que centrarse en el momento presente, aunque sólo sea durante unos minutos -la práctica de la atención plena-, puede ayudarte a aliviar el estrés tanto en el presente como en el futuro. De este modo, estarás aprovechando los momentos ligeramente frustrantes del día en tu propio beneficio. Con la práctica, puedes llegar incluso a estar deseando que llegue el tráfico lento, las largas colas, las tareas cotidianas y otras aparentes pérdidas de tiempo.
Deténgase y reformule
Otra forma de invertir el impulso negativo de los factores estresantes cotidianos es cambiar la forma de pensar sobre ellos. Si te estresas por los contratiempos, una serie de pequeños contratiempos pueden conspirar para ponerte en un estado de ánimo estresado, y eso puede conducir a un patrón negativo de ver más de lo negativo que de lo positivo en todo lo que sigue.
Una forma de invertir esta tendencia es simplemente ser más consciente de ella y darte cuenta de que puedes elegir. Puede que no tengas elección en las circunstancias concretas de tu día a día -no siempre puedes elegir qué crisis te caen encima o qué incendios hay que apagar-, pero sí puedes elegir cómo interpretarlas, en gran medida. Si tomas la próxima situación frustrante y buscas activamente los beneficios que obtendrás de ella, puedes reformularla y convertirla en algo más positivo. De este modo, al menos en tu mente, puedes convertir un “mal día” en un “buen día”, o una “crisis” en una “oportunidad”. He aquí algunas formas concretas de replantear una situación estresante e invertir lo que habría sido un ciclo descendente de estrés en el proceso.
Cambie su guión
Del mismo modo, si te encuentras ante una serie de retos inesperados en tu día a día, puedes empezar a ver la mayoría de lo que sucede inesperadamente como algo negativo en lugar de como algo potencialmente positivo. Si automáticamente ves lo peor en la mayoría de lo que se te presenta, es probable que empieces a reaccionar desde un lugar de negatividad y, literalmente, a crear estrés y frustración donde no es necesario. Este sesgo negativo puede contagiarse a los demás y cobrar vida propia.
Si esto te resulta familiar, puedes cambiar a propósito la forma en que te hablas a ti mismo y la forma en que interpretas lo que te ocurre mientras sucede. En lugar de esperar que ocurran cosas malas y ver las cosas como negativas en su mayoría, puedes detenerte y tratar activamente de esperar lo mejor. Si te encuentras con pensamientos negativos sobre lo que podría salir mal, empieza a pensar en lo que puede salir bien. Véalo todo como una oportunidad y, a continuación, averigüe en qué consiste esa oportunidad. Esto es algo distinto del mero replanteamiento, porque estás buscando activamente formas de utilizar lo que ocurre en tu vida a tu favor, en lugar de simplemente pensar en ello en términos más positivos. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero los resultados también son más poderosos de lo que parecen al principio.
Sustituya los factores estresantes por “placeres”
No siempre es posible eliminar todos los factores estresantes que aparecen en su vida, pero suele haber varias cosas que crean frustración diaria de las que podría deshacerse si realmente pensara en ello. Estos pequeños factores estresantes, conocidos como “tolerancias”, son pequeños drenajes de energía (o a veces grandes drenajes de energía) que pueden adoptar la forma de un amigo tóxico, una casa desordenada donde las cosas se pierden con frecuencia o una rutina ineficaz. Son cosas que toleramos por costumbre, pero que no elegiríamos si lo pensáramos. Eliminar estas cosas de tu vida puede tener un efecto claramente positivo en tus niveles de estrés.
Sin embargo, más allá de simplemente eliminar las tolerancias, puedes ir un paso más allá para aliviar el estrés en tu día a día. Puedes sustituir las tolerancias por “placeres”, o cosas de la vida que te pongan de mejor humor y te den un pequeño empujón de resistencia contra el estrés. Por ejemplo, en lugar de evitar a un amigo que te agota, puedes hacer un esfuerzo concertado para pasar ese mismo tiempo con otro amigo que te nutra y te levante el ánimo. En lugar de limitarte a limpiar tu desordenado espacio, puedes añadir pequeños toques decorativos que te aporten alegría o alivien el estrés, como aromaterapia o un equipo de sonido que reproduzca música que te guste. Entiende la idea: sustituye tus tolerancias por cosas que realmente mejoren tu día a día e invertirás tu espiral descendente de estrés en una espiral ascendente de positividad.
