Todos sabemos que dormir lo suficiente y de buena calidad es importante para nuestra salud y felicidad. Pero, ¿qué puedes hacer si no puedes conciliar el sueño rápidamente o dormir profundamente una vez dormido? Quizás sea hora de probar la meditación antes de acostarse: técnicas de meditación consciente diseñadas para ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido.
Comprender las dificultades para dormir
“Quedarse dormido y permanecer dormido” es ciertamente mucho más fácil decirlo que hacerlo. Existen muchas barreras para dormir bien. Examinemos algunos de ellos y sus efectos en nuestra salud.
Problemas comunes del sueño y su impacto en el bienestar general
La dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido a menudo se debe al estrés. Puede ser difícil relajarse después de un día largo y duro, lo que lo deja tenso y ansioso mientras intenta conciliar el sueño. Para empeorar las cosas, no poder conciliar el sueño cuando lo desea también puede causar estrés, dejándolo aún más ansioso que antes.
El insomnio es la incapacidad crónica para conciliar el sueño y permanecer dormido. Muchas personas experimentan insomnio y los trastornos que pueden acompañarlo, como el síndrome de piernas inquietas y la apnea del sueño. Estas condiciones médicas pueden impedirle dormir bien por la noche incluso en las mejores circunstancias.
No dormir lo suficiente o no dormir bien puede afectar tu salud física y mental. Estar cansado durante el día puede causar estragos en su concentración y atención, y el insomnio regular puede aumentar la probabilidad de experimentar depresión y ansiedad. También se ha asociado un mayor riesgo de demencia con la falta de sueño.
Muchos problemas de salud crónicos también se han relacionado con la falta de sueño, entre ellos:
- Obesidad.
- Cardiopatía.
- Nefropatía.
- Diabetes.
- Hipertensión.
La falta de sueño también se asocia con ser más susceptible a resfriarse y tener antojos de alimentos salados, dulces y con almidón, lo que a su vez se ha relacionado con la obesidad y la diabetes en algunas investigaciones.
Además, usar el teléfono u otra pantalla electrónica justo antes de acostarse también altera el sueño; de hecho, incluso el tiempo excesivo frente a la pantalla durante el día puede afectar negativamente su sueño esa noche.
Cómo la meditación antes de acostarse puede ayudar a mejorar la calidad del sueño
Las meditaciones antes de acostarse pueden ayudarle a conciliar el sueño más rápido y a dormir más profundamente. ¿Pero cómo?
Principalmente, las meditaciones antes de acostarse tienen como objetivo la relajación. Al promover la calma antes de irse a dormir, la meditación antes de acostarse puede reducir el insomnio y otros problemas del sueño. La meditación desencadena una “respuesta de relajación”, que le ayuda a mover su cuerpo y cerebro del modo de huir o luchar (que experimentamos durante el día) al modo de descanso. En este estado, podemos reducir nuestro ritmo cardíaco y ralentizar nuestra respiración, ambos signos de descanso y relajación.
La relajación también combate el estrés, que está estrechamente relacionado con muchos trastornos del sueño. “Los beneficios específicos respaldados por la ciencia dependen del tipo de meditación que se practica, pero se ha demostrado que la meditación disminuye la actividad de la amígdala, que es una parte del cerebro involucrada en las respuestas al estrés y al miedo”, explica Megan Monahan, experta en meditación.
Al guiar su atención hacia cualquier tensión que sienta en su cuerpo y cualquier pensamiento acelerado que contribuya a su estrés, la meditación antes de acostarse prepara todo su ser para dormir.
Comenzando con la meditación antes de dormir
Lo mejor de la meditación antes de dormir es que cualquiera puede empezar en cualquier momento. Monahan sugiere cierto tipo de meditación para prepararte para dormir. “Por lo general, no recomiendo a mis clientes que utilicen la mayoría de las prácticas tradicionales de meditación (especialmente mantras) para conciliar el sueño porque es más probable que terminen quedándose dormidos cuando utilizan esa práctica durante las horas de vigilia”, explica.
“Me gusta mucho usar la meditación yoga nidra para ayudar a conciliar el sueño, ya que aún obtienes los beneficios incluso si terminas cayendo en un estado de sueño total”, dice.
Hay algunos tipos diferentes de meditaciones antes de acostarse que puedes probar:
Escaneo corporal
Esto implica concentrarse en una parte del cuerpo a la vez para identificar la tensión y reconocer cómo se siente su cuerpo.
Visualización
Puede imaginar que una luz azul relajante y reconfortante emana de su pecho y cubre lentamente todo su cuerpo; o podrías visualizar que estás tumbado en un campo soleado, cálido y confortable. Elige imágenes que te hagan sentir feliz, contento y tranquilo.
La respiración
La respiración contada y la respiración decidida (como inhalar por las fosas nasales durante 4 y exhalar por la boca durante 8) puede hacerle saber a su cuerpo que es seguro relajarse y hacer que se sienta más tranquilo y más preparado para dormir.
Relajación muscular progresiva
Puede comenzar con los dedos de los pies e intentar conscientemente relajar cada músculo a medida que avanza por el cuerpo, o puede tensar y relajar los músculos rítmicamente para liberar el estrés.
Meditaciones guiadas antes de dormir
Las meditaciones guiadas, o meditaciones que te guían a través de lo que se supone que debes pensar y hacer con tu cuerpo, son especialmente útiles para los principiantes, quienes tal vez aún no sepan qué funciona exactamente para ellos, pero pueden beneficiar a cualquiera.
Las meditaciones guiadas antes de acostarse pueden guiarlo a través de:
- Centrarse en la respiración (para ayudarle a relajar el cuerpo y la mente)
- Centrarse en el momento presente (para combatir el estrés del día)
- Escaneo corporal (para identificar áreas de su cuerpo donde mantiene tensión)
- Visualizaciones (para fomentar la relajación y el confort)
- Mantras calmantes (para ayudar a que su cerebro salga de la ansiedad y pueda descansar tranquilamente)
Es fácil encontrar meditaciones guiadas antes de dormir en plataformas como YouTube o a través de recursos de podcasts o audiolibros. También hay muchas aplicaciones, como Headspace o Calm, que enseñan específicamente meditación y ofrecen cientos de meditaciones guiadas por una pequeña tarifa mensual o, en algunos casos, de forma gratuita.
A veces, estas aplicaciones también incluyen “historias para dormir”, o historias diseñadas específicamente para adormecerte. ¡Hay toneladas de contenido por ahí!
En esta meditación guiada relajaras tu cuerpo y mente, desidentificandote de ellos, para que puedas reconocer tu verdadera naturaleza de índole espiritual, con esta meditación lograras aumentar tu capacidad de consciencia, memoria e inteligencia, y por supuesto favorecerá a que puedas tener mejor concentración y atención.
Técnicas de atención plena para dormir
Hay formas sencillas de hacer que tu meditación antes de acostarte sea un éxito, incluso si eres un principiante.
En primer lugar, intenta practicar a diario. Cuanto más practiques tu atención plena, mejor funcionará para ti.
Empiece a relajarse unas horas antes de acostarse
Limite el tiempo que pasa frente a la pantalla y establezca una rutina nocturna para acostarse. Esto le permitirá a tu cuerpo y a tu mente saber que es hora de empezar a relajarse y que la constancia es la clave.
Al mismo tiempo, no lo fuerces
Presionarte para dormir cuando no tienes sueño puede causar aún más estrés. Si no logra conciliar el sueño de inmediato o en un período de tiempo razonable (léase: cómodo), levántese de la cama e intente una meditación de atención plena o lea un poco en silencio y luego vuelva a la cama.
Estar despierto en la cama te hace asociar tu cama con otras actividades además de dormir, lo que puede afectar tu capacidad para relajarte y quedarte dormido allí.
Reconoce dónde estás
Si sabes a qué tipo de tensión te aferras, concéntrate en eso. Tal vez haya tenido un día especialmente estresante en el trabajo; déjese llevar si tiene dificultades para conciliar el sueño después de eso. Dormir puede ser el segundo o tercer (o cuarto o quinto) paso en tu atención plena y meditación antes de acostarte, y eso está bien. Lo que sea que te lleve allí es suficientemente bueno.
Monahan tiene algunos consejos y trucos para técnicas exitosas de atención plena, incluido “usar los sentidos para ayudar en su capacidad de relajarse”. Por ejemplo:
- Utilice aceites esenciales como lavanda o manzanilla.
- Tenga colores neutros en su dormitorio que sean calmantes y reconfortantes.
- Escuchar música instrumental o sonidos de la naturaleza.
- Limite el tiempo frente a la pantalla (¡la sugerencia favorita de todos!)
Incorporar la meditación antes de acostarse en su rutina
Establecer y mantener una rutina de meditación antes de acostarse es imperativo para su éxito. Aquí hay algunas sugerencias sobre cómo hacerlo.
Consejos para establecer una práctica constante de meditación antes de acostarse
En primer lugar, establezca una hora fija para acostarse. Esta constancia ayudará a tu cuerpo y a tu mente a aprender que cuando el reloj marca ese número, es hora de relajarse para dormir.
Configura tu alarma para el día siguiente unas horas antes de acostarte y deja tu teléfono a un lado a la misma hora todas las noches.
Encuentra la meditación que funcione mejor para ti. Esto podría requerir algo de prueba y error. Prueba cosas como mantras, escaneo corporal y visualización para descubrir qué te hace sentir más cómodo.
Ten paciencia contigo mismo. No vas a solucionar tus problemas de sueño de la noche a la mañana (nunca mejor dicho). La práctica hace la perfección: cuanto más practiques tu meditación antes de acostarte, más efectiva será.
Superar desafíos y obstáculos comunes
Es posible que necesites configurar algunos recordatorios cuando recién estés comenzando tu práctica de meditación para dominarla. Puedes configurar alarmas para recordarte que debes empezar a relajarte, dejar de mirar el teléfono y acostarte hasta que se convierta en una rutina.
Comprométete a un régimen nocturno. Esto ayudará a que su meditación antes de acostarse se convierta en algo natural y lo más eficaz posible.
No se castigue por no poder conciliar el sueño o permanecer dormido de inmediato. Se necesita tiempo para desarrollar un hábito. Practicar constantemente hará las cosas más fáciles inevitablemente.
Otras estrategias para dormir mejor
Hay muchas cosas que puedes hacer para mejorar tu práctica de meditación antes de acostarte, incluso algunas cosas durante el día que no necesariamente asociarías con un mejor sueño.
Prácticas de higiene del sueño para apoyar la meditación antes de acostarse
Una hora de acostarse constante es el primer paso para dormir mejor. Esto le enseña a su cuerpo y cerebro que este es el momento de relajarse y prepararse para dormir.
Guarde los aparatos electrónicos. Esto puede parecer difícil al principio, pero mirar una pantalla altera la capacidad del cerebro para relajarse y conciliar el sueño. Deja tu teléfono a un lado y lee un libro o escucha música.
No te quedes en la cama durante horas si no te estás quedando dormido. Levántate y haz otra cosa por un rato hasta que te dé sueño. Esto ayudará a que tu mente asocie tu cama con dormir y nada más.
Crea un buen ambiente para dormir. Para la mayoría de las personas, esto significa un lugar oscuro, fresco y tranquilo.
Cambios en el estilo de vida que pueden mejorar la calidad del sueño
Hay cosas que puedes hacer fuera de tu rutina de meditación antes de acostarte para ayudarte a dormir mejor.
La dieta es muy importante para un sueño bueno y saludable. Comer menos basura y evitar la cafeína, incluso durante el día, puede afectar la calidad de tu sueño.
El ejercicio también es importante. Se ha demostrado que hacer ejercicio con regularidad le ayuda a permanecer dormido por más tiempo y a mejorar los trastornos del sueño como el insomnio y la apnea del sueño.
El manejo del dolor y el manejo del estrés son otras dos claves para dormir bien. Intentar ir a la cama cuando tienes dolor o estás muy estresado hace que conciliar el sueño sea mucho más difícil. Atacar estos problemas durante el día (con otros tipos de meditación, con terapia o incluso con medicamentos) hará que se noten menos y distraigan menos cuando estés en la cama intentando conciliar el sueño.
En conclusión
Iniciar una práctica de meditación antes de acostarse puede ayudarle a conciliar el sueño antes, permanecer dormido por más tiempo y mejorar la calidad de su sueño. Es fácil comenzar y abundan los recursos útiles. Entonces, la próxima vez que tomes tu teléfono para hacer un pequeño desplazamiento fatal a medianoche, prueba con un escaneo corporal o una visualización relajante.
