Cómo las habilidades de regulación emocional promueven la estabilidad

Controla tus emociones en lugar de dejar que te controlen a ti

Muchas personas con trastorno límite de la personalidad tienen dificultades con las habilidades básicas de regulación de las emociones. De hecho, Marsha Linehan, una de las principales investigadoras del TLP y desarrolladora de la terapia dialéctica conductual para el TLP, ha sugerido que los déficits en la regulación de las emociones son el núcleo del trastorno.

Saber cómo regular las emociones es importante para todo el mundo, se tenga o no TLP. Pero ¿qué es la regulación de las emociones y cómo puede mejorar sus habilidades de regulación de las emociones?

Comprensión de la regulación de las emociones

Todos sentimos emociones, tanto negativas como positivas, a diario. Cuando somos niños, la mayoría de nosotros aprendemos a manejar, expresar y lidiar con estas emociones de manera saludable. Sin embargo, para algunas personas, incluidas las que padecen TLP, la regulación de las emociones es mucho más difícil, a veces debido a experiencias dolorosas de la infancia como el abuso o el trauma, a veces debido a una vulnerabilidad biológica a la sensibilidad emocional y a veces debido a que no se les ha enseñado a gestionar las emociones difíciles.

Aunque se considera un área de estudio importante en el mundo de la psicología, hasta ahora no existe una definición consensuada del término “regulación de las emociones”.

Muchos investigadores definen la regulación de las emociones como la capacidad de aumentar o reducir sus emociones según sea necesario.

Por ejemplo, si se siente molesto en medio de una reunión de trabajo, puede intentar distraerse de lo que le molesta pensando en otra cosa.

Otros investigadores utilizan una definición mucho más amplia de la regulación de las emociones, considerándola como un conjunto de habilidades que ayudan a mantener el sistema emocional sano y en funcionamiento. Dado que las emociones no son absolutas y permanentes, podemos aprender a ajustar qué emoción tenemos, su intensidad, cuándo la tenemos y cómo reaccionamos ante ella. El aspecto que define la regulación de las emociones es que se produce cuando se activa una meta.

Las metas son muy individuales. Son lo que imaginamos en nuestra cabeza, la forma en que nos gustaría que las cosas salieran. Las metas pueden ser activadas de forma consciente o subconsciente por el entorno, que incluye personas, objetos, imágenes, palabras y sonidos.

Ejemplos

Estos son algunos ejemplos de objetivos activados que desencadenan la regulación de tus emociones:

Influir en un cambio en otra persona

Si eres padre, tu objetivo puede ser ayudar a tu hijo a aprender a regular sus propias emociones. Cuando su hijo tiene una crisis, usted puede sentirse enfadado o incluso divertido, pero en lugar de gritar o reírse, regula sus emociones para hablar con su hijo con calma sobre cómo podría reaccionar en su lugar. Esto se denomina regulación extrínseca de las emociones.

Influir en un cambio en ti mismo

Si uno de sus objetivos es ser más positivo, puede regular sus emociones negativas centrándose en las positivas. La regulación de sus propias emociones se denomina regulación intrínseca de las emociones. A veces, este tipo de regulación está impulsada por lo que nuestra cultura considera sentimientos buenos o malos, o por cómo debemos comportarnos en determinadas circunstancias, como en un funeral.

Cumplir objetivos a largo plazo

También puedes regular tus emociones para conseguir otro objetivo final. Por ejemplo, cuando tu jefe te trata mal en el trabajo, actúas como si no te molestara porque esperas un ascenso laboral.

Cambiar la intensidad, la duración o el tipo de emociones

A veces, trabajamos para aumentar o disminuir la intensidad de nuestras emociones. Por ejemplo, puedes sentirte deprimido o ansioso, pero nadie en el trabajo lo sabe. También cambiamos la duración de nuestras emociones. Un ejemplo de ello es no querer pensar en la ansiedad que sientes por las dificultades económicas y, en cambio, mantener la mente ocupada en otras actividades. En otras ocasiones, podemos cambiar el tipo de emoción que sentimos. Si te caes delante de todo el mundo, puedes elegir reírte o pasar por alto la situación en lugar de sentirte avergonzado.

Regulación inconsciente

Este tipo de regulación de las emociones ocurre sin que lo sepas o te des cuenta. Un ejemplo de ello sería cambiar rápidamente de canal cuando aparece algo que te molesta en la televisión.

A veces, los objetivos de regulación de las emociones se solapan. Por ejemplo, puedes hablarle a un niño que está muy alterado (extrínseco) para ayudar a reducir tu propio enfado y frustración (intrínseco).

El modelo de proceso

La teoría genérica predominante sobre la regulación de las emociones se denomina modelo de proceso. En primer lugar, nuestras emociones suelen generarse mediante una secuencia de “situación, atención, valoración, respuesta”, como la siguiente:

Situación

La generación de emociones comienza en una situación. Puede ser una situación externa, como un amigo que hace un comentario crítico, o puede ser un pensamiento o una emoción en tu propia cabeza.

Atención

Esta situación atrae tu atención. Por ejemplo, te puede llamar la atención la forma en que tu amigo tiene los brazos cruzados como si estuviera enfadado.

Evaluación

Evalúas la situación. En este ejemplo, puede que te preocupe que esa persona ya no quiera ser tu amigo.

Respuesta

Tu respuesta inicial puede ser física y/o emocional. Tu cara puede ponerse roja y sentirte herido. A continuación, respondes a la persona, lo que puede cambiar la situación y volver a empezar una nueva secuencia. Por ejemplo, le dices a tu amigo que el comentario ha herido tus sentimientos y le preguntas por qué lo ha dicho. Puede que entonces se disculpe o diga que tiene un mal día.

Cuando se trata de la regulación de las emociones, podemos elegir cualquier parte de la secuencia anterior de generación de emociones e influir en nuestras emociones en consecuencia.

Situación

Podemos elegir evitar a las personas o situaciones que creemos que nos van a hacer daño, participar en situaciones que nos parecen positivas, o podemos cambiar la situación en la que ya estamos cambiando nuestro comportamiento.

Atención

Podemos centrarnos en otra cosa de la situación, como las señales no verbales que da la otra persona o lo que puede haber realmente detrás de lo que está diciendo.

Valoración

Podemos cambiar la forma en que pensamos en la situación. Por ejemplo, si la secuencia de generación de emociones se inició pensando “soy tan estúpido”, puedes decirte a ti mismo que eso no es cierto y que es sólo un sentimiento que estás teniendo en este momento. En el ejemplo anterior, después de preocuparte porque tu amigo ya no quiere ser tu amigo, puedes recordarte que estás sacando conclusiones precipitadas y que un comentario crítico no significa el fin de su amistad.

Respuesta

Podemos cambiar nuestra forma de responder a la situación. En lugar de enfadarte y arremeter, puedes hacer algunos ejercicios de respiración. En lugar de evitar una situación incómoda, puedes llevar a un amigo de confianza contigo. En lugar de reaccionar exageradamente a lo que alguien dice, puedes preguntarle más sobre el tema para que se entiendan.

Habilidades saludables

La regulación saludable de las emociones incluye componentes como:

• La capacidad de reconocer que estás teniendo una respuesta emocional y de entender cuál es esa respuesta.
• Aceptar tus respuestas emocionales en lugar de rechazarlas o reaccionar a ellas con miedo. Esto puede ser difícil incluso para las personas que no tienen TLP, ya que emociones como la ira o la tristeza suelen ser desalentadas por la sociedad.

La capacidad de acceder a estrategias que le permitan reducir la intensidad de la emoción que está sintiendo cuando lo necesite. Esto significa que, si alguien te ha enfadado, no te dejas llevar por el deseo de arremeter físicamente contra él o de lanzarle una larga retahíla de epítetos. De hecho, cuando estás enfadado, deberías ser capaz de tener un comportamiento dirigido a un objetivo si estás bien versado en la regulación de las emociones.

La capacidad de controlar los comportamientos impulsivos cuando estás alterado. Si tienes ganas de destrozar tu casa porque has recibido una noticia desagradable, puedes frenar la inclinación a tirar todo al suelo o hacer un agujero en la pared.

Dado que las personas con TLP pueden tener dificultades con algunas o todas las habilidades de esta lista, esta definición más amplia de la regulación de las emociones mencionada anteriormente es probablemente la más útil para describir los déficits de regulación que están presentes en el TLP. Afortunadamente, es posible desarrollar algunas de las habilidades de regulación de las emociones de las que se carece.

Consejos

Si necesita trabajar en sus habilidades de regulación de las emociones, este entrenamiento se realiza mejor con la ayuda de un terapeuta para el TLP, ya que es un componente importante de la terapia dialéctica conductual para el TLP. Sin embargo, puede intentar algunos ejercicios por su cuenta fuera de la terapia, como, por ejemplo

Reducir la vulnerabilidad emocional

Asegurarse de que se cuida bien durmiendo lo suficiente, llevando una dieta saludable, manteniéndose activo y dedicando tiempo a las actividades que le gustan puede ayudarle a evitar algunos de los altibajos emocionales asociados al TLP.

Habilidades de atención plena

La atención plena es la práctica de estar presente en el momento y es una de las habilidades principales de la TDC. Las personas con atención plena aprenden a ser conscientes de las respiraciones que realizan, de la tensión de sus músculos e incluso de su pulso. Mastican la comida lenta e intencionadamente y escuchan a su cuerpo en busca de señales de saciedad. Pueden observarse objetivamente en los momentos difíciles, con la seguridad de que incluso esos momentos pasarán. Estar atento puede ayudarte a aprender a utilizar habilidades de afrontamiento sanas para lidiar con tus emociones.

Aceptación emocional

En sí mismas, las emociones no son buenas ni malas, aunque pueden dar miedo, especialmente cuando son intensas. Aprender a aceptar tus emociones requiere práctica, pero cuanto más lo hagas, más natural será. Las habilidades de atención plena también pueden ayudar en este sentido.

¿Qué es la autorregulación emocional deficiente?

La autorregulación emocional deficiente se refiere a la incapacidad de una persona para regular sus respuestas a determinadas emociones y suele incluir:

• Problemas para regular la excitación fisiológica causada por las emociones fuertes, como un aumento de la presión arterial o una respiración más rápida.
• Adoptar un comportamiento inadecuado ante una emoción positiva o negativa.
• Dificultad para cambiar de enfoque cuando se enfrentan a emociones fuertes.
• Comportamiento desorganizado o descoordinado una vez que se activan las emociones.

Las personas con TDAH que también padecen DESR suelen mostrar reacciones emocionales desproporcionadas a la situación. En otras palabras, si tienes DESR, puedes reaccionar ante una situación de la misma manera que alguien que está bajo estrés o tensión extrema.

Este término fue definido en el 2015 por el Dr. Russell Barkley como parte de un debate sobre si el DESR debe considerarse parte de un diagnóstico de TDAH o un rasgo asociado. Es solo uno de los muchos síntomas emocionales asociados al TDAH, como la impulsividad emocional, la inestabilidad y la reactividad.

Aunque el DESR no está incluido en los criterios de diagnóstico del TDAH, puede tener graves efectos negativos en el funcionamiento diario de una persona. El DESR también puede empeorar otros síntomas del TDAH.

El DESR y la función ejecutiva

Para comprender mejor el DESR, es importante entender el concepto de función ejecutiva, ya que éste subyace a la capacidad de autorregulación. Si pensamos en nuestra mente como un grupo de individuos, la función ejecutiva es la capacidad de nuestro cerebro para coordinar ese grupo y hacer las cosas.

En otras palabras, en lugar de estar disperso y sin rumbo, saltando de una cosa a otra, la función ejecutiva le permite centrarse en lo más importante. También le permite cambiar de tareas con facilidad cuando es necesario y tener en cuenta el panorama general.

Algunas de las habilidades que suelen agruparse bajo las funciones ejecutivas son:

• Capacidad para procesar información y mantenerse alerta.
• Capacidad para iniciar una tarea y organizarse.
• Capacidad para cambiar de tarea sin atascarse.
• Capacidad para utilizar la memoria de trabajo y acceder a sus recuerdos.
• Capacidad de controlarse a sí mismo y regular sus acciones.

Se ha argumentado que la capacidad de regular las emociones no pertenece a esta lista. Más bien, la regulación de las emociones es un hilo conductor de todos estos procesos. Y cuando falla, falla todo el sistema. Esto explica por qué tener DESR puede causar tantas deficiencias en diferentes áreas de la vida.

En general, la función ejecutiva facilita mucho la respuesta a las demandas de la vida diaria, pero en los individuos con TDAH, la función ejecutiva suele ser deficiente.

Síntomas de una autorregulación emocional deficiente

Demos un paso atrás por un momento y esbocemos las experiencias precisas que podría estar teniendo si vive con DESR. Los síntomas de una autorregulación emocional deficiente suelen incluir:

• Impulsividad emocional.
• Baja tolerancia a la frustración.
• Labilidad del estado de ánimo (cambios de humor repentinos o exagerados).
• Estallidos de temperamento, o ira y frustración desproporcionadas.

Cuando uno se siente abrumado por sus emociones, resulta más difícil centrarse en otras cogniciones, como seguir con una tarea o tomar una decisión adecuada para la situación en la que se encuentra.

Lo que parece una falta de fuerza de voluntad es, en realidad, una avalancha de emociones tan abrumadora que es prácticamente imposible mantener el rumbo y ser productivo. Esto suele llevar a la procrastinación, a la incapacidad de centrarse en las recompensas a largo plazo y a los problemas para gestionar la emoción y el intenso interés por las cosas nuevas.

Resultados del DESR

Además de los síntomas inmediatos de una autorregulación emocional deficiente, también pueden producirse impactos a largo plazo y efectos indirectos.

Por ejemplo, un estudio en el que participaron 329 adultos (206 con TDAH y 123 sin TDAH) descubrió que las personas con TDAH que también viven con una autorregulación emocional deficiente tienden a experimentar más impedimentos en la vida diaria.

Por lo tanto, si usted tiene DESR, también puede tener un:

• Mayor riesgo de no casarse nunca o de divorciarse.
• Mayor riesgo de sufrir accidentes de tráfico o arrestos.
• Menor calidad de vida.
• Una peor adaptación social.

Con el DESR, también puede experimentar sentimientos de miedo, vergüenza, ira y desesperación por su incapacidad para gestionar sus emociones, lo que afecta a muchas áreas diferentes de su vida.

Causas de la DESR

¿Qué causa la autorregulación emocional deficiente? Un estudio de 23 personas con TDAH, 27 con TDAH combinado con DESR y 33 sin TDAH ni DESR, sugirió que existía un vínculo familiar entre el TDAH y el DESR. Esto indica que puede haber un componente genético.

Otro estudio relacionó los problemas de autorregulación con los déficits de lenguaje. Esta investigación sugirió que cuanto mejor sea un niño para comunicar sus necesidades, mejor podrá satisfacerlas, reduciendo la probabilidad de una respuesta excesivamente emocional. Las habilidades lingüísticas también contribuyen al desarrollo de las capacidades de resolución de problemas.

Una autorregulación emocional deficiente también está asociada a los trastornos del sueño. Un estudio de 2021 descubrió que los niños y adolescentes con TDAH que tenían una mayor autorregulación emocional deficiente también experimentaban más problemas de sueño.

Tratamientos del DESR

Dado que el DESR se asocia con el TDAH en lugar de ser reconocido formalmente como una condición independiente, el tratamiento del TDAH suele ser también el tratamiento del DESR. Las dos opciones principales de tratamiento del TDAH son la medicación y la terapia.

Medicación

La medicación estimulante que normalmente se prescribe para el TDAH también puede ayudar a gestionar la autorregulación emocional deficiente. Los medicamentos recetados pueden ser útiles cuando se utilizan correctamente y se controlan para garantizar que se minimizan los efectos secundarios y que la dosis es óptima.

Sin embargo, no a todo el mundo le va bien la medicación en términos de eficacia, efectos secundarios e interacciones con otros medicamentos que ya pueda estar tomando. Es importante que hable de todas estas cuestiones con su médico si está considerando la posibilidad de tomar medicación para controlar el DESR.

Terapia

La terapia, como la terapia cognitivo-conductual o las técnicas basadas en la atención plena, también pueden ser útiles para desarrollar una mejor autorregulación emocional. Estos tipos de terapias entrenan al cerebro para que responda a los desencadenantes de diferentes maneras. También enseñan nuevas habilidades de afrontamiento para ayudar a gestionar las emociones cuando se vuelven abrumadoras.

Para algunas personas, la terapia combinada con la medicación es el enfoque más eficaz. Esto permite experimentar los efectos óptimos de ambas formas de tratamiento.

El mindfulness puede ser una técnica útil para lidiar con esta condición. Un estudio del 2019 descubrió que los niños que fueron tratados con una terapia de grupo basada en la atención plena tenían niveles más bajos de DESR después del tratamiento.

Cómo afrontar el DESR y el TDAH

Si tiene TDAH y también cree que vive con DESR, sepa que no está solo. Se cree que aproximadamente el 60% de las personas diagnosticadas con TDAH también tienen una autorregulación emocional deficiente.

Existen métodos de afrontamiento que puede emplear por su cuenta para ayudar a manejar la vida diaria. Hay métodos de afrontamiento que puedes emplear por tu cuenta para ayudarte a gestionar la vida diaria. Algunas ideas son practicar la meditación diaria para aumentar la atención plena, hacer ejercicio con regularidad para ayudar a modular las emociones y vigilar los alimentos que consumes y que pueden contribuir a los altibajos emocionales.

Más allá de esta capa básica de afrontamiento, es importante hablar con su médico o con un profesional de la salud mental si le resulta difícil controlar sus emociones o respuestas emocionales a diario.

Dado que el TDAH no es un criterio reconocido para el diagnóstico del TDAH, es necesario realizar más investigaciones antes de tener respuestas definitivas sobre las mejores opciones de tratamiento para quienes padecen tanto el TDAH como el TDAH. Además, no todas las personas con TDAH padecen también DESR.

Por lo tanto, lo mejor que puede hacer es comunicarse con su profesional de la salud y hacerle consciente de los síntomas que está experimentando. Sólo a través de este conocimiento se pueden ofrecer mejores opciones de tratamiento.

Asimismo, considere la posibilidad de acudir a un grupo de apoyo para ponerse en contacto con personas que puedan entender y relacionarse con los problemas a los que se enfrenta. Si no existe ningún grupo de apoyo en su zona, puede incluso crear el suyo propio.

Por último, si la persona con DESR es un miembro de la familia o alguien que conoces, ofrécele paciencia mientras trabaja con estos problemas. Su apoyo en los momentos de dificultad puede ser increíblemente útil.