Cómo liberar el “equipaje emocional” y la tensión que lo acompaña

Probablemente hayas oído el término “equipaje emocional”. A veces se utiliza para describir el fenómeno de cargar con traumas pasados o con las llamadas experiencias negativas a lo largo de la vida, las relaciones o la carrera.

Es posible que lo veas reflejado en la postura de alguien, como si llevara un peso insoportable. Incluso puede impedirles avanzar en la vida.

Todo el mundo carga con emociones no procesadas de experiencias en algún grado. Sin embargo, las emociones que no se tratan no desaparecen sin más.

Pueden afectar:

• La forma de pensar sobre uno mismo.
• La forma de reaccionar ante el estrés.
• Tu bienestar físico.
• Tus relaciones con los demás.

Al fin y al cabo, el equipaje emocional tiene su nombre en alguna parte, ¿verdad?

Vamos a desentrañar las capas de cómo y dónde se atascan las emociones, para que puedas liberar lo que te está agobiando.

¿Qué significa tener emociones “atrapadas”?

Tal vez hayas oído hablar de personas que lloran durante un tratamiento de yoga, masaje o acupuntura debido a un punto sensible que, cuando se activa, parece conducir a una liberación emocional.

Aunque algunos pueden referirse a que el trauma está “almacenado” o “atrapado” en el cuerpo, esa no es necesariamente una forma científica de decirlo.

Sin embargo, los síntomas del estrés traumático pueden manifestarse físicamente.

Esto puede deberse a que el cerebro asocia esta zona con un recuerdo concreto, a menudo a nivel subconsciente.

La activación de ciertas áreas del cuerpo puede desencadenar estos recuerdos, según Mark Olson, PhD, LMT, propietario y director del Pacific Center for Awareness & Bodywork.

“Constantemente se generan emociones -subconsciente o conscientemente- en respuesta a la reactivación de recuerdos o metas insatisfechas”, dice Olson. “El toque en una zona X es simplemente un estímulo fiable para reconstruir el patrón asociado a ese acontecimiento traumático”.

El tacto puede hacer aflorar emociones o un recuerdo puede crear sensaciones en una zona concreta del cuerpo. Aunque esto se suele asociar a un lugar del cuerpo, Olson cree que todo ocurre en el cerebro.

Por otra parte, algunos creen que los traumas y las emociones difíciles pueden, de hecho, convertirse literalmente en energía atascada en el cuerpo, aunque esto no está respaldado por pruebas científicas.

Según Bradley Nelson, DC, las vibraciones emocionales atrapadas hacen que los tejidos circundantes vibren a la misma frecuencia, lo que se conoce como resonancia.

En su libro “El código de las emociones”, Nelson escribe: “Cada emoción atrapada reside en un lugar específico del cuerpo, vibrando a su propia frecuencia particular”.

Esto puede hacer que atraigas más de esa emoción, dice, creando una acumulación o bloqueo.

Aun así, la postura de Nelson sigue siendo teórica hasta que se realicen más investigaciones.

¿Cómo quedan atrapadas las emociones?

Dicho esto, investigaciones ya realizadas en 1992, junto con otras más actuales, apoyan la conexión mente-cuerpo, o la creencia de que la salud mental y emocional de una persona repercute en el estado de su salud física.

Un ejemplo clásico de esto es el miedo

Si te encuentras en una situación en la que tienes miedo, tu cuerpo genera una respuesta física a esta emoción activando la respuesta de lucha-huida-congelación.

Según Nelson, cuando se experimenta una emoción ocurren tres cosas.

Desarrollamos una vibración emocional

Sentimos la emoción y cualquier pensamiento o sensación física asociada a ella. Aquí es donde entra en juego la interconexión de la mente y el cuerpo.

Pasamos de la emoción a su procesamiento

Según Olson y otras investigaciones, el procesamiento emocional se produce en las estructuras límbicas del cerebro.

Estamos constantemente recibiendo información, lo que genera respuestas preconscientes del sistema nervioso autónomo. Esto envía una señal al cuerpo que activa la emoción correspondiente.

En otras palabras, tu “sentimiento” proviene de lo que te dice tu sistema nervioso.

Según Nelson, cuando el segundo o tercer paso mencionado anteriormente se interrumpe, la energía de la emoción queda atrapada en el cuerpo. Como resultado, puedes experimentar tensión muscular, dolor u otras dolencias.

Cuanto mayor sea la intensidad de la emoción, más probable es que quede atrapada.

“La frase “emociones atrapadas” suele significar que el verdadero yo quiere expresar algo que el falso yo no quiere que expresemos”, dice Olson. “En psicología, pensamos en el verdadero yo como la parte de nosotros con la que nacemos que es naturalmente abierta, curiosa y confiada, mientras que el falso yo emerge como un conjunto de estrategias adaptativas para lidiar con el dolor y la pérdida”.

Esta energía emocional negativa reprimida puede expresarse como:

• Resentimiento.
• Mala toma de decisiones.
• Autosabotaje.
• Reacción exagerada.
• Aumento del estrés y la ansiedad.
• Depresión.
• Fatiga.

La terapeuta mente-cuerpo Kelly Vincent, compara las emociones atrapadas con llevar una gran mochila. Nos pesan, afectan a nuestro estado de ánimo y agotan nuestra energía.

Además, señala que también puede destruir los tejidos del cuerpo e impedir el funcionamiento normal de órganos y glándulas.

“Es como una barrera gigante en la autopista”, dice Vincent. “Es difícil que la energía fluya de forma natural”.

Emociones atrapadas y trauma

Es imposible tener una conversación sobre las emociones atrapadas sin explorar el trauma, especialmente cómo lo experimenta el cerebro.

Casi todo el mundo experimenta un trauma en algún momento de su vida.

Según una encuesta de casi 69.000 adultos de seis continentes, más del 70% de los encuestados informaron de la exposición a un evento traumático, mientras que el 30,5% estuvo expuesto a cuatro o más.

Los traumas pueden producirse a través de experiencias vitales como:

• Una ruptura de pareja.
• Un cambio importante en la vida.
• La muerte de un ser querido.
• La infidelidad en una relación.
• La pérdida de un trabajo.
• Una experiencia de violencia, discriminación o racismo.
• El trauma puede afectar a los procesos cognitivos.

Afecta especialmente al procesamiento de la memoria y a la capacidad de recordar información objetiva, o memoria explícita. Como resultado, la experiencia o el recuerdo traumático no se “registra” adecuadamente en el cerebro.

“Cuando se trata de una experiencia extremadamente abrumadora, como un trauma, el cerebro codifica los recuerdos traumáticos como imágenes o sensaciones corporales”, dice Vincent.

Cuando se desencadena, el cerebro puede desconectarse de la realidad o reproducir el suceso traumático en forma de flashback.

Esto se conoce como disociación o desconexión psicológica.

Estos fragmentos sensoriales permanecen en la mente e interrumpen el proceso natural de recuperación del cerebro.

Vincent compara los recuerdos traumáticos con un virus en nuestro sistema de codificación, en el que los acontecimientos no procesados pueden hacer que nuestros procesos mentales y físicos funcionen mal.

Cuando el trauma no se procesa o resuelve por sí mismo, puede perdurar mucho más allá del acontecimiento real.

Esto se observa a menudo en las personas con trastorno de estrés postraumático (TEPT), una condición que se desarrolla después de que una persona se somete a eventos aterradores o que amenazan su vida.

La investigación muestra que las personas con TEPT actual tienen un hipocampo más pequeño, un centro para las emociones y la memoria en el cerebro.

El estrés conduce a la liberación de la hormona cortisol, que forma parte de la respuesta de lucha-huida-congelación.

Una investigación demostró que el estrés prolongado daña el hipocampo, lo que puede manifestarse como un flujo sanguíneo anormal o un tamaño reducido. Como resultado, tu cuerpo puede permanecer en este estado de hipervigilancia incluso si no estás pensando conscientemente en el evento traumático.

¿Dónde se almacenan las emociones atrapadas en el cuerpo?

¿Alguna vez has sentido una opresión en el pecho durante una situación que te induce a la ansiedad? ¿O notas que te sienta bien estirar las caderas después de un día emocionalmente agotador?

El lugar donde una persona siente la tensión o la sensibilidad en su cuerpo puede no ser el mismo para otra.

Algunos estudios, sin embargo, proporcionan una línea de base para saber dónde se experimentan generalmente las emociones. Pero todavía se necesita más investigación sobre este tema para obtener conclusiones concluyentes.

Un estudio dirigido por un equipo de ingenieros biomédicos de Finlandia, trató de explicar en qué parte del cuerpo se sienten las emociones.

Mapearon las reacciones corporales a las emociones en unos 700 individuos pidiéndoles que colorearan las regiones en las que sentían que las reacciones aumentaban o disminuían debido a diversos estímulos.

Descubrieron que las distintas emociones se asociaban a diferentes sensaciones corporales que, en general, eran las mismas para todos los participantes.

Por ejemplo, la ira, el miedo y la ansiedad mostraban una mayor actividad en el pecho y la parte superior del cuerpo.

Esto puede explicar el origen de expresiones como “cabeza caliente” o “llevar el peso del mundo sobre los hombros”.

Estas emociones también pueden poner en marcha el sistema nervioso simpático para crear una respuesta rápida en el cuerpo. Por eso puedes sentir que tu corazón late o que tus músculos se tensan cuando te pones nervioso o te estresas.

Un gráfico del estudio hace referencia a los lugares del cuerpo donde se experimentan estas sensaciones. Vea un resumen a continuación:

Además, los mismos investigadores llevaron a cabo un estudio de seguimiento en el que descubrieron que la intensidad de un sentimiento estaba directamente relacionada con la intensidad de las sensaciones físicas y mentales.

Clasificaron los sentimientos en cinco grupos:

• Negativos, como el estrés, la ira y la vergüenza.
• Positivos, como la felicidad, el amor y el orgullo.
• Cognitivos, como la atención y la percepción.
• Estados homeostáticos, o un estado interno equilibrado y regulado.
• Enfermedades y estados somáticos.

Los sentimientos están en constante cambio, y esta investigación puede ser útil para aquellos que tienen problemas para entender sus emociones.

Emociones no procesadas

Las emociones que no se procesan pueden quedar almacenadas en el inconsciente, e incluso pueden afectar a la postura del cuerpo.

“Tu cabeza está en una posición diferente cuando estás confiado y cuando estás confundido”, dice Olson. “Tu columna vertebral adopta una forma diferente cuando estás derrotado o victorioso”.

Olson dice que las personas pueden adoptar inconscientemente posturas específicas que bloquean su conciencia de los sentimientos dolorosos.

“La tensión muscular surge para crear y mantener posturas que mantienen a uno mismo seguro o inconsciente de los sentimientos desagradables”, dice.

Ciertas posturas y gestos también se relacionan con sentimientos específicos y significados sociales. Pensemos en un abrazo cálido frente a los brazos cruzados.

Esto puede ayudarnos a entender por qué algunos creen que la tensión en el cuerpo está asociada a áreas específicas. Sin embargo, Olson desaconseja utilizar esto para crear narrativas generales.

“Esto pone un límite muy superficial a lo que uno puede explorar, ya que se remite a una [lista] en lugar de a lo que puede encontrar dentro de sí mismo”, dice.

Cómo liberar las emociones del cuerpo

¿Alguna vez has sentido que necesitas llorar, gritar, reír, golpear una almohada o bailar?

A menudo nos enseñan a enterrar nuestro dolor y seguir adelante. Con el tiempo, esto puede conducir a emociones reprimidas, también conocidas como evasión inconsciente.

Una investigación realizada en el 2019 relacionó la represión emocional con la disminución de la función del sistema inmunitario.

Aquí hay algunas maneras de liberar las emociones reprimidas:

• Reconocer tus sentimientos.
• Trabajar con el trauma.
• Probar el trabajo de la sombra.
• Hacer movimiento intencional.
• Practicar la quietud.
• Reconocer tus sentimientos.

Cuanto más entiendas tu mundo emocional, más podrás digerir tus sentimientos de forma saludable.

El primer paso es conectar con tus emociones y comprenderlas. Las personas con emociones reprimidas pueden tener problemas para identificar sus sentimientos, por lo que puede ser valioso hablar con un profesional de la salud mental.

Un estudio demostró que etiquetar tus emociones puede disminuir su intensidad.

Puedes hacerlo utilizando herramientas psicológicas, como las categorías de distorsión cognitiva, o explorando formas de categorizar tus emociones para ayudarte a darles sentido.

Trabajar con los traumas del pasado

A menudo, hay cosas que arrastramos durante años y que se remontan a la infancia. Algunos ejemplos de traumas pasados son:

• Abuso, incluyendo el mental, emocional, físico o sexual.
• Negligencia.
• Pérdida de un ser querido.
• La separación de un padre o cuidador.
• Acoso escolar.
• Disfunciones en el hogar.

Los traumas infantiles no resueltos pueden manifestarse de muchas maneras, entre ellas

• Autoinculpación.
• Culpar a los demás.
• Sentirse deprimido.
• Retraerse de las actividades sociales.

Para superar el trauma, Olson dice que es crucial sentir el dolor por el hecho de que nunca se puede conseguir lo que se quería o merecía hace años.

Una vez que te hayas permitido ese dolor, puedes reconocer la estrategia de adaptación que has desarrollado como resultado.

Por ejemplo, es posible que hayas desarrollado una estrategia de adaptación para ser independiente que finalmente se traduce en sentimientos de aislamiento. Si no reconoces tu estrategia, puede que pienses que los demás te alienan.

Por otro lado, si te das cuenta de que tu aislamiento proviene de tu estrategia adaptativa, puedes identificar la raíz del problema y modificar tu estrategia para satisfacer mejor tus verdaderas necesidades.

Trabajo de sombras

De forma similar a la exploración de los traumas infantiles, el trabajo de sombras ofrece otra lente para explorar las diferentes partes de nosotros mismos que mantenemos ocultas, normalmente por vergüenza o inadecuación.

Las personas tienden a ocultar las partes de sí mismas que consideran inaceptables.

Por ejemplo, cuando eras niño te decían “cálmate” o “deja de llorar”. Esta invalidación emocional puede hacer que te sientas avergonzado de tus emociones o que les restes importancia.

El trabajo de sombras puede realizarse de varias maneras, aunque generalmente se recomienda trabajar con un terapeuta.

Puedes encontrar algunos ejercicios de trabajo de sombras aquí.

Movimiento intencional

La experiencia somática (SE) es una forma de abordar cualquier tensión o emoción no procesada que pueda estar retenida en tu cuerpo.

La SE utiliza un enfoque que da prioridad al cuerpo para abordar los síntomas, con la idea de que liberar el trauma no procesado puede promover la curación emocional.

Una forma de hacerlo es a través del movimiento intencional, según Vincent.

“Cuando nos movemos intencionalmente, podemos crear una sensación de seguridad en nuestros cuerpos que tal vez no hayamos experimentado antes, especialmente los individuos que han almacenado traumas”, dice Vincent.

Algunos ejemplos de movimiento intencional son:

• La danza.
• Estiramiento.
• Yoga.
• Sacudir.
• Artes marciales.
• Qi gong.
• Tai chi.
• Caminar meditando.
• Ejercicios de respiración abdominal.

Vincent señala que el movimiento intencionado libera toda la energía almacenada y ayuda al cerebro a reconocer la diferencia entre tensión y relajación.

Practicar la quietud

Estar quieto nos permite estar con nuestros pensamientos y sentimientos en un estado presente.

Aprovecha la red del modo por defecto del cerebro, la Fuente Confiable, que es cuando el cerebro entra brevemente en un estado de inactividad. Esto desencadena lo que los científicos llaman “cognición autogenerada”, que incluye cosas como soñar despierto o dejar que la mente divague.

Al desconectar momentáneamente de los estímulos externos, la investigación dice que las personas pueden conectar mejor con sus pensamientos, emociones y deseos internos.

“Vivimos en un mundo en el que la quietud no se practica lo suficiente ni se valora, pero puede ser tan nutritiva para nuestras mentes y cuerpos”, dice Vincent. “También deja espacio para que las emociones entren en… la conciencia”.

Algunas formas de practicar la quietud son:

• Meditación.
• Ejercicios de respiración.
• Sentarse en la naturaleza.
• Escuchar música tranquilizadora.
• Repetir afirmaciones.
• Relajación muscular progresiva.

El resultado final

Cuando una emoción no se procesa completamente, puede quedar “atascada” en el cuerpo.

Sin embargo, es en las estructuras límbicas del cerebro donde se produce el procesamiento emocional. Aunque algunas zonas del cuerpo mantienen sin duda la tensión o pueden estar asociadas a una experiencia emocional, en última instancia es el cerebro el que reconstruye la emoción.

Si utilizas técnicas para trabajar tus emociones, como la terapia, el movimiento intencional y el trabajo de sombras, puedes aprender a superar los traumas del pasado y liberar la tensión corporal asociada.