Cómo lidiar con el insomnio relacionado con el estrés

¿Está tan estresado por las finanzas, su trabajo, un conflicto de relación u otro problema que está experimentando insomnio? En un momento dado, alrededor de un tercio de los adultos tienen alguna forma de insomnio. Si bien estos problemas para dormir no siempre se deben al estrés, cuando ambos se combinan, pueden empeorar las cosas.

Un déficit de sueño puede hacerte sentir mentalmente más lento y emocional, por ejemplo, lo que puede exacerbar tu experiencia de estrés. Y si su insomnio está relacionado con el estrés, estar demasiado cansado no ayuda a resolver los problemas que crean el estrés.

Lidiar con el insomnio duradero puede causar estrés, lo que puede conducir a más insomnio relacionado con el estrés. Es un círculo vicioso de estrés e insomnio. ¿Cómo salir de ella y aliviar sus problemas de sueño? Estos remedios para el insomnio relacionado con el estrés pueden ayudarlo a comenzar a obtener un sueño de mayor calidad.

¿Qué es el insomnio inducido por estrés?

El insomnio inducido por el estrés es cuando sus niveles de estrés y ansiedad le impiden dormir. Si sus problemas para dormir comienzan durante momentos de altos niveles de estrés y ansiedad, puede ser una señal de que su insomnio está relacionado con sus niveles de estrés. Para ser diagnosticado oficialmente con insomnio, debe hablar con un médico que le preguntará un número de preguntas y puede pedirle que llene un diario de sueño.

¿Qué causa el insomnio inducido por el estrés?

El insomnio inducido por el estrés es causado por el estrés mental y el trastorno de ansiedad que a menudo es el resultado de:

• Experiencia traumática.
• Divorcio.
• Muerte de un ser querido.
• Perdida de trabajo.
• Relaciones.
• Preocupaciones sobre el trabajo, la salud o las finanzas.

Debido a que el insomnio puede dificultar la vida diaria, el insomnio a menudo genera más estrés. Y así, puede ocurrir un ciclo interminable de estrés y noches de insomnio.

Síntomas del insomnio inducido por el estrés

El insomnio inducido por estrés es similar al insomnio agudo en que las personas pueden experimentar dificultad para conciliar el sueño, sensación de cansancio y disminución de la función cognitiva.

Sin embargo, algunos síntomas de estrés también pueden acompañar al insomnio, como:

• Ritmo cardíaco elevado o dolor en el pecho.
• Respiración superficial.
• Sentimientos de agitación o agobio.
• Dolores de cabeza.
• Dolor de barriga.
• Boca seca.
• mandíbula apretada.

¿Cómo influye el estrés en la calidad del sueño?

La misión de ADAA se centra en mejorar la calidad de vida de las personas con ansiedad, depresión, TOC, PTSD y trastornos concurrentes a través de la educación, la práctica y la investigación.

que puede estar relacionado con el estrés. El insomnio se define como la dificultad persistente con el inicio, el mantenimiento, la consolidación o la calidad general del sueño. Ocurre a pesar del tiempo adecuado asignado para dormir en una noche determinada y un lugar cómodo para dormir. Las personas con insomnio experimentan somnolencia diurna excesiva, fatiga, irritabilidad y otras deficiencias cuando están despiertas. La prevalencia del insomnio varía de un estudio a otro. Algunas investigaciones muestran que entre un tercio y dos tercios de los adultos

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experimenta episodios de insomnio, con 10% a 15% reportando problemas diurnos causados por sueño fragmentado.

También se ha demostrado que los niveles elevados de estrés influyen en la organización estructural del sueño.

Insomnio a corto plazo

Si alguien experimenta síntomas de insomnio durante menos de tres meses, esta condición se conoce como insomnio a corto plazo o agudo. Los factores estresantes repentinos que pueden desencadenar síntomas de insomnio a corto plazo pueden incluir:

• Problemas de relaciones interpersonales.
• Problemas relacionados con el trabajo.
• Pérdidas financieras.
• Duelo y duelo.

Insomnio crónico

Una persona puede ser diagnosticada con insomnio crónico si sus síntomas ocurren al menos tres veces por semana durante al menos tres meses. Los factores estresantes persistentes pueden contribuir en gran medida al insomnio crónico. Estos factores estresantes pueden incluir:

• Problemas o insatisfacción en el trabajo.
• Divorcio y otras dificultades conyugales o familiares.
• La muerte de un ser querido.
• Enfermedad o lesión importante.
• Cambios vitales cruciales.
• Nivel socioeconómico bajo.

No todas las personas desarrollan insomnio crónico debido al estrés constante, pero las personas con trastorno de ansiedad tienen un mayor riesgo de experimentar síntomas de insomnio. Además, los cambios en el horario de sueño que ocurren debido a eventos o cambios en la vida también pueden provocar insomnio. Una vez que el insomnio crónico se afianza, las personas a menudo se sienten ansiosas por dormir y por otros aspectos de sus vidas. Esto aumenta el estrés diario, lo que a su vez exacerba los síntomas del insomnio.

Diagnóstico o síntomas de una enfermedad u otra condición médica

El estrés agudo también puede ser causado por cambios significativos realizados en su dormitorio o espacio para dormir. Por ejemplo, los nuevos padres o cuidadores pueden experimentar síntomas de insomnio cuando comparten la habitación con su bebé por primera vez, incluso si el niño no está molestando de manera audible. Los niños también pueden tener problemas para dormir inmediatamente después de comenzar a compartir su habitación con un hermano. Visitar o mudarse a una nueva ubicación también puede provocar insomnio a corto plazo.

¿Cómo afecta el estrés a la salud física?

Mientras que cantidades moderadas de estrés agudo presentan poco riesgo para su salud, el estrés crónico puede tener un gran impacto en el cuerpo. Estos efectos pueden manifestarse de varias maneras a través de diferentes sistemas corporales.

Cardiovascular

La respuesta de “lucha o huida” del cuerpo al estrés agudo hace que la frecuencia cardíaca y la presión arterial aumenten, y aumenta las contracciones de los músculos del corazón. El cortisol y la adrenalina actúan como mensajeros que regulan estas funciones. Después de que termine el período de estrés agudo, estas respuestas metabólicas disminuirán. El estrés crónico provoca una elevación constante de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, y esta presión adicional sobre el sistema cardiovascular puede causar complicaciones de salud a largo plazo. Esto aumenta el riesgo de hipertensión, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, y también puede causar inflamación en el sistema circulatorio.

Gastrointestinal

El intestino está repleto de nervios y bacterias que se comunican con el cerebro para regular el estado de ánimo y promover el bienestar general. Los momentos estresantes pueden interferir con estos mecanismos y provocar dolor, hinchazón y otros tipos de molestias gastrointestinales. Estos casos también pueden conducir a la pérdida de apetito, lo que puede tener un impacto negativo en la salud digestiva si afecta qué y cuándo come. Además, el estrés puede debilitar las barreras intestinales que evitan que las bacterias dañinas ingresen al estómago y puede causar espasmos dolorosos en el esófago y los intestinos.

Musculoesquelético

Puede notar una tensión muscular elevada durante los momentos estresantes. Este reflejo es el cuerpo que lo protege de un posible dolor o daño, y es causado por la dilatación de los vasos sanguíneos en los brazos y las piernas. El estrés crónico puede causar tensión muscular persistente, lo que a su vez puede provocar complicaciones como migrañas o dolor en la parte baja de la espalda y las extremidades superiores. La incomodidad causada por esta tensión constante también puede contribuir al estrés a largo plazo.

Nervioso

Durante momentos de estrés agudo, el sistema nervioso transmite señales entre la glándula pituitaria y las glándulas suprarrenales para facilitar la producción de adrenalina y cortisol. El sistema nervioso también regula el período de “bajada” inmediatamente después de una situación estresante temporal. El estrés crónico puede sobrecargar los nervios y desgastar el cuerpo con el tiempo.

Reproductivo

El estrés puede causar problemas en el sistema reproductivo. El estrés crónico puede conducir a una disminución del deseo sexual y dejar a las personas más vulnerables al cáncer y otras enfermedades que afectan el sistema reproductivo. La fertilidad puede verse afectada negativamente por el estrés crónico. El estrés crónico en las mujeres embarazadas también puede afectar el desarrollo fetal e infantil.

Respiratorio

Las situaciones estresantes pueden provocar dificultad para respirar o respiración rápida. El estrés agudo puede desencadenar ataques de asma y otros problemas en personas con afecciones respiratorias preexistentes. Con el tiempo, el estrés crónico puede provocar afecciones respiratorias más graves, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica.

Cómo lidiar con el insomnio inducido por el estrés

Si experimenta estrés, se siente fatigado y tiene dificultades para tener un sueño reparador, hay varios pasos que puede seguir para aliviar el estrés nocturno y mejorar la calidad de su sueño.

Prueba la relajación muscular progresiva

La tensión en su cuerpo puede dificultar el sueño. Es posible que ni siquiera te des cuenta cuando estás estresado por algo, pero tu cuerpo aún puede sentir los efectos físicos del estrés, dejando los músculos tensos como resultado.

• La relajación muscular progresiva ha sido un tratamiento aceptado basado en la evidencia para el insomnio durante años. También es una gran herramienta para desestresar su cuerpo.
• Para practicar la relajación muscular progresiva para el insomnio relacionado con el estrés:
• Encuentre un lugar tranquilo para sentarse o acostarse.
• Tensa los músculos de la cara, mantén la posición mientras cuentas hasta ocho y luego suéltalos.
• Siga tensando y relajando los músculos de la cara hasta que se sienta relajado.
• A continuación, pase a los músculos de su cuello, sosteniéndolos con fuerza mientras cuenta hasta ocho, luego suéltelos.
• Siga tensando y relajando los músculos del cuello hasta que se sienta relajado.
• Continúe con este patrón de tensión y relajación, bajando todos los músculos de su cuerpo.

Escribir en un diario sobre sus factores estresantes

El acto de escribir un diario conlleva varios beneficios para la salud y el manejo del estrés.3 En el ciclo de estrés e insomnio, escribir un diario puede ayudarlo a despejar su mente, procesar las emociones fuertes que le hacen perder el sueño y hacer una lluvia de ideas y construir planes que lo ayuden a manejar la situación. Situaciones que le causan estrés.

Si no puedes conciliar el sueño porque no puedes dejar de pensar en algo que te causa estrés durante el día, escribir un diario puede ser una técnica eficaz para ti.

Cambia tu perspectiva

Si está perdiendo el sueño debido al estrés, es posible que pueda relajarse y dormir mejor con un cambio de perspectiva. El beneficio de este enfoque es que puede ayudar a romper la conexión entre el estrés y el insomnio.

Mirar una situación desde diferentes ángulos puede ayudarlo a ver oportunidades que puede haber perdido. La reestructuración cognitiva, que implica reconocer y cambiar la forma en que piensas, te ayuda a cambiar tu perspectiva sobre una situación estresante.

La ansiedad relacionada con el estrés (y el insomnio que genera) suele ser una respuesta natural a situaciones que requieren algún tipo de acción. Ver su situación como un desafío que debe enfrentar en lugar de una amenaza puede ayudarlo a entrar en un modo activo de toma de decisiones en lugar de permanecer en un estado ansioso y pasivo.

¿Por qué mi cerebro está hiperactivo por la noche?

Experimentar menos distracciones externas brinda la oportunidad de que los pensamientos (y los factores estresantes) se infiltren. A menudo, los pensamientos nocturnos son negativos, lo que activa el sistema de lucha o huida del cuerpo y produce insomnio relacionado con el estrés.

Quítate la presión del sueño

Si experimenta síntomas de insomnio por estrés, la hora de acostarse puede volverse estresante. Si es aquí donde se encuentra, hay algunas cosas que puede hacer para quitarse el estrés de quedarse dormido y permanecer dormido.

En primer lugar, si tiene problemas para dormir y está seguro de que le falta mucho para dormir, es posible que desee levantarse y hacer otra cosa. Esto evita que mire el reloj durante horas y puede ayudarlo a sentirse más en control de su tiempo mientras participa en otras actividades, como:

• Leyendo un libro.
• Hacer pequeñas cosas en la casa.
• Participar en otras actividades no demasiado estimulantes que pueden ayudar a fomentar el sueño cuando esté listo.

También puede ayudar evitar la cafeína durante la tarde y la noche. Además, tome la decisión de usar su dormitorio principalmente para dormir, de modo que lo asocie con el descanso y la relajación en lugar del estrés.

Consultar a un médico y/o psiquiatra

Haga una cita con un médico si el insomnio y el sueño están afectando su vida diaria. Los médicos pueden verificar cualquier problema subyacente y un psiquiatra o terapeuta puede ayudarlo a controlar sus niveles de estrés.

Prueba técnicas de relajación

Practique técnicas de relajación para controlar el estrés que le impide dormir. Busque métodos como la meditación, la respiración profunda y la relajación muscular progresiva.

Practique una buena higiene del sueño

Este método no se refiere a la higiene corporal real sino a los hábitos y rutinas que afectan su capacidad para dormir bien. Hacer cosas como mantener su habitación oscura, establecer una rutina para la hora de acostarse y mantenerse alejado de la cafeína a la hora de acostarse son buenas prácticas de higiene del sueño.

Ejercicio

Hacer algún tipo de ejercicio diario puede reducir el estrés y facilitar el sueño. Puede incluir ejercicio moderado constante tan simple como una larga caminata con su perro.

Resolver el insomnio inducido por el estrés puede ser difícil, especialmente si tiene muchos factores estresantes en el lugar donde vive o en su vida personal. Lidiar con el insomnio o el estrés es a menudo un viaje y no una solución simple de una sola parada. ¡Nadie es perfecto, pero puedes progresar con el tiempo! No tenga miedo de probar cosas diferentes para controlar su insomnio inducido por el estrés y comuníquese con familiares, amigos o un profesional médico si necesita ayuda.

Obtenga ayuda para su insomnio por estrés

Muchas personas que sufren de insomnio no buscan ayuda. Esto es desafortunado porque los tratamientos, incluida la terapia cognitiva conductual y los medicamentos, pueden brindar alivio. Estos pueden ayudarlo a controlar su insomnio relacionado con el estrés.

Si experimenta insomnio persistente, hable con su proveedor de atención médica acerca de sus opciones. Pueden proporcionarle los mejores remedios para el insomnio por estrés dados sus factores estresantes y su situación individual.