Cómo manejar la ansiedad de hablar en público

La ansiedad por hablar en público, también conocida como glosofobia, es uno de los miedos sociales más comunes.

Si siente miedo, ansiedad o incomodidad cuando se enfrenta a la tarea de hablar frente a una audiencia, no está solo. Las encuestas nacionales muestran consistentemente que hablar en público es uno de los principales temores de los estadounidenses (Bodie, 2010). Sin embargo, dado que todos tenemos que participar en alguna forma de hablar en público, este es un temor que muchas personas deben enfrentar con regularidad. El manejo efectivo de la ansiedad al hablar tiene muchos efectos positivos en su discurso. Un área importante que puede mejorar con menos ansiedad es el parto. Aunque la ansiedad al hablar es natural y normal, puede interferir con la entrega verbal y no verbal, lo que hace que un discurso sea menos efectivo. En este capítulo, exploraremos las causas de la ansiedad al hablar, las formas de abordarla y las mejores prácticas de entrega verbal y física.

Si bien algunas personas pueden sentirse nerviosas por dar un discurso o una presentación si tiene un trastorno de ansiedad social (SAD), la ansiedad por hablar en público puede apoderarse de su vida.

Habla ansiedad y SAD

La ansiedad de hablar en público también puede llamarse ansiedad del habla o ansiedad de desempeño y es un tipo de trastorno de ansiedad social (SAD). El trastorno de ansiedad social, también conocido como fobia social, es uno de los tipos más comunes de afecciones de salud mental.

Síntomas de ansiedad por hablar en público

Los síntomas de la ansiedad por hablar en público son los mismos que los del trastorno de ansiedad social, pero solo ocurren en el contexto de hablar en público.

Si vive con ansiedad por hablar en público, es posible que se preocupe semanas o meses antes de un discurso o presentación, y probablemente tenga síntomas físicos graves de ansiedad durante un discurso, como:

• Sacudida.
• Rubor.
• El corazón palpitante.
• Voz temblorosa.
• Dificultad para respirar.
• Mareo.
• Dolor de barriga.

Causas de la ansiedad de hablar en público

Estos síntomas son el resultado de la respuesta de lucha o huida, una descarga de adrenalina que te prepara para el peligro. Cuando no existe una amenaza física real, puede sentirse como si hubiera perdido el control de su cuerpo. Esto hace que sea muy difícil hacerlo bien al hablar en público y puede hacer que evite situaciones en las que tenga que hablar en público.

¿Cómo se diagnostica la ansiedad de hablar en público?

La ansiedad por hablar en público se puede diagnosticar como SAD si interfiere significativamente con su vida. Este miedo a la ansiedad de hablar en público puede causar problemas como:

• Cambiar cursos en la universidad para evitar una presentación oral requerida.
• Cambiar de trabajo o carrera.
• Rechazar promociones debido a obligaciones de hablar en público.
• No dar un discurso cuando sería apropiado (por ejemplo, el padrino de una boda).

Si tiene síntomas de ansiedad intensos al hablar en público y su capacidad para vivir su vida de la manera que le gustaría se ve afectada por ello, es posible que tenga SAD.

Tratamiento de la ansiedad de hablar en público

Afortunadamente, existen tratamientos efectivos para la ansiedad de hablar en público. Dicho tratamiento puede incluir medicamentos, terapia o una combinación de ambos.

Terapia

La terapia a corto plazo, como la desensibilización sistemática y la terapia cognitivo-conductual (TCC), puede ser útil para aprender a manejar los síntomas de ansiedad y los pensamientos ansiosos que los desencadenan.

Pídele a tu médico que te derive a un terapeuta que pueda ofrecer este tipo de terapia; en particular, será útil si el terapeuta tiene experiencia en el tratamiento de la ansiedad social y/o la ansiedad de hablar en público.

La investigación también ha encontrado que la terapia de realidad virtual (VR) también puede ser una forma efectiva de tratar la ansiedad de hablar en público. Un análisis encontró que los estudiantes tratados con terapia de realidad virtual pudieron experimentar beneficios positivos en tan solo una semana con entre una y 12 sesiones de terapia de VR. La investigación también encontró que las sesiones de realidad virtual eran efectivas y menos invasivas que las sesiones de tratamiento en persona.

Medicamento

Si vive con ansiedad de hablar en público que le está causando una angustia significativa, pregúntele a su médico acerca de los medicamentos que pueden ayudar. Los medicamentos a corto plazo conocidos como bloqueadores beta (por ejemplo, propranolol) se pueden tomar antes de un discurso o presentación para bloquear los síntomas de ansiedad.

También se pueden recetar otros medicamentos para el tratamiento a largo plazo del SAD, incluidos los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) y los inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN). Cuando se usa junto con la terapia, es posible que el medicamento le ayude a reducir su fobia a hablar en público.

Cómo prepararse para un discurso

Además del tratamiento tradicional, hay varias estrategias que puede usar para hacer frente a la ansiedad del habla y mejorar en hablar en público en general. Hablar en público es como cualquier actividad: una mejor preparación equivale a un mejor desempeño. Estar mejor preparado aumentará su confianza y hará que sea más fácil concentrarse en transmitir su mensaje.

Incluso si tiene SAD, con el tratamiento adecuado y el tiempo invertido en la preparación, puede dar un discurso o una presentación exitosos.

Planificación previa al rendimiento

Tomar algunas medidas para planificar antes de dar un discurso puede ayudarlo a controlar mejor los sentimientos de ansiedad. Antes de dar un discurso o una actuación pública:

Elige un tema que te interese

Si puede, elija un tema que le entusiasme. Si no puede elegir el tema, intente utilizar un enfoque del tema que le resulte interesante. Por ejemplo, podrías contar una historia personal que se relacione con el tema como una forma de presentar tu discurso. Esto asegurará que esté comprometido con su tema y motivado para investigar y prepararse. Cuando presente, los demás sentirán su entusiasmo y estarán interesados en lo que tiene que decir.

Familiarízate con el lugar

Idealmente, visite la sala de conferencias, el salón de clases, el auditorio o el salón de banquetes donde presentará antes de dar su discurso. Si es posible, intente practicar al menos una vez en el entorno en el que hablará. Estar familiarizado con el lugar y saber dónde están los componentes audiovisuales necesarios con anticipación significará una cosa menos de qué preocuparse en el momento de su discurso.

Pregunta por los alojamientos

Las adaptaciones son cambios en su entorno de trabajo que lo ayudan a controlar su ansiedad. Esto podría significar pedir un podio, tener una jarra de agua helada a mano, traer equipo audiovisual o incluso optar por permanecer sentado si corresponde. Si le han diagnosticado un trastorno de ansiedad como el trastorno de ansiedad social (SAD), puede ser elegible para estos a través de la Ley de Estadounidenses con Discapacidades (ADA).

Entrenamiento de habilidades

El entrenamiento de habilidades es una estrategia para manejar la ansiedad de hablar en público que se enfoca en aprender habilidades que mejorarán comportamientos de habla específicos. Estas habilidades pueden estar relacionadas con cualquier parte del proceso de elaboración de un discurso, incluida la selección de temas, la investigación y la organización, la entrega y la autoevaluación. El entrenamiento de habilidades, como la desensibilización sistemática, hace que el proceso de hablar en público sea más familiar para un orador, lo que reduce la incertidumbre. Además, enfocarse en áreas específicas y luego mejorarlas genera más confianza, lo que a su vez puede conducir a más mejoras. La retroalimentación es importante para iniciar y mantener este ciclo positivo de mejora. Puede usar la crítica constructiva que recibe de su instructor y sus compañeros en esta clase para enfocarse en áreas específicas de mejora. La autoevaluación también es una parte importante del entrenamiento de habilidades. Asegúrese de evaluarse a sí mismo dentro del contexto de su asignación o trabajo y las expectativas del discurso. No se desvíe por un pequeño error de entrega si las expectativas de contenido superan con creces las expectativas de entrega. Combine su autoevaluación con los comentarios de su instructor, jefe y/o compañeros para establecer objetivos específicos y medibles y luego evalúe si los cumple o no en discursos posteriores. Una vez que logre un objetivo, márquelo de su lista y utilícelo como un refuerzo de confianza. Si no logra un objetivo, averigüe por qué y ajuste sus estrategias para tratar de cumplirlo en el futuro.

No lo escribas

¿Alguna vez se ha sentado a través de un discurso en el que alguien leyó un guión preparado palabra por palabra? Probablemente no recuerde mucho de lo que se dijo. En su lugar, prepare una lista de puntos clave en papel o en tarjetas que pueda consultar.

Desarrolla una rutina

Elabore una rutina para controlar la ansiedad el día de un discurso o presentación. Esta rutina debería ayudarlo a ponerse en el estado de ánimo adecuado y permitirle mantener un estado relajado. Un ejemplo podría ser hacer ejercicio o practicar la meditación en la mañana de un discurso.

Práctica y visualización

Incluso las personas que se sienten cómodas hablando en público ensayan sus discursos muchas veces para hacerlo bien. Practicar tu discurso 10, 20 o incluso 30 veces te dará confianza en tu capacidad de pronunciar.

Si su charla tiene un límite de tiempo, tómese el tiempo durante las prácticas y ajuste su contenido según sea necesario para que se ajuste al tiempo que tiene. Mucha práctica ayudará a aumentar su confianza en sí mismo.

Prepárese para preguntas difíciles

Antes de su presentación, trate de anticipar preguntas difíciles y comentarios críticos que puedan surgir, y prepare las respuestas con anticipación. Trate con un miembro de la audiencia difícil haciéndole un cumplido o encontrando algo en lo que puedan estar de acuerdo. Di algo como “Gracias por esa importante pregunta” o “Realmente aprecio tu comentario”. Transmite que eres de mente abierta y relajado. Si no sabe cómo responder a la pregunta, diga que lo investigará.

Obtén algo de perspectiva

Durante una carrera de práctica, habla frente a un espejo o grábate en un teléfono inteligente. Toma nota de cómo te ves e identifica cualquier hábito nervioso que debas evitar. Es mejor realizar este paso después de haber recibido terapia o medicación para controlar la ansiedad.

Imagínate a ti mismo teniendo éxito

¿Sabías que tu cerebro no puede diferenciar entre una actividad imaginaria y una real? Por eso, los deportistas de élite utilizan la visualización para mejorar el rendimiento deportivo. Mientras practica su discurso (¡recuerde 10, 20 o incluso 30 veces!), imagínese asombrando a la audiencia con sus asombrosas habilidades oratorias. Con el tiempo, lo que imaginas se traducirá en lo que eres capaz de hacer.

Aprende a aceptar un poco de ansiedad

Incluso los artistas profesionales experimentan un poco de excitación nerviosa antes de una actuación; de hecho, la mayoría cree que un poco de ansiedad en realidad te convierte en un mejor orador. Aprende a aceptar que siempre estarás un poco ansioso por dar un discurso, pero que es normal y común sentirse así.

Establecer metas

En lugar de tratar de sobrevivir, conviértete en un objetivo personal para convertirte en un excelente orador público. Con el tratamiento adecuado y mucha práctica, puedes volverte bueno hablando en público. ¡Incluso podrías terminar disfrutándolo!

Pon las cosas en perspectiva. Si encuentra que hablar en público no es una de sus fortalezas, recuerde que es solo un aspecto de su vida. Todos tenemos fortalezas en diferentes áreas. En lugar de eso, fíjate como objetivo simplemente sentirte más cómodo frente a una audiencia, para que la ansiedad por hablar en público no te impida alcanzar otras metas en la vida.

Al final, prepararse bien para un discurso o una presentación le da confianza de que ha hecho todo lo posible para tener éxito. Dése las herramientas y la capacidad para tener éxito, y asegúrese de incluir estrategias para controlar la ansiedad. Estos consejos para hablar en público deben usarse para complementar los métodos de tratamiento tradicionales para el SAD, como la terapia y la medicación.

Las diez mejores formas de reducir la ansiedad al hablar

Como puede ver en esta sección, hay muchos factores que contribuyen a la ansiedad al hablar y hay muchas formas de abordarla. La siguiente es una lista de las diez formas principales de reducir la ansiedad al hablar que desarrollé con mis colegas, lo que ayuda a repasar lo que hemos aprendido.

• Recuerda, no estás solo. La ansiedad por hablar en público es común, así que no la ignore, confróntela.
• Recuerda, no puedes literalmente “morir de vergüenza”. Las audiencias son indulgentes y comprensivas.
• Recuerde, siempre se siente peor de lo que parece.
• Respira profundamente. Libera endorfinas, que naturalmente combaten la adrenalina que provoca la ansiedad.
• Mira la parte. Vístase profesionalmente para mejorar la confianza.
• Canaliza tu nerviosismo en energía positiva y motivación.
• Comience su esquema e investigación temprano. Mejor información = mayor confianza.
• Practique y obtenga comentarios de una fuente confiable. (No solo practiques para tu gato).
• Visualiza el éxito a través del pensamiento positivo.
• ¡Prepárate, prepárate, prepárate! La práctica es la mejor amiga de un orador.