Cualquiera puede ser desordenado o tener esos días en los que simplemente se olvida de empacar su almuerzo o inexplicablemente encuentra sus llaves en el congelador. Sin embargo, con el TDAH la desorganización alcanza un nuevo nivel. Es crónico y generalizado, a menudo a pesar de nuestro mejor esfuerzo por mantenernos organizados. Incluso si logramos parecer organizados exteriormente, se necesita un esfuerzo monumental para mantener esa imagen, y aun así terminamos cometiendo errores de vez en cuando.
¿Qué es la desorganización con el TDAH?
La desorganización con TDAH puede manifestarse de muchas maneras diferentes a lo largo de la vida de una persona. A menudo se expresa internamente, en tus procesos cognitivos, y externamente, en tu entorno físico. Aquí hay algunos signos y síntomas de desorganización con TDAH:
- Distractibilidad.
- Olvido, desde recordar dónde dejaste tu teléfono hasta recordar la cita con tu médico.
- Dificultad para dividir las tareas en pasos manejables.
- Pasar rápidamente de una tarea o proyecto a otro y luego regresar, con tendencia a no terminar nada de lo que comenzó.
- Tener montones de desorden aparentemente interminables.
- Dificultad para volver a colocar las cosas donde las encontraste.
- Guardar cosas en pilas en lugar de cajones o contenedores.
- Hablar en círculos y tangentes laterales.
- Dificultad para mantener rutinas y hábitos.
- Una sensación general de sobreestimulación y agobio.
3 tipos de desorganización
En general, la desorganización puede manifestarse de tres formas principales:
Desorganización física
- Superficies desordenadas y montones de fatalidades.
- Dificultad para mantenerse al día con su horario.
- Perder o extraviar pertenencias con frecuencia.
- Descuidar la higiene personal, como ducharse o cepillarse los dientes.
Desorganización mental
- Olvidar los plazos.
- Mantenerse concentrado en una tarea a la vez.
- Pensamientos acelerados.
- Luchar por priorizar las tareas y completarlas a tiempo.
- Sentirse inquieto debido a la falta de rutina o estructura.
Desorganización del habla
- Perder la pista de dónde estabas en una conversación.
- Luchar por explicar un concepto o contar una historia de forma clara.
- Incluir detalles innecesarios o irrelevantes en las conversaciones.
- Cambiar de tema y despotricar sobre temas no relacionados.
- Montones aleatorios de artículos olvidados y descuidados.
Cómo se manifiesta la desorganización en el TDAH
A pesar de lo mucho que puede afectar tu vida; También puede resultar difícil definir exactamente qué significa desorganización o cómo se ve porque aparece de diferentes maneras para diferentes personas. También puede aparecer en todas partes: en nuestro entorno físico, en nuestro pensamiento y planificación, e incluso en la forma en que hablamos. Estas son algunas de las diferentes señales que puede buscar.
En tu entorno físico, la desorganización se parece a:
Mucho desorden
Una tendencia a mantener los artículos almacenados en pilas que se puedan ver en lugar de guardarlos en cajones o armarios.
Olvidarse a menudo de llevar las cosas que necesita (como no llevar la tarea a la escuela o ir al trabajo sin uniforme)
Perder la pista de tus pertenencias
A menudo se olvida volver a colocar las cosas en su lugar cuando termina de usarlas.
Al pensar y planificar, la desorganización se ve así:
- Olvidar citas o plazos.
- Dificultad para mantener una rutina.
- Saltar frecuentemente de una tarea a otra de forma desordenada y muchas veces sin terminar ninguna de ellas.
Dificultad para dividir proyectos a largo plazo en una serie de pasos ordenados
Dificultad para recordar información específica cuando se le solicita (como “quedarse en blanco” después de que alguien le hace una pregunta cuya respuesta sabe que tiene)
Hablando, la desorganización se ve así:
- Contar historias menos coherentes sin una progresión clara desde el principio hasta la mitad y el final.
- Incluyendo referencias ambiguas y detalles superfluos que parecen irrelevantes o desconectados para los demás.
- Saltar en secuencia o contar historias fuera de orden.
- No lograr llegar a una resolución o punto claro.
¿Por qué las personas con TDAH están desorganizadas?
La respuesta corta: probablemente se deba a anomalías en la corteza frontal. Muchos de los síntomas más comunes y perturbadores del TDAH están relacionados con funciones cognitivas que ocurren en esa región del cerebro.
En un estudio a gran escala en el que los investigadores escanearon los cerebros de más de 2200 sujetos con TDAH y 1900 sin TDAH, encontraron diferencias estructurales significativas en la corteza frontal de los sujetos con TDAH.
La organización es una de las habilidades que se verían afectadas por esto. Una posible complicación de una corteza frontal anormal es la mala memoria de trabajo, o la capacidad de mantener lista en la mente una pequeña cantidad de información relevante para poder acceder a ella rápidamente, como recordar para qué tres cosas fuiste a la tienda o para qué. donde pones tus llaves.
Esta es la razón por la que muchas personas con TDAH lo compensan utilizando señales visuales. Hacen listas o ponen las cosas que necesitan en algún lugar donde puedan verlas para no olvidarlas. De ahí la tendencia a guardar las cosas apiladas sobre mesas y sillas en lugar de dentro de cajones y armarios.
Cuando combinas eso con la tendencia a dejar algo donde está cuando terminas de usarlo, en lugar de volver a colocarlo donde debería, el resultado es un espacio muy desordenado.
Si bien la persona que creó el desastre puede sortearlo mejor que otros, aún así puede generar problemas. Las señales visuales no funcionan tan bien si los objetos que sacaste intencionalmente quedan enterrados debajo de objetos que acabas de dejar fuera porque ya no los utilizaste.
En el trabajo o la escuela, esto puede provocar una dispersión de proyectos a medio completar y dificultades para realizar un seguimiento de su trabajo.
Los impactos del TDAH por el desorden en su vida
Si bien la desorganización con TDAH no siempre es un problema, fácilmente puede volverse abrumadora e impactar negativamente su vida. La ceguera al desorden del TDAH y otras formas de desorganización pueden afectar su vida diaria y su salud mental de diferentes maneras, desde la regulación emocional hasta los desafíos en el trabajo y las metas a largo plazo.
Aquí hay algunas áreas de su vida que pueden verse afectadas por la ceguera al desorden del TDAH y la desorganización general de la vida.
Regulación emocional
El TDAH afecta la regulación emocional. La frustración y el estrés que surgen de la desorganización y las dificultades con la gestión de tareas frecuentemente contribuyen a la desregulación emocional. Por este motivo, los cambios de humor, la irritabilidad y la sensación de agobio son comunes en el TDAH.
Relaciones
La desorganización puede extenderse a las interacciones y relaciones sociales. Es posible que tenga dificultades para recordar compromisos sociales, mantener una comunicación constante o cumplir sus promesas. Además, si vives con tu pareja o compañeros de cuarto, ellos pueden enojarse o frustrarse por tu desorden o las pilas de cosas esparcidas por ahí. Estos desafíos pueden afectar las relaciones con familiares, amigos y colegas.
Desafíos en el lugar de trabajo
La desorganización puede afectar significativamente el desempeño y la estabilidad en el lugar de trabajo. Los olvidos, el incumplimiento de reuniones y plazos, la incapacidad de dividir las tareas en partes manejables y la dificultad para seguir adelante con los proyectos pueden generar desafíos relacionados con el trabajo, así como el síndrome del impostor.
Autoestima y motivación
La desorganización crónica puede afectar negativamente la autoestima. Es posible que haya internalizado sentimientos de insuficiencia y una sensación de fracaso, especialmente si enfrenta repetidos desafíos para organizar sus vidas. Esto, a su vez, puede afectar la motivación y perpetuar problemas de salud mental como la depresión y la ansiedad.
Dificultades para dormir
El TDAH a menudo se asocia con dificultades para dormir. La desorganización en las rutinas diarias y los desafíos para relajarse antes de acostarse pueden contribuir a patrones de sueño irregulares, lo que afecta aún más el bienestar general y el funcionamiento mental.
Impacto en objetivos de largo plazo
La dificultad para establecer y perseguir objetivos a largo plazo es otra área afectada por la desorganización relacionada con el TDAH. Es posible que le resulte difícil planificar el futuro, establecer objetivos realistas y seguir los pasos necesarios para alcanzarlos.
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Cómo afrontar la desorganización
Cuando alguien con TDAH busca formas de mantenerse organizado, un primer paso importante es gestionar sus expectativas. Un poco de desorden, tanto en tu entorno como en tu vida diaria, viene con el territorio. El objetivo es encontrar estrategias que ayuden a minimizar las consecuencias negativas de la desorganización, sin exigir perfección ni desperdiciar energía “arreglando” cosas que son más una peculiaridad que un problema.
Haz tu propia agenda
Si tiene TDAH, sin duda habrá escuchado la frase “use una agenda” más veces de las que puede contar. Probablemente también hayas intentado empezar a usar uno más veces de las que puedes contar. En mi experiencia, se necesita mucho ensayo y error para encontrar un método que funcione para usted y no existe una única forma correcta de hacerlo.
Con eso en mente, aquí hay algunas cosas que funcionan para mí:
Tiene una opción de borrado
Si utiliza una agenda de papel, escriba con lápiz. No importa cuánto haya mejorado en establecer expectativas más realistas para mí, todavía tiendo a empacar demasiado al día o necesito cambiar las cosas. Cuando escribía con bolígrafo, mi agenda parecía un monumento a todas las tareas que no había realizado a tiempo.
Tener múltiples horizontes temporales
Es útil tener una visión general de todo el mes, así como espacio para planificar cada día individual. Mantengo un calendario mensual en la pared para tener siempre a la vista las citas o los plazos. Luego, tengo una agenda semanal con espacio para completar listas de tareas pendientes para cada día.
Mantenlo a la vista
Sé que un escritorio vacío parece más limpio, pero descubrí que, si guardo una agenda en un cajón, es poco probable que vuelva a salir. Mantener la agenda abierta y abierta al día actual actúa como un recordatorio constante de lo que estoy tratando de hacer.
Escriba la cosa inmediatamente
Incluso si es un plan vago, como que un amigo diga “vamos a tomar una copa pronto”, puedes incluir “elegir una cita para tomar una copa con un amigo” como una tarea en tu agenda. Si no lo hace, es probable que lo olvide por completo, lo que puede malinterpretarse como descamación o insensibilidad.
Se específico
Para proyectos más grandes, de varios días, me resulta útil escribir específicamente lo que debo hacer cada día en lugar de simplemente un vago “artículo de trabajo en X”. Si tiene que entregar un ensayo para clase, no se limite a anotar la fecha límite. Anota las partes del proyecto que necesitas hacer cada día.
Utilice mapas mentales en lugar de esquemas
Hago esto para escribir, pero imagino que también se podría adaptar para desglosar cualquier tarea. Con el TDAH, puede resultar difícil escribir un proceso paso a paso o un esquema secuencial. En lugar de intentar averiguar por dónde empezar, simplemente empiece a anotar temas o conceptos que parezcan relevantes para el tema. Una vez que tengas una colección, busca conexiones y comienza a agrupar cosas para crear una estructura más clara.
Cuando empieces a escribir, escribe sobre cuál de esas piezas te llame la atención primero. Brincar. Puedes reunirlo todo al final y usar tu tiempo de edición para asegurarte de que sea coherente y fluya sin problemas.
Para proyectos que no son de escritura, esta puede ser su forma de dividir una tarea abrumadora en partes más manejables y le brinda docenas de puertas de entrada al proyecto para que pueda comenzar donde su cerebro quiera comenzar.
Deshágase del exceso de desorden
Puede resultar útil dejar objetos fuera para que actúen como señales visuales. Pero si su casa está repleta de cosas que simplemente no ha guardado, ese tipo de desorden puede dificultar la búsqueda de cosas. Si la idea de limpiarlo todo es demasiado abrumadora, comience con una tarea. Tira el correo basura o pon los platos sucios en el fregadero. Haga una cosa para que el espacio esté un poco menos desordenado.
Una vez que hayas liberado tu espacio del desorden, haz todo lo posible para mantenerlo. Reserva algo de tiempo en tu agenda para ordenar.
Simplifica tus posesiones
Cuantos menos objetos tengas, menos desorden podrás generar, incluso en tus peores días. Mantengo un guardarropa bastante minimalista. La moda no es uno de mis intereses y lavar la ropa es algo que tiende a convertirse en montones enormes e intimidantes. Resolví esto donando mucha de mi ropa. Ahora, incluso cuando la ropa se acumula, no puede alcanzar alturas intimidantes.
Puedes aplicar esta lógica a todo lo que hay en tu hogar. Si vives solo o con solo una o dos personas más, realmente no necesitas 12 de cada plato. Sin embargo, eso no significa que tengas que renunciar a las cosas que amas. No te deshagas de tu ropa si te encanta la moda, por ejemplo. Simplemente trate de deshacerse de las cosas que en realidad no usa o que no necesita tanto.
Utilice notas como señales visuales
Si tiene la costumbre de salir de casa sin acordarse de traer todo lo que necesita, pegue una nota a la altura de los ojos en la puerta de entrada con una lista de verificación de las cosas que debe asegurarse de tener antes de salir. También puede pegar notas adhesivas en el refrigerador o en el espejo del baño como recordatorios a corto plazo, como recordar llevar su tarjeta de seguro a la cita con el médico o llevar ese pastel que preparó para la cena familiar este fin de semana.
Consejos para administrar el tiempo
Los adultos con trastorno por déficit de atención suelen tener una percepción diferente de cómo pasa el tiempo. Para alinear tu sentido del tiempo con el de los demás, utiliza el truco más antiguo del libro: un reloj.
Conviértete en un observador del reloj
Utilice un reloj de pulsera o un reloj de pared o de escritorio bien visible para ayudarle a controlar el tiempo. Cuando comiences una tarea, anota el tiempo diciéndolo en voz alta o escribiéndolo.
Utilice temporizadores
Asóciese cantidades limitadas de tiempo para cada tarea y use un cronómetro o alarma para avisarle cuando se acabe el tiempo. Para tareas más largas, considere configurar una alarma para que suene a intervalos regulares para mantenerse productivo y consciente de cuánto tiempo pasa.
Date más tiempo del que crees que necesitas
Los adultos con TDAH son muy malos a la hora de estimar cuánto tiempo les llevará hacer algo. Por cada treinta minutos de tiempo que cree que le llevará llegar a algún lugar o completar una tarea, dese un colchón añadiendo diez minutos.
Planee llegar temprano y configurar recordatorios
Anota las citas quince minutos antes de lo que realmente son. Configure recordatorios para asegurarse de salir a tiempo y asegúrese de tener todo lo que necesita con anticipación para no buscar frenéticamente sus llaves o su teléfono cuando llegue el momento de irse.
Consejos para gestionar el dinero y las facturas
La administración del dinero requiere elaboración de presupuestos, planificación y organización, por lo que para muchos adultos con TDAH puede representar un verdadero desafío. Muchos sistemas comunes de administración del dinero no suelen funcionar para adultos con TDAH porque requieren demasiado tiempo, papel y atención a los detalles. Pero si crea su propio sistema que sea simple y consistente, puede controlar sus finanzas y poner fin a los gastos excesivos, las facturas vencidas y las sanciones por incumplimiento de plazos.
Controla tu presupuesto
Una evaluación honesta de su situación financiera es el primer paso para controlar su presupuesto. Empiece por realizar un seguimiento de cada gasto, por pequeño que sea, durante un mes. Esto le permitirá analizar eficazmente hacia dónde va su dinero. Es posible que se sorprenda de cuánto gasta en artículos innecesarios y compras impulsivas. Luego puede utilizar esta instantánea de sus hábitos de gasto para crear un presupuesto mensual basado en sus ingresos y necesidades.
Descubra cómo puede evitar desviarse de su presupuesto. Por ejemplo, si gasta demasiado en restaurantes, puede elaborar un plan de comidas y tener en cuenta el tiempo para hacer las compras y preparar las comidas.
Configure un sistema sencillo de administración de dinero y pago de facturas
Establezca un sistema sencillo y organizado que le ayude a guardar documentos, recibos y estar al tanto de las facturas. Para un adulto con TDAH, la oportunidad de gestionar operaciones bancarias en la computadora puede ser el regalo que sigue dando. Organizar el dinero en línea significa menos papeleo, sin escritura desordenada y sin recibos extraviados.
Cambie a la banca en línea
Registrarse en la banca en línea puede convertir el proceso impredecible de equilibrar su presupuesto en una cosa del pasado. Su cuenta en línea enumerará todos los depósitos y pagos, rastreando su saldo automáticamente, hasta el último centavo, todos los días. También puede configurar pagos automáticos para sus facturas mensuales habituales e iniciar sesión según sea necesario para pagar las irregulares y ocasionales. La mejor parte: no hay sobres extraviados ni cargos por pagos atrasados.
Configure recordatorios de pago de facturas
Si prefiere no configurar pagos automáticos, aún puede facilitar el proceso de pago de facturas con recordatorios electrónicos. Es posible que pueda configurar recordatorios por mensaje de texto o correo electrónico a través de la banca en línea o puede programarlos en su aplicación de calendario.
Aprovecha la tecnología
Los servicios gratuitos pueden ayudarle a realizar un seguimiento de sus finanzas y cuentas. Por lo general, tardan algún tiempo en configurarse, pero una vez que haya vinculado sus cuentas, se actualizan automáticamente. Estas herramientas pueden facilitarle la vida financiera.