El cambio es una parte inevitable de la vida, pero saberlo no significa que sea fácil afrontar el cambio. Puede parecer abrumador o aterrador si no sabes qué sucederá o qué esperar. Encontrar formas de aceptar y afrontar la situación puede hacer que estas transiciones sean más suaves y menos preocupantes.
Síntomas de estrés
El estrés que traen estos cambios puede resultar abrumador en ocasiones. Y puede tener efectos negativos tanto en su bienestar físico como mental. Por ejemplo, es posible que experimente síntomas como:
- Ansiedad.
- Cambios en el apetito.
- Depresión o tristeza.
- Irritabilidad.
- Dolor muscular.
- Problemas para dormir.
- Malestar estomacal.
- Dolores de cabeza tensionales.
- Problemas para concentrarse.
Tener estrategias para afrontar la situación puede ayudarle a ser más resiliente al estrés y hacer que le resulte más fácil adaptarse a las transiciones de su vida. Es posible que no pueda evitar que se produzcan cambios, pero puede tener un mayor control de cómo responde.
¿Por qué es tan importante afrontar el cambio?
La vida tiene la costumbre de lanzarnos constantemente cosas nuevas y desafíos. Nos encontramos constantemente frente a un flujo constante de cambios. Estos pueden incluir cambios de dirección, de compañeros o incluso un entorno laboral completamente nuevo. Navegar por este estado de cambio constante puede ser un desafío difícil. Ser capaz de afrontar el cambio, así como ponerlo en perspectiva, puede ayudarle a abordar estos cambios con facilidad y abrir nuevas vías de desarrollo personal.
Con el tiempo, acumulamos una sorprendente cantidad de rutinas, hábitos y valores establecidos. Es posible que algunos de estos hábitos incluso se hayan mantenido durante el tiempo suficiente como para que ya no seamos conscientes de ellos. Aprenderá a identificar estos hábitos y a distanciarse de los que no le ayudan. Aceptar todos estos cambios, sin verse como una víctima de ellos, puede ayudarle enormemente a acelerar su desarrollo personal.
Etapas de reacción al cambio
El cambio puede ser difícil porque puede desafiar nuestra forma de pensar, cómo trabajamos, la calidad de nuestras relaciones e incluso nuestra seguridad física o sentido de identidad. Generalmente reaccionamos al cambio en cuatro etapas:
- Conmoción y desorientación.
- Ira y otras respuestas emocionales.
- Llegar a un acuerdo con la “nueva normalidad”.
- Aceptación y seguir adelante.
Pero nuestra progresión a través de estas etapas rara vez es simple o lineal. Podríamos quedarnos estancados en una etapa o avanzar rápidamente pero luego retroceder. Y a menudo no hay un paso claro y decisivo de una etapa a otra. El shock puede convertirse en ira, por ejemplo, sin una ruptura obvia entre ambos.
Ahora, echemos un vistazo a las cuatro etapas con más detalle:
Etapa 1: Conmoción y desorientación
Experimentar un cambio grande y repentino puede parecer un golpe físico. Por ejemplo, una crisis financiera mundial puede provocar pérdidas y despidos importantes. Esto puede eliminar roles y relaciones que ha cultivado durante años, generando inestabilidad. O bien, un duelo repentino o un problema de salud pueden cambiar su perspectiva fundamental de la vida.
En la etapa inicial de afrontamiento, es probable que se sienta confundido e inseguro. Su primera prioridad debe ser buscar información confiable y darle sentido a la situación.
Solicite actualizaciones a su gerente y al departamento de recursos humanos, investigue experiencias similares de otras personas y hable sobre sus inquietudes con familiares y amigos. Si está disponible, comuníquese con su sindicato, un ERG u otro grupo de apoyo relevante. Asegúrese de distanciarse de los chismes y rumores; a menudo son negativos y sin fundamento, y probablemente le causarán más dolor y ansiedad, no menos.
Realizar un análisis FODA podría ayudarte a examinar objetivamente el nivel de amenaza al que te enfrentas. ¿Hay beneficios potenciales que haya pasado por alto? ¿Un cambio forzado en su función laboral podría permitirle aprender una nueva habilidad valiosa o trabajar con gente nueva, por ejemplo?
Probablemente no llegues a ninguna conclusión firme en esta etapa, pero trata de mantenerte lo más positivo posible.
Etapa 2: ira y otras respuestas emocionales
La desorientación inicial ante la perspectiva de un cambio suele dar paso a una ola de emociones fuertes. Es posible que esté enojado por una degradación de su función o temeroso por el impacto que un despido tendrá en su familia.
Incluso si el cambio en sus circunstancias es algo que usted mismo ha instigado, es posible que se encuentre oscilando entre el optimismo y el pesimismo. Esto es bastante natural y es un paso normal en el camino hacia la resolución de su situación.
Es importante evitar reprimir las emociones, pero es igualmente clave gestionarlas. Por lo tanto, reconozca cómo se siente, pero asegúrese de evaluar lo que puede expresar abiertamente (como comentarios generales sobre el progreso de un proyecto) y lo que probablemente debería guardarse para sí mismo (opiniones sobre el desempeño de un colega, por ejemplo).
Con el tiempo, el modelo transaccional de Lazarus y Folkman podría ayudarle a construir una imagen imparcial de su situación y de cómo proceder. Mientras tanto, no se sorprenda ni se avergüence demasiado si se pone a llorar en el trabajo. Esta es una reacción natural a la incertidumbre y la confusión que a menudo siguen a un cambio repentino.
Etapa 3: Aceptación de la “nueva normalidad”
Durante esta etapa, es probable que su atención comience a desviarse de lo que ha perdido y se centre en lo nuevo. Este proceso puede ser lento y usted puede ser reacio a reconocerlo, pero es una parte esencial para afrontar el cambio. La clave aquí es comprometerse a seguir adelante.
Empiece a explorar más profundamente lo que significa el cambio. Su instinto puede ser comportarse con resentimiento y no estar dispuesto a cooperar, pero esto puede causarle daño a usted y a los demás. Por lo tanto, busque y enfatice los aspectos positivos de su situación en desarrollo. Al mismo tiempo, tenga paciencia. Recuerde, aceptar el cambio es un proceso gradual.
Etapa 4: Aceptación y avance
Esta es la etapa en la que llegas a aceptar plenamente el cambio de circunstancias.
La aceptación no significa renunciar por completo a su situación anterior. Tendrás recuerdos, habilidades y relaciones valiosas que llevar adelante, pero el punto es que estás avanzando, ya sea en tu carrera o en tu vida en general.
Redactar una declaración de misión personal y una declaración de legado para mantener el rumbo. Luego, fíjese objetivos y cree un plan de acción para aprovechar al máximo su nueva situación.
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Consejos para afrontar el cambio
La forma en que afronte sus cambios puede influir en su bienestar mental general, incluido cómo se siente con respecto a su vida. Si está luchando por afrontar un cambio en su vida, es posible que le queden sentimientos de negatividad, amargura o arrepentimiento por el resultado.
Si tiende a ser resiliente frente a los desafíos de la vida, es posible que se recupere y se adapte con relativa facilidad. Pero si tiendes a tener más dificultades con las transiciones, es posible que necesites un poco de ayuda adicional para retomar el rumbo.
Afortunadamente, existen medidas que puede tomar al afrontar el cambio para facilitar esos ajustes.
Prepárese para el cambio
El cambio a menudo ocurre cuando no lo espera, por lo que puede ser útil estar atento al futuro y prepararse, al menos mentalmente. Dedique algún tiempo a pensar en eventos que se avecinan en el futuro y que pueden provocar cambios o interrupciones.
Por ejemplo, si sabe que cambiará de trabajo, se mudará o ayudará a un padre anciano, hay medidas que puede tomar ahora que harán que esas transiciones sean menos estresantes. Por ejemplo, podrías:
- Cree listas de verificación de las cosas que debe hacer antes de que ocurra el evento.
- Ahorre dinero para evitar el estrés financiero durante tiempos de transición.
- Hable con profesionales financieros o de planificación profesional sobre sus objetivos.
- Discutir lo que sucederá en caso de una emergencia.
- Toma decisiones conscientes sobre lo que quieres cambiar en tu vida.
Cuando eres tú quien inicia un cambio, hay mayores posibilidades de que sientas que tienes más control sobre lo que va a suceder. A menudo son los cambios inesperados en su vida, ya sea la pérdida del trabajo, el divorcio o la muerte de un ser querido, los que pueden hacer que se sienta asustado e inseguro de lo que sucederá.
Una cosa que debes evitar es confiar en técnicas de evitación para afrontar cambios cuando te enfrentas a cambios estresantes. Cuando utilizas la evitación, intentas evitar el estrés en lugar de afrontarlo.
Si bien la evitación a veces puede reducir el estrés a corto plazo, las investigaciones han descubierto que en realidad aumenta el estrés y la ansiedad a largo plazo.1 Por ejemplo, afrontar la evitación podría llevarte a permanecer en un trabajo que odias o en una relación que te hace infeliz porque tienes miedo de lidiar con el estrés de hacer un cambio significativo en tu vida. Sin embargo, evitar ese cambio conducirá inevitablemente a más estrés e infelicidad en el futuro.
Cambia tu forma de pensar
La forma en que piensa sobre el cambio juega un papel importante a la hora de determinar qué tan bien lo afronta. Los patrones automáticos de pensamiento negativo pueden socavar su capacidad para concentrarse en lo positivo. Cuando los pensamientos negativos te atascan, es más difícil tener fe en tus habilidades para afrontar la situación.
El reencuadre cognitivo es una técnica que puede ayudar a las personas a cambiar estos pensamientos negativos. Es una estrategia que puede utilizar en su vida diaria para ayudar a ver situaciones con una actitud más realista y esperanzadora.
Es más enriquecedor cambiar esa perspectiva para centrarse más en sus fortalezas y capacidades de adaptación. De esta manera, podrías ver los aspectos positivos que surgen de la situación o creer en tu capacidad para sobrevivir y prosperar a través del cambio.
Si bien el reencuadre cognitivo es algo en lo que puedes trabajar con la ayuda de un terapeuta, también es algo que haces cada vez que te notas atrapado en un patrón de pensamiento negativo.
Si desea adoptar una mentalidad más positiva acerca de un cambio en su vida:
Observe las distorsiones cognitivas
¿Está participando en patrones como pensamientos catastróficos o de todo o nada que empeoran sus pensamientos?
Considere la evidencia
¿Cuán realistas son sus pensamientos? ¿Qué evidencia hay para cuestionar tu pensamiento negativo?
Sea amable consigo mismo
¿Su diálogo interno es amable y compasivo? ¿Cómo puedes mostrarte amable en esta situación?
Cómo funciona el reencuadre cognitivo
El reencuadre cognitivo consiste en cambiar la perspectiva desde la que se ve una situación. Por ejemplo, si ve un cambio como algo que está alterando el equilibrio de su vida, es probable que le resulte mucho más difícil manejar ese cambio de manera efectiva.
Mantener rutinas
Cuando el mundo está cambiando a tu alrededor, mantener cierta sensación de normalidad puede ser una forma útil de minimizar el estrés y encontrar consuelo. Las investigaciones han descubierto que mantener rutinas puede ayudar a las personas a controlar mejor los síntomas del estrés y la ansiedad.
Otras actividades que quizás quieras incorporar a tu rutina diaria que puedan ayudar a tu bienestar mental durante tiempos de transición incluyen:
- Hacer actividad física regular.
- Comer comidas saludables.
- Descansar lo suficiente cada noche.
- Crear objetivos diarios realistas.
- Reservar momentos para técnicas de relajación como la atención plena o la respiración profunda.
La rutina que funcione para usted depende de su propia situación y necesidades. Piense en los hábitos y actividades diarias que le brindan consuelo y paz y trate de incorporar algunos de ellos en su día, incluso si está enfrentando cambios difíciles o dramáticos en su vida.
Encuentre apoyo social
El apoyo social es esencial para el bienestar mental, pero esto puede ser particularmente cierto cuando se trata de cambios.
Amigos, seres queridos y otras conexiones sociales pueden brindarle apoyo de varias maneras cuando enfrenta cambios en su vida. Las formas en las que puede beneficiarse incluyen:
- Apoyo emocional: Los amigos y seres queridos pueden escuchar y brindar empatía y consuelo.
- Ánimo: Tu sistema de apoyo social también puede animarte a tener éxito al enfrentar algún tipo de desafío.
- Información: Las conexiones sociales también pueden ser una excelente manera de aprender cosas y obtener información que podría necesitar al realizar un cambio en su vida.
- Apoyo tangible: a veces, los cambios conllevan la necesidad de ayuda física real con determinadas tareas. Por ejemplo, es posible que necesite que alguien le traiga la comida cuando esté enfermo o que lo lleve a sus citas.
Las investigaciones han demostrado que las intervenciones de apoyo social pueden ser útiles para las personas que enfrentan cambios en sus vidas relacionados con la salud. Según un estudio, las reuniones de grupo y las llamadas telefónicas ayudan a las personas a sentirse menos solas y aisladas después de un diagnóstico grave. Estas intervenciones también promovieron comportamientos de salud, como hacer ejercicio y tomar medicamentos, y se vincularon con mejores tasas de supervivencia.
Es importante recordar que es posible que otras personas no puedan reconocer su necesidad de un tipo específico de apoyo. En muchos casos, solicitar el tipo de apoyo que necesita es un buen punto de partida.
Por ejemplo, puedes llamar a un amigo y preguntarle si tiene tiempo para hablar sobre lo que estás experimentando. O puede preguntarle a un ser querido si está dispuesto a ayudarlo con su mudanza o llevarlo a una cita. Ser específico y hacer una solicitud directa puede ayudar a garantizar que obtenga la ayuda que necesita.
Cuidarte a ti mismo
Además de prepararse mentalmente para los desafíos que implica realizar un cambio, también es esencial asegurarse de cuidarse físicamente durante un período de transición. Cuando las cosas cambian, es posible que descuides muchas de tus necesidades básicas.
Los eventos estresantes a menudo parecen mucho peores cuando estás agotado o hambriento, por lo que tomarte un tiempo para atender tus necesidades básicas comiendo una comida saludable, descansando un poco o simplemente tomándote un tiempo para relajarte puede restaurar cierta sensación de equilibrio en tu vida.
Por qué no es fácil afrontar el cambio
El cambio requiere ajustes. A veces pueden ser cosas pequeñas, como encontrar una nueva forma de hacer algo o agregar un nuevo paso a algunas de sus rutinas diarias. En otros casos, es posible que descubra que el cambio introduce alteraciones importantes en la forma en que vive su vida. Esto puede generar estrés o sentimientos de ansiedad y depresión en algunos casos.
Esto no significa que el cambio sea siempre malo. Pero incluso los buenos cambios que le entusiasman pueden provocar estrés.
Puede que las cosas no hayan sido perfectas antes, pero es posible que te hayas sentido cómodo en tu estado de equilibrio anterior. Tenías una rutina. Sabías qué esperar, por lo que no te desanimaste por sorpresas o desafíos inesperados.
A medida que se producen cambios, sus rutinas se ven alteradas. De repente tienes que adaptarte a medida que te empujan cada vez más fuera de tu zona de confort.
Cuándo obtener ayuda
En algunos casos, las personas pueden desarrollar un trastorno de adaptación después de un cambio difícil o estresante. Estas condiciones se caracterizan por experimentar síntomas emocionales y conductuales que crean interrupciones significativas en la vida de una persona, incluidas las relaciones, el trabajo y la escuela.
Hable con su proveedor de atención médica o profesional de salud mental si tiene dificultades para afrontar el cambio. Pueden recomendar tratamientos que pueden ayudar. En algunos casos, la psicoterapia, los medicamentos o una combinación de ambos pueden ayudar a lidiar con los síntomas de estrés causados por cambios en su vida.
Lo que esto significa
No siempre puedes controlar el cambio, pero puedes gestionar cómo respondes a esos cambios. Desarrollar una mentalidad positiva es una excelente manera de promover la resiliencia, pero también es importante cuidarse durante estos tiempos de transición. Asegúrese de seguir una rutina, atender sus necesidades físicas y emocionales y pedir ayuda a sus seres queridos cuando necesite ayuda adicional.
