Cómo minimizar la ansiedad matutina

¿Alguna vez ha tenido pensamientos acelerados o ansiedad por las mañanas, incluso antes de poder darle a la alarma? Si es así, no está solo.

Aunque cierto grado de ansiedad se considera parte normal de la vida, la preocupación excesiva por las tareas cotidianas o por situaciones que los demás no consideran amenazadoras puede indicar un trastorno de ansiedad.

Muchas personas con un trastorno de ansiedad se despiertan tan preocupadas y llenas de temor que sólo quieren acurrucarse bajo las sábanas y no afrontar el día que tienen por delante. Aunque no padezca ansiedad clínica, es posible que se despierte ansioso con frecuencia. Intente no desanimarse, ya que existen muchas formas de minimizar la ansiedad matutina y despertarse con ganas de empezar el nuevo día.

¿Qué es la ansiedad matutina?

Aunque no es un término médico, la ansiedad matutina se refiere a despertarse con sentimientos de estrés y preocupación. Si padece ansiedad, preocupación y estrés excesivos por las mañanas, es muy probable que también padezca ansiedad generalizada.

El trastorno de ansiedad generalizada (TAG) se caracteriza por una preocupación excesiva e incontrolada que impregna la vida cotidiana y se produce con frecuencia durante al menos seis meses. Las personas con TAG suelen preocuparse por actividades cotidianas como el trabajo, el dinero, la familia y la salud.

¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad matutina?

Los síntomas de la ansiedad matutina suelen parecerse a los del trastorno de ansiedad generalizada. Si padece ansiedad al despertarse, es posible que experimente:

• Sensación de inquietud, “nerviosismo” o “tensión”.
• Irritabilidad.
• Fatiga.
• Signos de ataque de pánico, como opresión en el pecho.
• Tensión muscular, frecuencia cardiaca más alta de lo normal o dificultad para respirar.
• Dificultad para concentrarse y la mente.
• Se queda en blanco.
• Dificultad para controlar la preocupación o el nerviosismo.

¿Cuáles son las causas de la ansiedad matutina?

La ansiedad matutina puede deberse a muchos factores que también pueden contribuir a un trastorno de ansiedad. Dado que la ansiedad matutina es una reacción al exceso de estrés y preocupaciones, existen varias causas potenciales que pueden contribuir a sus síntomas.

La “hormona del estrés”, el cortisol, es liberada por las glándulas suprarrenales en respuesta al miedo o al estrés. Los investigadores han estudiado la respuesta del cortisol al despertar (CAR, por sus siglas en inglés) y han descubierto que el cortisol es más alto en la primera hora de despertarse en las personas con un mayor nivel de estrés en sus vidas. Esto ayuda a explicar por qué puede experimentar un aumento de la ansiedad por la mañana.

Lo que se come y bebe a primera hora de la mañana también puede contribuir a aumentar los niveles de ansiedad en las primeras horas del día. La cafeína y el azúcar pueden aumentar los síntomas de ansiedad. Pero un nivel bajo de azúcar en sangre debido a la falta de alimentos puede empeorar los síntomas de ansiedad.

Si se acuesta preocupado o se despierta durante la noche con pensamientos ansiosos, es probable que por la mañana se sienta ansioso y preocupado por su día.

¿Cómo se trata la ansiedad matutina?

Vivir con un trastorno de ansiedad puede parecer un ciclo interminable de preocupaciones. Pero no tiene por qué apoderarse de su vida. Con el tratamiento adecuado, puede aprender a sobrellevar los síntomas. Algunas de las formas más comunes de tratar la ansiedad matutina son:

Tenga en cuenta sus hábitos de sueño

Dormir bien es muy importante para la salud mental y física. De hecho, se sabe que los problemas de sueño, como las dificultades para conciliar el sueño y/o permanecer dormido, provocan una serie de dolencias psicológicas y físicas. Entre ellas se incluyen dolores de cabeza, disminución de la energía, falta de concentración, problemas de memoria a corto plazo, irritabilidad y ansiedad.

Algunos hábitos de sueño saludables que conviene adoptar son los siguientes:

• Evite las actividades estimulantes dos o tres horas antes de acostarse (por ejemplo, ver la televisión, trabajar con el ordenador, hacer ejercicio vigoroso y tomar cafeína).
• Realice una actividad relajante antes de acostarse, como acurrucarse con un buen libro o recibir un masaje en la espalda de su pareja.
• Acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.
• Mantenga su dormitorio frío (alrededor de 65 grados Fahrenheit) y oscuro (invierta en persianas o cortinas que oscurezcan la habitación).
• Utilice la cama sólo para dormir y practicar sexo.

Considera la posibilidad de escribir en un diario o hacer un “volcado de ideas” antes de acostarte para plasmar en papel cualquier pensamiento o preocupación, de modo que no interfieran a la hora de conciliar el sueño o de permanecer dormido.

Si no consigue dormir bien a pesar de practicar una buena higiene del sueño, consulte a su médico.

Examine los factores estresantes de la mañana

Es posible que haya partes de su rutina matutina que le provoquen ansiedad, como una alarma que le despierte de golpe y le haga correr adrenalina por las venas. En ese caso, considere la posibilidad de cambiar la alarma por otra que le despierte con música relajante.

Tu ansiedad matutina también puede verse agravada por la larga lista de tareas que tienes que realizar. Para evitar la sensación de frenesí, tómate tu tiempo por la mañana (pulsar el botón de repetición, que puede alterar tus ciclos de sueño y tu horario, no es recomendable) y realiza algunas tareas la noche anterior (por ejemplo, preparar la comida o la ropa).

Haz ejercicios de relajación

Empezar el día relajado y concentrado puede proporcionarle una sensación de equilibrio emocional que le acompañe a lo largo de la jornada. Algunas técnicas que puede probar son:

Imaginación guiada

Mediante la visualización, utilizas tu imaginación para imaginarte en un entorno más tranquilo y sereno, como una playa o un prado cubierto de flores.

Escribir en un diario

Escribir un diario es el acto de anotar tus pensamientos, sentimientos y percepciones sobre los acontecimientos de tu vida. Cuando se utiliza como técnica de afrontamiento, el diario puede ser una forma útil de explorar los miedos, controlar el estrés y mejorar el bienestar personal.

Meditación

La meditación de atención plena es una práctica de entrenamiento mental que consiste en centrar la mente en las experiencias (como las propias emociones, pensamientos y sensaciones) en el momento presente.

Relajación muscular progresiva

Esta sencilla técnica consiste en tensar y relajar todos los músculos principales del cuerpo en orden, desde la cabeza hasta los pies.

Piense en positivo

Si llevas tiempo despertándote con ansiedad, es posible que hayas desarrollado patrones automáticos de pensamiento negativo que pueden alimentar tu ansiedad. Esto significa que su mente se despierta y, sin ningún esfuerzo consciente por su parte, los pensamientos preocupantes toman el protagonismo, lo que provoca más ansiedad.

En primer lugar, identifique los pensamientos que necesita cambiar y, a continuación, desarrolle sus propias contraafirmaciones positivas. Por ejemplo, digamos que te despiertas y tus primeros pensamientos son: “Me siento fatal. ¿Cómo voy a ir al trabajo hoy? No voy a terminar el día. ¿Qué me pasa?”.

Puedes sustituir estos pensamientos negativos por afirmaciones positivas, como: “Sí, me siento ansioso esta mañana, pero ya me he sentido así antes y he podido manejarlo. Si tengo problemas de ansiedad durante el día, puedo utilizar técnicas de relajación que me calmarán. Tengo el control. La ansiedad es una emoción humana normal, y es mi señal para relajarme”.

Requiere práctica, pero puedes cambiar estos patrones de pensamiento negativos y sustituirlos por pensamientos y comportamientos positivos.

Si le resulta útil cambiar su patrón de pensamiento, considere la posibilidad de acudir a un terapeuta formado en el tratamiento de los trastornos de ansiedad con terapia cognitivo-conductual (TCC), un tipo de psicoterapia que se centra en establecer conexiones entre los pensamientos, la conducta y los sentimientos. Si la terapia presencial no es una opción para usted, existen programas de TCC en línea en los que un terapeuta se comunica con usted por correo electrónico o por teléfono.

Tenga en cuenta su dieta

Las investigaciones sugieren que existe una relación entre la dieta y la ansiedad. Lo que comes tiene el potencial de desencadenar o aliviar la ansiedad. Una investigación publicada en 2016 reveló que las personas con trastornos del estado de ánimo, como el trastorno de ansiedad generalizada, tienden a tener dietas pobres, es decir, bajas en frutas, verduras y proteínas, y altas en grasas saturadas y carbohidratos refinados.

Intente cambiar su dieta por una equilibrada en proteínas, grasas omega-3 (presentes en los pescados grasos) y frutas y verduras. Elegir carbohidratos de bajo índice glucémico en cada comida ayudará a evitar los picos y bajadas de glucosa que pueden contribuir a los síntomas de ansiedad. Aunque la ciencia aún no es sólida con respecto a esta teoría, merece la pena probarla.

Por último, en lo que respecta a la dieta, no hay que olvidar el papel de la cafeína, un culpable habitual y bien conocido de la ansiedad. Incluso si la cafeína no es la causa de su ansiedad matutina, es un potente estimulante que puede alimentar la ansiedad en algunas personas, así que considere eliminar o al menos reducir el café y el té para ver si sus síntomas mejoran.

Si tu ansiedad matutina afecta a tu funcionamiento diario o a tu calidad de vida, asegúrate de acudir a tu médico de cabecera o a un profesional de la salud mental, como un psicólogo o un psiquiatra. Es mejor no llevar la carga de tus preocupaciones sobre tus propios hombros. Deja que alguien formado en el tratamiento de los trastornos de ansiedad te ayude a sentirte mejor y a recuperarte.

¿Cuáles son algunas estrategias de autocuidado para tratar la ansiedad matutina?

También hay estrategias de autocuidado que puedes utilizar justo cuando te levantas sintiéndote ansioso. Entre ellas se incluyen:

Actividad física

El ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer por sí mismo por las mañanas, especialmente si se siente excesivamente preocupado al despertarse. Cualquier actividad física, como dar un paseo, puede:

• Levantar el ánimo.
• Reducir los síntomas de ansiedad.
• Mejorar la capacidad del cuerpo para manejar el estrés.
• Ayudarle a relajarse.
• Intente hacer ejercicio al menos cinco días a la semana durante 30-45 minutos en cada sesión.

Practicar la atención plena y la meditación

El objetivo de la práctica de la meditación es ser consciente y observar y darse cuenta de los pensamientos, sentimientos y estados corporales sin reaccionar ante ellos ni creer que son ciertos.

Aunque puede requerir práctica entrar en un estado de atención plena al levantarse por la mañana, puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad.

Ejercicios de respiración profunda

La respiración superficial puede alterar el intercambio natural de oxígeno y dióxido de carbono del organismo, lo que provoca una respuesta de estrés que contribuye a la ansiedad y los ataques de pánico. Respirar adecuadamente puede ayudar a garantizar que la sangre se oxigene correctamente.

Cuando la respiración profunda se practica a primera hora de la mañana puede ayudar a desviar la atención de los pensamientos negativos y ansiosos y dirigirla hacia el cuerpo.

Desafiar los pensamientos negativos

Si te despiertas con pensamientos negativos sobre tu día (lo que se suele llamar “awfulizing”), desafíalos y céntrate en lo que puedes controlar. Puedes llevar un diario junto a la cama y escribir aquello por lo que te sientes agradecido. También es buena idea hacer una lista de al menos tres cosas que te hagan ilusión.

No luches contra ella, limítala

Si eres nuevo en estas técnicas y te das cuenta de que controlar la ansiedad matutina es mucho más difícil de lo que pensabas, prueba a poner un temporizador de preocupación. Ponte un límite de 10 minutos para experimentar esos sentimientos. Cuando suene el temporizador, pasa a tus estrategias de autocuidado. Aunque no puedes esperar que tu ansiedad se “apague”, este enfoque te permite reconocer tu preocupación y te da un punto concreto en el que pasar al autocuidado.

Aunque los síntomas de la ansiedad matutina pueden parecer abrumadores y permanentes, son muy tratables. Si combina el tratamiento profesional con las estrategias de autocuidado mencionadas anteriormente, podrá aliviar los pensamientos acelerados y la preocupación que invaden su vida.