Cómo motivarse cuando no tienes animo para nada

El cómo motivarse cuándo no tienes animo para seguir con tus actividades del día a día es el tema de hoy. Existe un gran porcentaje de personas que necesitan motivación.

Todos experimentamos una falta de motivación de vez en cuando. En días como este, es posible que te sientas cansado, irritable o simplemente incapaz de despertar tu interés habitual en las cosas que normalmente disfrutas.

Es perfectamente normal que te sientas así en ocasiones. Puede significar que estás bajo un estrés adicional o que estás tratando de lidiar con algo fuera de lo común en tu vida. Estos sentimientos son temporales y, por lo general, no son nada serio. A veces, pueden ser una señal de que necesitas dar un paso atrás, tomarte un descanso y dejar que tu mente y tu cuerpo descansen.

“Es perfectamente normal no estar motivado para realizar una tarea que requiera un esfuerzo mental después de un día de trabajo que también requiera esfuerzo mental. De manera similar, sería normal no estar motivado para realizar un trabajo físicamente exigente después de un día lleno de trabajo similar”, dice Tobias Dang, MD, psiquiatra de Kaiser Permanente en Seattle, Washington. “La mente y el cuerpo humanos tienen una capacidad limitada para mantener el esfuerzo sin descanso”, explica.

En otras ocasiones, estos sentimientos persistentes en los que no tienes ganas de hacer nada pueden ser síntomas de problemas más graves, como depresión o algún otro tipo de trastorno del estado de ánimo.

Si estás experimentando una pérdida de interés en cosas que normalmente encuentras placenteras o una sensación de apatía sobre la vida en general que dura más de dos semanas, habla con tu médico.

Si estos sentimientos parecen un estado mental más bien temporal, hay algunas cosas que puedes hacer para sentirte mejor y recuperar la motivación.

¿La poca disposición para motivarse es anhedonia?

La anhedonia puede parecer una palabra complicada, pero en realidad es un concepto simple: es cuando pierdes el interés en cosas que normalmente te hacen feliz. Imagina que tu pasatiempo o actividad favorita ya no te brinda alegría: eso es anhedonia. Esta sensación puede aparecer de repente, haciendo que los días parezcan incoloros y que las actividades que solían ser divertidas se vuelvan aburridas.

Es importante saber que la anhedonia suele ser un síntoma de un problema mayor. Es como una señal de advertencia de que algo más puede estar sucediendo, como:

• Estrés: cuando estás estresado, todo puede resultar abrumador, incluso las cosas que solías disfrutar.
• Ansiedad: la preocupación constante puede apoderarse de ti, dejando poco espacio para el placer.
• Trastornos de salud mental: la anhedonia es una experiencia común, particularmente en personas con depresión.

Pero ¿por qué sucede esto? Normalmente, nuestro cerebro tiene una forma especial de reaccionar a las cosas que disfrutamos. Cuando hacemos algo divertido, nuestro cerebro libera sustancias químicas que nos hacen sentir bien. En la anhedonia, este proceso no funciona como debería. El cerebro no libera estas sustancias químicas que nos hacen sentir bien como lo hace habitualmente, por lo que muchas cosas parecen menos placenteras.

Saber que no se trata solo de una falta de esfuerzo o interés, sino de un cambio real en la forma en que nuestro cerebro reacciona al placer, puede ser un alivio. No es tu culpa si estás experimentando esto, es solo una señal de que podrías necesitar un poco de apoyo o atención adicional.

“No me siento yo mismo”: señales de anhedonia

Estar atento a las señales de anhedonia puede ser un paso clave para descifrar tus sentimientos y encontrar formas de abordarlos. Estas señales pueden ser sutiles y no siempre significan que tienes anhedonia. Pero si estás notando cambios en ti mismo y en tus sentimientos, vale la pena prestarles atención. Reconocer estas señales no se trata de etiquetarte, sino de cuidar tu bienestar.

Irritabilidad

Es posible que te enojes con más facilidad de lo habitual. Las cosas que antes no te molestaban pueden comenzar a resultar irritantes.

Cambios en los patrones de sueño

Es posible que tu sueño sea muy irregular. Tal vez duermas más de lo habitual o tal vez te resulte difícil dormir lo suficiente.

Pérdida de interés en pasatiempos

Las actividades o pasatiempos que solían entusiasmarte pueden no parecerte atractivos ya. Casi parece que la alegría que una vez te brindaron se ha desvanecido y no sabes por qué.

Cambios en el apetito

Los cambios en el apetito pueden ir en ambos sentidos. Es posible que te encuentres comiendo más o menos de lo habitual.

Estado de ánimo bajo persistente

Es normal tener altibajos, pero con anhedonia, es posible que sientas un estado de ánimo bajo constante que no parece mejorar.

Aislamiento social

Alejarte de amigos y familiares puede ser otro signo de anhedonia. Es posible que evites las reuniones sociales o no quieras pasar tiempo con personas como solías hacerlo.

Prácticas para recuperar la motivación cuando no tienes ganas de hacer nada

Cuando te sientes estancado y desmotivado debido a la anhedonia, tomar medidas puede parecer difícil. Pero hay pasos simples y prácticos que puedes seguir para comenzar a sentirte mejor. Cada uno de estos consejos se centra en mejorar aspectos de tu bienestar mental y emocional, que son componentes clave de la motivación.

Haz un balance de ti mismo

En los días en los que no tengas ganas de hacer nada, haz un balance de ti mismo para asegurarte de que tienes todo lo que necesitas para sentirte bien. A veces, estos estados de ánimo pueden aparecer debido al hambre, el cansancio, la sed o incluso a la sensación de estar encerrado en casa.

Según el Dr. Dang, estos sentimientos también pueden deberse a causas como:

• Sentirse molesto por algo que has experimentado.
• Intentar evitar una tarea o interacción.
• Sentirse agotado o abrumado.

Considera tu estado actual y asegúrate de abordar cualquier necesidad física o mental inmediata. Si toma medidas para cambiar su estado de ánimo y cuidarse, es posible que se sienta más inspirado, motivado e interesado.

Tómese un descanso

Sentir que no quiere hacer nada puede ser una señal de que está estresado o agotado. A veces, tomarse un descanso y dedicar algo de tiempo a cuidarse es lo mejor que puede hacer.

Considere darse un “día de salud mental” en el que deje de lado sus expectativas sobre lo que cree que se supone que debe lograr. En cambio, concéntrese en hacer cosas que lo ayuden a sentirse renovado y reconfortado.

Permítase disfrutar de una siesta o descansar con una manta acogedora y su libro favorito. La clave es pasar este tiempo relajándose y dejando que su mente y su cuerpo descansen.

Trátate con amabilidad

La autocompasión implica no solo ser amable contigo mismo, sino también comprender que tus experiencias son parte de ser humano y ser consciente de tus propias emociones, las buenas y las malas.

Mostrarte compasión y consideración contigo mismo puede tener importantes beneficios para la salud mental. Las investigaciones han demostrado que cuando las personas se muestran compasivas consigo mismas, puede ayudar a aliviar los efectos negativos del estrés, reducir los sentimientos de depresión y ansiedad y disminuir el malestar psicológico general.

Por lo tanto, si estás teniendo uno de esos días en los que realmente no tienes ganas de hacer nada, trátate con un poco de amabilidad. Acéptalo, acéptate a ti mismo y permítete el espacio, el tiempo y las cosas que necesitas.

Mostrarte esa autocompasión puede ayudar a mejorar tu motivación cuando estés luchando con desafíos.

Sal para caminar

Salir a caminar combina los beneficios del ejercicio y pasar tiempo al aire libre. Se ha demostrado que el ejercicio es eficaz tanto en el tratamiento como en la prevención de los síntomas depresivos.

Las investigaciones también sugieren que pasar tiempo al aire libre tiene una amplia gama de beneficios para la salud mental. Un estudio de 2019 descubrió que el contacto con la naturaleza estaba vinculado a un mejor bienestar, mejor humor, interacciones sociales más positivas y mayor felicidad y bienestar.

Por lo tanto, si estás luchando contra un estado de ánimo bajo y una baja motivación, incluso una caminata al aire libre podría ayudarte mucho a sentirte mejor, ya sea un paseo casual alrededor de la cuadra o una caminata por un sendero local.

Habla con alguien

Cuando estás deprimido, acercarte a otra persona puede ser una excelente manera de salir de una mentalidad desmotivada. Piensa en quién podría ser una buena fuente de apoyo en momentos como este.

¿Con quién puedes hablar que pueda entender lo que estás sintiendo? ¿Buscas a alguien que pueda escucharte o quieres a alguien que pueda inspirarte para seguir adelante?

Si no estás de humor para pasar el rato con un amigo o si tu amigo no está disponible, a veces simplemente salir y estar en presencia de otras personas puede ser útil.

Disfrutar de una taza de café en una cafetería concurrida, sonreír a la gente en el supermercado o saludar a un vecino son experiencias sociales sencillas que pueden ayudar a cambiar tu estado de ánimo.

Planea algo

Incluso si no tienes la motivación para trabajar en algo en este momento, eso no significa que no puedas comenzar a hacer planes sobre lo que te gustaría hacer en el futuro. Las investigaciones sugieren que la imaginería mental, o la visualización de cosas que quieres hacer, ayuda a aumentar la motivación, el placer esperado y la recompensa anticipada de esas actividades planificadas.

Pensar en un proyecto o meta futura puede implicar hacer cosas como visualizar el resultado, planificar los pasos necesarios o incluso crear un tablero de inspiración.

Empieza con algo pequeño

Cuando se trata de encontrar la energía para hacer algo, empezar suele ser la parte más difícil. Por eso, si estás luchando contra el estancamiento, empezar con algo pequeño puede ayudarte.

En lugar de abrumarte con una montaña de tareas para las que no tienes la energía mental o física para abordar, elige una cosa pequeña que puedas hacer y luego hazla.

Las tareas fáciles que puedes intentar abordar incluyen:

• Lavar los platos.
• Hacer la cama.
• Doblar una carga de ropa.
• Responder un correo electrónico.
• Programar una cita.
• Limpiar las encimeras.
• Pagar una factura.

Las tareas domésticas pueden ser aburridas, pero incluso las tareas más fáciles pueden empezar a resultar abrumadoras si dejas que se acumulen. A veces, empezar con una tarea pequeña es suficiente para poner las cosas en marcha. Una vez que hayas terminado con esa tarea fácil, es posible que pienses que hacer otra no sería tan malo.

Y si decides parar después de una sola, ¡también está bien! Date un respiro y haz lo que puedas, cuando puedas.

Escribe en un diario

Cuando estás luchando con emociones difíciles, a veces puede ser útil escribir sobre ellas. Algunas investigaciones sugieren que llevar un diario puede ser una herramienta útil para la salud mental.

A menudo se describe este enfoque como escritura expresiva o terapia de escritura; se ha demostrado en varios estudios que ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca, a aliviar los síntomas de ansiedad y reducir los síntomas depresivos.

Encuentre lo que funciona para usted

Si estas ideas no le funcionan, comience a buscar algo que sea adecuado para su situación y lo que siente. Algunas estrategias que pueden ayudarlo a inspirarse en esos días en los que no tiene ganas de hacer nada incluyen:

• Hacer una lista de los pasos necesarios para lograr un objetivo.
• Escuchar música que lo inspire.
• Concentrarse en pensamientos positivos.
• Leer un libro o escuchar un audiolibro.
• Cocinar o pedir su comida favorita.
• Practicar la respiración profunda.

Meditación

El Dr. Dang también recomienda probar herramientas y aplicaciones interactivas, pasar tiempo con una mascota, escuchar un podcast o salir a caminar para obtener algo de estimulación. El cuidado personal, como dormir lo suficiente y hacer ejercicio, también es esencial, dice.

Si ha probado estas y otras cosas y aún se siente apático, puede que sea el momento de analizar sus síntomas y decidir si el problema puede ser algo más grave.

Evalúe sus síntomas

Si su estado de ánimo persiste y está acompañado de otros síntomas, puede ser un signo de depresión. Otros síntomas a los que debe prestar atención incluyen:

• Irritabilidad.
• Cambios en los patrones de sueño.
• Cambios en el apetito.
• Sensación de desesperanza.
• Sensación de inutilidad.
• Animo bajo persistente.

Su médico o terapeuta puede recomendarle terapia, medicación, cambios en el estilo de vida o una combinación de estos enfoques.