¿Echas de menos esa vieja primavera en tu paso? No tener suficiente energía para pasar nuestros días con entusiasmo puede derribar rápidamente incluso a los mejores de nosotros. Necesitamos energía para todo lo que hacemos, por lo que tiene sentido que, si te sientes un poco letárgico, nada te parezca del todo bien.
Es posible que ya hayas tomado una taza de café, una bebida energética o un suplemento y te hayas dado cuenta de que, junto con los altibajos, pueden surgir algunos bajos en el otro extremo.
Afortunadamente, existen muchas formas de mejorar tus niveles de energía de forma natural. Aquí hay una lista de nuestros métodos favoritos, desde cómo manejar el estrés hasta el papel del ejercicio e incluso su vida social, para ayudarlo a recuperarse y sentirse bien.
¿Cuáles son los síntomas de la fatiga?
Los síntomas de la fatiga pueden ser físicos, mentales o emocionales y normalmente provocan agotamiento al intentar realizar las actividades diarias. Aquí hay algunos síntomas comunes:
- Falta de motivación.
- Somnolencia.
- Dificultad para concentrarse y aprender.
- Falta de concentración.
- No sentirse renovado después de dormir/descansar.
- Músculos doloridos o cansados.
- Mal humor/irritabilidad.
- Tiempo de reacción más lento.
- Problemas IG.
- Dolores de cabeza.
Maneras de despertarse sin café
Cuando se sienta cansado, puede ir directamente a tomar un café. Pero si está buscando reducir la cantidad de café que bebe, o si no le gusta el café en absoluto, existen hábitos fáciles y saludables que pueden ayudarlo a mantenerse con energía, todo sin necesidad de una taza de café.
Anna B. Shannahan, MD, médica de medicina familiar en Northwestern Medicine Lake Forest Hospital, comparte sus mejores consejos para ganar energía durante el día.
Comience con un refrigerio
Busque alimentos que tengan un índice bajo de azúcar. Su cuerpo absorberá este tipo de alimentos más lentamente y no provocarán una caída repentina de energía. Una combinación de carbohidratos, grasas y proteínas es buena: los carbohidratos proporcionarán algo de energía rápida, mientras que las proteínas y las grasas lo mantendrán lleno y evitarán quemar energía demasiado rápido.
Pruebe un yogur griego bajo en grasa y sin azúcar con granola sin azúcar o una manzana con mantequilla de maní. Las verduras como las espinacas y otras verduras también pueden ayudarle a evitar una caída de energía. Estos alimentos son naturalmente ricos en fibra, lo que influye en la absorción de glucosa y ayuda a que los niveles de azúcar en sangre se mantengan estables. Las verduras de hojas verdes también contienen vitamina B, que ayudan a las células a producir energía.
Come bien y con regularidad
Saltarse comidas le impide obtener la energía que necesita y puede hacer que coma demasiado en la siguiente comida. Comer comidas y refrigerios saludables con regularidad durante el día puede mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
Ejercicio
El ejercicio, incluso una caminata rápida, puede ser una excelente manera de aumentar su energía. El ejercicio le dice a tus células que necesitas más energía, tu cuerpo estará a la altura de las circunstancias y te proporcionará más. También desencadena la liberación de endorfinas y una sustancia química llamada norepinefrina, que te ayuda a sentirte despierto y alerta.
Todavía se están realizando estudios sobre las sustancias químicas relacionadas con la sensación de bienestar (a veces denominada “euforia del corredor”). Pero sabemos que la norepinefrina, las endorfinas y otras sustancias químicas desempeñan un papel.
Pruebe la técnica de la respiración estimulante
También conocido como “respiración de fuelle”, este ejercicio de respiración (utilizado originalmente en yoga) estimula el diafragma y le dice al cuerpo que esté más alerta. Mientras mantiene la boca cerrada, inhale y exhale rápidamente por la nariz con respiraciones cortas y rápidas.
Haga esto durante unos 10 segundos y luego respire normalmente. Date un respiro y repite el ejercicio varias veces. Puede resultar ruidoso, pero es eficaz.
Mantente hidratado
La fatiga es un signo común de deshidratación, así que asegúrese de beber agua durante todo el día. Algunos expertos dicen que conviene beber de seis a ocho vasos de agua al día. Otros recomiendan beber una onza de agua por cada libra de peso corporal.
Hable con su médico de atención primaria o equipo de atención sobre la ingesta de agua si tiene dudas sobre su hidratación.
Toma una siesta energética
Una siesta de 20 minutos es suficiente para obtener los beneficios reparadores de las primeras etapas del sueño. Debe tener cuidado al tomar una siesta de más de 20 minutos, ya que puede entrar en una fase de sueño más profundo y despertarse en medio de ella puede provocar aturdimiento.
También debes evitar tomar siestas más tarde durante el día, ya que pueden alterar tu ciclo de sueño. No dependa de las siestas para compensar una buena noche de sueño.
Conéctate con la naturaleza
Los estudios han demostrado que estar cerca de la naturaleza, incluso por pequeños períodos de tiempo, hace que las personas se sientan con más energía. Los expertos creen que esto puede tener que ver con el impacto de la naturaleza en la disminución de las respuestas al estrés.
La cafeína puede ser la solución rápida más conocida cuando llega el cansancio, pero hay muchas otras formas de aumentar la energía y ponerse en marcha. Desde refrigerios hasta siestas, los hábitos saludables pueden ser todo el impulso que necesita.
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Formas de aumentar la energía de forma natural
¿Estás buscando un impulso de energía natural para pasar el día? Consulte estos consejos para conocer formas naturales de aumentar los niveles de energía sin depender de la cafeína.
Cuando se siente cansado y lento, puede resultar tentador tomar una dosis de cafeína o azúcar para obtener un impulso de energía rápido y temporal. Pero existen formas más efectivas y saludables de aumentar la energía de forma natural a largo plazo. Y cuando te sientes con más energía, tiendes a sentirte más feliz y más productivo.
Pruebe estas formas naturales de ayudar a aumentar la energía para lograr una salud física y mental óptima.
Controlar el estrés
Sí, es mucho más fácil decirlo que hacerlo, lo sabemos. Controlar el estrés requiere trabajo, pero es un trabajo que puede dar sus frutos rápidamente. “El estrés realmente afecta nuestros niveles de energía porque requiere que nuestra mente se concentre en la actividad que induce el estrés y en cómo podemos tratar de gestionarla en lugar de utilizar nuestra energía de manera eficiente”, dice el Dr. Patrice Le Goy.
Hay muchas maneras de controlar el estrés. Algunas de nuestras formas favoritas a corto plazo incluyen recibir un abrazo de un amigo, respirar profundamente o crear una obra de arte. A largo plazo, recomendamos llevar una dieta más equilibrada, practicar yoga y obtener apoyo de las personas que forman parte de su vida. Al integrar constantemente estas prácticas en su rutina diaria, se convertirán en algo natural y podrá comenzar a notar que su estrés disminuye y sus niveles de energía aumentan.
Aligera tu carga
Esto no significa que debas simplemente abandonar tus responsabilidades ni nada por el estilo. Más bien, aligerar la carga se trata de priorizar, ser eficiente y delegar cuando sea posible. “No siempre parece realista abandonar ciertas actividades; algunas cosas simplemente hay que hacerlas”, dice Le Goy.
“Sin embargo, tal vez haya algunas personas que puedan ayudarte a aligerar tu carga, o formas diferentes y más eficientes de completar esas tareas que te ayuden a mejorar tu energía”, añade.
Comunicarse con otras personas en su mundo sobre las tareas y el estrés que están agotando su energía podría ser enormemente beneficioso. Tal vez podrían compartir el cuidado de los niños o hacer los recados, o al hablar sobre algunas de sus tareas diarias, un amigo les ayudará a pensar en una forma más eficiente de realizarlas.
Esté abierto al cambio aquí, ya que eso puede ayudarlo a encontrar soluciones creativas en las que quizás nunca antes haya pensado.
Ejercicio físico
Parece paradójico, porque para hacer ejercicio necesitas energía para hacerlo, y si te sientes bajo de energía, lo último que querrás hacer es hacer ejercicio. Dicho esto, ¡sigue siendo importante!
“El ejercicio juega un papel increíblemente importante en nuestros niveles de energía y salud general al mejorar nuestro sueño y la salud y fuerza de nuestro cuerpo”, dice Le Goy, quien señala que “es especialmente útil si puedes salir al aire libre para hacer ejercicio”. La ciencia incluso ha demostrado que el ejercicio reduce la fatiga.
Si te sientes demasiado cansado para un entrenamiento intenso, opta por uno más pequeño. Incluso simplemente ponerse el equipo de entrenamiento y hacer 20 minutos de estiramiento es una victoria, cuando sientes que tu cuerpo tiene poco que ofrecer. Empiece poco a poco según sea necesario y, una vez que note cómo el acto de hacer ejercicio mejora sus niveles de energía, tendrá la energía necesaria para más.
Dormir
No dormir lo suficiente es perjudicial para nuestros niveles de energía.2 Asegurarnos de dormir entre siete y ocho horas por noche hará que nuestros días transcurran más tranquilamente. “Una buena higiene del sueño nos proporciona la resistencia que necesitamos durante el día y puede ayudarnos a evitar los bajón de energía que se producen en muchas personas al final de la tarde”, explica Le Goy.
Puede comenzar a mejorar su higiene del sueño estableciendo una hora para acostarse y respetándola. Evite las pantallas durante una o dos horas antes de acostarse y concéntrese en lugar de actividades relajantes como leer un libro o darse un baño.
Nutrición e hidratación
Comer bien y beber suficiente agua son herramientas básicas para una vida mejor, y cuando se trata de mejorar tus niveles de energía también pueden ser importantes.
Si no tiene los nutrientes adecuados y en cantidad suficiente, su cuerpo no puede hacer el trabajo que necesita, y eso incluye el cerebro. La hidratación también es fundamental.
Esto no significa que su dieta necesite una gran revisión. Más bien, trate de concentrarse en agregar más alimentos frescos a su vida diaria. Comer una pieza de fruta como refrigerio y comenzar las comidas con una ensalada son formas rápidas de comer mejor. En lo que respecta al agua, conseguir una botella de agua que te guste y tener el objetivo de rellenarla a lo largo del día es un buen punto de partida.
Vitaminas y suplementos
No puedes tener suficiente energía si no tienes una cantidad suficiente de nutrientes. Si cree que le falta algo, un médico puede evaluar sus niveles. Si está seguro de que ese no es el caso, los suplementos aún pueden ayudar.
Solo asegúrese de hablar siempre con su médico antes de comenzar con cualquier medicamento nuevo.
Existen numerosas vitaminas y suplementos que juegan un papel importante en nuestros niveles de energía, y tomarlos podría ayudar a mejorar los tuyos. Entre ellos se incluyen las vitaminas B y C, así como el hierro, el magnesio y el zinc. Todos han sido estudiados científicamente para demostrar que pueden mejorar la energía.
Técnicas de mindfulness y relajación
Aprender cómo ayudar a que la mente y el cuerpo se relajen puede hacer que su vida de vigilia sea más llena de energía. Si tiene dificultades para ingresar a la zona por su cuenta, existen muchas opciones guiadas.
“A veces las personas evitan la meditación porque creen que necesitan hacerlo “perfectamente”, pero hay muchas herramientas que se pueden utilizar fácilmente, como aplicaciones, meditaciones guiadas o buscar momentos de tranquilidad al aire libre”, dice Le Goy. “Lo más importante es que los enfoques de atención plena que elija sean accesibles y beneficiosos para usted”, añade.
Conexiones sociales
Nuestra vida social puede darnos energía o puede hacernos sentir agotados. Todo depende de las relaciones que tenemos, de cómo nos tratan las personas y de cómo les respondemos.
“Si tienes amigos o familiares que conversan exclusivamente sobre ellos y no son recíprocos, puedes notar que te sientes muy deprimido después de estar cerca de ellos”, dice Le Goy. “Sin embargo, si sus interacciones sociales son de naturaleza más positiva y recíproca, es posible que se sienta nutrido y lleno de energía después de estar con esas personas”.
A veces nos acostumbramos tanto a nuestros mundos sociales específicos que ni siquiera somos conscientes de si nos están dando energía o tomándola.
Si descubre que su mundo social le da energía, procure pasar tiempo con sus amigos con más frecuencia. Por otro lado, si cada interacción te deja exhausto, intenta crear cierta distancia. Si buscas hacer nuevas conexiones, explora un pasatiempo en tu área que podría llevarte a conocer a otras personas con intereses similares.
¿Aún te sientes cansado?
Si bien estos estimulantes de energía naturales son excelentes estimulantes, los niveles bajos de energía podrían ser un signo de un problema médico subyacente, como hipotiroidismo, anemia, un trastorno del sueño o una condición de salud mental. Hable con su médico si su fatiga supera lo típico de su estilo de vida, está progresando o incluso si no está seguro.
