Si ha tenido problemas para descansar bien por la noche, la sincronización del sueño puede ser la respuesta. “La sincronización del sueño es cuando creas una rutina que alinea el ritmo circadiano o el reloj interno de tu cuerpo con tu rutina diaria”, dice el experto en sueño Sanam Hafeez, PsyD, neuropsicólogo con sede en Nueva York y director de Comprehend the Mind.
Es posible que la sincronización del sueño no funcione para todos, pero puede cambiar la vida de las personas que pueden alinear sus cuerpos con sus horarios diarios y seguir rutinas constantes. A continuación, discutiremos de dónde proviene la tendencia, cuáles son sus beneficios y cómo puede practicarla.
¿De dónde viene la tendencia de sincronización del sueño?
La sincronización del sueño ganó popularidad gracias a la aplicación de redes sociales TikTok, donde se volvió viral.
“El objetivo [de la sincronización del sueño] es garantizar que duerma y se despierte en el momento adecuado, lo que puede respaldar un sueño más reparador y ayudar a mejorar su salud y bienestar en general”, dice el Dr. Hafeez, quien señala que ” compartir los esfuerzos de sincronización del sueño en las redes sociales puede proporcionar una sensación de responsabilidad y motivación. Cuando otros conocen su objetivo de sincronizar los horarios de sueño, puede crear un sentido de responsabilidad para apegarse a la rutina y mantener la coherencia”.
La sincronización del sueño no es una práctica nueva
Sin embargo, la idea de la sincronización del sueño no es nueva. Los científicos saben desde hace mucho tiempo que seguir el “reloj maestro” de su cuerpo es ideal para regular adecuadamente las funciones anatómicas. El Dr. Hafeez dice que “la investigación sugiere que mantener un horario de sueño constante puede ayudar a regular su ritmo circadiano, lo que a su vez afecta la calidad y cantidad de tu sueño”.
¿Por qué nuestros horarios de sueño se desvían?
Debido a que nuestros relojes biológicos, que controlan nuestros horarios de sueño, son sensibles a la luz, factores como la cantidad de luz solar a la que estamos expuestos durante el día y los tipos de luz a los que estamos expuestos durante la noche afectan nuestros horarios de sueño.
Además, cosas como viajar a través de zonas horarias o quedarse despierto mucho más tarde de lo habitual pueden alterar los patrones de sueño, porque le pedimos a nuestro cuerpo que duerma a horas diferentes a las que los relojes internos de nuestro cuerpo nos indican que durmamos.
De manera similar, las personas que trabajan en turnos rotativos, como los trabajadores nocturnos o los conductores de camiones, que no pueden seguir un horario de sueño constante, tienden a tener dificultades para dormir porque sus relojes biológicos funcionan en un horario diferente al que les permiten. sus cuerpos para seguir. flecha derecha hacia arriba
Es problemático, no solo porque tener un reloj biológico y un horario de sueño desalineados en el día a día puede resultar en una mala calidad del sueño (y no dormir lo que necesita), sino que, con el tiempo, se ha descubierto que esa desalineación es vinculado a varios problemas de salud crónicos, como trastornos del sueño, obesidad, diabetes, depresión, trastorno bipolar y trastorno afectivo estacional, entre otros.
Tener un reloj biológico y un horario de sueño muy desalineados se considera en sí mismo un trastorno del sueño. Alrededor del 1 por ciento de los adultos tienen un trastorno de la fase avanzada del sueño, lo que significa que se acuestan temprano, de 6 p.m. a 9 p.m., y levantarse temprano, entre 1 a.m. y 5 a.m. flecha hacia arriba
Otros, especialmente los más jóvenes, pueden experimentar lo contrario: el síndrome de la fase retrasada del sueño (DSPS), o irse a la cama muy tarde y despertarse tarde. Se estima que afecta hasta al 15 por ciento de los adolescentes. flecha derecha arriba
“El DSPS es un trastorno del ritmo circadiano asociado con la incapacidad de conciliar el sueño a la hora deseada por el individuo normalmente varias horas más tarde y la incapacidad de despertarse a la hora deseada”, dice el Dr. Zozula. “Debido a las obligaciones diurnas del individuo, una persona con DSPS puede verse obligada a despertarse más temprano e ir en contra de su tendencia circadiana natural”. Esto puede provocar privación crónica del sueño, bajo rendimiento y depresión.
¿Cómo funciona la sincronización del sueño?
Las ventajas de la sincronización del sueño van mucho más allá de las funciones básicas de tu cuerpo. El Dr. Hafeez dice: “Los beneficios de la sincronización del sueño pueden incluir un mayor estado de alerta, un mejor estado de ánimo, una mayor concentración y productividad, y un menor riesgo de problemas comunes relacionados con el sueño, como el insomnio o la fatiga diurna”.
La premisa de la sincronización del sueño es simple y esto significa que es algo que la mayoría de la gente puede probar. Creas un horario y lo sigues de manera constante. A su vez, te encontrarás cansado a la misma hora cada noche.
El Dr. Hafeez nos dice que “Al acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, puede ayudar a entrenar su cuerpo para que reconozca cuándo es hora de dormir, lo que puede contribuir a un sueño más reparador y reparador”.
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El sueño es uno de los pilares fundamentales de la salud, tanto física como mental. Desafortunadamente, en el mundo acelerado de hoy, con nuestras vidas cada vez más ocupadas y estresantes, el sueño puede ser fácilmente descuidado o perturbado. Estas perturbaciones del sueño pueden causar una variedad de problemas, desde la fatiga y la falta de concentración hasta problemas más serios de salud.
Cómo practicar la sincronización del sueño
Practicar la sincronización del sueño es sencillo. Aquí, lo guiaremos a través de cómo incorporar la sincronización del sueño en su rutina. Si está listo para comenzar a sincronizar el sueño, estos son los pasos a seguir:
Considere su horario diario y elija una hora para dormir y despertarse
Piense en su horario habitual y elija la hora ideal a la que le gustaría acostarse y despertarse cada día.
Adquiera un patrón de seguimiento de su nuevo horario de sueño
A continuación, querrá entrar en el patrón de seguir ese horario. El Dr. Hafeez recomienda “establecer una hora constante para acostarse y despertarse: acuéstese y despiértese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana”.
Elabore una rutina antes de acostarse
Esta rutina consiste en una serie de acciones que sigues todas las noches a la hora de acostarte. “Esto puede incluir actividades como leer un libro, tomar un baño tibio o practicar técnicas de relajación”, dice el Dr. Hafeez.
Elimina las distracciones
El Dr. Hafeez nos dice que evitemos la cafeína y el alcohol por la noche y que guardemos los teléfonos, las computadoras portátiles y otros dispositivos antes de acostarnos. Ella dice: “La luz azul emitida por los teléfonos inteligentes, las tabletas y las computadoras portátiles puede interrumpir el ciclo natural de sueño y vigilia del cuerpo y hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Trate de evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse o use filtros de luz azul para reducir el impacto. “
Cree un ambiente de dormitorio que sea propicio para dormir. “Su habitación debe ser tranquila, fresca y oscura para promover un sueño reparador”, instruye el Dr. Hafeez.
Para obtener más ayuda, obtenga un rastreador de sueño. “Un rastreador de sueño o una aplicación de monitoreo del sueño pueden proporcionar información útil sobre sus patrones de sueño, ayudándolo a identificar áreas de mejora”, dice el Dr. Hafeez.
Probé la sincronización del sueño y esto es lo que sucedió
Como alguien que experimenta insomnio, la sincronización del sueño es fundamental para mi capacidad de obtener el descanso que necesito. Cuando tuve mi primer ataque grave de insomnio en la universidad, un período en el que no dormí durante los suficientes días seguidos que me derrumbé y llamé a mi madre para que me ayudara, lo que resultó en que saltó en un avión hacia mí, visité a un médico del sueño y recomendó los pasos anteriores.
Todavía tengo períodos de insomnio, pero descubrí que la constancia en mi rutina a la hora de acostarme es mi mejor apuesta para tener una buena noche de sueño.
Fuera de los períodos o momentos extremadamente estresantes cuando salgo por la noche, puedo obtener entre 7 y 8 horas de sueño ininterrumpido todas las noches si me acuesto a la misma hora, guardo mi teléfono mucho antes de acostarme y evito la cafeína después. mañana, y mantener mi habitación oscura y tranquila.
Por qué la sincronización del sueño no funciona para usted
Existen numerosas razones por las que la sincronización del sueño podría no funcionar para usted. Si trabaja en un turno de noche, por ejemplo, no es posible seguir los ritmos naturales de su cuerpo, y si viaja mucho por trabajo, es posible que a menudo sufra desfase horario. Además, en ciertas condiciones psiquiátricas y médicas, las interrupciones del sueño pueden ser un síntoma central.
Trabaja en turnos de noche o viaja mucho
El Dr. Hafeez explica que “las personas que trabajan en turnos de noche o que viajan con frecuencia a través de diferentes zonas horarias pueden experimentar interrupciones en sus patrones de sueño. El trabajo por turnos y el desfase horario pueden causar la desincronización del ritmo circadiano, lo que dificulta la alineación del sueño con el día y la noche regulares”. ciclos”.
Es posible que tenga un trastorno que afecte su sueño
Además, existen algunos trastornos que impiden la sincronización del sueño. El Dr. Hafeez dice que “los ritmos circadianos son procesos biológicos internos que regulan nuestros ciclos de sueño y vigilia, y varios factores los influyen, incluida la exposición a la luz, las señales sociales y las variaciones genéticas individuales”.
Las personas que no pueden sincronizar el sueño pueden tener el Síndrome de la Fase del Sueño Retrasado (DSPS, por sus siglas en inglés), que según el Dr. Hafeez es “un retraso en el tiempo de su ciclo de sueño y vigilia. Estas personas tienen dificultad para conciliar el sueño y despertarse en momentos socialmente aceptables, por lo que es difícil alinear sus patrones de sueño con los de los demás”.
O pueden tener el problema opuesto: Síndrome de fase avanzada del sueño (ASPS). “ASPS se caracteriza por un ciclo de sueño-vigilia anterior”, dice Hafeez.
Síndrome de fase de sueño retrasada (DSPS)
El síndrome de fase de sueño retrasada es un trastorno del sueño en el que alguien se va a dormir al menos dos horas más tarde de lo que se considera una hora de acostarse socialmente aceptable.
“Las personas con ASPS tienden a sentirse somnolientas, se acuestan temprano en la noche y se despiertan muy temprano en la mañana. Esto también puede generar dificultades para sincronizar el sueño con los demás”.
Síndrome de fase avanzada del sueño (ASPS)
El síndrome de la fase avanzada del sueño es lo opuesto al síndrome de la fase retrasada del sueño en el que alguien se va a dormir y se despierta antes de lo que se considera socialmente aceptable.
¿Es posible restablecer su ritmo circadiano?
Sí, puede ayudar a mover su ritmo circadiano a un lugar que mejore la cantidad y calidad de su sueño. Puede que no sea fácil, pero el Dr. Hafeez sugiere lo siguiente.
Sea tan consistente como su vida lo permita con su horario de sueño
Ella dice que “el sueño regular puede ayudar a regular el ritmo circadiano. Acuéstese y despiértese simultáneamente todos los días, incluso los fines de semana. Esta práctica refuerza el reloj interno de su cuerpo y puede facilitar la sincronización de su sueño con los demás”.
Recibe mucha luz por la mañana y protégete de la luz por la noche
“La exposición a la luz es crucial para regular el ritmo circadiano”, explica. “Expóngase a la luz brillante, especialmente a la luz solar natural, durante el día para indicar que está despierto. Por la noche, limite la exposición a las luces brillantes, particularmente de los dispositivos electrónicos, para promover el sueño”.
Optimice su entorno de sueño
“Cree un entorno propicio para dormir que sea propicio para un sueño reparador. Asegúrese de que el dormitorio esté fresco, tranquilo y oscuro”, dice ella.
Tener una rutina de relajación
Haga lo mismo cada noche antes de acostarse para ayudar a su cuerpo a establecer un patrón. Ella señala que también debe “evitar actividades estimulantes o dispositivos electrónicos cerca de la hora de acostarse, ya que pueden interferir con el sueño”.
Mueva su horario lo más gradualmente posible
“Si necesita cambiar su horario de sueño, como cuando se recupera del desfase horario o se adapta a un nuevo turno de trabajo, intente hacer ajustes graduales”, recomienda el Dr. Hafeez. “Cambie gradualmente su hora de acostarse y despertarse de 15 a 30 minutos cada día, permitiendo que su cuerpo se adapte lentamente al nuevo horario”.
Intenta hacer ejercicio. Hafeez señala que “la actividad física regular durante el día puede ayudar a mejorar la calidad del sueño”.
Si tiene problemas para sincronizar el sueño, sepa que puede ser un proceso lento. El Dr. Hafeez dice que “la sincronización del sueño puede ser un proceso gradual, y puede tomar algún tiempo establecer una rutina de sueño saludable que funcione para usted”.
Ella sugiere que “sea paciente y persistente, y no dude en consultar a un profesional de la salud si tiene problemas persistentes para dormir”.
Preguntas frecuentes
¿Puede un noctámbulo convertirse en un madrugador y viceversa?
Sí, es posible cambiar su ciclo de sueño. Debe ser algo que haga lenta y gradualmente según el Dr. Hafeez, en incrementos de quince minutos al día.
¿La melatonina ayudará a normalizar mis patrones de sueño?
La melatonina puede ayudar a mejorar los patrones de sueño, pero no es la panacea para dormir como se comercializa. Un metaestudio concluyó que sus beneficios eran limitados y que se necesitan más estudios.
