El burnout se define como una respuesta psicológica a factores estresantes interpersonales prolongados.
Si bien no se reconoce como una afección de salud mental distinta, se considera un riesgo ocupacional, particularmente para quienes trabajan en campos orientados a las personas y los servicios, incluidos la atención médica, la educación y los servicios humanos.
El agotamiento ocurre cuando las personas se vuelven agotadas, cínicas y desmotivadas en respuesta al estrés continuo relacionado con el trabajo. Es un problema que puede contribuir a sentimientos de fatiga, depresión y ansiedad.
La tensión del estrés constante puede desgastarlo, y su mente y su cuerpo no pueden soportar mucho antes de llegar al punto de ruptura. Afortunadamente, existen estrategias que puede utilizar para recuperarse y prevenir el agotamiento y que pueden minimizar el impacto perjudicial que el agotamiento puede tener en su bienestar.
Este artículo explora cómo reconocer los signos de agotamiento, los pasos que puede seguir para prevenirlo y consejos sobre cómo recuperarse si comienza a sentirse agotado.
¿Qué causa el agotamiento?
Hay muchos factores que pueden llevar a una persona a experimentar agotamiento en el trabajo, incluido sentirse despreciado, tener más trabajo del que cree que puede manejar, trabajar muchas horas y no tener control sobre su horario, según la Clínica Mayo. “Si bien el agotamiento puede ser diferente para cada persona, aquellos que informaron haberlo experimentado tienen más probabilidades de sentirse estresados, frustrados, ansiosos, aburridos y aislados en el trabajo en comparación con aquellos que no lo están”, dice Woods. “Además, el 55% de los trabajadores dice que su El estrés relacionado con el trabajo tiene un impacto negativo en su vida personal”.
Algunas personas pudieron reimaginar sus vidas durante los últimos años, renunciar o cambiar de trabajo y encontrar pastos más verdes. ¿Pero qué pasa si esa no es una opción para ti? Afortunadamente, existen formas sencillas de recuperar tu encanto ahora mismo, para que puedas sentirte (y trabajar) mejor que nunca.
¿Cómo se siente el agotamiento?
El agotamiento es más que simplemente sentirse estresado o cansado. Es un estado de agotamiento físico, mental y emocional que puede hacer que te sientas agotado, desesperado y desmotivado. Los principales signos y síntomas del agotamiento incluyen:
- Sentirse agotado todo el tiempo.
- Falta de motivación o interés en cosas que antes disfrutabas.
- Cinismo, apatía y negatividad.
- Sentir que no estás progresando.
- Aumento del ausentismo o tardanza.
- Dificultad para concentrarse o tomar decisiones.
- Cambios en el apetito o los patrones de sueño.
- Aislarse de los demás.
- Experimentar problemas de salud física como dolores de cabeza, opresión en el pecho, dolor de cuello, dolor de espalda y náuseas.
- Aumentar el consumo de alcohol y nicotina.
- Indiferencia, aburrimiento e inquietud.
Si experimenta alguno de estos signos, es vital que tome medidas para abordar el problema antes de que empeore.
¿Cuánto dura el agotamiento?
Se necesita un tiempo promedio de tres meses a un año para recuperarse del agotamiento. La duración de su agotamiento dependerá de su nivel de agotamiento emocional y fatiga física, así como de si experimenta recaídas o períodos de recuperación estancada.
¿Cuáles son las etapas del agotamiento?
Para recuperarse del agotamiento, deberá pasar por tres etapas. Esto le ayudará a aprender a gestionar el estrés de forma diferente. De hecho, trabajar puede ayudarle a recuperarse si lo desarrolla gradualmente y bajo la guía de un médico o psicólogo (de la empresa).
Las 3 etapas en la recuperación del agotamiento:
Reconocer y aceptar
La primera etapa de recuperación del agotamiento comienza cuando reconoces lo que está pasando. Sólo una vez que haya reconocido y aceptado que tiene agotamiento, podrá empezar a hacer algo al respecto.
Observe cómo se ha acumulado esta tensión y qué situaciones, pensamientos y acontecimientos contribuyen a ella. Comparta sus hallazgos con personas que conoce y busque apoyo.
Crear estructura
Descubra qué está agotando su energía y qué está haciendo para restaurar esa energía y crear equilibrio. Concéntrate en crear una estructura clara para tu día, con mucho tiempo para actividades relajantes.
Identifica las causas de los problemas que estás experimentando, como el estrés en el trabajo. Otras causas comunes del agotamiento incluyen el perfeccionismo, un fuerte sentido de responsabilidad, estar bajo demasiada presión y tener problemas para establecer límites.
Implementar soluciones
Encuentre soluciones para los problemas que está experimentando. Por ejemplo, recuperarse del agotamiento implica aprender a afrontar los problemas más rápidamente, establecer límites y vivir de acuerdo con sus valores.
Intente poner en práctica estas soluciones. Recupera el control y crea un equilibrio entre momentos de esfuerzo y relajación.
También es aconsejable buscar el apoyo de personas de su círculo social. Probablemente tus familiares y amigos estarán dispuestos a ayudarte. Elija a alguien en quien confíe y cuéntele su situación. Esto acelerará su recuperación en las tres etapas.
¿Cuánto tiempo lleva recuperarse?
El tiempo que le lleve recuperarse dependerá de la etapa de agotamiento en la que se encuentre. Cuanto más le lleve admitir que hay un problema, mayor será su tiempo de recuperación. Además, adoptar un enfoque realmente proactivo para la recuperación acelerará el proceso (por ejemplo, si involucra a un psicólogo).
En promedio, normalmente comenzarás a ver los primeros signos de recuperación después de unos meses de tratamiento. La recuperación completa puede tardar más de un año, dependiendo de su situación específica. Afortunadamente, incluso una recuperación parcial ya es un gran paso adelante.
Adiós fatiga es un libro digital que te ayuda a eliminar el agotamiento extremo y la fatiga de tu vida. En su interior vas a encontrar las causas que dan origen a estas afecciones, sus síntomas y todo lo que puedes hacer para volver a llenarte de energía, si te sientes cada día más cansado(a) y tu rendimiento ya no es el mismo que antes, entonces Adiós Fatiga es para ti.
Cómo prevenir el agotamiento
Una de las mejores maneras de lidiar con el agotamiento es intentar evitar que suceda en primer lugar. Puedes hacer varias cosas para prevenir el agotamiento antes de que comience.
Cuida tu salud
Una de las cosas más importantes es asegurarse de cuidarse física y mentalmente. Esto significa llevar una dieta saludable, dormir lo suficiente y hacer ejercicio con regularidad. También es fundamental encontrar formas de gestionar el estrés en su vida de forma saludable. Esto podría incluir yoga, meditación o ejercicios de respiración profunda.
Establecer y mantener límites
También es crucial establecer límites en tu vida. Esto significa aprender a decir no cuando se sienta abrumado y tomarse un tiempo para usted mismo incluso cuando muchas demandas compiten por su tiempo y atención.
Crear límites significa aprender a decir no a proyectos que no son una prioridad absoluta y comunicar claramente sus necesidades. También significa encontrar un equilibrio entre el trabajo y la vida personal que funcione para usted.
Busque formas de hacer divisiones claras entre su vida hogareña y laboral, como tener un ritual de relajación diario que lo ayude a hacer la transición a un estado más relajado después del trabajo todos los días.
Maneja tu estrés
El estrés contribuye de manera importante al agotamiento, por lo que es vital encontrar formas de manejarlo en su vida. Las técnicas útiles para aliviar el estrés pueden incluir yoga, meditación o ejercicios de respiración profunda.
Los analgésicos de acción rápida pueden ser útiles cuando se enfrenta a sentimientos de estrés agudo, pero también es importante confiar en estrategias a largo plazo. Llevar una dieta saludable, practicar el diálogo interno positivo y escribir en un diario de gratitud son algunas estrategias que quizás quieras incorporar a tu rutina.
Trátate amablemente
Sentirse restaurado a menudo puede provenir de practicar un poco de autocompasión. En lugar de esforzarse más allá de sus límites, aprenda a detectar señales de sentirse abrumado.
Si se siente abrumado o agotado, dé un paso atrás y evalúe qué puede hacer para ayudarse en este momento. Esto podría incluir tomar un descanso, hablar con un amigo o buscar ayuda profesional.
Principales estrategias de prevención del agotamiento
Un estudio encontró que algunas de las tácticas más utilizadas para recuperarse del agotamiento incluían:
- Cuidar el bienestar físico.
- Apoyo de colegas.
- Tomando una perspectiva trascendental.
- Hablando con otros.
- Participar en pasatiempos.
- Deberes laborales variables.
- Encontrar consuelo en las relaciones personales.
- Creando límites.
- Tomarse tiempo fuera del trabajo.
- Redescubrir la pasión y encontrar sentido al trabajo.
- Establecer expectativas realistas.
- Usando la risa y el humor.
El agotamiento se asocia con muchos resultados adversos, incluida la baja satisfacción laboral, la alta rotación, el ausentismo, la disminución de la productividad y la menor calidad del trabajo.
Spence Laschinger HK, Wong CA, Grau AL. La influencia del liderazgo auténtico en las experiencias de acoso, agotamiento y retención en el lugar de trabajo de las enfermeras recién graduadas: un estudio transversal.
Encontrar formas de prevenir el agotamiento puede ayudar a minimizar el impacto que podría tener en su carrera y su bienestar mental, pero también es esencial centrarse en estrategias efectivas de recuperación del agotamiento si ya se siente agotado.
Si las estrategias de autoayuda no brindan el alivio adecuado, hable con su médico o profesional de salud mental para diseñar un plan para abordar estos sentimientos de agotamiento.
Cómo recuperarse del agotamiento
Si ya se siente agotado, es fundamental tomar medidas para abordar el problema. Las estrategias eficaces de recuperación del agotamiento pueden ayudarle a descubrir qué está causando el problema, reponer su fuerza mental y combatir los sentimientos de cinismo.
Identificar la causa
Dedique algún tiempo a evaluar qué es lo que contribuye al agotamiento en su trabajo. Los factores que a menudo influyen incluyen trabajar demasiadas horas, malas relaciones con supervisores o compañeros de trabajo, conflictos en el lugar de trabajo, poco apoyo de la gerencia y cargas de trabajo excesivas.
Una vez que sea más consciente de la causa, podrá tomar medidas para ayudar a mitigarla. Algunos de estos pueden ser más difíciles de abordar, pero puede comenzar hablando con su empleador sobre formas de ayudar a controlar el estrés en el lugar de trabajo y reducir los conflictos interpersonales.
Aligerar su carga de trabajo, delegar algunas tareas a otros, cambiar su lugar de trabajo o incluso cambiar a un horario parcialmente remoto puede ayudar a aliviar algunos sentimientos de agotamiento.
Tomar un descanso
También es importante tomarse un tiempo para relajarse y rejuvenecer. Esto podría incluir tomarse unas vacaciones, recibir un masaje o emprender un nuevo pasatiempo. Si bien los investigadores todavía están explorando tratamientos viables para el agotamiento para saber cuáles son los más efectivos, tomar un descanso a menudo se cita como uno de los enfoques más utilizados por las personas que experimentan síntomas de agotamiento.
Pasar algún tiempo a solas
El agotamiento suele estar relacionado con altos niveles de estrés interpersonal prolongado. Es por eso que las personas que trabajan en empleos orientados a las personas suelen tener más probabilidades de experimentar agotamiento.
Si ha llegado al punto en el que ha desarrollado una actitud negativa hacia los demás y se siente irritable y retraído, intente reservar algo de tiempo para usted. Pasar tiempo a solas haciendo cosas que disfrutas puede ser una excelente manera de recargar energías, especialmente si tiendes a ser más introvertido.
Utilice habilidades de afrontamiento eficaces
No se puede eliminar todo el estrés, pero se pueden desarrollar formas más efectivas de afrontarlo. La forma en que piensas sobre diferentes situaciones puede afectar lo que sientes al respecto.
El replanteamiento cognitivo puede ser una estrategia útil que puede ayudarle a cambiar su perspectiva sobre las situaciones que causan estrés. Por ejemplo, replantearse una situación como una oportunidad de aprendizaje en lugar de una carga podría ayudarle a abordar los desafíos con menos ansiedad.
Obtenga apoyo de sus seres queridos
Si bien un poco de soledad puede ser beneficioso, eso no significa que debas alejarte de tus seres queridos. Las interacciones sociales negativas a menudo desempeñan un papel importante en la causa del agotamiento, pero las conexiones sociales positivas y de apoyo pueden ser un amortiguador esencial contra él.
Apoyarse en su sistema de apoyo social también puede aliviar parte de la presión que siente. Hablar con tus amigos y familiares sobre lo que estás pasando puede ayudarte a sentirte menos solo en tu experiencia.
Cuídate
Cuidarse es esencial para prevenir el agotamiento, pero puede ser aún más vital una vez que haya llegado al punto de agotarse. Asegúrese de cuidarse física y mentalmente.
Esto significa llevar una dieta saludable, dormir lo suficiente y hacer ejercicio con regularidad. Tomarse un tiempo para usted, incluso cuando tiene muchas exigencias de su tiempo, también puede ayudarlo a recuperarse del agotamiento.
Habla con un profesional
Si tiene dificultades para controlar el agotamiento por su cuenta, es fundamental que busque ayuda profesional. Un estudio encontró que la terapia de grupo psicodinámica y la terapia de grupo cognitiva eran efectivas para reducir los síntomas de la depresión relacionada con el trabajo. Sin embargo, existen varios tipos adicionales de psicoterapia eficaces que también pueden ser muy útiles.
Un terapeuta puede ayudarlo a identificar las causas de su estrés y desarrollar un plan para abordarlas. Si te sientes abrumado, no dudes en buscar ayuda.
