Cómo relajar el cuerpo y la mente

El estrés puede afectar seriamente su bienestar. Encontrar formas de mantener bajos los niveles de estrés puede tener beneficios que resuenan a lo largo de toda su vida. Para proteger su salud física y mental, es esencial encontrar formas de relajar el cuerpo y la mente.

Técnicas como la respiración profunda y la relajación muscular progresiva pueden ayudarle a calmar la respuesta al estrés cuando se enfrenta a un factor estresante agudo, lo que puede proporcionar un alivio del estrés a corto plazo. Otras estrategias, como pasar tiempo con personas que lo apoyen, practicar meditación y hacer yoga, pueden ayudar a combatir los síntomas del estrés crónico.

Beneficios de relajar el cuerpo y la mente

La relajación puede tener muchos efectos positivos. Puede ayudar a promover una mejor memoria, un pensamiento positivo y una mayor concentración.

También puede tener efectos físicos, incluida la disminución de la presión arterial, la reducción de la tensión muscular y la disminución del ritmo cardíaco. Practicar técnicas de relajación también puede ayudar con el dolor, la ansiedad, la depresión y los dolores de cabeza.

La importancia de relajarse

¿Cuántas veces te has sentido abrumado por los cientos de pensamientos que ocupan espacio en tu cerebro? Puede dificultar el pensar con claridad y tomar las mejores decisiones en situaciones importantes.

Cuando su cuerpo está constantemente lidiando con tensión o atrapado en modo de lucha o huida durante períodos prolongados, puede causar estrés y otros efectos negativos en su estado de ánimo, sus niveles de energía y su bienestar general. Esto no sólo distrae cuando intentas concentrarte, sino que también es poco saludable. La incorporación de prácticas como la meditación de atención plena puede ayudarte a gestionar los pensamientos negativos y el estrés mental, permitiéndote cultivar un estado mental más tranquilo y equilibrado.

Calmar la respuesta al estrés de su sistema nervioso es importante para su bienestar general. Cuando prestas atención a tu estado de ánimo, niveles de energía y cuerpo, comenzarás a notar la tensión que contribuye al estrés y la ansiedad. Luego, puede probar algunas formas sencillas de relajarse y promover la reducción del estrés.

Cómo el estrés afecta tu cuerpo y tu mente

El estrés crea tensión tanto física como psicológica, y estas tensiones pueden alimentarse unas de otras. Sentirse físicamente tenso puede aumentar la tensión psicológica y emocional y viceversa.

Por el contrario, relajar el cuerpo físicamente puede ayudar a aliviar el estrés psicológico, y relajar la mente puede ayudarle a relajarse físicamente y liberar la tensión del cuerpo.

Aprender a dominar técnicas que permitan ambos tipos de relajación es una ruta muy eficaz para aliviar el estrés. Muchas personas intentan ignorar el estrés y esperan que los factores estresantes pasen rápidamente. No es raro que el estrés lo tome desprevenido. Es importante saber cuándo tiene demasiado estrés y necesita relajarse.

Cuando su respuesta al estrés ya no se desencadena, resulta mucho más fácil abordar los desafíos de una manera proactiva y pacífica.

¿Qué es el cortisol?

El estrés desencadena la liberación de cortisol, conocida como la hormona del estrés del cuerpo. Desempeña un papel en funciones corporales importantes, incluida la función inmune, el metabolismo de la glucosa, la liberación de insulina y la regulación de la presión arterial. Sin embargo, demasiado cortisol puede ser perjudicial para la salud.

Riesgos de no relajarse lo suficiente

El estrés es parte de la vida cotidiana. Puede ser algo útil que motive a las personas a actuar e incluso puede salvarle la vida en una situación peligrosa. La mayoría de las tensiones que experimentamos son pequeñas, como quedar atrapado en el tráfico camino a una fiesta o perder un arete en el tren al trabajo.

Los mismos instintos útiles de “lucha o huida” que obtenemos de estos pequeños eventos estresantes en nuestra vida pueden ser contraproducentes si no nos tomamos el tiempo para relajarnos. La relajación no sólo hace sentir bien, sino que también es importante para la buena salud.

El estrés del trabajo, la familia, las obligaciones sociales e incluso el ejercicio te desgastarán con el tiempo si no dedicas tiempo a relajarte. Algunos de los efectos negativos de no relajarse lo suficiente incluyen:

Riesgos de demasiado estrés

• Dolores de cabeza frecuentes y dolor en todo el cuerpo.
• Problemas para dormir, como insomnio o pesadillas.
• Olvido y confusión.
• Dolor de pecho y problemas cardíacos.
• Enfermedad relacionada con el estrés.
• Aumento o disminución del apetito, a menudo con aumento o pérdida de peso.
• Aislamiento social y soledad.
• Aumento del consumo de drogas, tabaco y alcohol.
• Ataques de llanto y sentimientos de depresión, a veces con pensamientos suicidas.
• Pérdida de interés en la puntualidad y la apariencia.
• Aumento de la irritabilidad y reacción exagerada ante pequeñas molestias.
• Bajo rendimiento en el trabajo o en la escuela.

Cómo relajar tu cuerpo

Relajar físicamente el cuerpo interrumpe y revierte la respuesta al estrés y puede detener un ciclo de retroalimentación negativa en el que la mente responde al estrés señalando una respuesta al estrés físico. La tensión en su cuerpo que puede resultar de esta respuesta aumenta los niveles de estrés que siente emocionalmente.

La clave para relajar el cuerpo es realizar actividades que ayuden a inducir la respuesta de relajación del cuerpo. Esto puede provocar una serie de cambios que ayudan a su cuerpo a relajarse y también a disminuir su ritmo cardíaco, disminuir su presión arterial, reducir su frecuencia respiratoria, relajar sus músculos, mejorar el control de la glucosa y aumentar su inmunidad.

Existen varias técnicas efectivas para aliviar la tensión en su cuerpo. Practicar estas estrategias con regularidad mejora su capacidad para controlar los efectos del estrés.

Ejercicios de respiración

Los ejercicios de respiración pueden ser una forma extremadamente eficaz de reducir el estrés. Cuando nos enfrentamos a sentimientos de estrés y ansiedad, las personas suelen respirar rápida y superficialmente. Aprender a respirar más profundamente y más lentamente puede ayudar a aliviar la respuesta del cuerpo al estrés.

En un estudio, los participantes que aprendieron a controlar su respiración experimentaron mejoras en la atención sostenida y reducciones significativas en los niveles de cortisol.

Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva (PMR) es una estrategia en la que las personas aprenden a relajar todos los músculos del cuerpo. Esto se hace un grupo de músculos a la vez hasta que todo el cuerpo haya alcanzado un estado de relajación.

Al practicar, las personas comienzan relajando los músculos de la cara y la cabeza y luego van bajando hasta llegar a los pies. Con la práctica continua, las personas pueden lograr esta relajación más rápidamente hasta que se sienta como una ola que alivia la tensión a medida que recorre su cuerpo.

Ejercicio

El ejercicio puede ser un poderoso calmante para el estrés. Cuando nos enfrentamos a un factor estresante agudo, la actividad física puede ayudar a aliviar los sentimientos de tensión y ansiedad. A largo plazo, la actividad física regular ayuda a las personas a ser más resilientes frente al estrés.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan 150 minutos de actividad física de intensidad moderada y dos días de entrenamiento de fortalecimiento muscular por semana.

Cómo relajar tu mente

Su experiencia de estrés involucra sus pensamientos y emociones. Puede pensar que no puede manejar adecuadamente los factores estresantes que enfrenta (pensamientos) y experimentar miedo (sentimientos). Estos pueden acompañar e incluso perpetuar su respuesta al estrés. A menudo, reexaminar sus pensamientos puede ayudarle a relajarse emocionalmente.

Podrá comprender mejor sus pensamientos y alterar este ciclo si aprende a relajarse mientras enfrenta sus factores estresantes. Las técnicas para lograrlo incluyen:

• Cambiar el diálogo interno negativo a positivo.
• Creando una lista de gratitud para fortalecerte con las bendiciones en tu vida.
• Determinar sus distorsiones cognitivas, como el pensamiento de todo o nada, generalizar en exceso, sacar conclusiones precipitadas, centrarse en lo negativo, etiquetar y afirmaciones de “debería”, así como cómo corregirlas.
• Participar en la práctica espiritual diaria para apoyar su bienestar mental.
• Encontrar formas de expresión creativa, ya sea música, arte, manualidades o incluso colorear, que le ayudarán a sentirse relajado y feliz.
• Llevar un diario para explorar sus experiencias.
• Aprender a replantear los pensamientos para que la forma en que percibe los posibles factores estresantes en su vida sea menos estresante.
• Trabajando para desarrollar un mayor optimismo.

Puede resultar útil incorporar estrategias para aliviar el estrés, como la atención plena, la meditación o el yoga, en su vida diaria. Los estudios han encontrado que practicar la meditación está relacionado con una disminución de la excitación física, una frecuencia cardíaca más baja, una respiración reducida y niveles generales de estrés más bajos.

Cómo relajar tu alma

Relajar tu alma requiere tomarse un tiempo para escuchar tu corazón. Significa dejar de lado pensamientos preocupantes u otros factores estresantes para poder reafirmar lo que realmente importa.

Haz algo por otra persona

Es posible que necesite un descanso del estrés de su propia vida para relajarse. En este caso, hacer algo por otra persona puede marcar la diferencia. Considere encontrar una persona u organización a la que pueda ayudar, poniendo su energía en positividad para que su alma pueda descansar.

Tómate un descanso de la tecnología

Los dispositivos electrónicos pueden ayudarte a sentirte conectado con los demás, pero también pueden alterar tu bienestar. Demasiado tiempo frente a la pantalla puede contribuir al estrés, la procrastinación y las distracciones. Tomarse un descanso puede ayudarle a descansar y volver a estar en contacto con el universo.

Salir

Pasar tiempo en la naturaleza es una de las mejores formas de relajar el alma. Deje su teléfono en casa mientras disfruta del aire libre. Podrías salir a caminar, trabajar en tu jardín o encontrar un lugar relajante para descansar y estar en contacto con tu alma.

Inicie un diario de gratitud

Pensar en las partes buenas de tu vida puede ayudarte a poner las cosas en perspectiva. Puede ayudarle a pensar en experiencias alegres en lugar de estrés, promoviendo una mayor sensación de bienestar. Escribir en un diario de gratitud puede ayudarte a cambiar tu forma de pensar y encontrar la paz que deseas.

Dígase a sí mismo que hizo lo suficiente

No es necesario que taches todo de tu lista de tareas pendientes ni aprendas algo nuevo constantemente. A veces tu alma necesita un descanso y debes reconocer la necesidad. Deja de realizar una tarea más y deja espacio para la relajación del alma.

Concéntrate en algo que puedas controlar

Dejar ir lo que no puedes controlar es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu alma. Puedes hacer esto concentrándote en lo que puedes controlar, incluidas cosas como ordenar tu espacio.

Aún mejor, intenta escuchar música mientras ordenas u organizas las cosas. No hay razón para no combinar formas de relajación.

Cuándo obtener ayuda

Si le resulta difícil relajarse emocional y mentalmente, considere buscar ayuda profesional. Su proveedor de atención médica o terapeuta puede ayudarlo a explorar diferentes formas de controlar su estrés. También pueden trabajar con usted para desarrollar nuevas habilidades de afrontamiento que puedan ayudarle a mantener sus niveles de estrés bajo control.

Por ejemplo, su terapeuta podría utilizar la terapia cognitivo-conductual para ayudarlo a aprender a identificar y cambiar los pensamientos negativos que desempeñan un papel en causar o empeorar el estrés. Una vez que mejore su reconocimiento de este tipo de pensamientos, podrá practicar desafiándolos y reemplazándolos con formas de pensar más útiles y menos estresantes.

Un médico también puede recetarle medicamentos para ayudarlo a lidiar con los síntomas de ansiedad, depresión u otras afecciones de salud mental que podrían estar contribuyendo a sus dificultades con el estrés.

Es importante aprender a manejar el estrés de forma saludable. Si se siente estresado o tiene dificultades para que las técnicas de manejo del estrés funcionen para usted, considere la posibilidad de recibir ayuda profesional. Un profesional de salud mental autorizado puede ayudarle a aprender estrategias de relajación que puedan funcionar para usted.

Preguntas frecuentes

¿Cómo puedo mantener un estado de relajación?

Puede mantener un estado de relajación acumulando más recursos para lidiar con los factores estresantes que enfrenta. También puede ser útil volverse menos reactivo ante ellos. Haga esfuerzos para vivir un estilo de vida sin estrés, como aprender ejercicios de respiración, hacer ejercicio con regularidad, meditar, escribir en un diario y cultivar relaciones. Aprenda cómo ser más resiliente emocionalmente.

¿Qué suplementos son buenos para la relajación?

Hay una serie de vitaminas que pueden afectar la forma en que el cuerpo responde al estrés. Algunas de estas vitaminas importantes incluyen las vitaminas A, B, C y E. Los antioxidantes como las vitaminas A, C y E pueden ser útiles para combatir los efectos del estrés oxidativo. Los suplementos que contienen vitamina B también pueden ser importantes para mantener los niveles de energía.