¿Cómo replantear situaciones estresantes?

La forma en que vemos el estrés potencial puede tener un efecto importante en cómo lo experimentamos, ya sea haciendo que sea más fácil o mucho más difícil superarlo

Un ejemplo es el reencuadre cognitivo, el método tradicional y recomendado por psicólogos para ver las cosas de la vida a través de una lente que crea menos estrés y nos brinda una mayor sensación de paz y control.

Hablemos de qué es el reencuadre cognitivo y repasemos algunos ejemplos de cómo se puede utilizar la técnica del reencuadre cognitivo para gestionar el estrés.

¿Qué es el reencuadre cognitivo?

Reencuadrar es una forma de cambiar la forma en que miras algo y, a su vez, cambiar la forma en que lo experimentas.

Replantear puede convertir una situación estresante en:

• Un evento altamente traumático.
• Un desafío que hay que superar con valentía.

O puede hacer que una situación negativa parezca más bien:

• Un punto levemente bajo en una vida maravillosa en general.
• Una experiencia de la que podemos aprender

El reencuadre cognitivo también se llama reestructuración, lo cual tiene sentido porque la técnica le brinda una manera de, literalmente, cambiar de opinión sobre situaciones estresantes.

Por qué ayuda replantear el estrés

Las técnicas de reencuadre en realidad cambian sus respuestas físicas al estrés porque la respuesta de su cuerpo al estrés es desencadenada por el estrés percibido con más frecuencia que por eventos estresantes reales. Si percibe que una situación lo amenaza (física o psicológicamente), se activará su respuesta de lucha o huida.

Esta respuesta al estrés puede ser desencadenada por eventos que van desde molestos hasta aterradores y puede permanecer activada mucho después de que el evento haya pasado, especialmente si no estás practicando técnicas de relajación.

Las técnicas de reencuadre ayudan a minimizar los factores estresantes que percibe en su vida y facilitan la relajación.

Cómo replantear el estrés

Es bastante sencillo comenzar a utilizar el reencuadre cognitivo en su vida diaria y cuanto más lo haga, mejor lo logrará. A continuación, se ofrece un resumen de los pasos de la reestructuración cognitiva que puede practicar.

Aprenda sobre los patrones de pensamiento

El primer paso en el replanteamiento cognitivo es aprender sobre los patrones de pensamiento negativos que probablemente aumenten sus niveles de estrés. Por ejemplo, hay distorsiones cognitivas que muchos de nosotros tenemos que afectan nuestra percepción y aumentan nuestro estrés.

También querrás aprender sobre los estilos explicativos negativos, que explican cómo los pesimistas ven sus experiencias de vida.

Las personas pesimistas tienden a tener más estrés que los optimistas. Si usted es más un pensador pesimista que optimista, es importante reconocer cómo eso podría estar afectando los factores estresantes de su vida.

Cuando tenga una comprensión sólida de estos patrones de pensamiento, verá cómo pueden afectar negativamente su vida y por qué le resultará útil tomar medidas para cambiarlos.

Observe sus pensamientos

El siguiente paso es darse cuenta de que está cayendo en patrones de pensamiento demasiado negativos y que le provocan estrés. Ser consciente de sus patrones es clave para desafiarlos y, en última instancia, cambiarlos.

Una cosa que puedes hacer es ser más consciente de tus pensamientos y sentimientos en respuesta al estrés. Quieres tratar de mirarlos como si fueras un observador, algo así como si estuvieras desde afuera mirando hacia adentro en lugar de estar desde adentro mirando hacia afuera.

Cuando detecte estilos de pensamiento negativos, simplemente tome nota al principio; no intente cambiarlos todavía. Incluso puedes llevar un diario y comenzar a registrar lo que sucede en tu vida y tus pensamientos sobre lo que estás pasando. Una vez que los haya escrito, podrá observar más de cerca sus pensamientos a través de su nueva “lente” y practicar para captarlos mejor.

Otra práctica útil es la meditación, que te ayuda a aprender a calmar tu mente y observar más de cerca tus pensamientos. Una vez que te vuelvas más observador de tus pensamientos y sentimientos, será más fácil notarlos en lugar de quedarte atrapado (e incluso atrapado) en ellos.

Desafía tus pensamientos

A medida que comienzas a captar tus pensamientos negativos, la siguiente parte del replanteamiento es buscar la verdad y exactitud (o la falta de ella) de ellos. ¿Es posible que las cosas que te estás diciendo a ti mismo sean sólo verdades a medias o incluso mentiras totales?

También puedes hacerte algunas preguntas específicas para intentar pensar en tus pensamientos de una manera nueva. ¿Cuáles son algunas otras formas de pensar sobre el mismo conjunto de eventos? ¿Qué formas de ver las cosas te serán más útiles?

En lugar de ver las cosas como siempre lo ha hecho, trate de desafiar cada pensamiento negativo. Vea si puede concentrarse en pensamientos que se ajusten a su situación pero que reflejen una perspectiva más positiva.

Reemplaza tus pensamientos

¿Alguna vez ha estado en un hospital y ha notado que las enfermeras suelen preguntar a las personas sobre su “malestar” en lugar de su “dolor”? ¡Ese es un gran ejemplo de reencuadre cognitivo en acción!

Imagina que eres el paciente y sufres el peor dolor de tu vida. Si una enfermera le pregunta acerca de su “malestar”, le parecerá quedarse corto y probablemente se enojará o incluso sentirá que hay una gran desconexión entre su experiencia y su percepción de la misma.

Por otro lado, si en realidad no siente tanto dolor, enmarcarlo más como “malestar” puede ayudarlo a sentir menos dolor.

Este es un truco de reencuadre útil que puedes utilizar en tu vida diaria. Cuando estés viendo algo negativo, intenta cambiar la forma en la que te hablas a ti mismo sobre ello: utiliza emociones menos fuertes y negativas.

Cuando esté analizando una situación potencialmente estresante, vea si puede verla como un desafío versus una amenaza. Quizás quieras pensar en ello como si buscaras el “regalo” oculto en cada situación.

Vea si puede descubrir sus factores estresantes en el lado más positivo de la realidad y verlos de una manera que aún se ajuste a los hechos de su situación, pero que sea menos negativo y más positivo.

3 ejemplos de reencuadre cognitivo

Echemos un vistazo a tres ejemplos de reencuadre cognitivo en acción.

Ejemplo 1

Imagine que contrae COVID-19 y tiene que quedarse en casa y no ir al trabajo y no puede ver a su familia y amigos mientras está enfermo. Al principio, estás lleno de preocupación y molestia, además de sentirte bastante miserable físicamente. Cuando sintonizas tus pensamientos, escuchas:

¡Me estoy perdiendo el brunch semanal con mi mejor amigo!

Da un paso atrás y piensa en este pensamiento desde un lugar más objetivo en lugar de quedarte atrapado en tus sentimientos. Es cierto, tendrás que perderte el brunch esta semana. Haga también una lista de las emociones que están presentes. Tal vez te sientas decepcionado y sientas que has decepcionado a tu amigo.

¿Pero puedes darle la vuelta a ese pensamiento? La otra verdad aquí es que al no ir a almorzar con un amigo cuando estás enfermo, lo estás protegiendo de contraer COVID de tu parte.

Entonces, si bien es posible que tu amigo también se sienta decepcionado al no verte, es probable que no quiera correr el riesgo de enfermarse y, dado que se preocupa por ti, probablemente también querrá que estés en casa descansando y mejorando en lugar de esperar. ¡Tu fin de la tradición del brunch semanal!

Ejemplo 2

Aquí hay otro ejemplo en el que pensar. Cometes un error en el trabajo y aunque no pasó nada catastrófico, igual fue una experiencia negativa para ti. Cuando miraste tus pensamientos, esto es lo que surgió:

¡Soy tan estúpido! ¿Cómo pude haber hecho eso mal?

Tus sentimientos acerca del error que cometiste son muy grandes; es posible que sientas una mezcla de frustración y desilusión contigo mismo y tal vez algo de vergüenza y bochorno.

Haga una pausa e intente replantear la situación. En lugar de eso, puedes decirte a ti mismo:

Cometí un error, eso es verdad. Y al observar lo que sucedió, puedo ver que es probable que el error haya ocurrido porque estaba usando un software nuevo en el que recién nos capacitamos la semana pasada.

Apuesto a que otras personas también están confundidas acerca de este software, por lo que puede que ni siquiera sea la única persona que se ha equivocado. Podría comunicarme con mis compañeros de trabajo o con mi gerente y hacerles preguntas para asegurarme de que realmente entiendo cómo usarlo.

En realidad, cometer un error fue una señal útil: me hizo saber que necesito un poco más de información y práctica para hacer mi mejor trabajo. Y al menos no fue un gran error; aparte de sentir un poco de vergüenza, no afectó el trabajo de nadie más ni causó un gran problema que alguien más tendría que resolver.

Ejemplo 3

Aquí hay un último ejemplo de cómo puede utilizar la reestructuración cognitiva en su vida diaria.

Últimamente has sentido que todo en tu vida va mal. Tu trabajo es duro, la vida en casa es dura, te preocupa el dinero, no tienes tiempo para pasatiempos e incluso tu perro parece aburrido de ti. Cada vez que revisas tus pensamientos, te golpea un diálogo interno negativo desde todos los ángulos:

¡No voy a ninguna parte en mi trabajo, pero no puedo dejarlo porque necesitamos el dinero!

Mi pareja y mis hijos están molestos conmigo, ¡me critican cada vez que intento hablar con ellos!

¡No he tenido tiempo de hacer una caminata en meses y gasté todo ese dinero en ese kit de manualidades y ni siquiera lo abrí!

¡El perro nunca más quiere sentarse conmigo en el sofá!

¡Uf! Eso es mucho estrés y pensamientos negativos. Miremos estos pensamientos y sentimientos uno por uno, ¡objetivamente, como un observador! —Y trata de no perderte demasiado en las emociones.

En lugar de decirte a ti mismo que estás atrapado en un trabajo sin futuro, puedes intentar reformular el pensamiento de esta manera:

Me siento un poco aburrido en el trabajo, lo que me dice que he llegado a un punto en el que soy bastante hábil en mi trabajo y tal vez sea hora de afrontar un desafío. Puedo hablar con mi gerente sobre la posibilidad de realizar algunas tareas nuevas o tal vez incluso realizar alguna educación continua para mejorar mis habilidades. Mientras tanto, es fantástico tener un trabajo que nos proporciona el dinero que necesitamos para estar seguros y cuidados; ¡esa es una razón perfectamente “suficientemente buena” para tener un trabajo!

Cuando empiece a preocuparse por cómo se comportan su familia y sus amigos a su alrededor, trate de recordar que no puede saber con seguridad lo que sienten y que no quiere proyectar lo que usted siente en ellos.

Podrías intentar replantear tus pensamientos de esta manera:

Mi pareja y mis hijos también han estado muy ocupados últimamente. Todos somos como “barcos que pasan en la noche” entre el trabajo, la escuela y las actividades extraescolares de los niños. Es posible que ellos también sientan que estoy siendo breve con ellos. Puedo tomar esto como una señal de que es hora de pasar un tiempo familiar relajante y sin estrés. Este fin de semana, tal vez podamos tomar un refrigerio y ver esa película de la que hemos estado hablando durante todo el verano…

Sentir que ha desperdiciado esfuerzos o se ha perdido sus pasatiempos puede ser otra razón más para “castigarse”, pero trate de no hacerlo. En su lugar, intenta pensarlo así:

Sé que aún no he llegado a ese kit de manualidades, pero todavía me alegro de haberlo comprado cuando estaba en oferta. Además, se acerca el otoño, que es mi estación favorita para hacer senderismo. Ambas son cosas que puedo esperar cuando las cosas se calmen en unas semanas más.

Nuestras mascotas pueden ser una fuente de estrés y comodidad en la vida, pero al igual que no puedes saber lo que sienten otros humanos en tu hogar, tampoco puedes saber exactamente qué le pasa a tu perro. Pero considere esto:

¡Apuesto a que el perro se está dando cuenta de mi estrés y simplemente no quiere que arruine su ambiente pacífico! Debería recordar eso y no tomarlo como algo personal cuando parece levantarse del sofá tan pronto como entro a la habitación… de hecho, ahora que lo pienso, recuerdo que le grité por levantarse en el sofá con las manos llenas de barro. patas la semana pasada… probablemente recuerda que lo regañaron y ahora está tratando de no volver a cometer el mismo error. ¡Vaya, es un perro inteligente!

¡Esa es la esencia del replanteamiento! Si bien mejorarás con la práctica, es algo que puedes empezar a hacer hoy y puedes hacerlo tanto como quieras.

La mayoría de las personas se sorprenden de lo mucho que les ayuda el reencuadre cognitivo: ¡cambiar la forma en que miras tu vida puede realmente cambiar tu vida!