Durante el transcurso de nuestra vida, es normal experimentar un sentimiento temporal de tristeza melancólica. Sin embargo, un estado de ánimo crónicamente bajo marcado con una disminución del funcionamiento durante un período de tiempo significativo puede indicar depresión.
El DSM-51 clasifica la depresión como un trastorno del estado de ánimo que provoca un sentimiento persistente de tristeza, desesperanza, ansiedad, insomnio e inutilidad, entre otras características. Si alguien ha experimentado una avalancha de estos síntomas durante un período de dos semanas, significa que está en medio de un episodio depresivo.
La depresión a menudo puede ser malinterpretada, estigmatizada y, por lo tanto, no tratada, por lo que es común que persistan los sentimientos de desesperanza. Por lo tanto, es importante reconocer los signos reveladores de la depresión para controlar el trastorno antes. Luego, puede tomar los pasos para implementar herramientas científicamente sólidas para salir de un episodio depresivo.
¿Qué es un episodio depresivo?
En pocas palabras, los episodios depresivos son períodos de bajo estado de ánimo y otros síntomas de depresión. Estos son diferentes de otros períodos de tristeza en algunos aspectos clave, principalmente relacionados con la gravedad y la duración.
Por ejemplo, en una persona que no está pasando por un episodio depresivo, su tristeza no debería impactar mucho en sus funciones del día a día. Es posible que se sientan menos entusiasmados con las cosas o experimenten ansiedad temporal, pero aún podrán ir a trabajar y practicar una higiene decente. Además, estos sentimientos negativos deberían disiparse en aproximadamente una semana a medida que suceden nuevos eventos y toman el enfoque mental principal.
¿Qué causa los episodios depresivos?
Si está experimentando un episodio depresivo, probablemente signifique que está viviendo con un trastorno depresivo mayor. Este es un problema de salud mental común que afecta a casi el ocho por ciento de los adultos estadounidenses. Generalmente, esta condición se manifiesta a través de episodios depresivos mayores, donde los síntomas tienden a estallar durante semanas.
Dado que los episodios depresivos son causados por una condición de salud mental en curso, son mucho más complicados de tratar que un período típico de tristeza. Dicho esto, hay formas de salir de un episodio depresivo, especialmente si cuentas con ayuda profesional.
Cómo saber si estás experimentando un episodio depresivo
La depresión es uno de los trastornos mentales más prevalentes en la atención primaria en todo el mundo. La depresión es una condición médica que necesita tratamiento, no es un signo de debilidad o fracaso. La depresión puede ser provocada por cosas como el abuso, los eventos estresantes de la vida, los genes, el abuso de sustancias, la alteración de la regulación del estado de ánimo y otros problemas de salud mental.
Un estudio de 2020 informó que aproximadamente 21,0 millones de adultos en los Estados Unidos han tenido al menos un episodio depresivo mayor, lo que representa el 8,4 % de todos los adultos estadounidenses. La prevalencia de un episodio depresivo mayor fue más alta (17,0 %) entre las personas de 18 a 25 años.
Al principio, los síntomas de un episodio depresivo pueden sentirse similares a una melancolía general, una fatiga inmensa y estar “atascado”. Aprender a discernir entre las diferencias es útil para reconocer las señales de advertencia y buscar ayuda para la afección.
Para calificar como un episodio depresivo, las personas deben experimentar de cuatro a cinco de los siguientes síntomas casi todos los días, todo el día, durante un período de dos semanas. Experimentar los siguientes síntomas puede dificultar el funcionamiento y el mantenimiento de una alta calidad de vida.
Los síntomas depresivos comunes incluyen:
- Falta de motivación, agotamiento y fatiga.
- Fuertes pensamientos de inutilidad, culpa y ansiedad.
- Ideación suicida y aversión a uno mismo hasta el punto del odio.
- Baja autoestima y aislamiento.
- Poco interés por el autocuidado y la imagen.
- Sentimientos de irritabilidad, molestia por pequeñas cosas.
- Deterioro de la toma de decisiones.
- Dificultades para concentrarse en la tarea en cuestión, inquietud.
- Disminución de la productividad laboral.
- Procesamiento cognitivo lento y lento.
- Pensamientos morbosos sobre la muerte.
- Problemas de sueño con insomnio o sueño excesivo.
- Cambios en el apetito con comer de menos o de más.
- Parálisis por plomo en la que el cuerpo puede sentirse pesado, fatigado o agobiado.
- Dolores físicos o mentales inexplicables, como dolores de cabeza, calambres y tensión.
La depresión es un trastorno mental que afecta profundamente el estado de ánimo, los pensamientos y el comportamiento de una persona. Se caracteriza por una sensación persistente de tristeza, pérdida de interés en actividades previamente placenteras, cambios en el apetito y el sueño, falta de energía, dificultad para concentrarse y sentimientos de desesperanza y culpa. Te muestro algunos Tips y formas para combatirla.
Cómo salir de un episodio depresivo
Cuando estás en medio de un episodio depresivo, puede ser difícil salir de la cama y mucho menos mejorar activamente la situación. Las personas a menudo informan haber experimentado estos síntomas durante semanas, meses o incluso años antes de reconocer los síntomas como una forma de depresión.
Aquí hay algunas estrategias sobre cómo salir de un episodio depresivo.
Haga un balance de su cuidado personal
Los estudios han señalado que la disminución del comportamiento de autocuidado puede considerarse un predictor de depresión. Inversamente, las personas con los comportamientos de autocuidado más saludables tenían los niveles más bajos de síntomas depresivos.
Haz un inventario de la frecuencia con la que te brindas cuidado y compasión a diario. ¿Está alerta e interesado en los cambios en su salud mental y física? ¿Eres consciente de tus emociones y puedes procesarlas adecuadamente? ¿Te estás cuidando bien? ¿Estás haciendo actividades que te traen alegría por el simple hecho de hacerlo?
Trabajar estos pilares fundamentales es fundamental para optimizar tu salud física y emocional.
Mueve tu cuerpo
La inactividad física es un factor de riesgo común para la depresión y la ansiedad. En el tratamiento de la depresión mayor, numerosos estudios muestran que se ha demostrado que el ejercicio físico ayuda a prevenir, aliviar y tratar los síntomas.
El ejercicio regular es bueno para tu cuerpo externamente con la acumulación de fuerza, pero también internamente para tu cerebro y sistema nervioso. Durante niveles agudos de ejercicio, su cuerpo libera neurotransmisores como endorfinas y dopamina que lo ayudan a experimentar placer y euforia.
Sea intencional sobre la calidad del sueño
La calidad del sueño es un indicador importante del bienestar. Los trastornos del sueño autoinformados están presentes en el 80 % de los pacientes con depresión. Descansar de manera equilibrada durante la noche, ni demasiado ni muy poco, es una excelente manera de controlar la depresión y tener más energía. Se recomiendan de siete a ocho horas para una salud óptima.
Además del descanso adecuado, dormir lo suficiente puede ayudar con la atención, la cognición, la formación de la memoria y la regulación emocional. Si tiene problemas para dormir, practique una buena higiene del sueño con constancia. Esto podría parecerse a guardar los aparatos electrónicos, escribir un diario antes de acostarse y crear una rutina relajante a la hora de acostarse para relajarse.
Si su sueño no mejora, busque la ayuda de su médico para explorar sus opciones.
Practica la atención plena
Cuando estás en un episodio depresivo, es fácil revolcarse en emociones negativas. La atención plena, la meditación y la respiración profunda pueden ser una forma de evitar el estrés y la ansiedad y volver a centrar el cerebro en el momento presente. También puede aplicar la atención plena a sus actividades creativas, que podrían incluir actividades como dibujar, escribir un diario, pintar, cantar, jugar y bailar.
Biológicamente, la meditación tiene un impacto positivo y notable en el funcionamiento físico. Practicar la meditación puede ajustar la estructura del cerebro, reconstruir las redes cerebrales, preservar la homeostasis del sistema nervioso autónomo y ayudar con la regulación epigenética y de los telómeros.
Ampliar tu conciencia con la presencia también conduce a un cambio de percepción. Sus pensamientos y emociones ya no se ven como eventos abrumadores, sino como un momento en el tiempo16 que ayuda con la perspectiva y la calma.
Coma alimentos nutritivos
En los últimos años, la investigación ha demostrado que una dieta occidental rica en alimentos procesados o fritos, azúcar, granos refinados y alcohol se correlaciona positivamente con los síntomas de depresión y ansiedad. Un estudio de 2020 encontró que consumir alimentos procesados puede causar inflamación en el cuerpo y causar un efecto en cascada en su sistema inmunológico, lo que aumenta el riesgo de síntomas de depresión.
La misma investigación encontró evidencia sólida de que una dieta saludable con restricción calórica moderada puede ayudar a mejorar los síntomas depresivos. Un estudio de 2019 encontró que comer una dieta saludable rica en frutas, verduras, pescado y carne magra puede ayudar a reducir los niveles clínicos de depresión.
Asegúrese de incluir muchos alimentos integrales, fibra y agua en su dieta para nutrir su cuerpo y reducir el riesgo de depresión.
Sal a la calle y siente el aire fresco
Uno de los signos de la depresión es tener dificultades para levantarse de la cama. Es normal porque puede parecer un esfuerzo hercúleo completar tareas básicas. Si descuida el aire libre y permanece más tiempo adentro, puede alterar su sueño y ritmo circadiano y crear insuficiencia de vitamina D.
La disminución de los niveles de vitamina D ha contribuido a la depresión. Aunque la investigación sigue siendo escasa, se ha investigado cada vez más que la vitamina D puede desempeñar un papel terapéutico en el alivio de la depresión. Sin embargo, sus beneficios son ampliamente conocidos en la promoción de la salud de la función inmunológica, el crecimiento celular y el mantenimiento de huesos saludables.19
Para salir de un episodio depresivo, la exposición adecuada a la luz solar natural puede ayudar a cumplir con el 90% de su cuota diaria de vitamina D. Abraza la terapia natural, siente el sol en tu piel y da un pequeño paseo alrededor de la manzana para cambiar tu entorno.
Apóyate en los seres queridos
Cuando estás deprimido, es fácil aislarse y hacer caso omiso de los intentos de pasar el rato con la gente. O puede estar rodeado de personas y aun así sentirse solo. Sin embargo, los humanos son criaturas sociales por naturaleza. Si la calidad de su apoyo social se ha deteriorado, puede reforzar los síntomas depresivos y crear más sentimientos de soledad, culpa, vergüenza y alienación.
Acercarse y hacer planes con su sistema de apoyo es un camino hacia la atención, la autoestima, la resiliencia y el amor, todo lo cual contribuye a resultados positivos de salud mental. Décadas de investigación han demostrado que una mayor calidad de las relaciones sociales con su comunidad se asoció con la reducción de los niveles de estrés y los síntomas depresivos.
Un Estudio de Desarrollo de Adultos de Harvard realizó un estudio de larga duración sobre la felicidad y descubrió que la conexión personal crea estimulación mental y emocional, lo que ayuda a contrarrestar el aislamiento. Los investigadores de Harvard notaron que las relaciones son un poderoso indicador de la felicidad y la satisfacción con la vida.
Encuentra gratitud y risas donde puedas
Existe evidencia científica prometedora de que la gratitud puede mejorar el bienestar cognitivo y emocional. Una de las herramientas más investigadas es compilar una lista de gratitud en la que enumera de tres a cinco cosas por las que está agradecido. Practicar la gratitud puede ayudar a aumentar la compasión, los comportamientos prosociales, el mantenimiento de las relaciones, el sueño, la satisfacción con la vida y la felicidad.
Los estudios han encontrado que el humor puede ser un mecanismo de afrontamiento importante para combatir los síntomas depresivos y la ansiedad. Cuando estás deprimido, es difícil encontrar algo divertido. Aun así, sigue siendo bueno buscar actividades placenteras como ver un acto cómico de comedia, acurrucarse con una mascota, disfrutar de una película para sentirse bien, escuchar música, disfrutar de un baño caliente o pedir su comida favorita. Lo que te gusta hacer para la alegría.
Busque ayuda profesional
Una vez que haya notado que sus emociones y patrones de comportamiento se están volviendo perjudiciales, hablar con un terapeuta es un paso crucial para su cuidado mental. Un terapeuta de confianza puede identificar patrones, ayudar con la regulación emocional, tratar la depresión con intervenciones terapéuticas efectivas como la terapia cognitiva conductual (TCC) y usar otras medidas como la intervención farmacológica con medicamentos.
Si nota signos de depresión, consultar a su médico de atención primaria para un chequeo físico puede ayudar a determinar si tiene depresión o no. Su médico puede realizar una batería de pruebas para confirmar su diagnóstico.
La depresión puede afectar significativamente su salud mental y la calidad de su vida diaria. Aunque estos cambios pueden parecer comunes, dar estos pequeños y tangibles pasos puede ayudarlo a salir de un episodio depresivo.
