Si recientemente lidiaste con un evento traumático, es posible que te preocupe sentirte mal indefinidamente. Aunque sin duda puede tomar algún tiempo volver a sentirse completamente feliz y saludable, hay muchos pasos que puede seguir para ayudarlo a seguir adelante. Sepa que de hecho volverá a estar bien y que tiene el poder de hacer que su viaje de curación sea efectivo.
Este artículo trata sobre cómo curarse de un trauma. Primero, primero veremos exactamente qué es el trauma para que pueda tener claro que es lo que está experimentando, luego compartiremos varios pasos que puede seguir y consejos que puede probar.
¿Qué es un trauma psicológico?
El trauma es el resultado de un evento negativo. Ocurre cuando te sientes herido emocional o mentalmente por algo que ha sucedido, y puede provocar un trastorno de estrés postraumático, que comúnmente se conoce como PTSD.
Los ejemplos de eventos traumáticos incluyen la muerte de un ser querido, sufrir abuso, un accidente de avión o automóvil, una relación o ruptura extremadamente difícil, o un desastre natural como un terremoto o un huracán.
Si se siente conmocionado, entristecido, ansioso o abrumado por un suceso como uno de los anteriores, probablemente esté experimentando un trauma. El trauma no es el evento o la experiencia en sí, sino la respuesta de tu cuerpo y tu mente. El estrés traumático afecta al cerebro, por lo que es fundamental tomar medidas para recuperarse y mitigar sus efectos e impactos negativos tanto como sea posible.
Trauma y el cerebro
Cuando no hemos procesado por completo una experiencia abrumadora, nuestra amígdala, la parte de nuestro cerebro que activa la respuesta de lucha, huida o congelación, puede volverse hiperactiva, explica Leah Aguirre, trabajadora social clínica licenciada y terapeuta de EMDR en San Diego, California.
Esto puede aumentar el nivel de hormonas del estrés en su cuerpo, como el cortisol, lo que lleva a una sensación subyacente de estar “al límite” la mayor parte del tiempo.
“Básicamente, nuestro cerebro nos dice, no te relajes, debes estar preparado para cualquier cosa. Incluso si sabemos lógicamente que estamos a salvo, nuestro cuerpo nos dice lo contrario”, explica.
Puede ser casi imposible convencerte a ti mismo de que no lo hagas, ya que la parte de tu cerebro que maneja el pensamiento racional y la autorregulación está, esencialmente, fuera de línea.
“En el caso del estrés traumático, cuando nuestra amígdala se activa, tenemos acceso limitado a nuestro lóbulo frontal, la parte de nuestro cerebro que está involucrada en el funcionamiento ejecutivo”, dice ella. “En realidad, solo nos enfocamos en nuestra supervivencia y en mantenernos seguros, lo que puede dificultar estar presentes e interactuar con el mundo de manera significativa”.
Cómo se almacena el trauma en el cuerpo
Los expertos creen que el trauma afecta su cerebro y su cuerpo, lo que hace que su sistema nervioso permanezca en “alerta máxima”, siempre listo para enfrentar la próxima amenaza.
El trauma no se retiene físicamente en los músculos o los huesos; en cambio, la necesidad de protegerse de las amenazas percibidas se almacena en la memoria y los centros emocionales del cerebro, como el hipocampo y la amígdala. Esto activa el cuerpo cada vez que una situación le recuerda a la persona los eventos traumáticos.
Muchas personas continúan sintiendo los efectos del trauma, conocido como estrés postraumático, durante años después del evento traumático. El trauma puede aparecer en el cuerpo como:
- Sentirse fácilmente abrumado.
- Sentirse “al límite”.
- Tensión muscular.
- Opresión en el pecho.
- Problemas para dormir.
- Pesadillas.
- Problemas de memoria.
- Niebla mental o problemas para concentrarse.
- Ansiedad y evitación.
- Depresión.
- Disociación.
El trauma también puede exacerbar condiciones médicas como dolor crónico y dolores de cabeza.
Experimentar un trauma puede reducir su ventana de tolerancia, que es el punto óptimo en el que siente que puede manejar situaciones estresantes sin que se vuelvan demasiado. Esto se conoce como su tolerancia a la angustia. El trauma es un factor que puede reducir su ventana de tolerancia.
“Si tiene una experiencia que sigue reviviendo del pasado o siente que tiene la experiencia de ser ‘desencadenado’, eso podría ser una señal de que tiene un trauma que debe abordarse”, dice Blessing Uchendu, un especialista centrado en el cuerpo. psicoterapeuta residente en la ciudad de Nueva York que utiliza EMDR y experiencias somáticas para educar y tratar a clientes con trauma.
“Mientras que en el mundo occidental podemos estar inclinados a visitar primero a un médico con nuestras dolencias físicas, vale la pena considerar recibir tratamiento de trauma de un terapeuta si sus síntomas físicos no se resuelven”, dice ella.
¿Cuáles son algunos posibles desencadenantes?
Los desencadenantes del trauma variarán dependiendo de cada persona.
Pero, básicamente, cualquier cosa que recuerde a su trauma puede activar una respuesta de supervivencia. Incluso si no recuerdas detalles específicos, tu cuerpo seguro que sí. “La experiencia queda atrapada en tu cuerpo con las vistas, los sonidos y los olores asociados”, dice Uchendu.
Los desencadenantes del trauma pueden incluir:
- Huele.
- Sonidos.
- Lugares u objetos.
- Personas o ciertas características de las personas.
- Situaciones.
- Estados emocionales.
¿Alguna vez té has sentido estancado/a o has dejado las cosas a medias? Lo cierto es que esas heridas son como cadenas en los tobillos que no nos permiten avanzar, eso nos hace sentir frustrados y la frustración acarrea la depresión y el desánimo. No nos permite ver un futuro claro, nos aleja de nuestro propósito en la vida. Lo más importante es que aprendas a identificarlas y a tener el valor y el coraje de bajar a la sombra de nuestra alma y sanarlas.
Cómo sanar un trauma en el cuerpo
“La mayoría de las terapias de conversación emplean lo que llamamos procesamiento ‘de arriba hacia abajo’. Se enfoca en nuestros pensamientos e involucra la corteza prefrontal en el cerebro para resolver el trauma”, dice Uchendu.
Si bien eso es genial, un desafío es que puede ser difícil involucrar tu mente lógica cuando el cuerpo está desregulado. Ahí es donde entran las modalidades centradas en el cuerpo, dice Uchendu.
“Cuando se utiliza el procesamiento de abajo hacia arriba, permite procesar los síntomas del trauma en el cuerpo y regular el sistema nervioso. Esto permite que la corteza prefrontal se conecte [gradualmente, durante meses de terapia] y pueda participar plenamente con los pensamientos, la lógica y la razón”, dice.
Aceptar soporte
En primer lugar, superar el trauma es querer sanar y estar dispuesto a aceptar la ayuda y el apoyo. Puede resultar que gran parte de su viaje de curación ocurra solo, o puede implicar mucho apoyo comunitario o terapia individual. Cualquiera que sea la ruta que tome naturalmente, tendrá la mejor oportunidad de recuperarse bien si está en el espacio de aceptar apoyo.
Puede recibir apoyo de sus seres queridos, un grupo de apoyo, un terapeuta o amigos o colegas. La parte importante aquí es tener una mentalidad en la que comprenda que es probable que otros puedan ayudarlo y que esté dispuesto a aceptar esa ayuda.
Encuentre la ayuda adecuada
A continuación, querrá encontrar el tipo de ayuda adecuado para su situación. Si la terapia parece ser el paso correcto para usted, puede buscar específicamente un terapeuta informado sobre trauma para asegurarse de que el terapeuta pueda trabajar con el trauma y brindarle el mejor servicio posible.
O bien, puede sentirse mejor asistir a un grupo de apoyo para que pueda estar cerca de otras personas que han experimentado una situación similar y encontrar comprensión y comunidad.
Conectar con otros
Ya sea que asista o no a un grupo de apoyo sobre sanación, lo ayudará a conectarse con otras personas. No es necesario que centre su trauma en el grupo, y ni siquiera es necesario que hable con otras personas sobre su trauma si no se siente como el movimiento correcto para usted.
La conexión con los demás es clave para la felicidad como humanos, y aislarse mientras se enfrenta a un trauma puede conducir a resultados negativos como la depresión. Pasa tiempo con amigos cuando te apetezca y comparte lo que has experimentado cuando te sientas bien.
Movimiento físico
Se ha demostrado que el ejercicio mejora los síntomas del PTSD.3 Además de ayudarlo directamente a sanar, el ejercicio y el movimiento físico también le brindan a su cuerpo sustancias químicas para sentirse bien que tanto necesita, como las endorfinas.
Si no te gusta hacer ejercicio, ¡está bien! Sal a caminar, haz algo divertido como andar en bicicleta o patinar sobre ruedas, ve un video de yoga o organiza una fiesta de baile en solitario. Cualquier cosa que implique mover tu cuerpo te ayudará a sanar.
Trabaja con tus sentimientos
Escribir un diario es una forma común de manejar el estrés y moverse a través de eventos complejos. Pruébalo si crees que podría ser beneficioso para ti. Si no es así, seguirá siendo útil pasar tiempo sentado con tus sentimientos.
Haz todo lo posible por ponerte en contacto con lo que sientes, permítete experimentarlo por completo durante unos momentos y luego nota cómo pasa.
Sentir tus sentimientos y aceptarlos es clave para sanar del trauma. Es posible que tenga algunos sentimientos difíciles en el camino, como la ira, y eso está bien. Es natural tener una amplia variedad de emociones y no hay nada de malo si algunas de ellas son nuevas para ti.
Practica el autocuidado
El cuidado personal reduce el estrés. Igualmente, importante, se siente bien. Practique el cuidado personal a lo largo de su viaje de curación tomando medidas regularmente para hacer cosas que se sientan bien y amorosas para usted.
Los actos de cuidado personal pueden ser simples y gratuitos y pueden ser tan mundanos como bañarse. Lo que importa es que dediques tiempo a cuidarte y hagas cosas que te hagan sentir amado.
Evite las sustancias recreativas
Mientras se recupera de un trauma, puede ser increíblemente tentador beber o consumir drogas. Debido a que las sustancias recreativas son adictivas y ayudan a que tu cerebro deje de pensar y sentir, este no es el momento adecuado para ellas.
No podrás superar tus sentimientos si los evitas activamente tomando sustancias. Sepa que esto es temporal y que puede volver a actividades como beber socialmente una vez que se haya tomado el tiempo para sanar de su trauma.
Tomar descansos
Al pasar por la curación, es posible que te encuentres más cansado de lo habitual. O bien, puede sentir que tiene energía física, pero su mente no funciona tan bien. La curación de un trauma requiere mucha energía.
La mejor manera de lidiar con la energía reducida durante este tiempo, ya sea física o mental, es ser amable contigo mismo. Tomar descansos, incluso de hacer cosas divertidas, para hacer una pausa y darse un momento le ayudará a mantener su energía y asegurará que no se agote.
Practica mindfulness o meditación
Un acto que está bien probado para apoyar la curación es la atención plena. Es un método de experimentar la vida en el que te esfuerzas por prestar atención a cada momento. Estás presente para todo, desde tus pensamientos y sentimientos hasta cómo son las cosas para ti físicamente. Esto puede ayudarte a aliviar el estrés.
Además, la meditación y el trabajo de respiración, que son derivados naturales de la atención plena, pueden mejorar los niveles de estrés y ayudarlo a sentirse más relajado y asentado en su vida. Todos estos son útiles para la curación.
Participar en la creatividad
Por último, divertirse es una gran herramienta de sanación. Ser creativo, para ti, puede significar hacer música o simplemente escucharla. Puede significar escribir poesía, escribir un diario o simplemente leer un libro de ficción. Se ha demostrado que involucrar a su cerebro en esfuerzos creativos y artísticos mejora los resultados fisiológicos y psicológicos en las personas.
Puedes probar la terapia del arte o ser completamente casual con tu creatividad y hacerlo solo. Lo que importa es que te comprometas con cualquier cosa creativa que te resulte positiva.
La curación de un trauma puede parecer abrumadora. Sepa que hay muchas opciones a su disposición, y si las usa, estará en camino de sentirse mejor pronto.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las cinco etapas del trauma?
El trauma puede causar emociones similares al duelo, por lo que las cinco etapas del trauma son similares a las cinco etapas del duelo. Estas etapas son:
- Negación: Un mecanismo de defensa que ayuda a reducir el impacto inicial del trauma.
- Ira: La realidad de la experiencia se establece.
- Negociación: las personas comienzan a tratar de tomar el control de las emociones difíciles que están experimentando.
- Depresión: Caracterizada por tristeza, baja energía, culpa y retraimiento social.
- Aceptación: un paso hacia la curación que permite a las personas procesar su trauma y aceptar lo que han experimentado.
¿Puedes curarte completamente de un trauma?
Sí, es posible recuperarse por completo de un trauma y vivir una vida plena y feliz. Puede tomar tiempo y, en última instancia, es posible que no sea exactamente la misma persona que era antes de la experiencia. Sin embargo, las estrategias de tratamiento y autoayuda pueden ayudarlo a procesar su experiencia, desarrollar nuevas habilidades de afrontamiento y encontrar formas de superar el trauma.
¿Cuánto tiempo tarda en sanar un trauma?
Puede llevar tiempo recuperarse después de un evento traumático. Un estudio encontró que el 20 % de las personas se recuperaron en tres meses, el 27 % en seis meses y el 50 % de las personas con PTSD se recuperaron en dos años. El estudio también encontró que el 77% se había recuperado completamente en una década.
