La sabiduría convencional ha sugerido durante mucho tiempo que no podemos desarrollar nuevas células cerebrales; que nacemos con todas las células cerebrales que alguna vez tendremos y que una vez que esas células grises caducan, desaparecen para siempre.
En los últimos 20 años, ha habido un cambio completo en un concepto fundamental sobre el cerebro humano.
Anteriormente, se creía que ya no se creaban nuevas células cerebrales una vez que se llegaba a la edad adulta.
Este es un pensamiento sombrío, ya que muchas cosas, incluido el simple envejecimiento, matan las células cerebrales.
Pero con el desarrollo de herramientas más sofisticadas, la profundidad y amplitud de nuestro conocimiento del cerebro se ha disparado.
Y uno de los descubrimientos recientes más emocionantes e importantes es que las células cerebrales SÍ se regeneran a lo largo de toda la vida.
Ahora sabemos que la neurogénesis, la formación de nuevas células cerebrales, no solo es posible, sino que ocurre todos los días.
Esta no es simplemente una información fascinante, es una noticia que puede usar.
Los investigadores han identificado formas en que puede promover activamente el crecimiento de nuevas células cerebrales.
Esta creencia fue alimentada, en parte, por el hecho de que ciertas funciones motoras (movimiento) y cognitivas (pensamiento) tienden a disminuir a medida que envejecemos. Pero ¿debería sugerir esto que todo va cuesta abajo una vez que nos acercamos a cierta edad y que no tenemos más remedio que esperar el inevitable declive?
Las células cerebrales y el hipocampo
Si bien la gran mayoría de las células de nuestro cerebro se forman mientras estamos en el útero, hay ciertas partes del cerebro que continúan creando nuevas células neuronales durante la infancia. Sin embargo, hasta décadas recientes, la capacidad limitada del cerebro para regenerarse provocó la creencia de que la neurogénesis, el nacimiento de nuevas células cerebrales, cesaba poco después de esta etapa.
Sin embargo, la investigación realizada durante las últimas dos décadas ha sugerido que al menos una parte del cerebro continúa creando nuevas células a lo largo de la vida de una persona.
A fines de la década de 1990, investigadores de la Universidad Rockefellers en la ciudad de Nueva York realizaron estudios en los que se inyectó a monos tití un químico trazador que podía diferenciar entre las células cerebrales maduras de división lenta y las nuevas de división rápida. Lo que encontraron fue que el hipocampo (una región del cerebro asociada con los recuerdos, el aprendizaje y las emociones) continuó creando nuevas células sin la restricción de la edad o el tiempo.
Estudios posteriores que utilizaron la datación por carbono 14 (que evalúa la edad y el proceso de desarrollo celular) confirmaron que las células del hipocampo, mientras morían continuamente, eran reemplazadas rápidamente por otras nuevas. Solo mediante la formación de estas células, el hipocampo puede mantener sus funciones centrales.
Lo que también nos mostró es que la cantidad de células nuevas y la frecuencia con la que se crean comienzan a disminuir con la edad. Dicho esto, no se vio que la tasa de disminución fuera consistente y podría variar significativamente de un sujeto a otro.
Cuando la neurogénesis es crítica
Prácticamente todo el mundo puede beneficiarse de tener más células cerebrales, pero hay algunas situaciones en las que la neurogénesis es crítica.
Vivir con un alto nivel de estrés provoca una disminución del BDNF y un aumento del deterioro cognitivo, lo que hace que la regeneración de las células cerebrales sea especialmente importante.
El aumento de la producción de células cerebrales en las personas mayores puede ayudar a contrarrestar el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Una amplia gama de trastornos psiquiátricos y neurológicos se han relacionado con la neurogénesis disfuncional, que incluyen:
- Enfermedad de alzheimer.
- Tumores cerebrales.
- Depresión.
- Epilepsia.
- Enfermedad de Huntington.
- Enfermedad de Parkinson.
- Trastornos por consumo de sustancias.
- Lesión cerebral traumática.
Además, los niveles anormales de BDNF o NGF están asociados con:
- Desórdenes de ansiedad.
- Autismo.
- Trastorno bipolar.
- Síndrome de burnout.
- Demencia.
- Depresión.
- Trastornos de la alimentación.
- Trastorno obsesivo compulsivo.
- Trastorno de estrés postraumático.
- Esquizofrenia.
- Trastornos del sueño.
Ciertos medicamentos restringen el crecimiento de nuevas neuronas, pero promover activamente la neurogénesis puede contrarrestar sus efectos.
Por ejemplo, los antibióticos no solo matan las bacterias, sino que también detienen la producción de nuevas células cerebrales.
Se sabe que algunos pacientes con cáncer se deprimen incluso después de haber sido declarados curados.
Aparentemente, los medicamentos que detienen el crecimiento de sus células cancerosas también detienen la formación de nuevas neuronas, lo que desencadena su depresión.
Se cree que los antidepresivos como el Prozac alivian la depresión al aumentar el neurotransmisor serotonina.
Pero hay evidencia de que los antidepresivos también aumentan el crecimiento de las células cerebrales en el hipocampo.
Entonces, cuando estos medicamentos funcionan para aliviar la depresión, puede deberse a este efecto no deseado.
El cerebro es como cualquier otra parte del cuerpo. Para mantener un funcionamiento óptimo y sacarle el máximo partido, hay que tratarlo bien. Y esto es bastante importante, ya que el cerebro es responsable de casi todo lo que hacemos. Tanto si se trata de cosas obviamente “mentales”, como concentrarse en el trabajo o realizar sumas complejas; como si se trata de cosas físicas, como regular la respiración, ayudar a dormir y dirigir los movimientos; o si se trata de gestionar las emociones y ayudar a sentirse feliz y tranquilo.
Lo que nos dice la investigación sobre el nacimiento de nuevas células cerebrales
La investigación anterior se considera importante ya que sugiere que existen factores que pueden estimular e inhibir el proceso de neurogénesis adulta. Incluso sugiere posibles modelos para tratar enfermedades degenerativas, como las enfermedades de Alzheimer y Parkinson, e incluso revertir el daño causado por una lesión cerebral traumática.
Ejercita tu cuerpo
Entre los factores que potencialmente pueden “amplificar” este proceso, el ejercicio se ha considerado importante. Las primeras investigaciones con animales realizadas por científicos de la Universidad de Chicago encontraron que el ejercicio aeróbico condujo tanto a un aumento en la producción de células en el hipocampo como a un aumento en la cantidad de información genética codificada. Lo que esto nos dice es que no solo mejora la función del cerebro, sino que las células mismas pueden almacenar mejor información para el aprendizaje y la memoria.
Una investigación de la Universidad de Pensilvania en 2010 informó que el ejercicio aeróbico entre 120 adultos mayores aumentó el tamaño real del hipocampo en un dos por ciento y revirtió efectivamente la pérdida de células relacionada con el envejecimiento en uno o dos años.
Ejercita tu cerebro
Además del ejercicio, los científicos han descubierto que los entornos de aprendizaje enriquecidos también pueden contribuir a la supervivencia de las células viejas y la producción de otras nuevas. En resumen, se sugiere que cuanto más ejercite su cerebro, más podrá mantener una función cerebral óptima.
Por otro lado, hay factores que socavan directamente la neurogénesis. El principal de ellos es la edad. Sabemos, por ejemplo, que cuando muchos adultos alcanzan los 80 años, muchas de las conexiones neuronales en el hipocampo se habrán perdido.
Más hallazgos
Recientemente, un nuevo estudio realizado en la Universidad de California en San Francisco no pudo demostrar el desarrollo de nuevas neuronas en el hipocampo de casi 30 pacientes adultos, alimentando la controversia sobre si la neurogénesis en adultos realmente ocurre.
Serán necesarias futuras investigaciones con un gran número de pacientes y el desarrollo de técnicas que permitan obtener imágenes de nuevas neuronas en el cerebro vivo para confirmar o refutar definitivamente la teoría de la neurogénesis en adultos. Esta controversia en curso no debería desanimarlo de hacer ejercicio físico y mental, incluso si no ayuda a la neurogénesis, sus efectos en su salud en general son indiscutibles.
Cómo aumentar la producción de células cerebrales con su dieta
Los investigadores han descubierto algunas formas inesperadas en las que la dieta afecta la regeneración de las células cerebrales.
No es solo lo que comes, sino también cuánto comes y con qué frecuencia comes.
Restricción de calorías
Comer menos calorías y/o comer con menos frecuencia puede ayudar a desarrollar nuevas células cerebrales.
La restricción calórica se ha relacionado con una mayor neurogénesis.
Esto parece funcionar al disminuir la inflamación y aumentar el BDNF.
Ayuno intermitente
Otra estrategia para aumentar la neurogénesis con la comida es practicar el ayuno intermitente.
Esto implica aumentar el tiempo entre comidas, hasta 16 horas.
No es tan difícil como parece, ya que puedes estar dormido la mitad de esas horas.
Entonces, cenar a las 6:00 p. m. y desayunar al día siguiente a las 10:00 a. m. califica como ayuno intermitente.
Alimentos más difíciles de masticar
Extrañamente, comer alimentos que debes masticar vigorosamente aumenta la formación de células cerebrales.
Esto hace que una ensalada crujiente sea mejor para el crecimiento de las células cerebrales que un jugo o un batido con esas mismas verduras.
Y si bien las grasas saludables son esenciales para la salud del cerebro, una dieta que contenga cantidades excesivas de grasas saturadas puede ralentizar la neurogénesis.
Alimentos y suplementos que fomentan el crecimiento de las células cerebral
Ciertos nutrientes en realidad tienen propiedades neurogenerativas.
La mayoría de estos nutrientes se pueden obtener directamente de los alimentos y también están disponibles como suplementos.
Grasas Omega-3
Los ácidos grasos esenciales Omega-3 promueven la producción de nuevas neuronas.
Las grasas omega-3 se encuentran principalmente en pescados grasos de agua fría.
También puede obtenerlos de suplementos de aceite de pescado o aceite de krill.
Flavonoides
Los flavonoides son antioxidantes muy potentes que se encuentran naturalmente en algunos alimentos vegetales.
Los flavonoides que se encuentran en los arándanos, el cacao y el té verde son particularmente efectivos para estimular la formación de nuevas células cerebrales.
Curcumina
La curcumina es el principal componente bioactivo de la especia cúrcuma (Curcuma longa).
Proporciona muchos beneficios para el cerebro, incluido el aumento de BDNF y la estimulación de la neurogénesis en el hipocampo.
Resveratrol
El resveratrol, un compuesto que se encuentra en el vino tinto, aumenta el crecimiento de las células cerebrales, pero el alcohol lo disminuye.
Esto inspiró a la investigadora en neurociencia Sandrine Thuret, PhD, a llamar al vino tinto una bebida “neutral a la neurogénesis”.
Por lo tanto, es mejor que obtenga resveratrol de fuentes no alcohólicas como uvas, pistachos, maní, mantequilla de maní, arándanos, frambuesas, arándanos y chocolate.
Omita los suplementos de resveratrol que no funcionan muy bien.
Tienen una biodisponibilidad baja y una vida media corta una vez consumidos.
Aceite de oliva
El aceite de oliva puede fomentar el crecimiento de las células cerebrales al aumentar los niveles tanto del factor neurotrófico derivado del cerebro como del factor de crecimiento nervioso.
Para una máxima regeneración de las células cerebrales, utilice aceite de oliva virgen extra de alta calidad.
Apigenina
La apigenina es un compuesto fenólico que promueve la neurogénesis.
Se encuentra en muchas frutas y verduras, pero sus mejores fuentes alimenticias son el perejil, el apio y el té de manzanilla.
Si bien no es común, hay suplementos de apigenina disponibles.
L-teanina
La L-teanina es un compuesto que se encuentra casi exclusivamente en todos los tés verdaderos (Camellia sinensis).
Se asocia principalmente con el té verde, pero también se encuentra en cantidades comparables en los tés negro, blanco y oolong.
La L-teanina es muy apreciada por su capacidad única para inducir un estado deseable de “concentración relajada”.
Aumenta BDNF y NGF para estimular el crecimiento de nuevas neuronas.
Puede obtener l-teanina bebiendo té o tomando un suplemento de l-teanina.
Colina
La citicolina, un precursor de la colina, es un compuesto natural que se encuentra en todas las células del cuerpo.
Protege y repara las células cerebrales existentes y promueve el crecimiento de otras nuevas.
Se encuentra principalmente en alimentos que pocos encuentran atractivos.
Entonces, a menos que esté dispuesto a comer hígado o cerebro, probablemente querrá tomar un suplemento de citicolina en su lugar.
Melena de león
El hongo melena de león (Hericium erinaceus) es un manjar culinario que sabe a camarones o langosta.
Hasta el momento, se han identificado aproximadamente 70 compuestos bioactivos en la melena de león, incluidos dos grupos de compuestos que no se encuentran en ningún otro lugar: las hericenonas y las erinacinas.
Estos compuestos únicos fomentan la formación del factor de crecimiento nervioso.
Los hongos melena de león no están fácilmente disponibles, por lo que la mayoría de las personas ingieren melena de león como suplemento.
Centella asiática
Gotu kola (Centella asiatica) es una hierba que activa la liberación de BDNF y NGF.
También contiene otros compuestos que favorecen el crecimiento de las neuronas.
Gotu kola es tanto un importante remedio herbal tradicional como un ingrediente culinario versátil en los países asiáticos.
Pero en la mayoría de los países occidentales, solo está disponible como suplemento.
Multivitamina
Y finalmente, ciertas deficiencias nutricionales pueden afectar el crecimiento de nuevas células cerebrales.
La ingesta inadecuada de vitamina A, vitaminas B (tiamina y folato) y zinc puede disminuir la producción de nuevas células cerebrales y hacerlas menos propensas a sobrevivir.
Pero la suplementación con un multivitamínico de alta calidad puede ayudar a aumentar la producción de células cerebrales.
