Más allá de comprometerse con una práctica diaria, aprender a sentarse al meditar es el primer paso para aprender a meditar.
Pruebe los pasos de meditación y las habilidades básicas que se describen a continuación durante una semana. Considérelo un experimento de meditación de una semana. Comprométete a seguir estos sencillos pasos todos los días de la semana.
¿Por qué es importante tu posición de meditación?
Organizar adecuadamente tu cuerpo es un primer paso para apoyar la meditación, ya sea que busques la iluminación o un simple impulso a tu salud mental. Basado en milenios de experiencia, existe acuerdo en que colocar el cuerpo en una postura con las piernas cruzadas y la columna recta favorece la claridad mental. Y esta fuerte conexión entre cuerpo y mente ahora también ha sido validada por la ciencia.
Sin embargo, en la práctica, la mayoría de nosotros vivimos hoy en culturas en las que nos sentamos en sillas. Entonces, si te resulta incómodo sentarte con las piernas cruzadas, sentarte en una silla puede ser igual de beneficioso si tienes los detalles correctos.
También es importante señalar que el Buda enfatizó cuatro posiciones de meditación diferentes sin decir que ninguna sea mejor que las demás (sentado, de pie, caminando y acostado), lo que descarta la noción de que exista una única mejor posición.
La práctica de la meditación es accesible para todos, sin importar su salud o flexibilidad. La idea no es esforzarnos físicamente para adaptarnos a algún ideal yogui, sino desarrollar nuestra práctica de meditación de una manera que se adapte a cada uno de nosotros como individuos. Y, como todo lo relacionado con la meditación budista, trate de encontrar su posición óptima para meditar como un experimento en el que descubra lo que es verdad para usted mismo.
Claves para la postura de meditación
Independientemente de tu postura de meditación, hay algunos puntos universales en los que centrarte. El objetivo es encontrar una posición cómoda donde puedas encontrar un equilibrio entre calma y alerta. Si no comienzas la meditación con una posición física estable y cómoda, este equilibrio mental será más difícil de encontrar.
Columna vertebral
Preste atención a que la zona lumbar no esté encorvada ni redondeada. Si bien desea que su columna esté erguida, también desea mantener una ligera curva en la zona lumbar, que es una parte natural de la postura saludable de la espalda llamada curva lordótica. Mantienes este equilibrio en la columna, que no está encorvado ni rígido, para evitar el dolor de espalda. En este caso, puede resultar útil imaginar una cuerda desde la parte superior de su cabeza levantándolo suavemente.
Espalda
Permita que sus hombros bajen y retrocedan para que el cofre quede abierto. Esto ayuda a relajar el cuerpo y permite el flujo de la respiración.
Mentón
Meta la barbilla ligeramente hacia adentro; debería sentir un alargamiento de la columna a través del cuello. Luego invita a tu mandíbula a relajarse.
Manos
Lo que hagas con tus manos depende de ti. Ciertas tradiciones sugieren una posición simbólica de las manos, llamada mudras, pero cualquier posición de las manos que le permita mantener un equilibrio en el que no sienta que su peso se tira hacia adelante o hacia atrás está bien. Simplemente apoyando las manos sobre las rodillas o apoyando la mano izquierda en la mano derecha, con las palmas hacia arriba en el regazo, funciona para la mayoría de los yoguis.
Tipos de posturas que se pueden usar para meditar
Cuarto de loto
Un cuarto de loto es cómo te sentarías si un maestro de escuela primaria te pidiera que te sentaras “puré de manzana entrecruzada”. En esta postura, cada pie descansa debajo de la rodilla opuesta. Es la posición estereotipada de piernas cruzadas.
Un cojín de meditación es útil en esta posición de meditación para levantar las caderas y rotar la pelvis hacia adelante lo suficiente como para que la zona lumbar no quede redondeada. Siéntese hacia el frente del cojín para asegurar esta inclinación. No querrás que tus rodillas estén por encima de tus caderas, sin importar cómo te sientes. Lo ideal es que las rodillas descansen suavemente sobre los pies, pero puedes ajustarlo para sentirte cómodo.
Si alguna vez has asistido a un retiro de meditación, probablemente hayas visto a otros yoguis con combinaciones elaboradas de zafus (cojines redondos de meditación) y zabutons (cojines cuadrados más grandes que van debajo del zafus) para crear asientos donde las caderas se elevan mucho más. y los cojines debajo de las piernas y las rodillas alivian la presión ejercida sobre las rodillas y los tobillos. La desventaja de este tipo de tronos de meditación es la falta de estabilidad.
Experimente y vea qué funciona para usted. Puedes pedir cojines de meditación online o buscar objetos adecuados en casa (almohadas, mantas, toallas, etc.).
Consejo adicional
Siempre puedes utilizar una pared como apoyo para la espalda. Si hace esto, intente colocar una sudadera enrollada entre la base de la espalda baja y la pared para apoyar la posición adecuada de la columna.
Medio loto
La postura de medio loto es la misma que la de un cuarto de loto, excepto que el pie izquierdo descansa sobre el muslo derecho, o viceversa. Esta postura de medio loto exige mucha flexibilidad de la cadera para evitar ejercer presión sobre las articulaciones de las rodillas.
Consejo adicional
Esta postura puede ser un desafío si no has pasado mucho tiempo en una estera de yoga. Para preparar su cuerpo, o si tiene dolor de rodilla, pruebe una postura de paloma en yoga o una paloma invertida como calentamiento.
Loto completo
La posición de loto total es la postura más difícil para los principiantes, donde cada pie se coloca sobre el muslo opuesto. Es muy estable y simétrica, lo cual es beneficioso si se considera la interconexión de la mente y el cuerpo, pero esta postura de meditación requiere una flexibilidad significativa en la parte inferior del cuerpo.
Consejo adicional
No pruebes el loto completo si tienes problemas de rodilla o cadera que lo hagan peligroso o si lo sientes como una tensión en tu cuerpo. Las posturas de yoga que abren las caderas ayudan a facilitar esta postura. Pero tratar de forzar a su cuerpo a entrar en loto completo antes de que esté listo es más probable que lo envíe a fisioterapia que a la felicidad meditativa.
Posición birmana
La postura birmana tiene ambos pies apoyados en el suelo frente a la pelvis. Es una postura sencilla que resulta cómoda si eres lo suficientemente flexible como para que tus rodillas descansen naturalmente sobre el suelo.
Consejo adicional
Cuando se siente (hacia el frente de su cojín), experimente inclinándose hacia adelante y hacia atrás, hacia la izquierda y hacia la derecha e incluso moviendo el cojín hasta que encuentre una sensación de equilibrio y se sienta firmemente centrado en sus isquiones. Inclinarse demasiado hacia adelante ejercerá demasiada presión sobre las piernas y los pies.
Meditación en silla
Meditar en una silla ofrece todos los beneficios de la meditación que ofrece sentarse con las piernas cruzadas.
Coloque los pies en el suelo separados a la altura de los hombros y las espinillas perpendiculares al suelo. Es útil sentarse más cerca del borde de la silla para mantener la columna erguida. Puede descansar contra el respaldo de la silla si es necesario, pero trate de no comprometer la buena postura incluso en la silla. Utilice una almohada o cojín para que la silla tenga el respaldo recto.
Si normalmente te sientas encorvado, considera colocar una sudadera enrollada entre la base de la espalda baja y el respaldo de la silla como apoyo. También puedes colocar una manta o un cojín sobre la silla para ayudar a inclinar las caderas y la pelvis hacia adelante.
Consejo adicional
Si puede, dedique una silla solo para meditar. Esto sirve como señal ambiental. Es una forma de que la mente comprenda habitualmente que este es mi lugar para meditar. La preparación mental para la meditación será más difícil si meditas en la misma silla en la que trabajas o te relajas.
Últimamente me has escuchado hablar acerca de Ho’oponopono y la meditación, y es que quiero compartirte que la meditación es un estado que hay que alcanzar como el sueño. Nos da la capacidad para regular nuestras emociones y el estrés, y un mayor grado de bienestar y serenidad.
Utilizar estas meditaciones con frecuencia te ayudará a:
– Observar tus emociones.
– Aprender a identificarlas.
– Tomar consciencia.
– Sanar.
– Adquirir nuevos hábitos.
Estas meditaciones van a reforzar tu autoestima, tu confianza, tu fe, tu identidad, tu paz interior y tu habilidad para manifestar la vida que sueñas.
Lo que harás
Sentarse es la mejor posición para comenzar la meditación. Si te acuestas, especialmente al principio, corres el riesgo de perder el conocimiento y quedarte dormido. Sentarse en una posición alerta te mantiene despierto y concentrado, pero libera tu mente de tener que procesar información (como dónde poner los pies). Mientras esté sentado, practicará concentrarse en algo. Podría ser una imagen, una palabra o tu respiración.
Cómo funciona
La meditación consiste en aquietar la mente mientras se mantiene el cuerpo despierto, pero relajado. Para que se produzca la quietud mental, primero debes tranquilizar tu cuerpo. Para ello, te sentarás. Mientras está sentado, su mente querrá vagar por todas partes, desde sus listas de tareas pendientes hasta sus preocupaciones o eventos, hasta el lugar al que desea ir de vacaciones.
Para ayudar a aquietar la mente, te concentrarás en una sola cosa. Esto concentra tu mente y tu atención en un único punto focal. Puedes hacerlo repitiendo una palabra o contando tus respiraciones, ya sea en silencio o en voz alta. Muchos mantras están en sánscrito, lo que le da a tu mente un pensamiento sin sentido y, a su vez, no genera nuevos pensamientos.
Motívate para la semana 1
La meditación no se trata de hacer que tu cerebro deje de pensar; eso es imposible. Tu cerebro no deja de generar pensamientos incluso cuando estás dormido. La meditación se trata realmente de no nutrir los pensamientos que surgen. Al desarrollar su habilidad de “dejar ir” los pensamientos, sentimientos e ideas que surgen espontáneamente, podrá experimentar los beneficios calmantes de la meditación, que incluyen: relajación, reducción del estrés, una perspectiva más precisa de sus problemas y mayor creatividad. y mayor energía. Pero todo comienza aprendiendo a sentarse para meditar.
Los pasos: programar, sentarse y concentrarse
Uno de los aspectos más importantes de la meditación es poder sentarse cómodamente manteniendo una postura de meditación adecuada.
La espalda debe estar recta y el cuerpo relajado. Puedes sentarte en una silla, en un banco de meditación o en una almohada en el suelo. Aquí hay algunas opciones sobre cómo sentarse durante la meditación.
Horario
Necesitará programar cinco minutos cada día esta semana para simplemente meditar. Para construir una rutina sostenible, estos cinco minutos deben ser a la misma hora todos los días. Asegúrese de que nada le interrumpa durante este tiempo; Apaga tu teléfono y elimina cualquier ruido de fondo sobre el que tengas control.
Sentarse
aprender a sentarse mientras medita es uno de los primeros desafíos para la mayoría de los meditadores principiantes. Primero, siéntese cómodamente en una posición alerta. Puede sentarse en una silla con los pies apoyados en el suelo o en un cojín colocado en el suelo con las piernas cruzadas; cualquier posición sentada está bien siempre que se sienta cómodo. Siéntate erguido con la espalda lo más recta posible, relajando los hombros hacia abajo y hacia atrás, ampliando el pecho. Mantenga la cabeza nivelada y mire ligeramente hacia abajo. Elija algo en lo que concentrarse, como una palabra, su respiración o algo en la línea de sus ojos.
Su intención es sólo sentarse y quedarse quieto, así que no mire alrededor de la habitación. Si no utiliza un punto focal visual, también puede cerrar los ojos para evitar distracciones. Mantenga sus manos en cualquier lugar que esté quieto y cómodo; pueden estar en su regazo o con las palmas hacia arriba o hacia abajo sobre las rodillas o los muslos.
Enfoque
Elija uno de los siguientes para centrarse en:
Elija una palabra que tenga algún significado para usted, como “paz”, “tranquilidad” o “calma”. Repite esa palabra o mantra corto suavemente en voz alta o en tu mente mientras te sientas.
Cuente sus respiraciones
Cada vez que exhales, cuenta hasta cuatro. Luego cuenta hasta cuatro en contra mientras inhalas. Esto atraerá su atención a la respiración y al mismo tiempo fomentará una respiración más profunda y controlada.
Su compromiso de meditación esta semana
“Me sentaré y me concentraré durante al menos cinco minutos todos los días de esta semana”.
Consejos para ayudarle en el camino
Si estás repitiendo una palabra o contando y pierdes la cuenta, no te preocupes. Simplemente regresa a lo que estás haciendo. A veces puedes esperar perder la cuenta durante la meditación. Es normal. Lo que importa es que no te detengas en ello, sino que vuelvas a concentrarte.
Elija un momento del día en el que pueda recordar fácilmente meditar, como justo después de vestirse para el día o justo después de desayunar. Si tiene problemas para encontrar un momento o un lugar para meditar, considere hacerlo en su automóvil (mientras está estacionado). Puedes meditar antes de arrancar el coche por la mañana o cuando llegues al aparcamiento del trabajo.
- Al meditar en su automóvil, tiene garantizado tiempo para usted mismo y estar libre de la mayoría de las interrupciones.
- Concéntrate en tu postura. Intente sentarse derecho durante toda la sesión de meditación. Puede resultar difícil al principio a medida que desarrolla fuerza muscular.
- Utilice un cronómetro. Un cronómetro (preferiblemente uno con una alarma suave y suave) puede ayudarte a evitar que te preguntes cuánto tiempo llevas meditando. Simplemente configura el cronómetro y olvídate.
- No se preocupe por las posturas de meditación, las posiciones de las manos o cualquier otra cosa que haya leído o visto sobre la meditación. Podrás explorar más posiciones después de haber establecido el hábito de la meditación diaria.
Ten en cuenta que lo más importante es sentarte y concentrarte todos los días. Estás desarrollando un hábito de meditación. No se preocupe por “no hacerlo bien” o si “funciona” o no. Simplemente siéntate y concéntrate. El resto vendrá con el tiempo y la práctica.
¿Listo para más meditación?
Si te sientes ambicioso, añade una segunda sesión de práctica a tu día. Una sesión por la mañana y otra al final del día pueden resultar muy interesantes. Observe cómo su mente se comporta de manera diferente en diferentes momentos del día. Quizás por la mañana sea más fácil sentarse tranquilamente, o quizás esté animado y pensando en el día que le espera. Al experimentar en diferentes momentos del día, fortalecerás tu hábito de meditación.
