Si alguna vez se ha referido a sí mismo como una “persona de la mañana” o una “persona de la noche”, se estaba refiriendo a su cronotipo. Es una diferencia individual natural que puede tener un gran impacto en cuánto y qué tan bien duerme, especialmente si tiene un trabajo u otras obligaciones que se adhieren a un horario que no funciona con su cronotipo.
Este artículo definirá qué es un cronotipo, detallará las categorías de cronotipos y explicará por qué los cronotipos difieren entre las personas. Luego concluirá con una discusión sobre el impacto de los cronotipos en el sueño.
¿Qué es un cronotipo?
Los cronotipos son la predisposición natural de un individuo a dormir y despertarse a determinadas horas del día.
El cronotipo también influye en qué tan alerta o cansado se siente en varios momentos del día e impacta cuándo será más productivo durante sus horas de vigilia.
El cronotipo está relacionado con el ritmo circadiano. El ritmo circadiano coordina los procesos fisiológicos de su cuerpo, incluido el ciclo de sueño y vigilia, en una secuencia de 24 horas. Su cronotipo, también conocido como preferencia o tipología circadianas, es su inclinación innata a dormir o despertar en función de su ritmo circadiano.
El cronotipo no es lo mismo que la duración del sueño, que es el número total de horas que duerme por noche, pero el cronotipo puede influir en la duración del sueño. Por ejemplo, es probable que alguien que se tiene que levantar a las 7:30 a. m. para ir al trabajo duerma más si es una persona de la mañana que si es una persona de la noche.
Las investigaciones han demostrado que el cronotipo cambia a lo largo del ciclo de vida.3 Los niños de jardín de infantes prefieren despertarse temprano, mientras que los adolescentes prefieren despertarse y acostarse más tarde en el día, un fenómeno que aumenta durante la adolescencia y alcanza su punto máximo alrededor de los 19 años. El cronotipo luego cambia de nuevo a una preferencia por despertarse más temprano durante la edad adulta. Los hombres generalmente tienen cronotipos más tardíos que las mujeres antes de los 40 años, pero después de los 40 años tienen cronotipos más tempranos.
Categorías de cronotipos
Los investigadores han dividido el cronotipo en tres categorías:
- Morningness, o la preferencia por levantarse y acostarse más temprano que la mayoría de las personas.
- Tarde, o la preferencia por despertarse y acostarse más tarde que la mayoría de la gente.
- Intermedio, que cae en algún lugar entre el matutino y el vespertino.
Aunque tanto los estudiosos del sueño como la población en general tienden a enfatizar el matutino y el vespertino al describir las preferencias de tiempo del sueño, la realidad es que los cronotipos se distribuyen casi uniformemente a lo largo de un espectro. Como resultado, la mayoría de las personas se encuentran entre los extremos de la mañana y la tarde.
Además, varios estudiosos han sugerido que hay un cuarto cronotipo:
- Bimodal, o personas que muestran algunos aspectos de la mañana y algunos aspectos de la tarde.
- Descubriendo tu cronotipo.
Es posible que ya sepa que se despierta antes de que salga el sol o que prefiera irse a la cama después de que la mayoría de los demás estén dormidos, pero si no está seguro de en qué categoría de cronotipo encaja y quiere averiguarlo, puede tomar el Morningness-Eveningness Cuestionario. Esta es la medida más utilizada por los científicos. Está disponible en línea con resultados automatizados que vienen con comentarios personalizados o en un formato imprimible que explica cómo interpretar los resultados por ti mismo.
Una de las evaluaciones de cronotipo más populares es el cuestionario de cronotipo realizado por el psicólogo clínico y experto en sueño Michael Breus, quien ha dividido el cronotipo en cuatro categorías según los animales, que incluyen:
- León, que se correlaciona aproximadamente con la madrugada.
- Lobo, que se correlaciona aproximadamente con la noche.
- Bear, que se correlaciona aproximadamente con los tipos intermedios. Según Breus, este tipo es más productivo antes del mediodía y pierde energía al final de la tarde.
- Dolphin, que se correlaciona aproximadamente con los tipos bimodales. Breus dice que estas personas son más productivas entre las 10 a. m. y las 2 p. m.
Si bien el cuestionario de Breus es divertido y fácil de realizar, es importante saber que no hay evidencia que sugiera que haya sido validado o revisado por pares, los estándares de oro para confirmar que un cuestionario realmente mide lo que dice.
Cronotipo vs ritmo circadiano
El cronotipo de sueño está estrechamente relacionado con el ritmo circadiano, que controla el ciclo diario de sueño y vigilia y libera melatonina en respuesta a señales ambientales como la luz y la temperatura. Sin embargo, mientras que el ritmo circadiano se puede “entrenar” siguiendo un horario estricto, el cronotipo subyacente existe de forma más permanente.
Por lo tanto, un ave nocturna natural puede despertarse a las 7 am todos los días para trabajar, pero es posible que no sea productivo hasta más tarde en el día. Por el contrario, un pájaro madrugador puede despertarse brillante y alegre para su turno de 7 a.m., pero luego comenzar a sentirse somnoliento ya al final de la tarde.
El cronotipo no influye en el tiempo total de sueño. Si la mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño por noche, esto suele ser mucho más fácil de lograr para un madrugador que para un noctámbulo, que tiene problemas para conciliar el sueño antes de la 1 am. Por esta razón, históricamente los noctámbulos han enfrentado más dificultades para adaptarse a los horarios de trabajo típicos.
Los científicos consideran que es muy difícil o imposible cambiar deliberadamente su cronotipo, aunque puede cambiar a lo largo de su vida. Cuando el cronotipo natural de una persona entra en conflicto con las exigencias de su horario, esto se denomina desfase horario social.
Las personas que tienen un cronotipo tardío pueden sufrir de desfase horario social y sentirse permanentemente cansadas si necesitan levantarse temprano para ir al trabajo o a la escuela. Asimismo, aquellos que prefieren irse a la cama más temprano pueden no ir bien con las actividades sociales o culturales que se programan más tarde en la noche. Para ambos grupos, tratar de realizar actividades que requieran concentración o creatividad puede ser difícil en horas no pico.
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¿Por qué es importante el cronotipo?
Múltiples estudios han encontrado asociaciones entre el cronotipo y la personalidad, la salud y la calidad de vida.
Los rasgos de personalidad asociados con la madrugada incluyen la escrupulosidad y la amabilidad. Por el contrario, el neuroticismo y la apertura a la experiencia suelen estar relacionados con la vesperticidad. Los estudios han encontrado evidencia contradictoria sobre si la extraversión es más representativa de los tipos matutinos o vespertinos.
La gente de la mañana tiende a desempeñarse mejor en la escuela, mientras que los tipos de la noche pueden tener más aptitudes para el pensamiento creativo. Es difícil decir si estos rasgos son innatos o si se deben a factores secundarios, como el hecho de que la escuela tiende a comenzar temprano y muchas profesiones creativas requieren que las personas estén activas por la noche.
Las personas nocturnas tienden a tener horarios de sueño más flexibles, a ser menos activas físicamente y a dormir menos entre semana, recuperando el tiempo perdido durmiendo hasta tarde los fines de semana. Estos hábitos poco saludables conducen a una mayor respuesta al estrés, niveles más altos de cortisol y una frecuencia cardíaca en reposo más alta, que son factores de riesgo para la apnea del sueño, la obesidad, la diabetes tipo 2, los trastornos mentales y el síndrome metabólico.
El anochecer también está relacionado con la impulsividad, la ira, la depresión y la ansiedad, así como con una serie de hábitos negativos que incluyen la toma de riesgos, saltarse el desayuno y comer más por la noche, usar más medios electrónicos y el uso de sustancias como el tabaco, el alcohol y cafeína.
Es importante recordar que el cronotipo probablemente interactúe con muchos otros factores para producir estas tendencias. Por ejemplo, una propensión al abuso de sustancias en los tipos nocturnos puede surgir como un efecto secundario de la depresión y la ansiedad, que a su vez fueron provocadas por la falta de sueño debido al desfase horario social. Por lo tanto, aunque algunos rasgos de personalidad pueden depender de la genética, es más probable que sean el resultado de horarios de sueño irregulares causados por la adaptación forzada a despertarse antes.
Muchos de estos resultados adversos también están relacionados específicamente con un desajuste entre el cronotipo y el horario de trabajo, independientemente de si la persona es madrugadora o noctámbula. Esto refuerza la idea de que la forma más fácil de mejorar la salud de los trabajadores puede ser simplemente intentar hacer coincidir los turnos con el cronotipo de una persona. Desafortunadamente, esto no siempre es posible y puede limitar severamente las opciones de carrera.
Para aquellos que deben seguir una rutina que no coincide con su cronotipo, los suplementos de melatonina, la terapia de luz o la atención cuidadosa a los hábitos de higiene del sueño pueden ayudar a cambiar el ritmo circadiano para reducir el insomnio y los efectos del desfase horario social. Sin embargo, la mayoría de las personas encuentran que no pueden cambiar permanentemente su cronotipo.
¿Por qué las personas tienen diferentes cronotipos?
Algunos estudiosos proponen que las variaciones en el cronotipo entre individuos son producto de la evolución humana. Una investigación del 2017 de una tribu de cazadores-recolectores en Tanzania demostró que, durante 20 días, diferentes individuos se turnaron para dormir mientras otros estaban despiertos.
Este patrón asincrónico de sueño y vigilia estaba relacionado con variaciones en el cronotipo. Con base en estos hallazgos, los investigadores sugirieron que los diferentes cronotipos son producto de la selección natural, asegurando que ciertas personas permanecieran despiertas para vigilar en varios momentos durante la noche para proteger al grupo contra las vulnerabilidades a los depredadores y otros peligros durante el sueño.
¿Cómo afectan los cronotipos al sueño?
El sueño adecuado es esencial para un funcionamiento saludable. Por lo tanto, es valioso saber cómo nuestro cronotipo podría afectar nuestro sueño. El cronotipo puede afectar la forma en que las personas interactúan con su entorno, especialmente cuando se trata de los parámetros sociales del trabajo y el horario escolar u otras actividades programadas. Esto puede ser especialmente problemático para las personas con un cronotipo vespertino.
Los cronotipos posteriores tienden a dormir menos, a estar crónicamente cansados y a sufrir alteraciones durante el sueño. También experimentan el desfase horario más social, o los cambios que la gente hace en su horario de sueño entre la semana laboral y el fin de semana debido a un desajuste entre su cronotipo innato y las demandas de su horario de lunes a viernes.
Una sola hora de desfase horario social puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 11 %, por lo que la predilección de los tipos nocturnos por el desfase horario social no solo interrumpe su horario de sueño, sino que también puede afectar su salud en general. Además, aquellos con cronotipos más tardíos tienden a tener una peor calidad del sueño.
Mientras tanto, aquellos con cronotipos matutinos parecen ajustarse más rápidamente a los cambios en la duración, el tiempo y la calidad de su sueño que los cronotipos vespertinos. Por otro lado, los cronotipos mañaneros pueden tener dificultad para quedarse despierto hasta tarde para participar en actividades sociales.
Si bien es probable que el cronotipo de un individuo varíe a lo largo de su vida, no se puede cambiar para adaptarse a los horarios laborales o escolares. Como resultado, los adolescentes y otras personas con un cronotipo vespertino se encuentran en una desventaja particular porque su cronotipo no se alinea con las expectativas de los horarios escolares y laborales tempranos. Es por eso que los expertos han presionado para que los estudiantes de secundaria y preparatoria comiencen las clases más tarde.
Si tiene un cronotipo posterior y trabaja en una oficina que se adhiere a un cronograma anterior, podría ser beneficioso hablar con su jefe sobre sus necesidades particulares. Los cronotipos matutinos prosperarán en un horario de trabajo estándar de día de oficina, pero es probable que los cronotipos vespertinos sean más productivos si comienzan y terminan su jornada laboral más tarde.
De hecho, un estudio9 encontró que los cronotipos nocturnos que trabajaban desde casa durante la pandemia de COVID-19 y, por lo tanto, tenían la flexibilidad de levantarse y acostarse más tarde en el día ya no experimentaban problemas para dormir. Esto indica que si los tipos nocturnos pudieran trabajar en un horario que se alineara con su cronotipo, la calidad y la cantidad de su sueño mejorarían.
