Cómo superar la ansiedad por el contacto visual

La ansiedad por el contacto visual se refiere a la incomodidad que siente una persona cuando mira a alguien directamente a los ojos.

Una persona con ansiedad por el contacto visual puede evitar mirar a los ojos cuando habla con alguien. Si lo hace, puede sentir que la están juzgando o escudriñando.

La ansiedad por el contacto visual puede interferir en las interacciones sociales cotidianas. Por la misma razón, la capacidad de mantener un buen contacto visual es un aspecto importante de la interacción social. Las personas que miran a los ojos a los demás son percibidas como amables y acogedoras. Sin embargo, muchas personas tímidas y con ansiedad social tienen dificultades con esta parte de la comunicación.

Si no te han diagnosticado un trastorno de ansiedad, pero el contacto visual te produce ansiedad, puedes aumentar tu tolerancia incrementando la cantidad de contacto visual con el tiempo, o practicar estrategias como la regla 50/70, apartar la mirada lentamente y utilizar la técnica del triángulo, entre otras que se tratarán en este artículo.

¿Por qué es importante el contacto visual?

El contacto visual es una de las comunicaciones no verbales. Todos tus comportamientos no verbales envían mensajes contundentes. Pueden tranquilizar a la gente, generar confianza y atraer a los demás hacia ti, o pueden ofender, confundir y socavar lo que intentas transmitir. Estos mensajes tampoco se detienen cuando dejas de hablar. Incluso cuando guardas silencio, sigues comunicándote de forma no verbal.

Según los estudios, sólo un pequeño porcentaje de la comunicación consiste en palabras: el 7% para ser exactos. El 93% restante es no verbal. Alrededor del 38% son señales vocales no verbales, como el tono, la velocidad y el volumen de la voz, y el 55% son visuales, como el lenguaje corporal y el contacto visual.

Así que el contacto visual es uno de los elementos esenciales que determinan la opinión que la gente tiene de ti. Si evitas el contacto visual, la gente puede pensar que te falta confianza y que no estás preparado.

Por qué la gente evita el contacto visual

Las personas tienen ansiedad ante el contacto visual por muchas razones. En el caso de las personas que no tienen un trastorno mental diagnosticado, evitar el contacto visual puede estar relacionado con la timidez o la falta de confianza. Mirar a alguien a los ojos mientras se habla puede resultar incómodo para quienes no tienen mucha práctica conversando o para quienes prefieren no ser el centro de atención.

Contacto visual y trastorno de ansiedad social

A menudo, las personas con trastorno de ansiedad social (TAS) describen el hecho de mirar a alguien a los ojos como algo que les provoca ansiedad y les resulta incómodo. Es probable que esto se deba, en parte, al cableado genético.

La investigación ha demostrado que las personas diagnosticadas con TAS tienen un miedo pronunciado al contacto visual directo. Si tienes TAS, la parte de tu cerebro que te advierte del peligro (tu amígdala) puede desencadenarse por el contacto visual.

Una revisión del 2017 publicada en Current Psychiatry Reports descubrió que la ansiedad social está relacionada con una mezcla de estar en guardia y evitar procesar estímulos sociales emocionales. Esto significa que, en una fiesta, es posible que estés atento a las personas que parecen juzgarte, pero también que intentes evitar situaciones en las que sientes que te están juzgando.

Además, la revisión mostró que las personas socialmente ansiosas tienden a evitar mantener el contacto visual. De nuevo, es probable que esto se deba al miedo a ser juzgado.

Contacto visual y autismo

Las investigaciones sobre el autismo muestran que las personas autistas son hipersensibles al contacto visual, de modo que sus cerebros muestran una actividad superior a la normal en las vías que procesan las expresiones de las caras de las personas. Esto significa que pueden evitar el contacto visual porque puede causarles una incomodidad extrema e incluso dolor.

El poder del contacto visual

Mantener el contacto visual durante una conversación es una habilidad social importante. Puede influir en cómo le perciben los demás, tanto en las relaciones personales como en las profesionales. De hecho, los investigadores han descubierto numerosas ventajas de mantener el contacto visual durante una conversación:

• Es más probable que la gente recuerde su cara.
• Es más probable que la gente recuerde lo que has dicho mucho después de que la conversación haya terminado.
• Es más probable que la gente crea lo que dices.
• La gente le percibirá más seguro e inteligente.
• La gente será más capaz de leer y reflejar otras señales no verbales.

Cómo superar la ansiedad del contacto visual

Todos tenemos distintos niveles de comodidad a la hora de mantener el contacto visual. Mientras que algunas personas pueden estar predispuestas a temer o evitar el contacto visual, la mayoría puede aprender a mejorar sus habilidades y a establecer un buen contacto visual, empezando por:

• Reducir la ansiedad ante el contacto visual.
• Mejorar las habilidades para establecer contacto visual.
• Reducir la ansiedad ante el contacto visual.

Las personas con un trastorno de ansiedad diagnosticado pueden beneficiarse de un tratamiento que incluya terapia cognitivo-conductual (TCC) o medicación. La mayoría de las personas con trastorno de ansiedad social pueden aprender a superar su respuesta de miedo y mantener un mejor contacto visual. De este modo, el contacto visual es sólo un aspecto de la interacción social al que puede desensibilizarse mediante la práctica y la exposición.

Empiece poco a poco con personas que le hagan sentir menos ansioso, como un buen amigo, y vaya aumentando hasta llegar a situaciones que le provoquen más ansiedad, como mantener el contacto visual con su supervisor laboral.

Si al principio el contacto visual en la vida real te resulta demasiado estresante, incluso puedes empezar por mantener el contacto visual con personajes de la televisión, en vídeos en línea o a través de Facetime u otros chats de vídeo. Si notas que tu ansiedad aumenta antes o durante las situaciones en las que debes establecer contacto visual, intenta practicar la respiración profunda para ralentizar tu ritmo cardiaco y calmarte.

Practica con un espejo

La práctica hace al maestro. Antes de empezar a practicar, ni siquiera podía mirarme al espejo durante más de diez segundos. Me siento increíblemente incómoda. Pero después de practicar durante una semana, me siento más relajada cuando me miro a los ojos.

Así que si no estás listo para empezar de inmediato, empieza por mirarte al espejo. Es más tonto que muchos de los contextos en los que querrás tener un buen contacto visual, pero te hace dar un paso atrás y entender cómo eres cuando miras a otra persona. ¿Siempre sonríes? ¿Pareces tranquilo y sereno? Practicar con un espejo puede mostrarte tu aspecto y darte la capacidad de aceptar o ajustar lo que ves. Sin pareja, no hay presión para escuchar y responder: puedes centrarte en ti mismo.

Después de practicar y aplicar estas técnicas, ahora me siento más cómodo cuando mantengo contacto visual con la gente. Si sufres ansiedad por el contacto visual, espero que te ayuden a superarla.

Dibuja un triángulo invertido imaginario en la cara de la otra persona alrededor de sus ojos y su boca

Si te sientes un poco incómodo o forzado cuando miras fijamente a otra persona a los ojos, prueba este pequeño truco que te da la experta en carreras profesionales Kara Ronin: dibuja un triángulo invertido imaginario en la cara de la otra persona alrededor de sus ojos y su boca. Durante la conversación, cambia tu mirada cada 5 o 10 segundos de un punto a otro del triángulo. Puede hacer que parezcas interesado y absorto en la conversación.

Esta técnica me ha funcionado muy bien. Por supuesto, puedes hacer cambios según tus preferencias. Puedes mirar alrededor de los ojos y la nariz, o de las cejas y la nariz. Usando esta regla, puedo mantener un contacto visual más prolongado con la gente con menos incomodidad.

Cómo mejorar el contacto visual

Si está hablando con alguien a solas (o mirando a personas de un grupo), elija un punto directamente entre los ojos del oyente o ligeramente por encima de ellos. Si no se siente cómodo, intente desenfocar ligeramente los ojos, lo que tiene la ventaja añadida de suavizar y relajar la mirada.

También puede y debe apartar la mirada de vez en cuando. Una mirada demasiado intensa puede incomodar a la gente.

Consejos para establecer contacto visual

Establezca contacto visual desde el principio. Establezca contacto visual antes de empezar a hablar con alguien.

Antes de aprender a superar la ansiedad por el contacto visual, debe saber más sobre cómo establecer un contacto visual cómodo. Aquí tienes unos pequeños consejos para que te sirvan de referencia.

No mires fijamente a los ojos de la gente

No seas esa persona que mira fijamente a los ojos de los demás durante toda la conversación sin apenas parpadear. Una mirada demasiado intensa puede incomodar a la gente, además de resultar escalofriante.

En lugar de eso, busca un término medio. Un truco que he aprendido, escrito por primera vez por Dale Carnegie, es mirar a los ojos de tu entrevistador el tiempo suficiente para registrar de qué color son antes de apartar la mirada. Son unos 4-5 segundos. Por la razón que sea, este tiempo resulta natural e imita a las personas afortunadas que no se sienten incómodas y pueden hacerlo instintivamente.

Parecerás más relajado si desvías la mirada de vez en cuando. Cuando rompas el contacto visual, aparta la mirada lentamente. Mirar hacia otro lado demasiado rápido (desviando la mirada) puede hacer que parezcas nervioso o tímido.

Utilizar un enfoque ocular suave

Puedes utilizar un enfoque ocular suave para ver a las personas. Si no te resulta cómodo, desenfoca ligeramente los ojos y deja que los músculos oculares se relajen. A continuación, fija suavemente la mirada en una persona cada vez y deja que el enfoque siga siendo suave. Notará que ve a la persona en su totalidad. No verá los detalles de sus rasgos. Esta técnica tiene la ventaja añadida de suavizar y relajar la mirada.

La regla 50/70

Puedes utilizar la regla 50/70 para medir la cantidad adecuada de contacto visual. Mantén el contacto visual el 50% del tiempo cuando hables, y el 70% cuando escuches.

Utilice la técnica del triángulo

En lugar de apartar la mirada o mirar hacia abajo (ya que esto demuestra falta de confianza), también puedes mirar a otro punto de su cara. Imagina un triángulo invertido que une sus ojos y su boca. Cada cinco segundos, gira el punto del triángulo al que estás mirando.

Haz un gesto

Interrumpe la mirada para hacer un gesto o asentir con la cabeza, ya que esto parece más natural que apartar la mirada porque te has sentido incómodo con la cantidad de contacto visual.

Mira cerca de los ojos

Si mirar a alguien directamente a los ojos le resulta demasiado estresante, mire en su lugar a un punto de su nariz, boca o barbilla.

Emplear estas dos estrategias para mejorar el contacto visual hará que tus oyentes se sientan más conectados contigo y aumentará la probabilidad de que te sientas más cómodo cuando hables, ya sea a un grupo o a un individuo.

Cuando hable a un grupo de personas, en lugar de pensar en el grupo como un todo, imagine que mantiene conversaciones individuales con una persona del grupo cada vez.

Mientras habla, elija a una persona del grupo e imagine que está hablando sólo con ella. Mire a esa persona cuando termine su pensamiento o frase. Cuando empieces una nueva frase o idea, elige a otra persona del grupo y mírala a los ojos mientras terminas tu pensamiento. Asegúrate de que al final incluyes a todos los miembros del grupo.

Si considera que la gravedad de su ansiedad social es tal que mirar a alguien a los ojos le resulta demasiado angustioso, solicite ayuda a un profesional de la salud mental o a su médico de familia. Si aún no se le ha diagnosticado TAS, se evaluarán sus síntomas y usted y su profesional sanitario podrán desarrollar un plan de tratamiento especialmente para usted.