Como tener un embarazo saludable con buena alimentación

Es importante que cuides a tu bebé, incluso antes de que nazca. Puedes hacerlo llevando un estilo de vida saludable y acudiendo a las citas con el médico mientras estás embarazada. Esto se llama cuidado prenatal. Es más probable que tengas un parto sano si mantienes un embarazo saludable.

Coma alimentos saludables

Comer alimentos saludables es especialmente importante para las mujeres embarazadas. Tu bebé necesita nutrientes para crecer sano y fuerte en el útero. Come muchas frutas y verduras de colores, cereales integrales, alimentos ricos en calcio y alimentos bajos en grasas saturadas.

Toma una vitamina prenatal diaria

Tomar un multivitamínico prenatal a diario puede ayudarle a asegurarse de que recibe la cantidad adecuada de los nutrientes clave que usted y su bebé necesitan durante el embarazo. Entre ellos están el ácido fólico, el hierro y el calcio.

Mantente hidratada

El cuerpo de una mujer embarazada necesita más agua que antes del embarazo. Intenta beber ocho o más vasos al día.

Acuda a las revisiones prenatales

Las mujeres deben someterse a controles prenatales regulares por parte de un profesional de la salud. Las madres que no reciben atención prenatal periódica tienen muchas más probabilidades de tener un bebé con bajo peso al nacer u otras complicaciones. Si está disponible, considera la atención prenatal en grupo.

Evite ciertos alimentos

Hay ciertos alimentos que las mujeres deben evitar comer durante el embarazo. No coma:

• Carnes crudas o poco hechas.
• Hígado, sushi, huevos crudos (también en la mayonesa).
• Quesos blandos (feta, brie).
• Leche sin pasteurizar.

Los productos animales crudos y sin pasteurizar pueden provocar una intoxicación alimentaria. Algunos pescados, incluso cocinados, pueden ser perjudiciales para un bebé en crecimiento por su alto contenido en mercurio.

No bebas alcohol

No bebas alcohol antes y durante el embarazo y la lactancia. Beber alcohol aumenta el riesgo de tener un bebé con trastorno del espectro alcohólico fetal. Puede causar rasgos faciales anormales, graves problemas de aprendizaje y problemas de comportamiento.

El alcohol puede afectar a la salud del bebé en las primeras fases del embarazo, antes de que la mujer sepa que está embarazada. Por lo tanto, las mujeres que puedan quedarse embarazadas tampoco deben beber alcohol.

No fume

Fumar no es saludable ni para ti ni para tu hijo por nacer. Aumenta el riesgo de síndrome de muerte súbita del lactante, de parto prematuro, de aborto y de otros malos resultados.

Muévete

Hacer ejercicio a diario o mantenerse activa de otras maneras puede ayudarle a mantenerse sana durante el embarazo. Consulta a tu médico para saber cuánta actividad física es adecuada para ti.

A menos que tengas problemas durante el embarazo, deberías hacer ejercicio con regularidad. El ejercicio promueve un estilo de vida saludable y puede ayudar a aliviar las molestias. Intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día. Habla con tu médico sobre cualquier condición que pueda impedir el ejercicio.

Algunas mujeres dicen que hacer ejercicio durante el embarazo facilita el parto. Caminar y nadar son buenas opciones. Si ya era activa antes del embarazo, es probable que pueda seguir haciéndolo. Si no era activa antes del embarazo, empiece poco a poco. Escucha a tu cuerpo y no te excedas. Bebe mucha agua para evitar el sobrecalentamiento o la deshidratación, especialmente en el segundo trimestre. Es mejor evitar los ejercicios que puedan provocar caídas. Esto incluye el esquí y la escalada. También debes evitar los deportes de contacto, como el fútbol o el baloncesto.

Llame a su médico si tiene síntomas con el ejercicio, como

• Visión borrosa.
• Mareos.
• Dolor de pecho.
• Dolor de estómago.

Vacúnate contra la gripe

La gripe puede poner muy enferma a una mujer embarazada y aumentar el riesgo de complicaciones para su bebé. La vacuna antigripal puede protegerte de enfermedades graves y ayudar a proteger a tu bebé después del nacimiento. Pregunte a su médico sobre la posibilidad de vacunarse contra la gripe.

Duerma mucho

Dormir mucho (de 7 a 9 horas) es importante para ti y para tu bebé. Intenta dormir sobre tu lado izquierdo para mejorar el flujo sanguíneo.

¿Sientes constantemente que necesitas una siesta? El cansancio es uno de los síntomas más comunes y difíciles del primer trimestre del embarazo. Tu cuerpo está trabajando duro para construir la placenta, el sustento de tu bebé.

Ciertos alimentos y hábitos pueden afectar a tu nivel de energía, así que averigua qué hacer y qué evitar cuando te sientas agotado. Duerme al menos ocho horas por noche, si es posible, y haz siestas cuando puedas. Ten en cuenta también que el ejercicio es un sorprendente potenciador de la energía cuando estás embarazada.

Reduzca el estrés

Reducir el estrés es crucial para mejorar los resultados del parto. Las mujeres embarazadas deben evitar, en la medida de lo posible, las situaciones estresantes. Recluta a tus seres queridos para que te ayuden a controlar el estrés en tu vida.

Planifique el momento adecuado para quedarse embarazada

Si eliges quedarte embarazada en un momento en el que sabes que estás más sana, eso aumenta tus posibilidades de tener un embarazo y un parto saludables.

Esto no sólo significa que las mujeres deben asegurarse de que están sanas antes de quedarse embarazadas, sino que también deben tener en cuenta su edad antes de quedarse embarazadas. Las madres que tienen hijos a una edad temprana (antes de los 16 años) o tardía (más de 40 años) corren más riesgo de tener un parto prematuro. Además, las mujeres que se quedan embarazadas de nuevo demasiado pronto (con menos de 18 meses de intervalo entre partos) tienen aún más probabilidades de tener un bebé prematuro.

¿Cuánto peso debo ganar durante el embarazo?

Hable con su médico al respecto. Es diferente para cada persona, pero la mayoría de las mujeres deben aumentar entre 7 y 8 kilos. Si tienes un peso inferior al normal cuando te quedas embarazada, es posible que tengas que ganar más. Si tiene sobrepeso, puede que tenga que ganar menos.

Coma bien

En el segundo y tercer trimestre, la mayoría de las mujeres necesitarán comer más de estos alimentos saludables para ganar peso. Habla con tu médico o matrona sobre lo que es adecuado para ti.

Coma al menos 3 comidas y 2 tentempiés saludables cada día. Coma alimentos frescos e integrales, incluyendo:

• Verduras y frutas: Asegúrate de incluir una variedad de colores. Prueba con peras, manzanas, bayas, brócoli, col y verduras de hoja verde.
• Alimentos integrales: Disfruta de una variedad de cereales integrales, como la quinoa, la pasta integral, el pan integral, la avena o el arroz integral.
• Alimentos proteicos: Pruebe alimentos proteicos como los huevos, las judías, el pescado, las aves, la carne magra, la mantequilla de cacahuete, la leche, las bebidas de soja enriquecidas, el yogur y el queso.
• Grasas saludables: Elija alimentos con grasas saludables como los frutos secos, las semillas, el aguacate, el pescado graso y el aceite de maíz o de oliva.
• Bebe mucho líquido: Elija el agua como bebida. Evite los refrescos y otras bebidas azucaradas.
• Elige alimentos que tengan vitaminas importantes para tu bebé, como el calcio, el hierro y el folato.
• Los productos lácteos, el tofu, el pescado enlatado con espinas, las almendras, el brócoli, las verduras de hoja oscura, las tortillas de maíz y el zumo de naranja enriquecido son buenas fuentes de calcio.
• La carne de vacuno, las aves de corral, el hígado, las espinacas, las lentejas, las judías secas, los cereales enriquecidos y los frutos secos son ricos en hierro.
• Las verduras de hoja oscura, el brócoli, los espárragos, el hígado, los cereales enriquecidos, el zumo de naranja, los cacahuetes y las almendras son buenas fuentes de folato.
• Elige pescados con menor contenido de mercurio. Entre ellos están el salmón, la trucha arco iris, el abadejo, el arenque, las gambas, los mejillones, las almejas, las ostras y el atún “light” en conserva.

Evita los alimentos que puedan perjudicar a tu bebé:

• No coma carne, pollo o pescado crudos o poco cocinados (como el sushi o las ostras crudas).
• No coma huevos crudos ni alimentos que los contengan, como el aderezo César.
• No coma brotes crudos, especialmente de alfalfa.
• No coma quesos blandos ni productos lácteos no pasteurizados, como el queso Brie, el feta o el queso azul.
• Limite la cantidad de pescado con alto contenido de mercurio que consume.

No coma más de 150 g de pescado con alto contenido de mercurio en un mes. Entre ellos se encuentran el atún fresco o congelado (no el atún “light” en lata), el tiburón, el pez espada, la aguja, el reloj anaranjado y el lenguado.

• No consuma más de 300 g de atún blanco en conserva cada semana.
• Evite la cafeína, o limite su consumo a 300 mg o a unas 2 tazas de café o té al día.

Protégete y protege a tu bebé

• No toques la arena del gato ni sus heces. Pueden causar una infección que podría dañar a tu bebé.
• Una temperatura corporal elevada puede ser perjudicial para tu bebé. Así que, si quieres utilizar una sauna o un jacuzzi, asegúrate de hablar con tu médico o matrona sobre cómo utilizarlo de forma segura.

Sobrellevar las náuseas matutinas

• Bebe pequeñas cantidades de agua, zumos o batidos. Intenta beber entre las comidas, no con ellas.
• Come 5 ó 6 comidas pequeñas al día. Prueba a tomar tostadas o galletas secas nada más levantarte, y desayuna un poco más tarde.
• Evite los alimentos picantes, grasos y con mucha grasa.
• Cuando te sientas mal, abre las ventanas o sal a dar un pequeño paseo para tomar aire fresco.
• Prueba las pulseras contra las náuseas. Estas ayudan a algunas mujeres.

Informa a tu médico o matrona si crees que las vitaminas prenatales te hacen sentir mal.

¿Puedo tomar medicamentos?

Consulte a su médico antes de tomar cualquier medicamento. Esto incluye recetas, analgésicos y medicamentos de venta libre. Algunos medicamentos pueden provocar defectos de nacimiento, especialmente si se toman durante los tres primeros meses de embarazo.

¿Hasta cuándo puedo seguir trabajando?

La duración del trabajo durante el embarazo varía en función de cada persona. El trabajo y el entorno laboral desempeñan un papel importante. Por ejemplo, los trabajos que implican radiación, plomo y otros materiales -como el cobre y el mercurio- pueden ser perjudiciales para tu bebé. Si tu trabajo es activo, es posible que no puedas trabajar tanto tiempo. Se cree que los trabajos de oficina no pueden perjudicar al bebé. Sin embargo, no debes apoyar el ordenador sobre tu estómago o tu útero.

Tu estado de salud general también influye en la duración de tu trabajo. Si tienes riesgo de padecer ciertos problemas o un parto prematuro, es posible que tengas que guardar reposo y no puedas trabajar.

¿Puedo tener relaciones sexuales?

Es seguro tener relaciones sexuales durante el embarazo. Sin embargo, hable con su médico si tiene dudas o corre el riesgo de tener problemas. El nivel de interés de algunas mujeres por el sexo cambia cuando están embarazadas. A medida que creces, es posible que tengas que probar diferentes posiciones, como acostarte de lado o estar encima.

Cuándo acudir al médico

Llame a su médico si tiene:

• Sangre o líquido que sale de la vagina.
• Hinchazón repentina o extrema de la cara o los dedos.
• Dolores de cabeza intensos o que no desaparecen.
• Náuseas y vómitos que no desaparecen.
• Mareos.
• Visión débil o borrosa.
• Dolor intenso o calambres en el bajo vientre.
• Escalofríos o fiebre.
• Cambios en los movimientos de su bebé.
• Menos orina o ardor al orinar.
• Una enfermedad o infección.
• Cualquier otro síntoma que le moleste.

Qué esperar después del nacimiento de su hijo

Tener un bebé es un acontecimiento emocionante y maravilloso. También es un trabajo duro para la madre. Tendrás que cuidarte durante las primeras semanas después del parto. El tipo de cuidados que necesitas depende de cómo hayas dado a luz.

Si ha tenido un parto vaginal, es probable que pase de 1 a 2 días en el hospital antes de volver a casa.

Si tuvo una cesárea, permanecerá en el hospital de 2 a 3 días antes de volver a casa. El médico le explicará cómo cuidarse en casa mientras se recupera.

Si puede dar el pecho, la lactancia tiene muchos beneficios. También puede ayudarle a perder el peso del embarazo.

Tenga paciencia mientras aprende a dar el pecho. Puede tardar de 2 a 3 semanas en aprender a amamantar a su bebé. Hay mucho que aprender, como, por ejemplo:

• Cómo cuidar los pechos.
• Cómo colocar al bebé para amamantarlo.
• Cómo superar cualquier problema de lactancia.
• Extracción y almacenamiento de la leche materna.
• Cambios en la piel y el pezón durante la lactancia.
• El momento de la lactancia.