¿Cómo tener un sueño de calidad para mejorar la memoria?

Cómo tener un sueño de calidad para mejorar la memoria es una cuestión que en nombre el autocuidado no podemos dejar pasar. Cada vez que se duerme bien, la memoria es capaz de consolidarse para asimilar lo aprendido mejor y tener los recuerdos claros, además de sentirnos más energizados. Es muy fácil comprobarlo, porque a todos les ha pasado alguna vez. ¿Quién no ha despertado sintiéndose cansado y con dificultad para recordar lo que hizo? Pero existe una diferencia entre la falta de sueño que ocurre esporádicamente y otra es una falta de calidad de sueño crónica.

Si nuestra dificultad para dormir es constante los problemas se agravan y traen como consecuencias condiciones de salud que afectan la vida a largo plazo. Pensar en un buen descanso durante la noche es un acto de responsabilidad con nosotros mismos. Si aun no te queda claro cómo diferenciar entre un sueño reparador de uno que es deficiente te lo contamos a continuación, así como lo unidos que están el concepto de un buen sueño con una buena memoria y lo que tienes que hacer para dormir bien.

El sueño y la memoria juntos para un mejor rendimiento

El sueño y la memoria están estrechamente relacionados, y el sueño juega un papel fundamental en la formación y consolidación de nuestros recuerdos, dice Sanam Hafeez, PsyD, neuropsicólogo y director de Comprehend the Mind.

Mientras dormimos, pasamos por diferentes etapas del sueño. Esencialmente, existen cuatro etapas principales del sueño:

¿Qué pasa con las etapas del sueño si no es de calidad?

Mientras dormimos pasamos por diferentes etapas de sueño ¿sabes cuáles son y el funcionamiento de cada una de ellas?

• Etapa 1: sueño ligero.
• Etapa 2: sueño más profundo.
• Etapa 3: sueño profundo o sueño profundo de ondas lentas (SWS) (las etapas 1 a 3 reflejan el sueño no REM).
• Etapa 4: sueño con movimientos oculares rápidos (REM) o sueño de ensueño.

Según el Dr. Hafeez, es principalmente durante el sueño SWS y REM cuando el cerebro integra la información acumulada durante las horas de vigilia y la transfiere a las reservas de memoria a largo plazo. “Este proceso de consolidación fortalece las conexiones neuronales vinculadas a los recuerdos, mejorando la capacidad de aprender y recordar nueva información”, afirma.

Aunque ambas son importantes para consolidar recuerdos y cumplen roles en conjunto, poseen diferencias en las mismas. La etapa SWS se encarga de fortalecer los recuerdos que involucran hechos o eventos mientras que la etapa del sueño REM se encarga de consolidar la memoria procedimental.

“Durante el SWS, los recuerdos se transfieren del almacenamiento a corto plazo al almacenamiento a largo plazo, lo que los hace más estables y más fáciles de recuperar más adelante”, describe el Dr. Hafeez. “El sueño REM, caracterizado por los sueños, ayuda a integrar nueva información en los recuerdos existentes. redes de conocimiento y fortalece la memoria de procedimientos, como habilidades y tareas”.

Dormir también ayuda a proteger los recuerdos estabilizándolos y protegiéndolos con el tiempo, explica el Dr. Hafeez. Esto se debe a algo llamado plasticidad sináptica. “La plasticidad sináptica, esencial para el aprendizaje y la memoria, se ve reforzada durante el sueño, lo que permite que el cerebro se reorganice y fortalezca las conexiones neuronales”, dice el Dr. Hafeez.

El sueño y la memoria en general están estrechamente relacionados, pero el sueño afecta muchos procesos cognitivos cruciales, incluido el aprendizaje y la resolución de problemas, dice Bijoy John, MD, médico del sueño certificado y fundador y director médico de Sleep Fix Academy.

“Dormir lo suficiente permite que nuestro cerebro procese y almacene información de forma eficaz, facilitando un desarrollo cognitivo óptimo”, describe. “Aunque los millones de neuronas del cerebro se ralentizan durante el sueño, siguen realizando un trabajo importante”. El Dr. John añade que el procesamiento de la memoria en particular es uno de los beneficios más importantes de una buena noche de sueño.

¿Dormir mejor puede mejorar su memoria?

No está sólo en tu imaginación: dormir mal empeora nuestra memoria, y dormir bien definitivamente la mejora.

“Dormir mejor juega un papel importante en la mejora de la memoria”, explica el Dr. Hafeez. “Cuando dormimos bien, especialmente durante las etapas cruciales del sueño profundo de ondas lentas (SWS) y del sueño REM (movimiento ocular rápido), nuestro cerebro experimenta procesos que son esenciales para la formación y consolidación de la memoria”.

Como señala el Dr. Hafeez, las personas que duermen lo suficiente después de aprender nueva información tienden a obtener mejores resultados en las pruebas de memoria. Por ejemplo, una revisión metaanalítica de 2021 analizó estudios sobre personas que estaban en el proceso de aprender nueva información. Las personas que durmieron mal después de aprender la nueva información obtuvieron malos resultados en las pruebas de rendimiento del día siguiente en comparación con las personas que durmieron lo suficiente.

El Dr. John sugiere recordarle cuando estaba en la escuela. Imagínese escuchando una conferencia durante el día. Si bien puedes prestar mucha atención a esa conferencia mientras se desarrolla, solo después de dormir bien esa noche podrás retener la información que aprendiste.

“Es como si los datos que escuchó en la conferencia estuvieran amontonados en el suelo, esperando ser organizados adecuadamente en el archivador adecuado”, describe el Dr. John. “Cuando duermes, tu cerebro decide dónde debe almacenarse cada recuerdo y lo coloca en el lugar correcto para que puedas acceder a él la próxima vez que estés despierto”. Por otro lado, si no duermes bien después de la conferencia, es posible que olvides por completo la información que aprendiste, dice.

Investigación del impacto general del sueño en la memoria

Los investigadores tienen mucho trabajo por hacer antes de revelar todas las complejidades de la memoria y hasta qué punto el sueño da forma a este proceso neurológico definitorio. Dragoi y su equipo están dando seguimiento a su trabajo de 2019, que utilizó la electrofisiología para descubrir tres etapas de desarrollo que permiten que los cerebros de los roedores formen secuencias neuronales utilizadas en la formación de la memoria. El equipo espera comprender qué controla los cambios entre estas etapas, lo que podría mejorar la comprensión científica de las condiciones en las que se altera la memoria, o cuando las representaciones generadas internamente, como los recuerdos, dominan el estado cognitivo, como en el autismo o la esquizofrenia.

Blumberg y su equipo han visto evidencia preliminar de que regularizar los patrones de sueño puede mejorar el funcionamiento de los circuitos cerebrales que regulan las emociones. Espera ampliar este trabajo y escribe que “enseñar patrones de actividad diaria y de sueño más saludables y regulares es algo que podría difundirse a nivel mundial y tener un amplio impacto en la mejora de la salud emocional y cognitiva”.

Benveniste dijo que los investigadores probablemente necesitarán una mejor comprensión de las relaciones entre la función glifática, la memoria y el sueño antes de manipular terapéuticamente estos procesos. Añadió que los investigadores necesitan saber específicamente si el sueño de ondas lentas realmente aumenta la eliminación de desechos en el cerebro. “Si este es el caso”, explicó, “aquí es donde debería centrarse la atención hacia adelante”.

Eliminación de los metabolitos de desecho del cerebro durante el sueño

La cuestión de cómo se pierden los recuerdos sigue siendo un foco importante de investigación sobre la memoria y el sueño. Utilizando técnicas como la resonancia magnética (MRI) y la electroencefalografía (EEG), Helene Benveniste, MD, PhD, profesora de anestesiología, y sus colegas han descubierto que el sueño puede permitirle al cerebro tiempo y condiciones críticos para eliminar los metabolitos de desecho. La acumulación de ciertos metabolitos en el cerebro, en particular beta-amiloide y proteínas tau anormales, parece aumentar el riesgo de trastornos cognitivos como la enfermedad de Alzheimer.

Benveniste dijo que los investigadores alguna vez pensaron que el propósito principal del sueño era permitir el descanso y el procesamiento de la memoria. “Ahora creo que estamos entendiendo que otro propósito del sueño también puede ser darle tiempo al cerebro para limpiarse”, dijo.

¿Qué le hace a tu cerebro dormir mal?

El sueño nos brinda la oportunidad de recargarnos y consolidar los recuerdos y la información recién aprendida en recuerdos a más largo plazo. Pero hay otra función que desempeña el sueño en términos de la salud del cerebro: dormir ayuda a eliminar parte de la “suciedad” que se acumula en nuestro cerebro durante el día, explica el Dr. John.

Existe algo llamado sistema glifático que ayuda a eliminar las toxinas que se acumulan por la mañana durante las horas de vigilia. “Cada célula de nuestro cuerpo produce desechos que deben eliminarse para preservar la función celular”, dice el Dr. Johns. La función del sistema glifático del cerebro es “similar a limpiar las telarañas o la basura celular”, describe. En otras palabras, durante el sueño, nuestro cerebro se refresca para el día siguiente y experimentamos una mayor claridad.

Además de las funciones de limpieza diaria y almacenamiento de memoria, dormir mal puede tener impactos negativos a largo plazo en la salud de nuestro cerebro y en nuestros recuerdos, dice Chris Allen, MD, médico certificado en medicina del sueño, neurólogo pediátrico y asesor en ciencias del sueño en Sueño Aeroflow.

“La privación crónica del sueño se asocia con una disminución de la función cognitiva general, incluida la atención, la toma de decisiones, la resolución de problemas y la regulación emocional”, dice el Dr. Allen. “Con el tiempo, esto puede contribuir a problemas cognitivos a largo plazo y a un mayor riesgo de demencia”.

De hecho, las investigaciones han relacionado la falta de sueño durante largos períodos de tiempo con un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas asociadas con el envejecimiento. “La privación crónica del sueño o la mala calidad del sueño pueden acelerar el deterioro cognitivo y aumentar el riesgo de enfermedades como la enfermedad de Alzheimer”, dice el Dr. Hafeez.

Pero no todo es pesimismo. Lo contrario también es cierto: mantener hábitos de sueño saludables a lo largo de la vida puede favorecer la salud del cerebro y fomentar la plasticidad sináptica, o la capacidad del cerebro para formar nuevas conexiones neuronales. “Esta adaptabilidad neuronal continua es esencial para el aprendizaje continuo y la adaptación a los desafíos cognitivos en la vejez”, dice el Dr. Hafeez.

Los hábitos que pueden mejorar tu sueño y tu memoria

El sueño y la memoria van de la mano, y los hábitos diarios que adopta pueden tener un fuerte impacto tanto en su sueño como en su memoria. El Dr. Allen compartió sus principales consejos para cultivar un sueño y una memoria óptimos:

• Siga un horario de sueño regular, lo que significa que se acuesta y se despierta aproximadamente a la misma hora todos los días.
• Coma bien, centrándose en una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales.
• Trate de no comer ni beber alcohol en las horas cercanas a la hora de acostarse.
• Procure realizar actividad física diariamente, pero no haga ejercicio intenso cerca de la hora de acostarse.
• Limite la ingesta de estimulantes como la cafeína y la nicotina, especialmente al final del día y por la noche.
• Añade técnicas de relajación a tu rutina diaria, como la respiración profunda, el yoga o la meditación de atención plena.
• Cree un ambiente que induzca el sueño, lo que significa una habitación fresca, silenciosa y oscura y ropa de cama cómoda.

Limite el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse

¿Cuánto sueño necesitas cada noche para optimizar la memoria? Varía de una persona a otra, pero la mayoría de los adultos necesitan dormir entre siete y nueve horas por noche, dice el Dr. Allen. “Consumir constantemente menos de esta cantidad puede afectar la función cognitiva”, dice. Pero no se trata sólo de la cantidad, sino también de la calidad del sueño.

“La calidad es tan importante como la cantidad”, dice el Dr. Allen. “Apunte a ciclos de sueño ininterrumpidos para permitir que el cerebro pase por todas las etapas del sueño, incluido el sueño profundo NREM y REM”.

También es importante abordar cualquier posible trastorno del sueño que pueda estar contribuyendo a una mala calidad del sueño, dice Kevin Postol, DDS, presidente de la Academia Estadounidense de Medicina Dental del Sueño.

“Algunas personas pueden tener dificultades para descansar lo suficiente debido a un trastorno del sueño, como la apnea del sueño o los ronquidos”, explica el Dr. Postol. “Si no se tratan, los trastornos del sueño pueden afectar la memoria e incluso tener consecuencias mayores para la salud”.

El Dr. Postal señala que existen varias formas seguras, efectivas y cómodas de controlar y tratar afecciones como la apnea del sueño y el apuntalamiento, incluida la terapia con aparatos bucales. Debe hablar con su proveedor de atención médica si le preocupa un posible trastorno del sueño.

En conclusión

Todos sabemos que no dormir lo suficiente nos hace sentir mal, pero va más allá. El sueño juega un papel importante en la memoria. Ayuda a consolidar y organizar nuestros recuerdos y nos ayuda a retener la información aprendida recientemente. También existe cierta evidencia de que dormir lo suficiente a lo largo de nuestra vida puede afectar nuestra memoria a medida que envejecemos.

El problema es que puede resultar muy difícil dormir lo que necesitamos. Pero comprender el vínculo entre la memoria del sueño podría ser justo la motivación que necesita para priorizar el sueño en su vida y centrarse en una buena higiene del sueño, como irse a dormir a la misma hora todas las noches, apagar las pantallas antes de acostarse y asegurarse de comer. bien y haga ejercicio durante el día.

Sepa también que, si tiene problemas para dormir lo suficiente a pesar de sus mejores esfuerzos, hay ayuda disponible para ayudarle a lograr sus ZZZ. Considere comunicarse con un proveedor de atención médica si el sueño sigue estando fuera de su alcance.