Ser capaz de tolerar la angustia estresado depende de la capacidad de una persona para manejar situaciones estresantes. También implica superar un incidente emocional sin empeorarlo. Las personas con baja tolerancia a la angustia tienden a sentirse abrumadas por situaciones estresantes y, a veces, pueden recurrir a formas poco saludables o incluso destructivas de lidiar con estas emociones difíciles.
Todos experimentamos una amplia variedad de tipos de estrés en la vida. Estos tipos de estrés pueden ir desde molestias diarias hasta eventos importantes como la pérdida de un empleo, un divorcio o la muerte de un ser querido.
Ya sea que el estrés sea grande o pequeño, su capacidad para tolerar la angustia puede afectar la forma en que maneja la situación. Las emociones negativas fuertes como la vergüenza, el miedo, la ira, la ansiedad, la culpa y la tristeza pueden ser difíciles de manejar. Cuanto más fuertes sean estas emociones, más difícil será controlarlas.
Tolerar la angustia es un reto cuando esta estresado
Puede ser un desafío identificar las emociones específicas que está experimentando. Esto puede hacer que se sientan aún más atemorizantes, impredecibles y fuera de su control.
A veces, las personas recurren a conductas poco saludables, como la autolesión deliberada, los atracones de comida, el consumo de sustancias u otras conductas impulsivas, como formas de afrontar emociones intensamente angustiantes.
Lamentablemente, el alivio que proporcionan estas medidas autodestructivas es de corta duración y, para empeorar las cosas, las emociones angustiantes suelen volver con más fuerza, con sentimientos adicionales de vergüenza y culpa, lo que resulta más molesto.
¿Tolerar la angustia mientras esta estresado es señal de salud?
La buena noticia es que aprender técnicas de tolerancia a la angustia puede ayudarle a:
- Prepararse de antemano para afrontar emociones intensas.
- Disfrutar de una perspectiva más positiva a largo plazo para afrontarlas.
Las investigaciones han demostrado que la tolerancia a la angustia puede ser eficaz para ayudar a las personas a regular mejor la ira y la impulsividad. Reducir la impulsividad también puede tener otros beneficios útiles, como hacer que las personas sean menos propensas a adoptar conductas poco saludables o incluso arriesgadas como forma de afrontar la angustia.
Tolerar la angustia si te sientes estresado depende de los factores que influyen
Si bien las investigaciones han demostrado que la tolerancia a la angustia puede ser beneficiosa en el tratamiento de una variedad de trastornos psicológicos, existen varios factores que pueden dificultar el desarrollo de estas habilidades.
Influencias biológicas
La tolerancia a la angustia puede tener influencias biológicas. Las investigaciones sugieren que la biología puede desempeñar un papel esencial a la hora de influir en la tolerancia de una persona a los sentimientos de angustia emocional.
Las redes neuronales, la química y estructuras cerebrales específicas pueden estar asociadas con conductas como la búsqueda de recompensas o el escape de la angustia.
Las investigaciones también indican que los bebés nacen con un temperamento particular que está incorporado en ellos al nacer. El temperamento es un fuerte predictor de los rasgos de personalidad que se desarrollan con el tiempo. Hay tres temperamentos principales, entre ellos:
- Los bebés tranquilos son calmados, adaptables y tienen una mayor tolerancia al estrés.
- Los bebés que tardan en encariñarse son más cautelosos y tímidos y pueden expresar un estrés leve hasta que se familiarizan más con las personas y las situaciones.
- Los bebés con problemas son más reactivos emocionalmente, tienen dificultad para adaptarse y tardan más en calmarse cuando están estresados.
Estas diferencias cerebrales y temperamentos variables indican que algunas personas pueden tener dificultades para reaccionar de forma más intensa a los factores estresantes y desarrollar sus habilidades de tolerancia a la angustia es más difícil. Esto no significa que esas habilidades no se puedan desarrollar, pero puede llevar más tiempo o requerir más esfuerzo.
Creencias distorsionadas
Existen patrones de pensamiento que pueden hacer que sea más difícil afrontar los acontecimientos emocionalmente perturbadores. Estos pensamientos automáticos son distorsiones cognitivas, que todos tenemos en algún grado.
Los ejemplos de creencias intolerantes a la angustia pueden incluir:
- “No puedo afrontar esto”.
- “Nunca me sentiré mejor”.
- “Esto es terrible”.
- “Odio esta sensación”.
- “La vida nunca sale como quiero”.
- “Siempre estoy molesto por algo”.
- “Tengo que alejarme de esta sensación”.
Ten en cuenta cuándo utilizas palabras en el extremo del espectro como “siempre”, “nunca”, “amo” y “odio”. Estas creencias cargadas de angustia pueden conducir a conductas de escape como el retraimiento, la evitación y, a veces, la autolesión.
La abstinencia puede incluir el aislamiento e incluso recurrir a las drogas o al alcohol para ayudar a sobrellevar y aliviar los sentimientos de angustia.
La evitación a menudo implica mantenerse alejado de situaciones que provocan malestar, lo que a veces dificulta que una persona funcione normalmente en su vida diaria.
La autolesión puede implicar volcar las emociones incómodas hacia el interior y participar en conductas que son dañinas para uno mismo, como pellizcarse, tirarse del pelo, comer en exceso o cortarse.
Tipos de técnicas para tolerar una fuerte angustia que causa problemas para manejarte estresado
Aprender habilidades de tolerancia a la angustia puede marcar una diferencia muy positiva en su capacidad para manejar emociones difíciles. Las técnicas de tolerancia a la angustia que pueden ser útiles incluyen la distracción, el autoconsuelo, la aceptación radical y más.
Aprender habilidades de tolerancia a la angustia puede ayudarlo a superar las crisis emocionales y traer más disfrute a su vida.
Distracción
La distracción puede ser una forma muy eficaz de tomar medidas para aumentar su tolerancia a la angustia. Implica el uso de varios métodos para distraer su mente de sus sentimientos de angustia. Cambiar de actividad puede incluir ocupar la mente con un buen libro o programa de televisión, pasear al perro o encontrar formas productivas de liberar energía, como pasar la aspiradora o lavar los platos.
Mejorar el momento
Esta estrategia implica utilizar una variedad de estrategias para ayudar a que la situación estresante sea más tolerable. Visualizar una escena relajante, buscar el lado positivo o tomar un descanso mental para hacer algo agradable son ejemplos de formas en las que puedes mejorar el momento.
Sopesar los pros y los contras
Esta técnica de tolerancia a la angustia implica considerar los posibles pros y contras de tolerar o no tolerar la angustia. Puede ser una buena herramienta para sopesar las consecuencias a corto y largo plazo de una acción.
Aceptación radical
En lugar de centrarse en cosas que no se pueden cambiar o que están fuera de su control, la aceptación radical implica simplemente aceptar las cosas como son y dejar de lado los sentimientos de arrepentimiento, ira o amargura.
Autoconsuelo
Encontrar formas de calmarse y mantener las emociones negativas bajo control es una parte importante de la construcción de la tolerancia a la angustia. Diferentes experiencias sensoriales, como la vista, el oído, el olfato, el gusto o el tacto, pueden usarse para autoconsolarse durante momentos difíciles.
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Tips para practicar habilidades para tolerar la angustia en un estado estresado
En la TCD y otros tipos de terapia se enfatizan muchas conductas prácticas y efectivas para distraerse de las emociones intensas, entre ellas:
Hacer actividad
Haga algo que implique movimiento y que sepa que disfruta, como caminar en un entorno hermoso. O haga algo que estaría haciendo ahora si no se sintiera tan molesto.
Contribuir
Salga de sí mismo y concéntrese en ayudar a los demás (por ejemplo, trabajando como voluntario en una escuela o en un asilo de ancianos).
Comparar
Piense en un momento en el que se sintió incluso más angustiado emocionalmente que ahora. Elógiese y reconózcase el mérito por haber superado esa crisis y haber hecho todo lo posible para superar esta.
Desencadenar emociones opuestas
Pregúntese: “¿Cuál es el sentimiento opuesto a la angustia que siento ahora?” Luego, haz algo que te haga sentir de la manera opuesta. Por ejemplo, si estás enojado, mira un programa de comedia o una película que siempre te haga reír.
Pensar en grande
La idea es llenar tu cerebro con otros pensamientos para que no haya lugar para los angustiosos. Necesitas muchos detalles para esto, así que imagina algo como decorar una hermosa casa nueva habitación por habitación o, si estás en una multitud, adivinar la profesión de cada persona.
Auto-consolación
Es posible que ya estés familiarizado con esta técnica calmante, en la que usas la vista, el oído, el olfato, el tacto y el gusto para “regalarte” experiencias reconfortantes y placenteras. Pero esta vez, piensa en cómo consolarías a un ser querido que se encuentra en la situación en la que te encuentras ahora. Luego, consuélate a ti mismo de la misma manera cariñosa y compasiva.
Poner tu cuerpo al mando
Algunos profesionales de la salud mental consideran que esta es la mejor manera de liberarse de las garras de emociones intensamente angustiosas. Se basa en la idea de que donde tu cuerpo te lleve, tus emociones lo seguirán. ¡Así que ponte en marcha! Sube y baja las escaleras corriendo. Si estás dentro, sal. Si estás fuera, entra. Tu cuerpo y tus emociones te lo agradecerán.
El objetivo de la tolerancia a la angustia es tomar mayor conciencia de cómo tus emociones influyen en tu respuesta a las situaciones estresantes. Otras técnicas de manejo del estrés que pueden ayudarte a desarrollar una mayor autoconciencia y manejar el estrés emocional de manera más eficaz incluyen la meditación, la relajación muscular progresiva, la respiración profunda y los ejercicios de estiramiento.
Puede aprender y practicar cualquiera de estas técnicas por su cuenta, pero también pueden incorporarse a diferentes formas de psicoterapia que se centran en enseñar habilidades de tolerancia a la angustia. Algunas de estas formas de terapia se analizan en la siguiente sección.
Psicoterapia para tolerar la angustia si vives estresado
Aunque la investigación sobre la tolerancia a la angustia todavía está emergiendo, ya ha demostrado que la mala tolerancia a la angustia desempeña un papel importante tanto en el desarrollo como en el mantenimiento de una serie de afecciones de salud mental, entre ellas:
- Trastornos de ansiedad.
- Trastornos del estado de ánimo.
- Trastorno de estrés postraumático (TEPT).
- Consumo de sustancias.
- Trastornos de la personalidad.
Por ejemplo, una teoría clave sugiere que la incapacidad o la falta de voluntad para tolerar la angustia emocional es el mecanismo clave que subyace al desarrollo del trastorno límite de la personalidad (TLP).
Debido a esto, han surgido varios tipos diferentes de terapia que incorporan aspectos del desarrollo de habilidades de tolerancia a la angustia. Algunas de estas incluyen:
Intervenciones grupales de regulación emocional basadas en la aceptación
- Terapia de aceptación y compromiso.
- Terapia dialéctica conductual.
- Psicoterapia analítica funcional.
- Terapia de pareja conductual integrativa.
- Exposición interoceptiva.
- Terapia cognitiva basada en la atención plena.
Más información sobre la terapia dialéctica conductual
La terapia dialéctica conductual (TDC) puede brindarle habilidades enfocadas directamente en aumentar su tolerancia a la angustia. La TDC es una técnica que se desarrolló inicialmente para tratar el trastorno límite de la personalidad (TLP), pero que también se ha utilizado para tratar una variedad de otras afecciones, incluidos los trastornos de ansiedad y del estado de ánimo, el TEPT, el consumo de sustancias y otros trastornos de la personalidad.
Es una forma de terapia cognitiva conductual (TCC) que incorpora cuatro habilidades:
- Atención plena.
- Eficacia interpersonal.
- Regulación emocional.
- Tolerancia a la angustia.
La exposición interoceptiva para tolerar la angustia de un individuo muy estresado
La exposición interoceptiva puede ayudar a aumentar su capacidad para tolerar los efectos de las emociones negativas intensas en su cuerpo, como el aumento de la frecuencia cardíaca y la tensión muscular. Es otra forma de TCC que implica la exposición gradual a sensaciones físicas asociadas con amenazas o estrés.
El estrés puede provocar sensaciones físicas que influyen en la forma en que las personas piensan y responden a los factores estresantes. Al provocar estas sensaciones, las personas pueden trabajar para identificar los pensamientos y acciones inútiles asociados con estos sentimientos.
El objetivo de la exposición interoceptiva es desensibilizar a las personas a estas sensaciones físicas y ayudarlas a aprender que, si bien estos sentimientos pueden ser incómodos, se pueden controlar.
Reflexiones finales
Todos tenemos algún tipo de estrés y aprendemos a gestionar los factores estresantes a lo largo de nuestra vida. Los investigadores siguen aprendiendo más sobre cómo se desarrolla la tolerancia a la angustia y cómo contribuye a la etiología de diferentes trastornos mentales. Como resultado, seguirán surgiendo nuevos tratamientos diseñados para ayudar a las personas a desarrollar sus capacidades para tolerar la angustia.
Si tiene dificultades para controlar sus reacciones emocionales al estrés, pruebe algunas de las técnicas que mencionamos en este artículo o intente trabajar con un terapeuta. El objetivo de los tratamientos como la terapia dialéctica conductual es identificar estas creencias intolerantes a la angustia y reemplazarlas por pensamientos más útiles y realistas. La TCD y otros métodos de tratamiento también abordan las conductas resultantes e intentan reemplazarlas por habilidades de afrontamiento más efectivas.
