¿Busca una actividad rápida y económica que pueda aliviar sus dolores, mejorar su estado de ánimo y comenzar el día con energía? Un baño de hielo puede ser exactamente lo que necesitas. Mientras que antes la sugerencia de que alguien “tomara una ducha fría” era una forma de calmar los sentimientos de lujuria, ahora hemos llegado a comprender que casi todo el mundo puede beneficiarse al refrescarse en la bañera.
También conocidos como inmersión en agua fría, con las siglas CWI, los baños de hielo son exactamente lo que parecen: un baño muy frío, hecho así con hielo o con agua helada. Por lo general, la temperatura del agua está entre los 40 y 50 grados Fahrenheit. Hoy en día son muy populares tanto en las comunidades deportivas como de bienestar.
Beneficios mentales, emocionales y físicos de los baños de hielo
Los baños de hielo pueden parecer difíciles de vender debido al malestar físico, pero los beneficios mentales y emocionales hacen que valga la pena
Como alguien que vive en Los Ángeles y no tiende a salir de casa si la temperatura baja de los 60 grados, regularmente desafía el frío para darme un baño helado porque aprecio mucho los efectos.
Mental
Aumentar su resiliencia es un beneficio mental de CWI, pero hay más. Las endorfinas también pueden hacerte sentir mejor directamente.
“La liberación de endorfinas por la exposición al frío puede elevar el estado de ánimo e inducir relajación y euforia”, dice Hafeez, quien señala que “esta mejora natural del estado de ánimo promueve una sensación de calma y claridad mental, lo que permite a las personas escapar temporalmente de los factores estresantes y experimentar un mayor estado de tranquilidad”. bienestar.”
Los baños de hielo me resultan vigorizantes y me encanta cómo me hacen sentir inmune al estrés. También pueden promover un mejor descanso y mejorar la calidad del sueño.
Emocional
Los baños de hielo pueden generar una mejora general del estado emocional. “El ambiente controlado de un baño de hielo permite a las personas practicar técnicas de regulación emocional, como la respiración profunda y la atención plena”, dice Hafeez.
Ella señala que estas técnicas también se pueden aplicar a otras áreas de su vida y pueden mejorar su resiliencia emocional y su sensación de bienestar emocional. La terapia de frío como la CWI también estimula el nervio vago, que es responsable de la regulación del sistema nervioso parasimpático.4 Las prácticas de estimulación del nervio vago pueden ayudarnos a sentirnos más tranquilos y felices.
Físico
Todos sabemos que cuando sufres una lesión, la aplicación de hielo es el primer paso. Gracias a la capacidad del hielo para reducir la inflamación, sumergirse en él también puede mejorar la respuesta inflamatoria de tu cuerpo después del entrenamiento. Por eso es tan popular entre los deportistas, ya que puede ayudar a mejorar los tiempos de recuperación muscular y hacer que la recuperación sea un proceso más fluido.
A su vez, esto puede mejorar el rendimiento deportivo y la resistencia. Los baños de hielo también pueden contribuir a estimular la función del sistema inmunológico al aumentar el recuento de glóbulos blancos. Por no hablar de las conocidas conexiones entre la salud física y mental.
¿Deberías probar la inmersión en agua fría?
Si se hace de forma segura, vale la pena intentar la inmersión en agua fría. “No te curará”, dijo el Dr. Harper, pero puede ayudar a las personas a controlar su salud mental. Tampoco requiere ningún equipo especializado. Aunque puede gastar miles de dólares en una piscina profunda, su bañera o un cuerpo de agua cercano pueden ser la solución.
Los investigadores aún no saben cuál es la mejor manera de aprovechar los beneficios del agua fría para la salud mental o la “dosis” mínima requerida. Sin embargo, si resulta que el golpe de frío inicial es importante, el agua no tiene por qué ser glacial. La respuesta al choque frío alcanza un máximo entre 50 y 59 grados Fahrenheit, y unos minutos en el agua probablemente sean suficientes para experimentar sus efectos.
¿Por qué la gente piensa que el agua fría es clave?
Hay varias razones para pensar que el agua fría podría proporcionar beneficios para la salud mental. Sumergirse en agua helada desencadena la liberación de hormonas del estrés, como la noradrenalina y el cortisol. Probablemente esta sea la razón por la que la gente dice que un baño en agua fría los despierta, dijo el Dr. Tipton.
Algunos estudios también han informado aumentos en las sustancias químicas cerebrales que regulan el estado de ánimo, como la dopamina, después de un baño frío, lo que puede explicar la sensación de “euforia” que sienten las personas después de nadar. Además, sumergir la cara en agua fría puede activar la rama parasimpática del sistema nervioso, que hace que el cuerpo se relaje después de un evento estresante. Esto puede ayudar a las personas a sentirse tranquilas y reducir la inflamación. Varias afecciones, incluida la depresión, están relacionadas con la inflamación crónica, dijo Mark Harper, consultor de anestesiología en el Royal Sussex County Hospital, que está estudiando la natación en agua fría como tratamiento para la depresión.
Algunos investigadores también plantean la hipótesis de que adaptarse al impacto del agua fría puede mejorar la capacidad de una persona para afrontar otras tensiones. Un pequeño estudio de 2010 demostró que las personas que estaban acostumbradas al agua fría tenían una respuesta de estrés reducida cuando eran sometidas a otra tensión, en este caso, hacer ejercicio en un ambiente con poco oxígeno. Pero soportar el ejercicio hipóxico no es lo mismo que soportar el estrés psicológico, y se necesita más trabajo.
Aunque la inmersión en agua fría claramente tiene algunos efectos fisiológicos, “no se han realizado suficientes estudios de alta calidad” para recomendarla como tratamiento de salud mental, dijo Sophie Lazarus, psicóloga clínica de la Universidad Estatal de Ohio. Otros tratamientos para la ansiedad y la depresión, como la terapia cognitivo-conductual, tienen más respaldo científico, afirmó. También pueden ser más seguros.
Descargo de responsabilidad
Antes de saltar al agua helada, debes asegurarte de que eres un candidato adecuado para un baño de hielo. El Dr. Sanam Hafeez, neuropsicólogo de la ciudad de Nueva York y director de Comprehend the Mind, dice que quienes tienen afecciones cardiovasculares, respiratorias y personas embarazadas deben evitarlos.
Además, las personas que toman ciertos medicamentos no son aptos, ya que los medicamentos pueden interactuar con la capacidad del cuerpo para regular la temperatura. “Los medicamentos que afectan la presión arterial, la frecuencia cardíaca o la coagulación sanguínea pueden presentar riesgos durante los baños de hielo”, dice.
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Cómo funcionan los baños de hielo
Sumergirse en agua fría reduce la temperatura de su cuerpo, lo que hace que su cuerpo trabaje duro después para volver al éxtasis. Si bien esto puede parecer peligroso (y el exceso de frío ciertamente lo es, si no se realiza en un ambiente controlado y programado de manera segura), en realidad tiene numerosos beneficios emocionales y físicos.
El acto de un baño de hielo que reduce la temperatura corporal desencadena múltiples respuestas fisiológicas. El Dr. Hafeez explica que hay tres acontecimientos principales: la tasa metabólica aumenta, el tejido adiposo marrón se activa y se liberan hormonas.
El aumento de la tasa metabólica es lo que sucede cuando su cuerpo aumenta su tasa metabólica para generar más calor. “Esto puede implicar procesos como los escalofríos, que producen contracciones musculares que generan calor como subproducto”, dice Hafeez.
La activación del tejido adiposo marrón, también conocido como BAT, está directamente relacionada con la exposición al frío. “El tejido adiposo pardo, o grasa parda, es un tipo de tejido graso que se especializa en generar calor”, explica Hafeez. Ella dice que la exposición a temperaturas frías puede activar BAT, produciendo calor a través de la termogénesis. “Esto ayuda a mantener la temperatura corporal en ambientes fríos”, añade.
La liberación de hormonas es la razón por la que las personas sienten un subidón o un subidón cuando toman un baño de hielo o una ducha fría.
“La exposición al frío provoca la liberación de hormonas como la adrenalina y la noradrenalina, que desempeñan un papel en el aumento de la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la tasa metabólica”, dice Hafeez. “Estas respuestas hormonales ayudan al cuerpo a adaptarse al estrés del frío y a mantener la homeostasis de la temperatura interna”, añade.
Hafeez nos dice que los baños de hielo han ganado popularidad tanto en los círculos atléticos como de bienestar por las razones anteriores, así como por el hecho de que se consideran un entrenamiento de resiliencia mental.
“La visibilidad de la tendencia se ha visto impulsada significativamente por el respaldo de celebridades, atletas y personas influyentes en las redes sociales, que han amplificado su atractivo para una audiencia más amplia”, explica.
¿La inmersión en agua fría puede ser perjudicial?
Sí. Los investigadores saben más sobre los peligros del agua fría que sobre sus posibles efectos terapéuticos. Uno de los más evidentes es la hipotermia, que suele aparecer después de unos 30 minutos en los adultos. Pero el agua fría presenta riesgos importantes mucho antes.
El shock inicial de sumergirse en agua helada puede provocar arritmias y ataques cardíacos. El riesgo de arritmias aumenta cuando las personas sumergen la cara bajo el agua mientras experimentan este “shock de frío” inicial. La combinación activa ramas opuestas del sistema nervioso, que envían señales contradictorias al corazón. El shock frío también desencadena el reflejo de jadeo, seguido de hiperventilación. Si sus vías respiratorias están bajo el agua, esto puede provocar ahogamiento. Al riesgo de ahogarse se suma el hecho de que nadar en aguas heladas conduce rápidamente al agotamiento.
La mayoría de los expertos recomiendan consultar con su médico antes de darse un baño frío. Las personas que planean nadar al aire libre también deben considerar unirse a un grupo, asegurarse de conocer los peligros del agua local, evitar sumergirse de cabeza y asegurarse de tener una forma de salir del agua antes de entrar.
Consejos para tomar un baño de hielo de forma segura
Una vez confirmado que está en condiciones de tomar un baño de hielo, sepa que probablemente le llevará algún tiempo prepararse para un baño de hielo “completo”, que suele ser de cinco minutos. Algunas personas permanecen hasta 15 minutos, pero eso sólo lo deben hacer aquellas personas que tengan mucha experiencia en esta práctica.
No es necesario comenzar con un baño en el rango de 40 a 59 grados. En cambio, Hafeez sugiere que “puede comenzar con agua fría y disminuir gradualmente la temperatura o aumentar la duración de la exposición a medida que se acostumbre más al frío”.
Además, no es necesario que planees permanecer allí durante cinco minutos completos. Así como puedes aumentar (o, bueno, disminuir) la temperatura, también puedes hacerlo con el tiempo. Si solo duras 30 segundos la primera vez, ¡sigue siendo una victoria! Aumenta el tiempo y reduce la temperatura poco a poco, siendo unos segundos más y unos grados más frío cada vez.
Antes de comenzar, es útil tener un termómetro digital a mano para saber cuál es la temperatura del agua. Si vives en un lugar muy frío y haces esto en invierno, es posible que ni siquiera necesites hielo, porque el agua del grifo podría estar a 40 grados.
Por el contrario, si vives en un lugar más cálido o es verano, querrás tener a mano un par de bolsas grandes de hielo para agregar al grifo. Personaliza la cantidad de hielo con la ayuda del termómetro.
La parte más difícil de un baño de hielo es, por supuesto, el frío que hace y lo mucho que tienes que luchar contra tus instintos para saltar una vez que estás allí. Hafeez recomienda centrarse en la respiración para superarlo.
Hafeez también recomienda distracciones para ayudarle a superar los escalofríos. “Involucra tu mente en actividades o distracciones para desviar tu atención de la sensación de frío. Escuchar música, practicar la atención plena o visualizar imágenes positivas puede ayudar a desviar la atención y hacer que la experiencia sea más llevadera”, recomienda.
También puedes comenzar en la ducha, cambiando el agua de caliente a fría por momentos. Esta es una forma mucho más rápida de acostumbrar tu cuerpo a la sensación de frío, ya que no requiere una actividad separada y puede ser una excelente preparación para un baño de hielo.
Descubrí que, a pesar de ser una persona muy tranquila en general, sumergirme en agua helada me hace hacer un poco ruido. Me dejo gritar y aullar todo lo que necesito. Una vez que llevo unos momentos, encuentro que contar es increíblemente útil. Aumenté mi tiempo en baños de hielo y duchas frías contando hasta 10, luego 50, luego 100. Ahora llego a un máximo de 400.
