Puede ser fácil quedar tan atrapado en sus propios pensamientos, preocupaciones y distracciones externas que encontrar momentos de quietud y paz interior parezca difícil. Pero este no tiene por qué ser el caso. Hay muchas herramientas disponibles para ayudarte a calmar tu diálogo interior y encontrar esos momentos de tranquilidad. La meditación con mantras es una de esas herramientas; es una práctica simple pero poderosa que se ha utilizado durante siglos para cultivar la atención plena, reducir el estrés y mejorar la autoconciencia.
¿Qué es un mantra?
Un mantra es un sonido, palabra o frase que se repite durante la meditación. Puede servir como punto focal para tu mente, ayudándote a anclarte en el momento presente y acallar el parloteo de pensamientos. Los mantras a veces se derivan de tradiciones espirituales, como el hinduismo, el budismo y el yoga, pero también pueden ser sonidos o frases simples, incluso sin sentido, que resuenan en usted.
La historia de los mantras
Analicemos el término mantra usando su etimología. En sánscrito, “Hombre” significa mente y “tra” significa herramienta o vehículo. Por esta razón, los mantras pueden verse como un conjunto de frases sagradas y numinosas que pueden transportarte a un estado meditativo.
“Con el tiempo, los mantras se han popularizado y se pueden encontrar en una amplia gama de lugares, incluyendo prácticas religiosas, estudios de yoga, libros de autoayuda, terapia e incluso aulas infantiles para marcar la pauta del día”, dijo trabajadora social y profesora de yoga, Jillian Amodio.
Beneficios de usar mantras para la atención plena
Repetir mantras puede ayudarte a alinearte con tus metas y aspiraciones. Amodio dice: “La recitación de mantras se puede personalizar para adaptarla a las necesidades, deseos y circunstancias de cada persona”.
Vinall señala que los beneficios de los mantras variarán dependiendo de la elección del mantra, ya que cada palabra y frase te ayudará a enfocar tu práctica y perseguir tu intención. “Por ejemplo, el mantra ‘Om’ puede conducir a un sentido más profundo de conexión con la humanidad y el universo. Un mantra de ‘amor y bondad’ puede ayudarte a establecer tu intención durante la meditación y vivir estos valores a lo largo del día”, dice.
Vinall explica que agregar mantras a su práctica de bienestar mental permite que verdades más profundas superen las defensas y dudas habituales y se instalen profundamente en la psique. Al repetir palabras que armonicen con su mente-cuerpo-espíritu, puede disminuir la entrada de la corteza lógica prefrontal del cerebro y permitir un mayor acceso a las regiones límbicas e instintivas.
Además de los efectos ya descritos, Amodio señala que los mantras pueden ayudarle a recuperar el control de sus patrones de pensamiento y devolverle el control de sus emociones.
Por qué los mantras son tan poderosos
Lo que hace que los mantras sean tan poderosos en diversas situaciones es cómo pueden calmar la mente. Cuando se incorpora a la práctica habitual, puede generar conciencia sobre el momento actual y calmar los pensamientos negativos.
Las investigaciones muestran que se ha sugerido que el sonido de un mantra utilizado en la meditación “actúa como un vehículo eficaz para anular el habla mental [automática], que es la forma predominante de conciencia para la mayoría de las personas”.
Tipos de mantras
Para aprovechar al máximo la meditación con mantras, es importante encontrar un mantra que funcione para usted. Ya sea de una tradición espiritual o de una afirmación personal que haya creado, busque una palabra o frase que le brinde una sensación de paz y concentración. Hay tres tipos principales de mantras para elegir.
Mantra de bondad amorosa: Frases de buenos deseos que otros te envían a ti mismo, como “Que yo sea feliz”, “Que estés sano” o “Que todos estemos en paz”.
Mantra enfocado: hablar o pensar en palabras como “dentro” y “fuera” mientras sigues la respiración.
Mantras espirituales: los mantras de las Deidades invocan el nombre o la esencia de un ser divino, como “Om Namah Shivaya” (Me inclino ante Shiva) u “Om Mani Padme Hum” (La joya en el loto).
Mantras de los chakras: cada chakra, que se cree que es el centro de energía del cuerpo, tiene su propio mantra correspondiente, como “Lam” para el chakra raíz y “Om” para el chakra coronario.
Afirmaciones: cualquier tipo de frase que parezca afirmativa, como “Soy fuerte” o “Estoy a salvo”.
Mantras curativos: se cree que estos mantras tienen poderes curativos físicos y emocionales. Un ejemplo es el mantra “So Hum”, del que se dice que armoniza el flujo de energía del cuerpo.
Mantras de palabras: puede visualizar o pronunciar palabras tranquilizadoras o significativas como “paz”, “rendición” o “amor”.
Mantras y afirmaciones vs. intenciones
Existe una diferencia sutil pero importante entre mantras y frases repetitivas como intenciones o afirmaciones. Todos comparten muchas similitudes en cómo ayudan a nutrir la mente y utilizan frases con una intención enfocada.
Mantras: La mayor diferencia es que los mantras promueven la aceptación y la presencia espiritual. A menudo están relacionados con lenguas antiguas. “Se cree que los mantras crean vibraciones positivas que crearán una conexión espiritual y afectarán el cambio”, comparte la terapeuta matrimonial y familiar autorizada, Deborah Vinall, PsyD, LMFT.
Afirmaciones: Las afirmaciones son declaraciones directivas destinadas a superar o desafiar un conjunto particular de creencias internas o externas.
Intenciones: Vinall explica que una intención también establece un marco mental positivo para guiar a las personas a vivir de manera consciente, atenta y congruente con los valores.
Ejemplos de mantras
Puedes utilizar mantras de origen budista o hindú, pero también pueden modernizarse.
A continuación, se muestran mantras de ejemplo:
- Om.
- Eoy lo que soy.
- Estoy a salvo.
- Soy consciencia.
- Estoy protegido.
- Estoy saludable.
- Soy digno.
- Soy capaz.
- Yo soy sabiduría.
- El miedo no me controla
- La perfección es un mito.
- Soy guiado y sostenido.
- Mi mente está tranquila y clara.
- Me amo y me perdono.
- Honro mis emociones.
- Me niego a rendirme.
- Soy lo suficientemente bueno.
- Soy fuerte.
- Estoy en paz.
- Yo soy amor.
- Estoy entero y completo.
- Yo determino mi felicidad.
- Me valoro.
- Lleno mi corazón de alegría.
- Esto también pasará.
- Mi vida es un milagro.
- Cada paso que doy es correcto en mi viaje.
- Me entrego al fluir del universo.
- Te amo y lo siento; por favor, perdóname; gracias
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Por qué los mantras pueden beneficiar tu práctica de meditación
Según la ciencia védica, la meditación es una práctica que conecta con el yo interior más profundo. Los beneficios de la meditación pueden ocurrir a través de una variedad de técnicas que incluyen meditación trascendental, meditación guiada, meditación de respiración, meditación de atención plena y más.
Repetir un mantra expande la mente ya que la quietud intencional te permite observar tus pensamientos sin juzgar. Al centrarse en un mantra en un estado meditativo, la quietud permite que emerja lentamente una conciencia más profunda y universal.
Esta práctica puede ayudar a aumentar la calma y reducir la ansiedad. Los estudios sugirieron que cantar mantras como “Om” puede calmar la amígdala y estimular el nervio vago para permitir un mejor procesamiento emocional y ayudar a neutralizar la respuesta de huir o luchar.
Desde una perspectiva de bienestar físico, otros investigadores en 20226 descubrieron que la meditación con mantras muestra beneficios prometedores para el estrés, la ansiedad, la hipertensión y el sistema inmunológico.
“Los mantras pueden ayudar a calmar y enfocar la mente en la meditación mediante la repetición de una sola palabra, frase o idea”, dice Vinall. “Pueden guiar tu respiración a medida que incorporas las palabras elegidas en patrones profundos e intencionales de inhalación y exhalación”.
Los mantras pueden ayudar a aliviar la angustia
Los estudios señalan cómo la meditación con mantras puede considerarse una intervención útil para reducir el malestar psicológico en determinadas poblaciones, aunque se necesita más investigación.
“Están destinados a enfocar la mente, el cuerpo y la respiración al unísono hacia un determinado pensamiento, meta, intención, propósito o manifestación”, dice Amodio. “Los mantras pueden beneficiar aspectos como el manejo del estrés, una actitud positiva, una aceptación radical y una mayor conciencia de uno mismo”.
¿Cuáles son los mejores mantras para la meditación?
No existe una respuesta única cuando se trata de elegir un mantra. El mejor mantra es aquel que resuena contigo personalmente y te brinda una sensación de paz, concentración y conexión que se extiende más allá de tu práctica de meditación. Hay muchos factores que pueden influir en tu elección, así que experimenta con diferentes mantras y encuentra uno que te parezca adecuado.
Conexión personal: elija un mantra que resuene con sus creencias, valores o aspiraciones personales. Ya sea de una tradición espiritual o de una afirmación personal que refleje tus metas y sueños, selecciona un mantra que le hable a tu corazón.
Sonido y vibración: Presta atención al sonido y vibración del mantra. ¿Te parece reconfortante y calmante? ¿Evoca una sensación de poder, energía o compasión? Experimenta con diferentes mantras y observa cómo afectan tu estado de ánimo y tus niveles de energía.
Significado e importancia: explore los significados de los mantras para descubrir uno que represente algo para usted. Quizás tenga un significado espiritual para usted o le recuerde una meta o aspiración. Comprender el significado detrás del mantra puede profundizar tu conexión con él.
Facilidad de repetición: elija un mantra que sea fácil de repetir en silencio o en voz alta. La longitud y complejidad del mantra pueden afectar si es cómodo integrarlo en tu práctica de meditación.
Experimentación: pruebe varios mantras tradicionales, afirmaciones o incluso sonidos sin sentido para encontrar uno que resuene con usted.
Cómo incorporar mantras a tu vida
No existe una forma correcta o incorrecta de utilizar un mantra. Elija las palabras que resuenen profundamente con usted, ya sean mantras tradicionales o creados por usted.
Mantenga sus mantras positivos
“Para crear su propio mantra de afirmación, aproveche sus fortalezas y aquellas que desea desarrollar aún más. Expréselas en tiempo presente y usando un lenguaje positivo: ‘Yo soy’ versus ‘Yo no soy'”, alienta Vinall.
Escribe tus mantras
Los mantras no siempre tienen que aparecer en un estudio de yoga o en silencio sobre un cojín. Para mayor comodidad, Vinall sugiere escribir mantras en notas en lugares que ve con frecuencia y repetirlas mientras camina o conduce.
Para mayor énfasis, recomienda conectarse con su cuerpo mientras reflexiona sobre su mantra. Si siente tensión o ansiedad en cualquier lugar, coloque su mano quizás sobre su corazón, cabeza, cuello o abdomen, y repita las palabras de tranquilidad y conexión a tierra que necesita escuchar.
Cierra los ojos al recitar mantras
“Cierra los ojos en momentos de estrés y repite tu mantra con una respiración lenta y profunda, y observa cómo cambia tu forma de pensar”, dice Vinall. “Sea consciente al observar los cambios internos e interpersonales que ocurren cuando repite sus verdades”.
Di tus mantras a lo largo del día
Puedes empezar poco a poco añadiendo mantras a tu día siempre que puedas. “Los mantras diarios, como las tarjetas de afirmación o un pensamiento positivo del día, pueden ayudar a establecer una intención”, aconseja Amodio.
Usar diarios
Amodio utiliza diarios de intenciones, pensamientos positivos del día, aplicaciones telefónicas o cuentas de mantras en su práctica con sus clientes. Lo que más te convenga. Amodio dice: “Lo más importante que debes recordar al establecer un mantra es hacerlo personal y aplicable a ti”.
Preguntas frecuentes sobre la meditación mantra
¿Qué es la meditación mantra?
La meditación mantra es una forma de meditación que implica repetir un sonido, palabra o frase sagrada para enfocar la mente y promover la relajación. Al darle a tu mente una tarea sencilla en la que concentrarse, permites que tus pensamientos y preocupaciones se desvanezcan.
¿Qué es la meditación mantra de 5 palabras?
Un mantra popular es “Om Mani Padme Hum”, que se cree que trae compasión, sabiduría y paz. Significa “La joya del loto”.
¿Cuáles son los 3 mantras?
Hay muchos mantras para elegir. Pruebe tres mantras comunes para ayudarle en su meditación.
Om: Se dice que representa el sonido primordial del universo, este es un sonido sagrado en muchas tradiciones espirituales. A menudo se canta al comienzo y al final de las sesiones de meditación.
So hum: se cree que este mantra armoniza el flujo de energía del cuerpo, promoviendo el bienestar y la vitalidad. Significa “Yo soy eso”.
Lokah samastah sukhino bhavantu: Este mantra se traduce como “Que todos los seres sean felices y libres de sufrimiento”. Es una poderosa expresión de compasión y buenos deseos para todos los seres vivos.
¿Existe una forma correcta o incorrecta de realizar la meditación con mantras?
La belleza de la meditación con mantras radica en su simplicidad y flexibilidad; no existe una forma correcta o incorrecta de hacerlo. Puedes cantar un mantra en voz alta, susurrarlo suavemente o repetirlo en silencio en tu mente. Lo importante es encontrar lo que te resulte cómodo y natural.
¿Con qué frecuencia debo hacer meditación mantra?
Incluso unos pocos minutos de meditación con mantras cada día pueden marcar una gran diferencia. Comience con un período corto de tiempo y aumente gradualmente a medida que se sienta más cómodo. Lo más importante es ser constante y hacer de la meditación con mantras una parte habitual de tu rutina.
¿Qué debo hacer si mi mente divaga durante la meditación del mantra?
Es perfectamente normal que tu mente divague durante la meditación. Simplemente redirige suavemente tu atención a tu respiración y al mantra. No te preocupes por eso cuando suceda, simplemente sigue llevando tu conciencia al momento presente.
