Las agendas diarias pueden ser una herramienta útil para administrar el tiempo, en particular para las personas que tienen trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH). Las características comunes del TDAH incluyen habilidades organizativas deficientes, problemas de administración del tiempo y problemas con la memoria de trabajo.
Estos rasgos hacen que a las personas con esta afección les resulte difícil concentrarse y terminar proyectos en la escuela, el trabajo y el hogar. Sin embargo, usar una agenda diaria puede ayudar. Usar una agenda para el TDAH puede ser una excelente manera de realizar un seguimiento de los proyectos, administrar el tiempo y combatir el olvido.
Por qué usar una agenda diaria si tienes TDAH
La evidencia sugiere que aprender a usar una agenda diaria es una forma eficaz de mejorar las habilidades de administración del tiempo en personas con TDAH.
Dominar el arte de usar una agenda diaria es una habilidad simple pero poderosa cuando tienes TDAH. A menudo puede ser una herramienta importante para administrar tu vida y tu TDAH.
Tu agenda se convierte en tu estímulo para la memoria, administrador del tiempo y ayuda para organizarte. Además, puede ayudarte a controlar los rasgos del TDAH, como la impulsividad, la distracción y la procrastinación.
Una agenda diaria es un calendario que se divide en días y cada día se divide en secciones, generalmente en incrementos de una hora. Puedes anotar tus citas en los intervalos de tiempo adecuados.
Las agendas tienen una variedad de nombres, como agenda, diario o agenda diaria. Sin embargo, la función es siempre la misma. Te ayudan a registrar tus compromisos contigo mismo y con otras personas para que los recuerdes.
Cómo elegir una agenda diaria para el TDAH
Es importante elegir el tipo de agenda que mejor se adapte a ti. Puede haber debates acalorados sobre si las agendas de papel o electrónicas son mejores. Ambas son buenas, por lo que la clave del éxito es elegir la que te resulte más cómoda para usar todos los días.
Agendas de papel y bolígrafo
Si te encanta el papel y el bolígrafo y encuentras que escribir en papel ayuda a solidificar las cosas en tu mente, entonces una agenda de papel sería una buena opción. Un planificador diario puede ser útil, o tal vez quieras probar algo como un bullet journal.
Buscar algo que tenga algunas herramientas de organización integradas (como listas de tareas pendientes o secciones de recordatorios) puede ser útil.
Aplicaciones, sitios web o software electrónicos
Si, por otro lado, te encantan los gadgets y todo lo electrónico, entonces una agenda digital sería ideal para ti. El beneficio de las agendas digitales es que, por lo general, se puede acceder a ellas desde varios dispositivos, como tu teléfono, tableta y computadora. Esta es una característica útil cuando tienes TDAH porque, si pierdes una, aún puedes acceder a tu agenda.
¿Cuántas agendas deberías tener?
Algunas personas tienen una agenda para el trabajo y otra para el hogar. Sin embargo, cuando tienes TDAH, es mejor usar solo una. Tener dos agendas puede parecer lógico, pero puede volverse confuso y abrumador rápidamente. Manténlo simple y solo ten una agenda para toda tu vida.
Qué escribir en tu agenda
El primer paso para aprender a usar tu agenda diaria de manera efectiva es determinar qué debes incluir en ella. Mantenerla organizada es importante, por lo que puede ser útil enfocarte en dedicarla a las tareas que necesitas hacer para otras personas y las tareas que necesitas hacer para ti mismo.
Un estudio descubrió que los jóvenes con TDAH suelen usar agendas para llevar un registro de tareas, reuniones y actividades sociales. Muchos también programan sus tareas de la vida diaria en sus agendas para ayudar a garantizar que cumplen con sus objetivos personales.
Citas con otras personas
Pueden ser reuniones de trabajo, citas personales como ir al dentista, así como tiempo con familiares y amigos. Antes de confirmar una cita, consulta tu agenda y comprueba si estás disponible ese día a esa hora antes de confirmarla. Luego, anótalo inmediatamente antes de que lo olvides.
Citas contigo mismo
Son momentos que bloqueas en tu agenda para poder realizar una tarea en particular. Por ejemplo, puede ser un elemento de tu lista de tareas pendientes. Concertar citas contigo mismo significa que te vuelves más productivo y el tiempo no se te escapa.
Estas citas también brindan alivio mental porque, incluso si no puedes hacer una tarea de inmediato, sabes exactamente cuándo tendrás tiempo para hacerla. Consejos para usar tu agenda diaria con TDAH
Si bien las agendas pueden ser muy útiles, comenzar no siempre es fácil. Si ya has intentado usar una en el pasado y te has dado por vencido, no temas empezar de nuevo.
Puede que te resulte útil comenzar de forma gradual y usar la agenda a diario. Tal vez puedas comenzar usándola una vez a la semana para planificar los eventos más importantes de la semana y luego ir aumentando hasta llegar a usarla a diario.
Consejo: escribe con lápiz
Si usas una agenda de papel, intenta escribir con lápiz en lugar de bolígrafo o marcador. Eso hace que sea más fácil borrar y cambiar cosas cuando sea necesario.
Haz una sesión de planificación todos los días
Tómate un tiempo cada día para planificar lo que necesitas hacer al día siguiente. Escribe las tareas que deben realizarse o cualquier progreso que deba realizarse en proyectos más grandes en los que estés trabajando.
La falta de atención puede dificultar la concentración,4 especialmente en tareas que parecen difíciles o poco interesantes. Dado que se necesita mucha energía mental para mantenerse concentrado en una tarea, es común que las personas con TDAH pospongan las cosas. El uso de una agenda diaria puede ayudar a combatir esta tendencia al hacer que los proyectos grandes sean mucho más manejables.
Si bien los proyectos grandes y complejos pueden ser particularmente abrumadores para alguien con TDAH, dividirlos en pasos más pequeños y trabajar en ellos un poco cada día puede ayudarlo a mantenerse encaminado y completarlos de manera oportuna.
Además, asegúrese de comenzar cada mañana revisando lo que ya está en la agenda. Revisar su agenda y escribir en ella regularmente puede ayudarlo a desarrollar hábitos de organización más sólidos.
Incluya tiempos de transición
Cuando anote citas en su agenda, anote la hora de la cita y el tiempo que le llevará viajar hasta allí. Esto lo ayudará a llegar a tiempo a todas sus citas. Cuanto más use su agenda, mejor podrá estimar el tiempo de viaje.
Además, programe el tiempo de transición entre las citas que reserve con usted mismo. Esto es importante si tiene TDAH, ya que necesita tiempo para desconectarse de una tarea antes de comenzar con la siguiente. Al hacer esto evitarás sentirte irritable, ansioso o enojado.
Míralo con frecuencia
Para que las agendas sean efectivas, debes usarlas con regularidad. Siempre mira tu agenda a primera hora de la mañana para tener una imagen clara y actualizada de cómo será tu día. A lo largo del día, revisa tu agenda para recordar tus actividades y actualizarla con nuevas citas a medida que se organicen.
Un estudio de 2020 descubrió que las personas con TDAH pueden desarrollar estrategias organizativas de manera eficaz para ayudarlas a mantenerse concentradas en sus tareas, pero que a menudo tienen dificultades para implementar dichas estrategias de manera continua y constante.
Los investigadores sugieren que encontrar formas de ayudar a quemar el exceso de energía (como hacer ejercicio con regularidad) puede facilitar la autorregulación y la concentración en estas estrategias organizativas. Hacer de la práctica de usar tu agenda un hábito también puede ser útil.
Lleva tu agenda contigo
Es una buena idea adquirir el hábito de llevar tu agenda contigo en todo momento. Cuando surja algo que necesites recordar, puedes simplemente anotarlo para poder consultarlo más tarde. También te permite consultarlo con frecuencia para no olvidar tareas o citas importantes.
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Cómo categorizar una agenda
Una lista larga de todas las tareas que se deben realizar es muy abrumadora para el cerebro con TDAH. Dividir una lista larga en varias categorías hace que la misma cantidad de tareas parezca mucho más manejable. Decide qué categorías funcionan mejor para ti. Puede ser por áreas específicas de tu vida, como personal, trabajo, niños o escuela, o por tipo de tarea, como llamadas telefónicas, correos electrónicos, recados, proyectos o tareas domésticas. Averigua qué sistema funciona para el funcionamiento de tu cerebro.
Priorizar
La mayoría de nosotros tenemos más elementos en nuestras listas de tareas de las que podríamos realizar en un solo día, pero no todas las tareas tienen el mismo nivel de urgencia o importancia. Es fundamental reconocer cuáles son las prioridades en tu lista de tareas categorizadas. El cerebro con TDAH tiende a pasar a las tareas físicas de menor prioridad en favor de las tareas de mayor prioridad que exigen más esfuerzo cognitivo, por lo que es fundamental que establezcas conscientemente tus prioridades para el día o te encontrarás siempre ocupado, pero sin avanzar hacia tus objetivos.
Solo agrega tus prioridades para ese día a la vista del Día en tu agenda y asegúrate de configurarlas para que se transfieran. Lo que no ve, no piensa, así que, si esa tarea inacabada no te acompaña hasta el día siguiente, ¡probablemente la olvides! Si completas todas tus prioridades para el día y aún tienes tiempo y energía para hacer más, revisa tu lista maestra y agrega un par de esas tareas menos urgentes o importantes a la vista del Día.
Bloque de tiempo
Un plan hora por hora para una semana entera no es realista ni siquiera para el cerebro neurotípico. Debido a que los cerebros con TDAH tienden a ser espontáneos, tratar de seguir una rutina estricta puede incluso ser contraproducente. En cambio, planifica libremente el día siguiente en función de las tareas prioritarias que hayas identificado. Designa bloques de tiempo en tu calendario para esas tareas. Hacerlo podría ayudar a que sea menos probable que te lleven por la dirección equivocada. Crea un calendario de bloqueo de tiempo separado y agrega tareas específicas o categorías de tareas como “escribir”, “mandados”, “correos electrónicos” o “investigación de proyectos”.
Añade un margen de tiempo
La dificultad para calcular el tiempo que te llevará completar las tareas parece ir de la mano con el TDAH, por lo que es fácil sobrecargarte si no tienes cuidado. Añadir 30 minutos extra por evento como margen de tiempo te ayudará a mitigar la “ceguera temporal” y la inevitable espiral de pánico que se produce cuando empiezas a sentir que vas retrasado. Un truco útil para la gestión del tiempo es configurar notificaciones automáticas predeterminadas para cada una de las categorías de tu calendario. Esto te recordará que debes terminar tu tarea actual y te dará tiempo para prepararte física o incluso mentalmente para pasar al siguiente punto de tu agenda. Si una tarea o evento implica viajar, añade también el tiempo de viaje a tu calendario. Utiliza tu aplicación de mapas para ver cuánto tiempo de viaje estimado es y añade un margen para tener en cuenta los retrasos en el tráfico.
Hazlo un juego
Para las personas con TDAH, suele ser más fácil empezar y mantenerse comprometidas con proyectos más grandes y desafiantes, mientras que abordar tareas más pequeñas y mundanas puede resultarles abrumador. La gamificación es una técnica que puede hacer que la vida con TDAH sea más sencilla, ya que proporciona un impulso adicional de motivación para realizar esas tareas aburridas pero necesarias. Este método funciona estimulando el cerebro para que libere dopamina en su circuito de recompensa principal. A los cerebros con TDAH les encanta la competencia porque la dopamina los hace sentir mejor y, a su vez, ¡aumenta la motivación! Las formas de gamificar sus tareas son desafiarse a sí mismo para completar una serie de tareas antes de que se acabe el tiempo o asignar valores en puntos a varias tareas y realizar un seguimiento de cuántos puntos gana al final del día.
Recompense a su cerebro
Si le diagnosticaron TDAH en la infancia, probablemente recuerde los cuadros de pegatinas que lo ayudaban a realizar un seguimiento de su progreso y ganar recompensas. Aquí hay una gran noticia: ¡el seguimiento de su progreso y la obtención de recompensas también funcionan para los adultos con TDAH! Puede colocar tareas en su agenda que sabe que cumplirá o que ya cumplió, solo por la satisfacción de marcarlas. Agregue pegatinas divertidas a su agenda para crear la versión para adultos de un cuadro de pegatinas. Cambia el tema de tu agenda cambiando las tapas y los colores para obtener un impulso instantáneo de dopamina que te mantendrá feliz y con energía. ¿Recuerdas todos los puntos que ganaste al convertir tus tareas en un juego? Identifica actividades o experiencias placenteras que te regalarás solo después de alcanzar tus puntos objetivo.
Cuando organizas tu agenda mientras aplicas todos o algunos de los siete consejos anteriores, puedes comenzar a llevar tu vida del caos a la claridad, lo que te hará sentir menos estresado y listo para afrontar tu día.
En resumen
Recuerda que no existe un único método o herramienta que funcione para todos, así que concéntrate en encontrar lo que funcione para ti. Los rasgos del TDAH, como la desorganización y la falta de atención, pueden hacer que escribir en una agenda sea un desafío. Si descubres que otras herramientas no funcionan para ti, considera hacer tu propia agenda usando un pequeño cuaderno que puedas llevar fácilmente en tu bolso o cartera.
