Detener el pensamiento es una estrategia que implica bloquear y reemplazar pensamientos angustiosos y no deseados. La técnica se utiliza a veces en la terapia cognitivo-conductual (TCC) como una forma de detener o interrumpir los pensamientos negativos. Luego, se puede sustituir el pensamiento inútil por un pensamiento más adaptativo o útil.
La detención del pensamiento tiene una larga historia de uso en la TCC. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que cuando no se hace correctamente, es ineficaz y a menudo puede contribuir a empeorar la ansiedad o el pensamiento obsesivo.
Este artículo explora cómo funciona la interrupción del pensamiento, por qué a veces es ineficaz y cuándo puede resultar útil. También cubre algunas de las diferentes técnicas para detener el pensamiento que las personas podrían usar y qué estrategias sería mejor probar en su lugar.
Por qué normalmente no se recomienda
Detener el pensamiento parece efectivo sobre el papel, y las personas que usan técnicas para detener el pensamiento con regularidad podrían parecer beneficiadas, al menos al principio.
La evidencia sugiere que detener el pensamiento generalmente no resiste la prueba del tiempo. Incluso si tienes cierto éxito, los pensamientos o emociones no deseados tienden a desaparecer sólo temporalmente.
Muchos expertos consideran que detener el pensamiento es en gran medida ineficaz por varias razones.
Puede tener un efecto rebote
Un ejemplo bien conocido que ayuda a demostrar la ineficacia de la supresión del pensamiento proviene del psicólogo Daniel Wegner. Realizó un experimento pidiendo a los participantes que dijeran cualquier cosa que les viniera a la mente durante 5 minutos, después de pedirles que evitaran pensar en osos blancos.
Descubrió que los participantes sí pensaban en osos blancos durante esos cinco minutos, lo que indicaban tocando una campana. Y esa tendencia continuó.
En la segunda etapa del experimento, se pidió a los participantes que pensaran en osos blancos. Informaron más pensamientos sobre los osos blancos que un segundo grupo de participantes a quienes se les había pedido que pensaran en osos blancos todo el tiempo.
“Procesos irónicos”
Wegner ofreció una explicación de la ineficacia de detener el pensamiento con una teoría que denominó procesos irónicos.
Cuando te dices a ti mismo que debes evitar un pensamiento específico, una parte de tu cerebro obedece. Al mismo tiempo, otra parte de su cerebro monitorea sus pensamientos para asegurarse de que los no deseados se mantengan alejados.
La ironía es que este proceso de seguimiento en general termina haciéndote pensar exactamente en aquello en lo que quieres dejar de pensar.
No aborda la causa raíz
Los pensamientos y sentimientos no deseados tienen un punto de origen. Pueden estar relacionados con traumas, problemas de salud mental, acontecimientos difíciles de la vida o cualquier otra circunstancia.
Podrías pensar que te estás protegiendo del dolor, pero detener tus pensamientos puede impedirte superarlos de manera productiva. Esto simplemente puede empeorar la angustia emocional.
Digamos que utilizas la función de detener el pensamiento para intentar dejar de beber. Cada vez que piensas en el alcohol, dices “¡No!” para ti mismo, pero tus pensamientos se intensifican hasta que lo único en lo que puedes pensar es en tomar una copa.
Al final, tomas una copa mientras te sientes completamente desanimado por no detener el pensamiento o el comportamiento. Hasta que explore y aborde sus razones para beber, es probable que este patrón continúe.
Puede convertirse en un ritual
Los pensamientos intrusivos, un síntoma común del trastorno obsesivo-compulsivo, pueden resultar bastante perturbadores y es normal querer detenerlos.
Sin embargo, con el TOC, el proceso de supresión del pensamiento puede convertirse en su propio tipo de ritual. Cuanto más experimentes pensamientos no deseados, mayor será la compulsión por reprimirlos.
Dado que la supresión puede provocar un rebote, estos pensamientos suelen acabar aumentando con el tiempo.
Cómo funciona la detención del pensamiento
El objetivo de detener el pensamiento es interrumpir, descartar y reemplazar el pensamiento no deseado. Algunas de las diferentes estrategias que podría utilizar para hacer esto incluyen:
- Decir “¡Para!” dentro de tu mente.
- Mantener una visualización en tu mente cada vez que tengas el pensamiento.
- Aplaudir o chasquear los dedos cada vez que el pensamiento entra en tu mente.
- Hacer una marca de verificación en una hoja de papel cada vez que se te ocurra.
La idea detrás de este enfoque es que estas acciones te ayuden a notar con qué frecuencia tienes ese pensamiento y te ayuden a distraerte de él. Otro propósito es ayudarle a notar algunos de los factores desencadenantes que pueden estar presentes cuando tiene esos pensamientos no deseados o intrusivos.
En el pasado, a veces se decía a las personas que se pusieran una banda elástica alrededor de la muñeca y la rompieran cada vez que tuvieran un pensamiento no deseado. Esta estrategia ya no se recomienda porque es a la vez punitiva e ineficaz.
También es importante tener en cuenta que simplemente tratar de suprimir el pensamiento no es el objetivo y puede hacer que los pensamientos no deseados reboten y empeoren.
Las investigaciones también han descubierto que si dejas el pensamiento sin reemplazarlo por uno más positivo, los pensamientos negativos tienden a aumentar. Detener el pensamiento consiste más en notar estos pensamientos y luego redirigir suavemente tu mente hacia uno más útil y positivo.
¿Cuándo se utiliza el pensamiento para detener?
La interrupción del pensamiento se ha utilizado a menudo como una forma de tratar muchos problemas diferentes, entre ellos:
- Agorafobia.
- Ansiedad.
- Pensamiento catastrófico.
- Pensamientos intrusivos.
- Comportamiento obsesivo-compulsivo.
- Trastorno de rumiación.
Ansiedad social
Una forma en que detener el pensamiento podría resultar útil es si se encuentra en una situación en la que no puede abordar un pensamiento no deseado. Si necesita evitar pensar en algo durante un momento crítico, detener temporalmente el pensamiento puede permitirle redirigir su mente hasta que se encuentre en un momento y lugar en el que pueda abordarlo de manera efectiva.
Algunas investigaciones también sugieren que detener el pensamiento puede ser un componente de un plan de tratamiento que puede ayudar a mejorar la calidad de vida de los pacientes con trastornos de adaptación después del tratamiento del cáncer.1 Los trastornos de adaptación antes, durante y después del tratamiento del cáncer pueden ser problemas mentales complejos, que requieren orientación profesional para un tratamiento exitoso.
¿Es eficaz detener el pensamiento?
Si bien algunos terapeutas y programas de terapia de grupo promueven la interrupción del pensamiento como una técnica eficaz, los resultados de una revisión de la investigación realizada en 2010 por un grupo de psicólogos de Yale no están de acuerdo.
La revisión encontró una asociación entre las estrategias de supresión del pensamiento y una mayor depresión y ansiedad, no menos.
Los psicólogos encontraron una asociación entre la reducción de la ansiedad y otras estrategias, incluida la reestructuración cognitiva, la aceptación y las técnicas de resolución de problemas.
Algunos expertos sugieren que detener el pensamiento puede ser perjudicial cuando se usa para tratar el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC). Puede aumentar los pensamientos obsesivos y convertirse en un ritual difícil de superar.
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Técnicas para detener el pensamiento
Si bien no todos los terapeutas recomiendan detener el pensamiento, aprender a ser más consciente de los pensamientos negativos puede resultar útil. Cuando se usa de esta manera, detener el pensamiento puede ser una herramienta que le ayude a identificar pensamientos problemáticos y aprender formas de reemplazarlos. Algunas técnicas para detener el pensamiento que pueden resultar útiles incluyen:
Detén el pensamiento: dite “alto” o intenta visualizar una señal de alto en tu mente. También puedes imaginarte capturando el pensamiento dentro de una red donde puedas contenerlo para poder trabajar con él más tarde.
Observe el pensamiento
No intente reprimirlo. Reconoce que existe sin insistir en ello.
Reemplace el pensamiento
Ahora que tiene evidencia de que el pensamiento no es un reflejo de la realidad, reemplácelo con algo más útil. Esto podría ser una autoafirmación o un mantra que le ayude a sentirse optimista y concentrado.
Cuando tengas más tiempo para concentrarte en el pensamiento, esfuérzate en interrogarlo y cuestionarlo activamente. ¿Qué otras alternativas hay? ¿Es realista el pensamiento? ¿Qué podría desmentirlo? ¿Las distorsiones cognitivas, como el pensamiento de todo o nada o el pensamiento en blanco y negro, están afectando su forma de ver una situación?
Otras técnicas que pueden resultar útiles cuando intentas detener un pensamiento incluyen:
Establezca un cronómetro
Tómese un tiempo determinado (solo uno o dos minutos) para pensar. Una vez que suene la alarma, repítete a ti mismo: “¡Alto!”. y redirigir tu mente a otra cosa.
Utilice técnicas de relajación
Si tiene un pensamiento negativo, utilice una técnica de relajación como la relajación muscular progresiva o la respiración profunda para reorientar su atención en otra parte.
Medita
Detén el pensamiento negativo intentando una meditación rápida para cambiar tu enfoque hacia pensamientos más positivos.
Cuándo considerar ayuda adicional
Si tiene dificultades para aceptar pensamientos intrusivos o no deseados por su cuenta, o nota que aumentan en intensidad sin importar lo que haga, un profesional de la salud mental puede brindarle apoyo adicional.
Considere buscar un terapeuta que ofrezca terapia de aceptación y compromiso (ACT), un enfoque diseñado para ayudar a las personas a comprometerse con el (a menudo desafiante) proceso de aceptar pensamientos no deseados.
Si sus pensamientos no deseados se relacionan con un trauma pasado, ideas suicidas o preocupaciones sobre lastimarse a usted mismo o a otra persona, es mejor buscar apoyo de inmediato. Un terapeuta puede ayudarlo a abordar las emociones dolorosas en un espacio seguro y sin prejuicios y enseñarle habilidades de afrontamiento saludables.
La terapia también es una buena decisión si tiendes a realizar ciertos movimientos o rituales para deshacerte de los pensamientos intrusivos, que pueden ser un síntoma del TOC.
Alternativas a detener el pensamiento
Detener el pensamiento puede ser una habilidad cognitiva útil, pero sólo cuando se utiliza adecuadamente. Tener preparado un pensamiento sustitutivo positivo es fundamental. Sin embargo, también es importante reconocer que esta no es la única estrategia que puede ayudar con el pensamiento negativo. Las alternativas que también pueden resultar útiles incluyen:
Distracción
Identifique actividades que puedan ayudarle a distraerse de lo que sea que esté causando pensamientos negativos. Esto podría incluir cosas como leer, escuchar música, pasar tiempo con amigos o familiares, salir a caminar o cualquier otra cosa que te ayude a relajarte y te distraiga del pensamiento negativo.
Resolución de problemas
A menudo, el pensamiento negativo resulta de sentir que no se puede hacer nada para cambiar una situación. Si este es el caso, la resolución de problemas puede ser una alternativa útil a detener el pensamiento. Tratar de encontrar soluciones realistas al problema en cuestión puede ayudar a disminuir el poder del pensamiento negativo y darle una sensación de control.
Aceptación
En algunos casos, detener el pensamiento puede no ser posible o efectivo porque el pensamiento se basa en la realidad. En estas situaciones, puede resultar útil practicar la aceptación. Esto significa aceptar el pensamiento o la situación tal como es sin intentar cambiarlo o hacer que desaparezca.
La aceptación no significa que te guste el pensamiento o estés de acuerdo con él, sino que reconoces su existencia y lo dejas ir.
Reestructuración cognitiva
La reestructuración cognitiva es una técnica que puede ayudarte a cambiar tu forma de pensar sobre una situación. Esto implica identificar y desafiar las creencias y pensamientos negativos que le hacen sentir mal. Una vez que identifiques estos pensamientos, podrás empezar a cuestionarlos y mirar las cosas desde una perspectiva diferente y más positiva.
Consciencia
La atención plena es un estado de estar presente en el momento y aceptar las cosas como son, sin juzgar. Esto puede resultar útil para reducir los pensamientos negativos porque le permite alejarse de sus pensamientos y observarlos sin quedar atrapado en ellos. Puedes verlos tal como son (sólo pensamientos) y no dejar que tengan tanto poder sobre ti.
Llevar un diario
Escribir tus pensamientos puede ayudarte a sacarlos de tu cabeza y verlos bajo una luz diferente. También puede ser útil escribir aquello por lo que estás agradecido cada día, ya que esto puede ayudarte a centrarte en las cosas positivas de tu vida.
Detener el pensamiento puede ser una habilidad cognitiva útil en ocasiones, siempre que se utilice de forma adecuada. No debe usarse simplemente para bloquear o suprimir pensamientos sin reemplazarlos o abordarlos.
También existen muchas alternativas para detener el pensamiento que pueden resultar útiles para reducir el pensamiento negativo. Experimente con diferentes técnicas y encuentre las que funcionen mejor para usted
Recuerde, los pensamientos negativos son una parte normal de la vida; todo el mundo los tiene de vez en cuando. El objetivo no es deshacerse de ellos por completo, sino encontrar formas de afrontarlos de forma saludable.
