Es posible que haya oído hablar de las imágenes guiadas como técnica para controlar el estrés, pero ¿sabe cómo funcionan, por qué son útiles y cómo se comparan con otros métodos para aliviar el estrés? Las imágenes guiadas son una técnica eficaz para controlar el estrés y han seguido siendo populares por varias razones.
Todos nos estresamos alguna vez. Este sentimiento puede desencadenarse por muchas situaciones de la vida cotidiana. También puede experimentar estrés continuo cuando se enfrenta a situaciones difíciles a largo plazo a lo largo de la vida.
Estar constantemente estresado puede afectar a la salud en general. También puede dificultar que se sienta relajado o tranquilo.
Las imágenes guiadas son un método para controlar el estrés. Es una técnica de relajación que consiste en visualizar entornos positivos y tranquilos, como una playa hermosa o un prado apacible. Esta técnica también se conoce como visualización o meditación guiada.
Según las investigaciones, las imágenes guiadas pueden ayudar a:
- Reducir el estrés y la ansiedad.
- Promover la relajación.
- Aliviar diversos síntomas relacionados con el estrés.
En este artículo, analizaremos con más detalle qué es la imaginación guiada, sus beneficios respaldados por la ciencia y cómo realizarla correctamente.
Visión general
Las imágenes guiadas pueden calmar rápidamente el cuerpo y, al mismo tiempo, relajar la mente. Es agradable de practicar y no es demasiado difícil ni intimidante de aprender. Y puede ayudarle a desestresarse en cuestión de minutos, pero también puede ser una estrategia útil para mantener la resiliencia frente al estrés en momentos difíciles.
Las imágenes guiadas son una técnica de relajación cómoda y sencilla que puede ayudarle a controlar el estrés y reducir la tensión corporal de forma rápida y sencilla. Es prácticamente tan fácil como permitirse soñar despierto y, con la práctica, esta técnica puede ayudarle a acceder mejor a su sabiduría interior.
Si esto le parece algo que puede utilizar en su vida, lea más sobre cuándo se utiliza la imaginación guiada y cómo puede serle útil para aliviar el estrés. A continuación, examinaremos los beneficios e inconvenientes de esta sencilla y atractiva técnica de gestión del estrés y exploraremos cómo se compara con otros métodos para que puedas determinar cómo puede encajar la imaginación guiada en tu vida.
¿Qué es la imaginación guiada?
La imaginación guiada es un tipo de relajación focalizada o meditación. La relajación focalizada consiste en concentrarse en un objeto, sonido o experiencia específicos para calmar la mente.
En la imaginación guiada, se piensa intencionadamente en un lugar o escenario tranquilo. El objetivo es promover un estado de calma mediante la relajación y la atención plena. La idea es que tu cuerpo reacciona a tus propios pensamientos.
Por ejemplo, cuando piensas en una situación estresante, tu cuerpo y tu mente se ponen tensos. El ritmo cardíaco y la presión arterial pueden aumentar, y usted puede sentirse nervioso y desconcentrado.
Pero si centras tu atención en escenarios agradables, tu mente y tu cuerpo tienden a relajarse. Puede que sientas menos tensión en los músculos y que tu mente esté más tranquila y relajada.
Al calmar la mente y el cuerpo, puedes afrontar mejor el estrés mental, emocional y físico.
¿En qué consiste?
Con la ayuda de una grabación de imaginería guiada, un ayudante profesional o simplemente la propia imaginación, quienes practican la imaginería guiada entran en un estado de relajación profunda y visualizan, con gran detalle relacionado con todos los sentidos, una escena relajante. Esta escena puede ser algo del mundo natural, como una hermosa cascada en Hawai o un bosque fresco y denso en el que se puede dar un tranquilo paseo con la imaginación.
También podría ser un acontecimiento relajante o feliz, como una escena imaginada vívidamente en la que descubres un billete de 50 dólares en la acera y comes una deliciosa comida en un restaurante junto a la playa, o ganas la lotería y compras lo que quieras. Quienes utilizan la imaginación guiada para aliviar el estrés pueden imaginarse a un sabio “guía” con ellos, respondiendo a sus preguntas y planteándoles cuestiones sobre las que reflexionar.
Imaginar a un “guía” es una representación de su subconsciente a la que, por lo general, no pueden acceder.
¿Cuáles son las ventajas?
La imaginación puede proporcionar relajación, comprensión y sabiduría. Puede ayudarte a aliviar la tensión física y el estrés psicológico al mismo tiempo, distrayéndote de lo que te puede estar estresando y llevándote a un estado de ánimo más positivo.
La imaginación guiada es una terapia gratuita para aliviar el estrés y, con la práctica, puede realizarse prácticamente en cualquier lugar.
De este modo, también puede ser útil para interrumpir los patrones de rumiación y puede ayudarte a crear recursos en tu vida que aumenten tu resiliencia frente al estrés al entrar en una espiral ascendente de positividad.
¿Cuáles son las desventajas?
Al igual que la autohipnosis, dominar la imaginación guiada autónoma puede requerir cierta práctica. Trabajar con un terapeuta profesional para llegar a ese punto puede ser algo costoso, pero merece la pena. Como alternativa, existen muchas grabaciones descargables que puedes utilizar para empezar o seguir las sencillas instrucciones de este artículo sobre la imaginación guiada. Algunas personas son incapaces de visualizar cosas en su mente, lo que se conoce como afantasía.
¿Qué pasaría si pudieras aprender a relajarte, dormir mejor y sentirte bien durante cinco minutos al día? Para la mayoría de las personas, la idea de sentarse y “despejar la mente” (que aprenderá que no es el propósito de la meditación) durante 30 minutos a una hora parece imposible.
Irónicamente, son las personas que no tienen tiempo para meditar durante el día las que más lo necesitan. La buena noticia es que puedes cosechar los increíbles beneficios de la meditación con solo cinco minutos de compromiso diario.
Formas de aprender la técnica
Existen varias formas de practicar la imaginación guiada, como asistir a una clase en la que te “guía” un instructor, utilizar grabaciones de audio, crear tus propias grabaciones o utilizar tu voz interior y tu imaginación. Existen múltiples formas de practicar la imaginación guiada y diferentes maneras de utilizarla.
Un método popular es utilizar tus propios pensamientos, simplemente porque es el que requiere menos preparación y gastos; sin embargo, también puedes explorar la imaginería guiada en muchos estudios de yoga, con grabaciones y a través de un terapeuta experimentado. También puedes grabar tus propias cintas de imaginación guiada. En primer lugar, echemos un vistazo más de cerca a la práctica en sí.
Efectos en el cuerpo
Se ha comprobado que la imaginería guiada proporciona importantes beneficios para la reducción del estrés, como relajar físicamente el cuerpo de forma rápida y eficaz e incluso ayudar a los participantes a entrar en contacto con niveles más profundos de sabiduría (mantenidos a nivel subconsciente) que les ayudarían a gestionar mejor sus vidas de forma que se redujera el estrés.
Los estudios que demuestran los beneficios para la salud de la imaginería son tan numerosos que muchos hospitales la están incorporando como una opción para ayudar en el tratamiento. Afortunadamente, es una técnica lo bastante sencilla como para que también pueda utilizarse en casa, con resultados positivos.
Comparación con otras técnicas
Por los beneficios que proporciona, es una excelente opción para controlar el estrés. Puede ser más fácil que el ejercicio o el yoga para las personas con limitaciones físicas. No tiene riesgo de efectos secundarios como algunas terapias médicas y herbales. Utilizarlo para relajarse es fácil y lo puede hacer casi todo el mundo.
Acceder a una “guía” interna requiere más práctica que otros métodos como la relajación muscular progresiva o los ejercicios de respiración.
Es similar a la autohipnosis en el sentido de que se entra en un estado profundo de relajación y se trata con la mente subconsciente. Sin embargo, con la autohipnosis se suelen implantar ideas en el subconsciente, mientras que la imaginería se centra más en extraer ideas de él.
¿Cómo practicar la imaginación guiada?
Ahora que ya conoces los conceptos básicos de esta herramienta de control del estrés, vamos a ver cómo puedes practicarla. Las siguientes son pautas generales que le ayudarán a comprender el proceso de la imaginación guiada y a practicarla por su cuenta. He aquí cómo hacer que la práctica de la imaginación guiada funcione para usted.
Ponte cómodo
Colóquese en una posición relajada, como la que utilizaría para la meditación o la autohipnosis. Si una posición tumbada le haría dormir, opte por una posición con las piernas cruzadas o reclínese en una silla cómoda. Intenta colocarte de forma que tu comodidad física no te distraiga.
Respire desde el vientre
Utiliza la respiración profunda diafragmática y cierra los ojos, concentrándote en “inspirar paz y espirar estrés”. Esto significa dejar que el vientre se expanda y contraiga con la respiración; si notas que los hombros suben y bajan, es probable que lleves tensión en el cuerpo y no estés respirando de la forma más relajada.
Imagine vívidamente su escena
Una vez que estés relajado, empieza a imaginarte en el entorno más relajante que puedas imaginar. Para algunos, esto sería flotar en las frescas y cristalinas aguas de una remota isla tropical, donde gente atractiva trae bebidas y suena música suave de fondo. Para otros, podría ser sentarse junto al fuego en una cabaña nevada, en lo más profundo del bosque, tomando cacao caliente y leyendo el último bestseller.
Puede que quiera recordar un momento y un lugar en el que se sintió maravillosamente y relajado (un “lugar feliz” en su memoria), una escena vívidamente descrita de un libro que le encanta o la forma en que se imagina un lugar que siempre ha querido visitar.
Sumérjase en los detalles sensoriales
Cuando imagines la escena, intenta involucrar todos tus sentidos. ¿Qué aspecto tiene? ¿Cómo se siente? ¿Qué olores especiales desprende? ¿Oyes el rugido del fuego, el chapoteo de una cascada o el sonido de los pájaros? Haz que tu visión sea tan real que hasta puedas saborearla. (Observar estos detalles en tu vida cotidiana es una forma de aumentar tu atención plena, lo que también aporta beneficios duraderos para el control del estrés).
Relájese
Quédate aquí todo el tiempo que quieras. Disfruta de tu “entorno” y permítete estar lejos de lo que te estresa. Cuando estés listo para volver a la realidad, cuenta hacia atrás desde diez o veinte, y dite a ti mismo que cuando llegues al “uno”, te sentirás sereno y alerta, y disfrutarás del resto del día. Cuando regreses, te sentirás más tranquilo y fresco, como si volvieras de unas minivacaciones, ¡pero sin haber salido de la habitación!
Consejos generales
Pruebe estos consejos para mejorar su experiencia de imaginación guiada:
- Puede utilizar sonidos ambientales que complementen sus imágenes. De este modo, te sentirás más inmerso en tu “entorno” y los sonidos de la vida real quedarán ocultos.
- También puedes poner una alarma, por si pierdes la noción del tiempo o te quedas dormido. De este modo, podrás relajarte y dejarte llevar sabiendo que tu horario no corre peligro.
- A medida que vayas adquiriendo práctica, serás capaz de profundizar más y con mayor rapidez. También puedes comunicarte con tu subconsciente, con la ayuda de una cinta que te grabas o compras, o de un terapeuta.
Consejos para principiantes
Si no conoces la imaginería guiada, puedes probarla después de hacer yoga o relajación muscular progresiva. Cuando el cuerpo está relajado, a la mente también le resulta más fácil relajarse.
Estos consejos pueden resultarle útiles si acaba de iniciarse en la imaginería guiada:
- Puedes leer un guión o escuchar una grabación de audio. Se recomienda que escuches una grabación para que puedas cerrar los ojos mientras realizas este ejercicio.
- Elige un lugar tranquilo donde no te molesten.
- Ponte ropa cómoda y holgada.
- Apaga el teléfono y otros aparatos electrónicos. Si estás escuchando una grabación en tu teléfono, ponlo en “no molestar”.
- Respira hondo varias veces. Inhala y exhala profundamente y, a continuación, inicia la grabación de audio.
- Continúa inhalando y exhalando profundamente mientras sigues las indicaciones de la grabación de audio.
- No te preocupes por lo bien que lo estás haciendo. Relájate, no te esfuerces demasiado y deja que el proceso ocurra por sí solo.
- La imaginación guiada requiere práctica. Empieza con 5 minutos al día y ve aumentando el tiempo.
- Si te cuesta imaginar escenarios tranquilos, busca imágenes o vídeos en Internet. Busca una escena relajante e imagina que estás allí.
- Registra cómo te sientes después de la imaginación guiada. Con el tiempo, podrás hacer un seguimiento de tus niveles de estrés para determinar si han mejorado.
