Cuando uno está alterado, es importante tener formas de afrontar el estrés. Hay muchas formas de aliviar el estrés y entre ellas está lo que a veces llamamos habilidades o técnicas “autocalmantes”. Se trata de cosas sencillas que puedes hacer en cualquier lugar y sin la ayuda de otra persona y que pueden aportar calma a tu mente y a tu cuerpo.

Todo el mundo se estresa a veces. Con todos los problemas de la vida cotidiana, es fácil que un mal día entre en una espiral descendente. Desde las presiones en las relaciones, pasando por las frustraciones en el trabajo, hasta los caprichos del estado de ánimo, a todos nos vendrían bien algunas formas eficaces de calmarnos de vez en cuando.

¿Cómo podemos mejorar nuestro estado de ánimo?

Los estudios demuestran que podemos sentirnos mejor si activamos los cinco sentidos, lo cual es lógico si tenemos en cuenta que las exigencias de la vida moderna desconectan la mente del cuerpo.

¿Por qué son importantes las habilidades de autocalentamiento?

Las estrategias de afrontamiento son diversas, al igual que las personas que confían en ellas. Cuando el estrés y la ansiedad te golpean, es una buena idea tener preparadas algunas habilidades que te ayuden a encontrar alivio.

Por ejemplo, buscar apoyo social puede ser una forma excelente de mejorar el estado de ánimo. Sin embargo, los síntomas del TEPT, como los recuerdos desagradables o los pensamientos sobre un acontecimiento traumático pasado, pueden aparecer a veces de forma inesperada. Es en momentos como estos cuando el apoyo social puede no estar fácilmente disponible.

Por lo tanto, es importante aprender estrategias de afrontamiento que pueda realizar por sí mismo.

Las estrategias de afrontamiento se centran en sus emociones y a menudo se describen como estrategias de afrontamiento de autocalentamiento o de autocuidado. Puede intentar utilizar uno o más de los cinco sentidos: tacto, gusto, olfato, vista y sonido.

Veamos algunas técnicas de autocalentamiento que puedes probar para cada sentido.

Los aspectos calmantes del tacto

La piel es el órgano más grande del cuerpo y es muy sensible a los estímulos externos. Esto la convierte en una poderosa herramienta para relajarse, desconectar y encontrar alivio al estrés que sientes.

El agua es una de las formas en que puedes sentir un alivio instantáneo. Eso puede venir de sumergirse en un baño caliente o ir a nadar. Del mismo modo, puedes darle un toque de calor a tu piel simplemente sentándote al calor del sol o poniéndote tu ropa más cómoda.

Entre otras cosas, puedes probar a tomarte unos minutos para estirar los músculos -posiblemente mediante unas sencillas posturas de yoga o movimientos de tai chi- o recibir un masaje. Incluso tomarse unos minutos para jugar con un animal y acariciarlo puede ser increíblemente beneficioso para su estado de ánimo.

Los aspectos calmantes del tacto

Los sabores que pueden calmar

Aunque lo mejor es tratar de no recurrir a la comida en busca de consuelo todo el tiempo, hay algo que decir sobre sus efectos en el estado de ánimo. Muchos de nosotros hemos aprendido que el hambre puede conducir a la irritabilidad y esto puede afectar a los niveles de estrés también.

En lugar de recurrir a la comida basura para sentirse mejor, pruebe a chupar un caramelo duro o a tomar una taza de té de hierbas calmante. También puedes encontrar alivio en una comida reconfortante. Intenta incluir alimentos saludables para mantener un cuerpo y una mente sanos.

El poder refrescante del olor

Varios estudios de investigación han analizado los beneficios de la aromaterapia. Suele ser uno de los tratamientos naturales recomendados para las personas que sufren estrés, ansiedad, depresión y problemas de sueño.

Por ejemplo, un estudio descubrió que los pacientes de cuidados intensivos con ansiedad dormían mejor después de inhalar aceite esencial de lavanda. En un metaanálisis de varios estudios clínicos, los investigadores descubrieron que los aromas pueden desempeñar un papel positivo en la gestión del estrés.

Hay muchas maneras de aprovechar los aromas relajantes. Pasear por una tienda de flores o pasar un rato literalmente “oliendo las rosas” en un jardín puede mejorar su estado de ánimo. Asimismo, el simple hecho de salir al exterior y respirar profundamente el aire fresco puede aliviar el estrés de forma instantánea.

La lavanda, la vainilla, la bergamota y otras fragancias han demostrado que también reducen el estrés. Puedes conseguirlas a través de velas aromáticas, difusores de aromaterapia con aceites esenciales o una variedad de otros productos.

Despeje su mente con la vista

Las distracciones pueden ser algo bueno, sobre todo cuando su mente está atascada en los desencadenantes del estrés. A veces es mejor encontrar algo divertido o interesante que mirar.

Algunas de las técnicas que puedes utilizar son la lectura de un buen libro o simplemente ver pasar las nubes. También puedes entretenerte viendo una película divertida o un programa de televisión.

A muchas personas también les resulta beneficioso reflexionar sobre los momentos felices o las esperanzas y los sueños. Quizás quieras mirar las fotos de tus seres queridos o unas vacaciones pasadas que estuvieron llenas de diversión y alegría. Por supuesto, también puedes soñar despierto con lugares que quieres visitar. Busca cosas a tu alrededor que te hagan sonreír y es probable que el estrés se disipe.

Relájate con el sonido

Tu sentido del sonido es tan eficaz como el resto para prepararte para un estado emocional positivo. La musicoterapia se ha convertido en un tratamiento recomendado para personas con depresión, ansiedad y estrés. No importa dónde estés, puedes sentir estos efectos escuchando música relajante o cantando para ti mismo.

Incluso puede probar a decirse a sí mismo frases positivas como forma verbal de autoestimulación. Algunas personas también han descubierto que tocar un instrumento musical o aprender a tocar uno les ha ayudado a reducir su estrés.

Relajate con el sonido sentidos estres

Este libro trata del estrés, mismo que puede ser combatido con las mejores recetas naturales comprobadas, hechas a base de frutas, plantas y verduras, además de ejercicios físicos y de respiración, que combinados apropiadamente te proporcionarán energía y crean protección a tu organismo que harán que te mantengas fuerte físicamente y despierto mentalmente, con ganas de trabajar y cumplir cualquier actividad de manera rápida y sin preocupaciones.

Cómo poner en práctica estas estrategias

Cuando pongas en práctica estas estrategias, asegúrate de concentrarte completamente en la tarea que tienes entre manos. Es decir, sea consciente de sus sentidos y de lo que está experimentando. Cada vez que te distraigas, simplemente vuelve a prestar atención a lo que estás haciendo.

Piensa en tus propias estrategias para calmarte cuando estés molesto. Intenta enumerar todas las que puedas. Cuantas más tenga a su disposición, mejor será la mejora de su estado de ánimo cuando experimente angustia.

Huela

El sentido del olfato es el más antiguo, y funciona de forma intrigante. Por ejemplo, el olfato y la memoria están profundamente entrelazados. ¿Se ha preguntado alguna vez por qué ciertos olores, como el de las galletas de chocolate, pueden transportarle a recuerdos de la infancia? Sin embargo, el sentido del olfato también puede tener una poderosa influencia en nuestro estado de ánimo. Veamos un estudio en el que los participantes inhalaron el aroma del té de jazmín durante cinco minutos, lo que provocó una disminución del ritmo cardíaco y un estado de ánimo más tranquilo. Los investigadores apuntan al linalol químico, uno de los principales componentes del té de jazmín, que puede calmar el sistema nervioso autónomo.

Contempla los colores calmantes

Los seres humanos son criaturas intensamente visuales, y los estudios demuestran que respondemos a los colores de forma diferente. Por ejemplo, el color verde: Se ha descubierto que tiene efectos calmantes en varios contextos. Del mismo modo, los tonos azules y verdes más fríos, así como los tonos tierra neutros, tienen efectos calmantes por su asociación con la naturaleza. Tener plantas en casa o en la oficina puede favorecer la relajación más de lo que se cree.

Pruebe el sabor

Nuestro sentido del gusto ha sido esencial para nuestra supervivencia. La evolución del sabor amargo, por ejemplo, nos ha ayudado a evitar los venenos. Los dulces son una historia diferente. En un estudio sobre el chocolate, los investigadores descubrieron que su ingesta hace que el cerebro produzca opiáceos naturales, lo que atenúa el dolor y aumenta el bienestar.

Escucha

La relajación que experimentan las personas cuando están en la naturaleza parece estar relacionada no sólo con las vistas, sino con los sonidos. En un nuevo estudio, los participantes vieron un vídeo muy perturbador de tres minutos sobre una operación de manos, con imágenes de primer plano de los tejidos expuestos bajo la piel. Los que escucharon después una grabación de un paisaje sonoro natural demostraron una mayor “recuperación del estado de ánimo” en comparación con un grupo que escuchó el mismo paisaje sonoro, pero con sonidos artificiales añadidos, como voces y coches.

Escucha sentidos estres

Abrazo

Los seres humanos necesitamos que nos toquen, y no nos va bien sin el contacto físico. En el extremo, los niños de los orfanatos que se ven privados de este tipo de afecto demuestran que no prosperan y sufren retrasos en su desarrollo. No es de extrañar que los estudios hayan descubierto que un simple abrazo puede mejorar nuestro estado de ánimo. El acto de abrazar aumenta la oxitocina, a menudo descrita como la “hormona del vínculo”. También puede reducir los niveles de cortisol y estrés. Un estudio descubrió que las mujeres cuyas parejas las abrazan más tienen niveles comparativamente más altos de oxitocina y reducen la presión arterial y el ritmo cardíaco. ¿No hay nadie a quien abrazar? Acaricia a un perro. Las investigaciones demuestran que aumenta los niveles de oxitocina tanto en humanos como en perros.

Pruebe esto, además de la técnica de los sentidos: Reduce el estrés con la respiración en caja

La respiración en caja es una técnica de respiración sencilla pero poderosa que ayuda a reducir el estrés y a aliviar la ansiedad en muchas personas.

Inspira durante cuatro minutos, mantén la respiración durante cuatro minutos, espira durante cuatro minutos y mantén la respiración durante cuatro minutos.

Esa es la esencia de la respiración en caja, una técnica para reducir el estrés, aliviar la ansiedad y ayudar al cuerpo a salir del modo de lucha o huida.

La respiración en caja es muy recomendada por personas con trabajos de alto estrés, como los SEAL de la Marina de los Estados Unidos.

A continuación, te explicamos cómo probar la respiración en caja por ti mismo.

  • Cierra los ojos y ponte en una posición sentada y cómoda.
  • Inspire por la nariz, contando lentamente hasta cuatro. Sienta cómo el aire llena sus pulmones.
  • Retenga la respiración y vuelva a contar lentamente hasta cuatro. Intenta no forzar el cierre de las vías respiratorias; en lugar de eso, concéntrate en estar quieto y evita inspirar o expulsar aire. El objetivo es no dejar escapar nada de aire.
  • Exhala por la boca, frunciendo los labios al exhalar. Cuenta lentamente hasta cuatro. Exhala de forma suave y uniforme. Asegúrate de sacar todo el aire de los pulmones.
  • Aguanta otros cuatro segundos. No inspires todavía. Sólo aguanta.
  • Repítelo hasta cuatro minutos o hasta que te sientas tranquilo.

Tips adicionales que usan las personas de éxito para aliviar el estrés antes de dormir

¿Te preguntas cómo se preparan los ricos y famosos para dormir bien? Nos asomamos a las rutinas nocturnas de Oprah Winfrey, Bill Gates y Arianna Huffington.

Un ritual a la hora de acostarse es cuando haces las mismas cosas cada noche para prepararte para una buena noche de sueño.

Tu rutina nocturna será única para ti. Algunas personas apuestan por leer un libro; a otras les encanta disfrutar de un largo baño.

Esto es lo que hacen tres personas de gran éxito para relajarse antes de acostarse. Quizá alguna de sus “armas secretas para dormir” pueda servirte a ti.

Arianna Huffington

Como fundadora de The Huffington Post, directora ejecutiva de Thrive Global, autora de 15 libros y madre de dos hijos, es justo decir que Arianna Huffington tiene mucho que hacer.

También es una defensora a ultranza del sueño desde que en el 2007 se sobrecargó accidentalmente de trabajo hasta el punto de quemarse.

En su libro La revolución del sueño, describe su ritual típico a la hora de acostarse, que incluye un baño, llevar un diario de gratitud y leer un libro.

“Me detengo a pensar en las cosas por las que estoy agradecida en ese momento”, escribió para The Telegraph.

“Así mis bendiciones, y no mis preocupaciones, se llevan la escena final de la noche”.

La rutina nocturna de Arianna Huffington en un vistazo:

  • Baño.
  • Lectura.
  • Diario de gratitud.

Arianna huffington sentidos estres

Bill Gates

El multimillonario fundador de Microsoft y filántropo de alto nivel es también un ávido lector.

Se dice que Bill Gates lee más de 50 libros al año, por lo que no es de extrañar que la lectura constituya el núcleo de su ritual antes de dormir.

Todas las noches, intenta leer durante al menos media hora para relajar su mente antes de acostarse.

“Leo una hora casi todas las noches”, dijo a The Seattle Times. “Es parte del sueño”.

Sin embargo, advierte del tirón de un buen libro demasiado cerca de la hora de acostarse.

“Como cualquier persona a la que le gusten los libros, si te metes en un buen libro, es difícil dormirse”.

La rutina nocturna de Bill Gates de un vistazo:

  • Conectar con la familia.
  • Leer.

Oprah Winfrey

El icono de los programas de entrevistas, Oprah Winfrey, se definió una vez en broma como una “profesional del baño” en una entrevista con Harper’s Bazaar.

“Por la noche, me doy un baño antes de acostarme; es un ritual. Soy una profesional del baño: tengo diferentes baños de burbujas, sales, perlas y aceites”, explicó.

También intenta meditar durante diez minutos, así como leer o relajarse junto a la chimenea.

La rutina nocturna de Oprah en un vistazo:

  • Baño de burbujas.
  • Leer o relajarse junto al fuego.
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