Comprender y manejar los pensamientos intrusivos en las relaciones románticas

¿Alguna vez comenzaste a prepararte para una cita y pensaste: “¿Por qué molestarse en hacer un esfuerzo? Probablemente no les agradaré de todos modos”. O tal vez has experimentado que tu pareja se calla sobre un evento especial y tus pensamientos comenzaron a dar vueltas con la idea de que no le importa o que secretamente quiere terminar.

Estas experiencias, conocidas como pensamientos intrusivos, pueden hacer que tener citas o navegar por una relación se sienta más desafiante o abrumador de lo que es. La buena noticia es que hay formas de identificar y hacer frente a los pensamientos intrusivos: esto es lo que necesita saber.

¿Qué son los pensamientos intrusivos?

Tenemos que sumergirnos en lo que son los pensamientos intrusivos para comprender cómo pueden afectar las relaciones.

“Los pensamientos intrusivos son pensamientos no deseados que pueden entrar en tu mente sin previo aviso. Puedes tener estos pensamientos, y eso no significa que tengas TOC o un trastorno de ansiedad”, dice Angela Ficken, psicoterapeuta con una práctica privada en Boston. “Todo lo que significa es que tuviste un pensamiento que no se siente bien”.

Los pensamientos intrusivos a menudo se asocian con condiciones de salud mental, como el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), pero la mayoría de las personas los experimentan de vez en cuando, incluso cuando no tienen un trastorno, dice Saba Harouni Lurie, LMFT, ATR-BC, el propietario y fundador de Take Root Therapy.

Un estudio del 2014 del Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders encontró que casi el 94 % de las personas tuvo al menos un pensamiento intrusivo durante los tres meses anteriores. Los participantes representaron una perspectiva global, provenientes de 13 países de seis continentes. El estudio enfatizó la existencia de pensamientos intrusivos fuera del TOC, con la duda como el tema más común de los pensamientos intrusivos.

Distinguir entre pensamientos intrusivos y TOC

Es fundamental diferenciar el TOC de los pensamientos intrusivos en su conjunto. El TOC se caracteriza por “pensamientos persistentes e intrusivos que provocan una intensa sensación de angustia o ansiedad y una necesidad compulsiva de realizar un comportamiento”, dice Roma Williams, LMFT-S, fundadora y directora clínica de Unload It Therapy. Williams agrega que estas compulsiones son respuestas habituales a los pensamientos intrusivos del individuo. Ella los describe como “ritualistas” y señala que pueden interrumpir la vida diaria.

Por sí solos, los pensamientos intrusivos no crean hábitos compulsivos. Como explica Williams: “Aunque el TOC está asociado con pensamientos intrusivos, no todos los pensamientos intrusivos están asociados con el TOC”. A menos que se interactúe con ellos, los pensamientos intrusivos tienden a durar unos segundos, dice ella.

Cómo identificar pensamientos intrusivos al salir o en una relación

Las citas pueden ser una experiencia aterradora. Hay mucha incertidumbre en torno a todo, desde si les gustarás hasta qué tan seguro estarás. “La ansiedad que puede acompañar a conocer a alguien nuevo y tratar de causar una buena impresión puede desencadenar pensamientos intrusivos”, dice Williams.

Tus pensamientos pueden volverse más específicos, como el miedo a gritar algo grosero al azar. La naturaleza incómoda de esto puede crear ansiedad y dudas, explica Ficken. Estas emociones negativas pueden hacer que sea más difícil concentrarse y disfrutar de su cita.

Desafortunadamente, los pensamientos intrusivos no necesariamente se limitarán a las etapas iniciales de una relación. Pero su apariencia no indica que algo esté mal en su relación.

“Es completamente normal que las personas lidien con pensamientos intrusivos o no deseados en cualquier relación, especialmente en una saludable”, dice Rachael Farina, ADS, terapeuta matrimonial y familiar con licencia. Puede amar y confiar completamente en su pareja, pero aún pueden aparecer pensamientos intrusivos.

Obsesiones R-OCD: algunos ejemplos de pensamientos R-OCD

• ¿Es mi pareja lo suficientemente buena para mí?
• ¿Soy lo suficientemente bueno para mi pareja?
• ¿Estoy enamorado de mi pareja?
• ¿Somos una pareja feliz? ¿Hay otras personas más felices que nosotros? ¿Está funcionando esta relación?
• ¿Está bien que encontré a alguien más atractivo? ¿Significa que esta relación no está destinada a ser?
• ¿Qué pasa si estoy con la pareja equivocada?
• ¿Mi pareja es demasiado alta para mí? ¿Demasiado corto? ¿Tienen el color de ojos correcto?
• ¿Qué pasa si tomé la decisión equivocada y me quedo con esta persona para siempre?
• ¿Está bien que tengamos diferentes opiniones políticas? ¿Hay otras parejas que difieren en sus opiniones políticas? ¿Significa esto que no somos compatibles?

Al igual que en todos los tipos de TOC, los pensamientos obsesivos van seguidos de acciones compulsivas destinadas a neutralizar la ansiedad provocada por las obsesiones. Aquí hay ejemplos de cómo podría ser esto para R-OCD

Relación TOC Terapia ERP

El mejor curso de tratamiento para R-OCD, como todos los tipos de TOC, es la terapia de prevención de exposición y respuesta (ERP). ERP se considera el estándar de oro para el tratamiento del TOC y se ha encontrado que tiene un 80% de efectividad. La mayoría de los pacientes experimentan resultados dentro de 12 a 25 sesiones. Como parte de la terapia ERP, estaría rastreando sus obsesiones y compulsiones, y haciendo una lista de cuán angustioso es cada pensamiento. Trabajará con su terapeuta para colocarse lentamente en situaciones que provoquen sus obsesiones. Esto debe planificarse cuidadosamente para garantizar que sea efectivo y para que pueda avanzar gradualmente hacia su objetivo en lugar de moverse demasiado rápido y sentirse completamente abrumado.

Si bien la terapia de conversación tradicional es efectiva para tratar diferentes problemas, puede ser potencialmente contraproducente para el R-TOC. Aquí hay un breve ejemplo. Digamos que le preocupa si está con la persona adecuada. En la terapia de conversación, puedes enfocarte en cómo estás realmente en una gran relación. El terapeuta podría decir algo como: “Te conozco desde hace cinco años y creo que es lo más feliz que has estado con una persona. Has hablado mucho sobre cómo esta persona te hace feliz. ¿Hay algo específico que te esté molestando acerca de ellos ahora? Si bien este comentario puede parecer útil para alguien preocupado por su relación, para alguien que lucha con R-TOC, puede satisfacer la necesidad compulsiva de tranquilidad.

Puede sentirse bien a corto plazo al aliviar sus ansiedades, pero a largo plazo, esto no está haciendo nada para ayudar a R-OCD. ERP adopta un enfoque específico para abordar sus obsesiones y compulsiones. Un terapeuta capacitado en ERP lo ayudará a revisar qué pensamientos o escenarios le causan más ansiedad y luego trabajará con usted para elaborar un plan de tratamiento especializado para aliviarlos a través de una exposición gradual y controlada a ellos. En este caso, en lugar de involucrarse en la búsqueda de tranquilidad, puede pasar tiempo con su terapeuta para llegar al fondo de este pensamiento estresante. ¿Qué podría pasar si en realidad estás con la persona equivocada?

La idea detrás de la terapia ERP es que la exposición a estos pensamientos y la incomodidad es la forma más efectiva de tratar el TOC. Cuando te sometes continuamente a la urgencia de hacer las compulsiones, solo fortaleces tu necesidad de comprometerlas. Por otro lado, cuando te impides involucrarte en tus compulsiones, te enseñas a ti mismo una nueva forma de responder y es muy probable que experimentes una reducción notable en tu ansiedad a medida que te brindas oportunidades para cambiar tu aprendizaje y practicar vivir con incertidumbre.

Ejemplo de exposiciones de TOC de relación

Aunque es un desafío, muchas personas encuentran que la terapia ERP es muy gratificante una vez que comienzan a experimentar resultados y se alivian los síntomas del TOC. Aquí hay ejemplos de exposiciones potenciales para R-OCD. Digamos que te has identificado con tu terapeuta que cada vez que tu pareja hace una broma que no encuentras graciosa, de repente estás cuestionando su sentido del humor y si realmente están destinados a estar juntos. En estos momentos de duda, lo único que ayuda es llamar a un amigo para tranquilizarse.

La terapia ERP ayudará a identificar este ciclo para que sepa cómo manejar la situación cuando surja. Entonces, la próxima vez que su pareja haga una broma sin gracia y sus dudas obsesivas se activen, en lugar de alcanzar el teléfono para llamar a su amigo, se sentará con la ansiedad que surge de pensar que puede estar con la pareja equivocada. Esto puede ser abrumador al principio, por lo que trabajará con su terapeuta para idear objetivos específicos adaptados a lo que tenga sentido para usted. Tal vez las primeras veces esperarás 10 minutos antes de llamar a tu amigo. La próxima vez esperará una hora, y luego tal vez una hora y media, hasta que finalmente llegue a un punto en el que la ansiedad disminuya a medida que aprenda a tolerar la incertidumbre y ya no necesite llamarlos.

Cómo hacer frente a los pensamientos intrusivos

Los pensamientos intrusivos pueden ser frustrantes, pero se pueden controlar y superar. El primer paso es identificar sus pensamientos intrusivos y etiquetarlos como tales.

Un pensamiento intrusivo común al tener citas podría ser: “No soy lo suficientemente bueno para ellos”. Preste atención a cuándo vuelven a ocurrir pensamientos negativos como este y cómo se siente al experimentarlos. La sensación puede ser mental o física, como una opresión en el pecho, dice Farina. “Una vez que pueda identificar los pensamientos intrusivos y no deseados y cómo se manifiestan en su cuerpo, también podrá identificar las formas de enfrentarlos de manera efectiva”.

Una parte crucial de lidiar con pensamientos intrusivos es tener compasión por ti mismo. Parte de este proceso podría implicar observar su estilo de apego y el impacto de las relaciones anteriores, románticas y de otro tipo. “Este contexto puede hacer que sea más fácil aceptar tus pensamientos y sentir compasión por ti mismo cuando experimentas pensamientos intrusivos, sin necesariamente tratar de cambiarlos o tomar medidas a causa de ellos”, dice Lurie.

En algunos casos, puede optar por refutar un pensamiento intrusivo. Según Lurie, puede ser útil evaluar tu experiencia y el comportamiento de la otra persona para ver cómo se comparan con los pensamientos que estás experimentando. Si no se alinean, puede ayudarlo a asegurarse de que sus pensamientos intrusivos no tienen ningún mérito.

Puedes explorar tus pensamientos e historia más profundamente a través de la meditación y la terapia. “La atención plena implica prestar atención al momento presente sin juzgar y aceptar los pensamientos y sentimientos de uno sin reaccionar ante ellos”, dice Williams. Este proceso le permite darse cuenta de que se ha producido un pensamiento intrusivo sin comprometerse con él ni alimentarlo.

La terapia, como la terapia cognitiva conductual, puede ayudar a “comprender cómo los pensamientos influyen en el comportamiento y desarrollar estrategias para cambiar los patrones de pensamiento inútiles”, agrega Williams. “Estas dos terapias pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, lo que, a su vez, puede hacer que los pensamientos intrusivos sean menos angustiosos”.

Qué hacer si tu pareja tiene TOC en las relaciones

Preocuparse por alguien que vive con TOC puede generar sentimientos de confusión y frustración. Podría ayudar saber que estos sentimientos son una reacción natural a los comportamientos que puede ver y experimentar en un socio con ROCD.

Educarse sobre ROCD y comprender que es una forma de TOC podría ayudar. También puede ser útil reconocer que su pareja con ROCD puede tener dificultades para controlar sus pensamientos y acciones. El TOC no es una elección personal.

Su pareja puede necesitar un lugar seguro para hablar sobre sus sentimientos. Para fomentar esto, es posible que desee considerar involucrarse en el proceso de tratamiento.

Debido al ROCD de su pareja, ocasionalmente puede experimentar insatisfacción dentro de la relación. Si esto le sucede a usted, es una buena idea comunicar sus inquietudes y trabajar para lograr un equilibrio entre sus necesidades y las de su pareja.

Pero si se siente abrumado por el impacto que ROCD está teniendo en la relación, puede considerar hablar con un profesional de la salud mental o un ser querido de confianza. Pueden ayudarlo a ordenar sus sentimientos mientras decide qué próximo paso tomar.

Cómo hablar con tu pareja sobre pensamientos intrusivos

La gran diferencia entre una relación y las primeras etapas de las citas es tener más fundamento y comodidad para comunicarse abiertamente con la otra persona. Cuando estás en una buena relación, tienes una persona que te apoya y se preocupa por ti. También pueden ayudarlo a navegar pensamientos intrusivos, junto con otros seres queridos y profesionales de la salud mental.

Lurie recomienda determinar su objetivo al compartir estos pensamientos con su pareja antes de comenzar la conversación. “Si bien ser vulnerable a las luchas de uno a menudo es difícil, esta conversación puede ser más desafiante ya que su pareja puede malinterpretar lo que está compartiendo y pensar que no está contento con ellos o que los critica”, dice ella.

“Enmarcar la conversación sobre un desafío que está teniendo en lugar de una crítica de la relación idealmente le permitirá tener una discusión abierta y recibir el apoyo que está buscando”. ¿Quieres su apoyo o tranquilidad? ¿Estás buscando vincularte más? Tener un objetivo claro puede ayudarlo a navegar la conversación, obtener el resultado deseado e incluso beneficiar su relación.

“Recuerda, tú no eres tus pensamientos”, enfatiza Ficken. “Si te dijera que pensaras para ti mismo y luego dijeras en voz alta: ‘Soy un plátano’, ¿ahora serías un plátano? No. Entonces, ¿por qué tu pensamiento intrusivo es diferente? La única diferencia es que uno se siente tonto y el otro da miedo. Saca el juicio, ¿y qué te queda?

Próximos pasos

Si tiene o cree que podría tener ROCD, sus síntomas son muy reales y pueden controlarse. Hacer una cita en persona o virtual con un profesional de salud mental para el diagnóstico, o para conocer sus opciones de tratamiento, podría ayudar a crear un plan de acción adecuado para usted.

Los recursos en línea también podrían ayudar. Organizaciones como la Fundación Internacional OCD o la Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales brindan información y apoyo a las personas que viven con ROCD. Y las aplicaciones para su teléfono u otros dispositivos también podrían ayudarlo a controlar sus síntomas.

También puede obtener más información sobre el diagnóstico y la investigación de ROCD aquí. Ya sea que tenga o crea que podría tener ROCD, existe un camino para aliviar los síntomas y obtener más seguridad en las relaciones para usted.