Todo el mundo tiene momentos de olvido de vez en cuando, especialmente cuando la vida se vuelve ajetreada.

Aunque esto puede ser algo completamente normal, tener una mala memoria puede ser frustrante.

La genética desempeña un papel en la pérdida de memoria, especialmente en afecciones neurológicas graves como la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que la dieta y el estilo de vida también tienen un gran impacto en la memoria.

He aquí formas de mejorar la memoria de forma natural, basadas en pruebas.

Coma menos azúcares añadidos

Comer demasiado azúcar añadido se ha relacionado con muchos problemas de salud y enfermedades crónicas, incluido el deterioro cognitivo.

Las investigaciones han demostrado que una dieta cargada de azúcar puede conducir a una mala memoria y a una reducción del volumen cerebral, especialmente en el área del cerebro que almacena la memoria a corto plazo.

Por ejemplo, un estudio realizado con más de 4.000 personas descubrió que las personas con un mayor consumo de bebidas azucaradas, como los refrescos, tenían un volumen cerebral total menor y una memoria más pobre de media en comparación con las personas que consumían menos azúcar.

Reducir el consumo de azúcar no sólo ayuda a la memoria, sino que también mejora la salud en general.

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Pruebe un suplemento de aceite de pescado

El aceite de pescado es rico en los ácidos grasos omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

Estas grasas son importantes para la salud en general y se ha demostrado que reducen el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, disminuyen la inflamación, alivian el estrés y la ansiedad y retrasan el deterioro mental.

Muchos estudios han demostrado que el consumo de pescado y de suplementos de aceite de pescado puede mejorar la memoria, especialmente en las personas mayores.

Un estudio de 36 adultos mayores con deterioro cognitivo leve descubrió que las puntuaciones de la memoria a corto plazo y de trabajo mejoraron significativamente después de tomar suplementos de aceite de pescado concentrado durante 12 meses.

Otra revisión de 28 estudios demostró que cuando los adultos con síntomas leves de pérdida de memoria tomaban suplementos ricos en DHA y EPA, como el aceite de pescado, experimentaban una mejora de la memoria episódica.

Tanto el DHA como el EPA son vitales para la salud y el funcionamiento del cerebro y también ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, que se ha relacionado con el deterioro cognitivo.

Dedique tiempo a la meditación

La práctica de la meditación puede afectar positivamente a su salud de muchas maneras.

Es relajante y calmante, y se ha descubierto que reduce el estrés y el dolor, disminuye la presión arterial e incluso mejora la memoria.

De hecho, se ha demostrado que la meditación aumenta la materia gris en el cerebro. La materia gris contiene cuerpos celulares neuronales.

A medida que se envejece, la materia gris disminuye, lo que repercute negativamente en la memoria y la cognición.

Se ha demostrado que la meditación y las técnicas de relajación mejoran la memoria a corto plazo en personas de todas las edades, desde los veinteañeros hasta los ancianos.

Por ejemplo, un estudio demostró que los estudiantes universitarios taiwaneses que realizaban prácticas de meditación como el mindfulness tenían una memoria de trabajo espacial significativamente mejor que los estudiantes que no practicaban la meditación.

La memoria de trabajo espacial es la capacidad de retener y procesar información en la mente sobre las posiciones de los objetos en el espacio.

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Mantener un peso saludable

Mantener un peso corporal saludable es esencial para el bienestar y es una de las mejores maneras de mantener el cuerpo y la mente en óptimas condiciones.

Varios estudios han establecido que la obesidad es un factor de riesgo para el deterioro cognitivo.

Curiosamente, ser obeso puede provocar cambios en los genes asociados a la memoria en el cerebro, afectando negativamente a la memoria.

La obesidad también puede provocar resistencia a la insulina e inflamación, dos factores que pueden afectar negativamente al cerebro.

Un estudio realizado con 50 personas de entre 18 y 35 años de edad descubrió que un índice de masa corporal más alto se asociaba con un rendimiento significativamente peor en las pruebas de memoria.

La obesidad también se asocia con un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, una enfermedad progresiva que destruye la memoria y la función cognitiva.

Dormir lo suficiente

La falta de sueño adecuado se ha asociado a la mala memoria desde hace tiempo.

El sueño desempeña un papel importante en la consolidación de la memoria, un proceso en el que los recuerdos a corto plazo se fortalecen y se transforman en recuerdos duraderos.

Las investigaciones demuestran que, si se carece de sueño, se podría estar afectando negativamente a la memoria.

Por ejemplo, un estudio analizó los efectos del sueño en 40 niños de entre 10 y 14 años.

Un grupo de niños fue entrenado para realizar pruebas de memoria por la noche, y luego fue examinado a la mañana siguiente después de una noche de sueño. El otro grupo fue entrenado y examinado el mismo día, sin dormir entre el entrenamiento y la prueba.

El grupo que durmió entre el entrenamiento y la prueba rindió un 20% más en las pruebas de memoria.

Otro estudio descubrió que las enfermeras que trabajaban en el turno de noche cometían más errores matemáticos y que el 68% de ellas obtenían una puntuación inferior en las pruebas de memoria en comparación con las enfermeras que trabajaban en el turno de día.

Los expertos en salud recomiendan que los adultos duerman entre siete y nueve horas cada noche para gozar de una salud óptima.

dormir

Practicar la atención plena

La atención plena es un estado mental en el que te centras en tu situación actual, manteniendo la conciencia de tu entorno y tus sentimientos.

La atención plena se utiliza en la meditación, pero ambas cosas no son lo mismo. La meditación es una práctica más formal, mientras que la atención plena es un hábito mental que puedes utilizar en cualquier situación.

Los estudios han demostrado que la atención plena es eficaz para reducir el estrés y mejorar la concentración y la memoria.

Un estudio realizado con 293 estudiantes de psicología demostró que los que se sometieron a un entrenamiento de mindfulness mejoraron el rendimiento de la memoria de reconocimiento al recordar objetos en comparación con los estudiantes que no recibieron entrenamiento de mindfulness.

El mindfulness también se ha relacionado con un menor riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad y una mejora general del bienestar psicológico.

Incorpora las técnicas de mindfulness a tu rutina diaria prestando más atención a tu situación actual, concentrándote en tu respiración y restableciendo suavemente tu atención cuando tu mente divague.

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Beba menos alcohol

Consumir demasiadas bebidas alcohólicas puede ser perjudicial para su salud en muchos sentidos y puede afectar negativamente a su memoria.

El consumo excesivo de alcohol es un patrón de consumo que eleva los niveles de alcohol en sangre a 0,08 gramos por ml o más. Los estudios han demostrado que altera el cerebro y provoca déficits de memoria.

Un estudio realizado con 155 estudiantes universitarios de primer año descubrió que los estudiantes que consumían seis o más bebidas en un periodo corto de tiempo, ya sea semanal o mensualmente, tenían dificultades en las pruebas de memoria inmediata y retardada en comparación con los estudiantes que nunca bebían en exceso.

El alcohol tiene efectos neurotóxicos en el cerebro. Los episodios repetidos de borracheras pueden dañar el hipocampo, una parte del cerebro que desempeña un papel fundamental en la memoria.

Aunque tomar una o dos copas de vez en cuando es perfectamente saludable, evitar el consumo excesivo de alcohol es una forma inteligente de proteger la memoria.

alcohol

Entrenar el cerebro

Ejercitar sus habilidades cognitivas mediante juegos cerebrales es una forma divertida y eficaz de potenciar su memoria.

Los crucigramas, los juegos de recuperación de palabras, el Tetris e incluso las aplicaciones móviles dedicadas al entrenamiento de la memoria son excelentes formas de fortalecer la memoria.

Un estudio en el que participaron 42 adultos con deterioro cognitivo leve descubrió que jugar con una aplicación de entrenamiento cerebral durante ocho horas en un periodo de cuatro semanas mejoraba el rendimiento en las pruebas de memoria.

Otro estudio realizado con 4.715 personas demostró que cuando hacían 15 minutos de un programa de entrenamiento cerebral en línea al menos cinco días a la semana, su memoria a corto plazo, su memoria de trabajo, su concentración y su capacidad para resolver problemas mejoraban significativamente en comparación con un grupo de control.

Además, se ha demostrado que los juegos de entrenamiento cerebral ayudan a reducir el riesgo de demencia en los adultos mayores.

Reduzca los carbohidratos refinados

Consumir grandes cantidades de carbohidratos refinados como pasteles, cereales, galletas, arroz blanco y pan blanco puede ser perjudicial para la memoria.

Estos alimentos tienen un alto índice glucémico, lo que significa que el cuerpo digiere estos carbohidratos rápidamente, provocando un pico en los niveles de azúcar en sangre.

Los estudios han demostrado que la dieta occidental, rica en carbohidratos refinados, está asociada con la demencia, el deterioro cognitivo y la reducción de la función cognitiva.

Un estudio de 317 niños sanos descubrió que los que consumían más carbohidratos procesados, como el arroz blanco, los fideos y la comida rápida, tenían una capacidad cognitiva reducida, incluida una peor memoria de trabajo y a corto plazo.

Otro estudio demostró que los adultos que consumían diariamente cereales para el desayuno listos para consumir tenían una función cognitiva más pobre que los que consumían cereales con menos frecuencia.

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Hágase una prueba de los niveles de vitamina D

La vitamina D es un nutriente importante que desempeña muchas funciones vitales en el organismo.

Los niveles bajos de vitamina D se han relacionado con una serie de problemas de salud, incluida la reducción de la función cognitiva.

Un estudio en el que se realizó un seguimiento de 318 adultos mayores durante cinco años descubrió que los que tenían niveles de vitamina D en sangre inferiores a 20 nanogramos por ml perdían la memoria y otras capacidades cognitivas más rápidamente que los que tenían niveles normales de vitamina D.

Los niveles bajos de vitamina D también se han relacionado con un mayor riesgo de desarrollar demencia.

La deficiencia de vitamina D es muy común, especialmente en los climas más fríos y en las personas de piel más oscura. Hable con su médico para que le haga un análisis de sangre para saber si necesita un suplemento de vitamina D.

Hacer más ejercicio

El ejercicio es importante para la salud física y mental en general.

Las investigaciones han establecido que es beneficioso para el cerebro y puede ayudar a mejorar la memoria en personas de todas las edades, desde niños hasta adultos mayores.

Por ejemplo, un estudio realizado con 144 personas de entre 19 y 93 años demostró que una sola sesión de 15 minutos de ejercicio moderado en una bicicleta estática mejoraba el rendimiento cognitivo, incluida la memoria, en todas las edades.

Muchos estudios han demostrado que el ejercicio puede aumentar la secreción de proteínas neuroprotectoras y mejorar el crecimiento y el desarrollo de las neuronas, lo que conduce a una mejor salud cerebral.

El ejercicio regular en la mediana edad también se asocia con un menor riesgo de desarrollar demencia más adelante.

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Elija alimentos antiinflamatorios

Consumir una dieta rica en alimentos antiinflamatorios puede ayudar a mejorar su memoria.

Los antioxidantes ayudan a bajar la inflamación en el cuerpo al reducir el estrés oxidativo causado por los radicales libres. Puede consumir antioxidantes en alimentos como frutas, verduras y tés.

Una revisión reciente de nueve estudios con más de 31.000 personas descubrió que los que comían más frutas y verduras tenían menos riesgo de deterioro cognitivo y demencia en comparación con los que consumían menos de estos alimentos nutritivos.

Las bayas son especialmente ricas en antioxidantes, como los flavonoides y las antocianinas. Comerlas puede ser una forma excelente de prevenir la pérdida de memoria.

Un estudio realizado con más de 16.000 mujeres demostró que las que consumían más arándanos y fresas presentaban índices más lentos de deterioro cognitivo y pérdida de memoria que las mujeres que comían menos bayas.

Considere la curcumina

La curcumina es un compuesto que se encuentra en altas concentraciones en la raíz de la cúrcuma. Forma parte de una categoría de compuestos llamados polifenoles.

Es un potente antioxidante y ejerce poderosos efectos antiinflamatorios en el organismo.

Múltiples estudios en animales han descubierto que la curcumina reduce el daño oxidativo y la inflamación en el cerebro y también disminuye la cantidad de placas amiloides. Éstas se acumulan en las neuronas y provocan la muerte de las células y los tejidos, lo que conduce a la pérdida de memoria.

De hecho, la acumulación de placas amiloides puede desempeñar un papel en la progresión de la enfermedad de Alzheimer.

Aunque se necesitan más estudios en humanos sobre los efectos de la curcumina en la memoria, los estudios en animales sugieren que puede ser eficaz para potenciar la memoria y prevenir el deterioro cognitivo.

Añade algo de cacao a tu dieta

El cacao no sólo es delicioso, sino también nutritivo, ya que aporta una potente dosis de antioxidantes llamados flavonoides. Las investigaciones sugieren que los flavonoides son especialmente beneficiosos para el cerebro.

Pueden ayudar a estimular el crecimiento de los vasos sanguíneos y las neuronas y aumentar el flujo sanguíneo en partes del cerebro relacionadas con la memoria.

Un estudio realizado con 30 personas sanas descubrió que los que consumían chocolate negro con 720 mg de flavonoides de cacao demostraban tener mejor memoria en comparación con los que consumían chocolate blanco sin flavonoides de cacao.

Para obtener los máximos beneficios del chocolate, elija un chocolate negro con un contenido de cacao del 70% o superior. Eso ayudará a asegurar que contiene mayores cantidades de antioxidantes como los flavonoides.

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