Muchas personas no piensan en el manejo del estrés a menos que ya estén al borde del agotamiento. Con nuestras vidas ocupadas, no siempre parece obviamente importante emprender la práctica del manejo del estrés antes de que un cuerpo agotado o una psique excesivamente sobrecargada fuercen el problema. Sin embargo, desarrollar hábitos saludables para aliviar el estrés realmente vale la pena a largo plazo.
Una práctica regular de manejo del estrés no sólo evita los efectos negativos del estrés, sino que también puede traer resultados positivos como mayor productividad, mejor salud y más felicidad en general.
Tipos de estrés según las circunstancias
Hay dos tipos de estrés:
Emocional
Los tipos de estrés emocional son problemas de relación, presión en el trabajo, preocupaciones financieras, discriminación o un cambio importante en la vida.
Físico
Ejemplos de estrés físico incluyen estar enfermo, tener dolor, no dormir bien, recuperarse de una lesión o tener un trastorno por consumo de alcohol y drogas.
La conexión entre el estrés y la salud
El estrés es la respuesta natural de nuestro cuerpo a situaciones desafiantes o exigentes, activando nuestro sistema de respuesta de “lucha o huida”. Sin embargo, los niveles elevados de estrés continuos pueden provocar diversos resultados negativos para la salud mientras el cuerpo lucha por mantener el equilibrio. Profundicemos en algunas formas clave en las que el estrés crónico puede afectar nuestra salud:
Consecuencias para la salud física
El estrés prolongado puede contribuir a una variedad de problemas de salud física, incluido un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta, sistema inmunológico debilitado, problemas gastrointestinales y alteraciones del sueño. Además, los niveles de estrés no controlados pueden conducir a mecanismos de afrontamiento poco saludables, como comer en exceso, fumar o consumir alcohol en exceso, lo que afecta aún más nuestro bienestar físico.
Consecuencias para la salud mental
El estrés crónico está estrechamente relacionado con problemas de salud mental como la ansiedad, la depresión y el agotamiento. Según la Asociación Estadounidense de Psicología (APA), el estrés prolongado puede afectar significativamente las funciones cognitivas, dificultando la concentración, la toma de decisiones y el pensamiento racional.
Estrés agudo vs. crónico
La experiencia del estrés puede ser aguda o crónica. El estrés agudo generalmente ocurre en respuesta a un factor estresante a corto plazo, como un accidente automovilístico o una discusión con su cónyuge. El estrés agudo puede ser muy angustiante, pero pasa rápida y normalmente responde bien a técnicas de afrontamiento como la respiración calmada o la actividad física intensa.
El estrés crónico ocurre cuando los factores estresantes no ceden. Las raíces del estrés crónico pueden variar ampliamente, desde situaciones que las personas pueden controlar o evitar (como tener una amistad tóxica) hasta dificultades de las que es difícil escapar (pobreza, racismo u otro tipo de discriminación). Debido a que las personas responden de manera diferente a las circunstancias estresantes, una situación que una persona puede encontrar tolerable puede convertirse en una fuente de estrés crónico para otra.
El estrés crónico puede dañar la salud física y mental. Estar estresado crónicamente puede hacer que te sientas fatigado, minar tu capacidad de concentración y provocar dolores de cabeza y dificultades digestivas. Las personas propensas al síndrome del intestino irritable a menudo descubren que sus síntomas aumentan con el estrés psicológico. Aunque el estrés agudo puede aumentar ciertas respuestas inmunes, el desgaste del estrés crónico es malo para el sistema inmunológico. El estrés crónico también puede afectar la salud cardíaca, y múltiples estudios han encontrado un vínculo entre el estrés crónico y el desarrollo de la enfermedad de las arterias coronarias.
Efectos del exceso de estrés
Si estamos constantemente bajo estrés, la mayoría de nosotros eventualmente comenzaremos a funcionar peor. Múltiples estudios vinculan el estrés crónico con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, depresión, aumento de peso, pérdida de memoria e incluso muerte prematura, por lo que es importante reconocer las señales de advertencia.
Hable con su médico sobre formas de controlar el estrés si experimenta alguno de estos síntomas:
- Períodos prolongados de mal sueño.
- Dolores de cabeza intensos y regulares.
- Pérdida o aumento de peso inexplicable.
- Sentimientos de aislamiento, retraimiento o inutilidad.
- Ira e irritabilidad constantes.
- Pérdida de interés en las actividades.
- Preocupación constante o pensamiento obsesivo.
- Consumo excesivo de alcohol o drogas.
- Incapacidad para concentrarse.
¡Explora las raíces del estrés, la ansiedad y el pánico en nuestro curso de psicología personal! Descubre herramientas prácticas y estrategias para gestionar estas emociones, promoviendo un bienestar mental duradero.
Efectos positivos del manejo del estrés
Las siguientes son algunas de las razones por las cuales:
Su salud
El estrés excesivo realmente puede conducir a malos resultados de salud, desde cosas relativamente menores como dolores de cabeza y problemas digestivos en el corto plazo hasta afecciones graves como enfermedades cardíacas, presión arterial alta y accidentes cerebrovasculares después de años de estrés no controlado.
Tu apariencia
Muchos analgésicos para aliviar el estrés también pueden hacerte más saludable e incluso más atractivo. Por ejemplo, cuidar su cuerpo durmiendo lo suficiente puede hacerlo más productivo y saludable, y puede ayudarlo a manejar mejor el estrés, además de evitar las ojeras y el cutis pobre. Además, comer bien puede mantener tus niveles de azúcar en la sangre uniformes, manteniendo tus emociones bajo control y haciéndote más resistente al estrés, además de ayudarte a mantener tus “jeans ajustados” o tus camisetas favoritas de la universidad. Hacer ejercicio con regularidad puede ayudarle a desahogarse cuando esté frustrado y a mantener su cuerpo en forma y tonificado.
Mayor productividad
En pocas palabras, cuando no estás estresado, puedes ser más productivo porque estás más concentrado. Por lo tanto, realmente vale la pena mantener el estrés al mínimo. Ciertos hábitos para aliviar el estrés lo hacen naturalmente más productivo. Las siestas energéticas, por ejemplo, pueden ayudarte a recuperar el sueño y a estar más concentrado y ser más productivo, haciendo que el sueño se alargue aún más. Ser organizado también puede ayudarle a ahorrar tiempo y dinero a largo plazo, reducir el estrés y ayudarle a ser más productivo en prácticamente todas las áreas de su vida. Incluso limitar la cafeína puede ayudar, ya que mejora tu sueño y te ayuda a sentirte menos estresado al final del día. Finalmente, tener la actitud correcta es en realidad un hábito que se puede aprender. Ser optimista puede beneficiarte en muchas áreas de tu vida, ayudándote a dejar que los fracasos te resbalen y, de hecho, permitiéndote lograr más.
Tu felicidad
Algunas prácticas para aliviar el estrés simplemente traen más alegría. Si desea disfrutar más de la vida, querrá adoptar algunos de estos analgésicos y la diversión será más fácil. Cuidar mascotas, disfrutar de la música, bailar mientras limpias, incorporar más risas a tu vida, mantener un círculo de amigos que te apoyen e incluso tener relaciones sexuales son actividades divertidas que también sirven para aliviar el estrés por varias razones. Lea más sobre ellas y cómo pueden ayudarle, y recuerde que nunca está demasiado ocupado para incluir estas actividades en su estilo de vida: ¡son técnicas de manejo del estrés!
Sus niveles de estrés, ¡por supuesto!
El deseo de evitar caminar sintiéndose estresado es, en sí mismo, una buena razón para concentrarse en el manejo del estrés. Vale la pena adoptar ciertas técnicas generales que principalmente solo alivian el estrés (en lugar de cumplir alguna función secundaria) porque, cuando estás menos estresado, disfrutas más de la vida. Algunas de las mejores técnicas de manejo del estrés disponibles incluyen meditación, llevar un diario, PMR, imágenes guiadas y buenos ejercicios de respiración. Lea más sobre los beneficios de cada uno y elija algunos para probar, ¡y no tendrá que dejar que el estrés le quite energía, productividad y disfrute de la vida nuevamente!
Esforzarse por aprender estrategias eficaces para aliviar el estrés y vivir sin estrés dará sus frutos a largo plazo. ¡Debido a esto, el manejo del estrés es uno de los temas más importantes que se deben aprender!
Consejos para el manejo del estrés
Cuando estamos atrapados en situaciones estresantes, como “chiong-ing” (apresurarnos) para cumplir con los plazos, prepararnos para una gran presentación o ayudar a nuestros hijos con sus tareas imposibles de matemáticas, es posible que ni siquiera nos demos cuenta de que estamos estresados.
En momentos como estos, es bueno dar un paso atrás para comprobar tus niveles de estrés.
Distribuya los cambios en su vida
Los acontecimientos que cambian la vida también pueden ser fuentes de estrés. Date tiempo para adaptarte de un cambio a otro. Por ejemplo, trate de espaciar lo más posible eventos importantes como casarse, cambiar de trabajo y mudarse de casa para tener algo de tiempo para manejar y adaptarse a los diferentes cambios en su vida.
Planifica bien tu tiempo
Ser más organizado y planificar con anticipación puede ayudar a reducir el estrés. Le brinda una descripción general de las cosas que debe hacer y lo ayuda a identificar las tareas que debe completar para lograrlas. En el trabajo podrías planificar tu día y hacer una lista de tareas pendientes y en casa podrías tener un calendario para marcar los fines de semana y actividades familiares.
Sea realista acerca de lo que puede hacer
Fíjese metas realistas y alcanzables para no frustrarse ni desanimarse. ¡Establecer objetivos también es una buena manera de comenzar a organizar y planificar su tiempo!
El alivio del estrés se presenta de muchas maneras
Estrés es una palabra que escuchamos mucho, pero nadie se detiene a pensar qué significa realmente para ellos. ¡Eso es porque todos están demasiado ocupados estresados! Ya sea que haya demasiadas cosas sucediendo al mismo tiempo, problemas de relación, plazos que cumplir… el estrés en su vida puede tomar muchas formas.
Sin embargo, el estrés no es del todo malo. Puede mantenernos alerta y más concentrados, pero sólo si no dejamos que nos supere. Sólo se convierte en un problema cuando nos sentimos abrumados por el estrés y la ansiedad y no podemos gestionarlos.
Tómate un tiempo para ti
Reserva algo de tiempo para ti con regularidad. Podrían ser unas horas durante el fin de semana o por la noche. Dedique tiempo a realizar actividades que realmente disfrute, ya sean pasatiempos en el interior, como leer o mirar una película, o actividades al aire libre, como andar en bicicleta o caminar.
Pase tiempo con su familia y amigos
Toma la iniciativa de organizar una salida familiar o una reunión con amigos de vez en cuando. Pasar tiempo con personas con las que disfruta estar le ayuda a distraerse del estrés. Más importante aún, ¡tener una buena relación con su familia y amigos también significa que tendrá apoyo en momentos de angustia! Obtenga más información sobre cómo establecer relaciones con su familia y amigos.
Ten una dieta saludable
Mantener una dieta equilibrada basada en las pautas proporcionadas por Mi Plato Saludable. Comer sano le proporcionará a su cuerpo las vitaminas y minerales adecuados para estimular su sistema inmunológico, manteniéndolo fuerte y saludable. ¡Una dieta sana y equilibrada también garantizará que tengas suficiente nutrición para mantener tu energía durante todo el día!
Los frutos secos tienen un alto contenido de triptófano, un aminoácido que ayuda a producir el estabilizador del estado de ánimo, la serotonina. Las investigaciones han demostrado que las personas que consumen más triptófano se vuelven más tranquilas y agradables.
La próxima vez que te sientas kan cheong y agotado, intenta masticar un puñado de nueces y semillas para calmarte, ya sea un kacang puteh de la vieja escuela del pasar malam o una bolsa de semillas de girasol del supermercado.
Otros alimentos con alto contenido de triptófano incluyen el pavo, la avena, los frijoles, el tofu, el pescado y el huevo. ¿Por qué no pedir pescado en rodajas y sopa de tofu para el almuerzo la próxima vez que se sienta ansioso?
Nota: Coma con moderación (por ejemplo, limítese a un pequeño puñado de nueces al día para evitar acumular calorías). Recuerde no convertir la comida en un mecanismo de afrontamiento: sea consciente de qué y cuánto come, en lugar de masticar sin pensar.
Escuche el llamado de la naturaleza
Concéntrate y encuentra tu paz interior escuchando música relajante o sonidos de la naturaleza. La música y los sonidos relajantes, como las olas rompiendo, el canto de los pájaros y el repiqueteo de las gotas de lluvia, pueden ayudarle a relajarse y concentrarse mejor.
¡Encontrarás muchas bandas sonoras relajantes en línea de forma gratuita!
Estar agradecido
Olvídese de los pensamientos negativos y estresantes y concéntrese en los positivos, tomándose cinco minutos para escribir las cosas por las que está agradecido hoy.
Estos podrían ser cualquier cosa: tu compañero de trabajo por comprar plátanos para la despensa, el conductor del autobús por llevarte al trabajo a tiempo, tu padre por sus consejos y regaños (cariñosos)…
Haga del pensamiento positivo y el agradecimiento un hábito diario llevando un diario de gratitud.
