Conozca posturas de yoga para niños

¿Cómo pueden los niños cultivar la resiliencia y la salud emocional?

La mente es la parte de ti que experimenta tus emociones. En ella experimentas las sensaciones, las imágenes, las creencias, los recuerdos, las imaginaciones y los pensamientos que te hacen feliz, emocionado, triste, inspirado y temeroso.

Lo curioso de tu mente es que no puedes encontrarla realmente. La mente es diferente de tu cerebro.

Tu cerebro y las sustancias químicas de tu cuerpo reaccionan y dan forma a tu mente. Cuando estás feliz, tienes sustancias químicas felices corriendo por tu cuerpo. Y cuando estás triste, tienes sustancias químicas tristes en tu cuerpo que pueden crear tensión e incluso dolor, como un malestar estomacal o dolores de cabeza. Cuando te ocurre algo, tu cerebro crea sustancias químicas que te hacen reaccionar y sentir emociones como el miedo o la excitación.

Lo que necesita tu mente

Al igual que tienes que cuidar tu cuerpo para estar sano, también tienes que cuidar tu mente. Estar mentalmente sano significa que sientes que puedes hacer lo que tienes que hacer cada día, que estás cómodo socialmente, que puedes controlar tu comportamiento y que puedes experimentar todas tus emociones sin una ansiedad abrumadora. Por supuesto, es posible que te estreses, te sientas incómodo a veces y te sientas abrumado por tus sentimientos. Si estás mentalmente sano, no dejas que tus emociones te controlen, sino que conoces tu mente y tus reacciones y tienes formas de controlarlas cuando lo necesitas.

Hay diferentes componentes para tener una mente sana, muchos de los cuales se solapan con tener un cuerpo sano. Los principales componentes son

• Descanso y relajación
• Movimiento
• Actividad mental (como cuando aprendes o te concentras)
• Divertirse
• Conectar con los demás

Descanso y relajación

Además de dormir con regularidad, tu mente funciona bien cuando tiene tiempo de tranquilidad para procesar la información. Entre los momentos en los que estás aprendiendo, moviéndote, jugando y hablando, si le das a tu mente un tiempo de tranquilidad, te sentirás más tranquilo, con más energía y en control.

Puede ser realmente difícil relajarse y dar a tu mente un tiempo de descanso, porque el mundo tiene muchas formas de distraerte. Cuando tus padres eran niños, quizá pasaban el tiempo viendo la televisión o hablando por teléfono con los amigos. Sin embargo, hoy en día hay un millón de cosas más que distraen tu atención, especialmente Internet, los vídeos y videojuegos online y las redes sociales.

Parte de crecer y llevar una vida sana es averiguar cómo encontrar el equilibrio adecuado entre tus distracciones y dar descanso a tu mente.

Movimiento

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo libera sustancias químicas buenas que hacen que tu mente esté sana. El movimiento es fundamental para sentirse bien. Encuentra una forma de moverte cada día, ya sea haciendo deporte, practicando artes marciales, corriendo o bailando. Tal vez puedas pasear a tu perro o hacer estiramientos en tu casa o hacer saltos y abdominales todos los días para que tu cuerpo se mueva y tu mente esté más tranquila y sana.

Actividad mental

Aprender cosas nuevas y encontrar tiempo para concentrarse (como estudiar o practicar un deporte o instrumento) son hábitos saludables para tu salud mental.

Tu mente es un lugar lleno de magia infinita que puedes explorar durante toda tu vida. Cuanto más utilices tu mente, más sano y despierto estarás cuando te hagas mayor.

Piensa que te enfrentas a una selva llena de árboles, arbustos, raíces, charcos y otros obstáculos desconocidos. Hay muchos tesoros ocultos que descubrir en esta jungla. El primer paso es explorar lentamente y conocer el lugar en el que te encuentras. A medida que te sientas más cómodo, podrás ir abriendo camino para que te resulte más fácil abrirte paso por lo que antes era desconocido.

Tu mente es así: está llena de muchos tesoros, pero necesitas aprender, explorar y concentrarte para conocerla de verdad. Cuando te concentras, como cuando estudias, tu cerebro crea y refuerza las vías internas que te ayudan a recordar la información, a estar informado y a tomar buenas decisiones.

Utilizar todos los sentidos -ver, oír, oler, saborear y tocar- te ayuda a mantener la mente activa. Leer, dibujar, mover el cuerpo, hablar con los demás y escuchar también estimulan el cerebro de distintas maneras.

Divertirse

¿Sabías que reír, reírse y simplemente divertirse te hace saludable y feliz? Cuando estás con personas que te hacen sentir bien o cuando estás haciendo algo que te gusta o simplemente te ríes, tu mente libera sustancias químicas felices en tu cuerpo, que te hacen sentir bien. Cuando te diviertes, tu mente recuerda estas buenas experiencias e incluso puedes aprender mejor. Puedes divertirte de diferentes maneras: desde estar con amigos hasta hacer un puzzle, pasando por ir a un concierto o leer un buen libro. Cualquiera que sea la forma de divertirse es la adecuada para ti.

Como niño, puedes desempeñar un papel importante recordando a tus padres y profesores que deben reírse. También puedes recordarles lo importante que es para tu salud y desarrollo que tengas tiempo libre para jugar y reír y simplemente disfrutar.

Conectar con los demás

A algunos nos gusta estar rodeados de mucha gente y otros preferimos estar solos. Y, por supuesto, en diferentes días y momentos, puedes preferir una u otra cosa.

En general, tener unas cuantas personas con las que puedas conectar y con las que puedas ser tú mismo sin presión para actuar de una manera determinada puede hacerte más sano y más feliz. Esto no significa conectarse sólo en las redes sociales; significa estar con la gente en tiempo real y cara a cara. Incluso conectar con una persona puede ser increíblemente poderoso.

Cuando estás físicamente con otras personas, experimentas una serie de emociones. A veces no son siempre buenas, pero no pasa nada. Cuando estás con otras personas, aprendes que tus sentimientos cambian, lo cual es normal y saludable.

También te haces más fuerte al estar rodeado de gente, porque aprendes a lidiar con diferentes emociones y situaciones en ti mismo, así como a reconocer que tus amigos también pueden estar experimentando una gama de emociones.

Práctica sencilla de respiración para tomar conciencia de tus sentimientos

Ser consciente de lo que ocurre en tu mente es una parte importante para sentirte en control y manejar tus acciones.

El primer paso para conocer tu mente es ser realmente consciente de tus emociones.

Este ejercicio te ayuda a ser consciente de tus sentimientos. Por lo general, tu mente pasa de un pensamiento y un sentimiento a otro; esto es normal y natural. Y, a medida que vayas conociendo mejor tus sentimientos, podrás aprender a tomar decisiones y hacer cosas para cuidarte mejor.

• Nombrar mis sentimientos
• Tiempo necesario 5 minutos
• Lugar: En cualquier lugar
• Siéntate cómodamente. Si estás cómodo, cierra los ojos.
• Respira profundamente. Inhala y exhala.
• Ahora, observa lo que ocurre mientras no haces nada más que respirar.

Por ejemplo: Puede que te sientas cansado y quieras dormir. Cuando sientas esto, sólo dite a ti mismo: “Me siento cansado”.

Puede que empieces a pensar en algo que te molestó en la comida. Dígase a sí mismo: “Me siento molesto”.

Puede que tu mente divague en la fiesta de cumpleaños a la que debes ir este fin de semana. Dígase a sí mismo: “Estoy emocionado”.

Cada vez que notes un sentimiento, di: “Yo soy el sentimiento”.

Y continúa respirando. Inhalando y exhalando.

Si tu mente se queda en ese sentimiento, simplemente siéntelo. Pero cuando empiece a divagar y sientas otra cosa, fíjate en la nueva sensación.

Después de cinco minutos, puedes respirar profundamente y seguir con tu día.

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Posturas de yoga fáciles y divertidas para niños

Puedes empezar con estas posturas para introducir a los niños en el yoga:

Postura del León

La diversión de sacar la lengua y rugir es lo que hace que la Postura del León sea tan atractiva para el público joven. No olvides los efectos de sonido.

Cómo hacerla: Arrodíllate en una esterilla y siéntate sobre los talones. Presiona las palmas de las manos contra las rodillas, extendiendo los dedos como si fueran garras. Mientras inspiras por la nariz, abre la boca e intenta estirar la lengua hasta la barbilla. Exhala por la boca y suelta un rugido.

Postura del oso

¿Quién puede resistirse a una buena postura de equilibrio? Ve más allá de la pose del árbol estándar y guía a los niños para que se equilibren sobre sus espaldas con las piernas extendidas. Si se escapa otro rugido, que así sea.

Cómo hacerlo: Siéntate con las plantas de los pies juntas. Agarra los dedos gordos de los pies y siéntate para mantener el equilibrio sobre el trasero. Extiende lentamente las piernas rectas mientras miras hacia arriba y sigues respirando.

Postura del Gorila

Esta postura puede parecer una simple flexión, pero al enseñarla correctamente los niños aprenden a doblarse hacia delante, lo que resulta útil para muchas otras posturas. Los niños disfrutarán pisando el interior de las manos o agarrando los dedos de los pies y sacando los codos. Ambos agarres ofrecen divertidas variaciones de una postura básica con la que pueden divertirse jugando.

Cómo hacerlo: Ponte de pie y dobla las caderas, de modo que las rodillas lleguen a los dedos de los pies. Está bien doblar un poco las rodillas. Levanta los dedos de los pies y desliza las manos por debajo de ellos, con las palmas hacia arriba y los dedos paralelos a los dedos. Ahora tus manos están debajo de tus pies. Respira, concentrándote en levantar las caderas hacia el cielo.

Postura del lagarto

Los niños son flexibles por naturaleza, lo que hace que esté perfectamente bien introducir posturas que requieren más preparación para los adultos. Esta postura de aspecto divertido ayuda a los niños a aprender a distinguir la derecha de la izquierda mientras estiran la zona de la cadera.

Cómo hacerlo: Lleva las palmas de las manos al suelo y extiende las piernas hacia atrás, levantando el trasero y colgando la cabeza. Coloca el pie derecho a la derecha del dedo meñique. Asegúrese de que la rodilla derecha está directamente por encima del talón y no por delante de él. Para un estiramiento más profundo, apoye los antebrazos en el suelo. Mantén la barbilla levantada y mira hacia delante.

Postura de la rana

La postura de la rana puede no ser ideal para todos los adultos porque es un estiramiento intenso, pero la mayoría de los niños la encontrarán muy fácil. Puede parecer que sus piernas, naturalmente flexibles, caen fácilmente en esta postura, pero no podrán saltar de la esterilla.

Cómo hacerla: Ponte sobre las manos y las rodillas. Extienda las rodillas lo más posible sin dejar de estar cómodo. Lleva los codos y los antebrazos al suelo por debajo de los hombros. Mantén las palmas de las manos apoyadas en el suelo.

Anime la creatividad de los niños. Las posturas de yoga para niños suelen imitar nuestro entorno natural y pueden interpretarse de diferentes maneras. Algunas cosas que debes tener en cuenta cuando practiques yoga con tus hijos:

• Siéntase libre de adaptar o cambiar las posturas de yoga para que se ajusten a sus necesidades.
• Céntrate en divertirte con el movimiento, no en practicar posturas perfectamente alineadas.
• Involucra a los niños. Sigue sus pasiones e intereses.
• Crea experiencias auténticas y significativas.
• Atiende a sus niveles de energía y a sus diferentes estilos de aprendizaje.
• Sean creativos y disfruten, pero no pierdan de vista la seguridad.
• Lleve ropa cómoda y practique descalzo.
• Realiza juegos de yoga para que participen en el aprendizaje de las posturas. Una vez introducidos en el yoga puedes ir aumentando posturas tales como:

Pose de barco

Barco, Nave, Canoa, Kayak

(Mantén el equilibrio sobre las nalgas con las piernas levantadas. Luego balancéate en el agua como si fuera un barco).

Postura de proa

Pez, Ballena, Cesta, Trineo, Pez ángel, Nido, Arco

(Túmbate boca abajo, dobla las rodillas, levanta el pecho, lleva los brazos hacia los dedos de los pies y agárrate a los pies).

Postura del puente

Puente, Paseo marítimo, Rampa, Paso elevado, Ballena

(Túmbate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apoya los brazos a lo largo del cuerpo, mete la barbilla en el pecho y levanta los glúteos y la espalda para crear un puente).

Postura del gato

Gato, Tigre, León, Oveja, Jaguar, Leopardo, Puma

(Ponte en posición de cuatro patas, gira la espalda y mete la barbilla en el pecho. Finge ser un gatito).

Postura de la silla

Canguro, Silla, Granjero en tractor, Esquiador, Jinete, Rayo, Jugador de béisbol, Helicóptero (gira la parte superior del cuerpo).

(Ponte de pie en la Postura de la Montaña con los pies separados a la anchura de las caderas, dobla las rodillas y salta como un canguro).

Postura de niño

Ratón, topo, erizo, conejo, roca, caracol, erizo, semilla, mariquita, tortuga, hipopótamo, hoja rizada, nube

(Siéntate sobre los talones, baja lentamente la frente para que descanse delante de las rodillas, apoya los brazos a lo largo del cuerpo y respira profundamente unas cuantas veces).