La meditación ha crecido en los últimos años, y todos, desde Paul McCartney hasta LeBron James y Oprah Winfrey, informan de que tienen una práctica de meditación, pero, sin embargo, todavía hay más mujeres que hombres que informan de que meditan regularmente.

Entre el 2012 y 2017, el número de personas que declararon meditar en la Encuesta Nacional de Información sobre la Salud se triplicó con creces. En esta gran muestra de casi 100.000 personas, hay más mujeres que hombres (el 16 % de las mujeres frente al 11 % de los hombres) que también declaran meditar con regularidad.

Este artículo explica los beneficios, algunos estilos diferentes de meditación y cómo empezar.

¿Qué es la meditación?

Si preguntas a alguien qué es la meditación, obtendrás tantas respuestas como tipos de meditación existen. Sin embargo, la mayoría de las personas estarán de acuerdo en que la meditación es una práctica que les ayuda a sentirse más arraigados y centrados en sí mismos.

¿Por qué deben meditar los hombres?

La meditación puede mejorar tu vida en casi todos los sentidos, y no es una exageración.

Un número cada vez mayor de investigaciones ha demostrado que la meditación puede hacer de todo, desde estimular la función cerebral hasta mejorar la calidad del sueño.

Incluso se ha demostrado que la meditación cambia la fisiología de una persona.

Según un estudio del 2013 publicado en la revista Psychoneuroendocrinology, los investigadores descubrieron que la meditación consciente alteraba positivamente la expresión genética de los sujetos al reducir los genes proinflamatorios.

Otras investigaciones han descubierto que la meditación consciente puede cambiar la estructura del cerebro.

En un estudio del 2011, los participantes que practicaron la meditación durante ocho semanas mejoraron la materia gris en el hipocampo, la parte del cerebro responsable de la memoria, la creatividad, la compasión y la autoconciencia (véase la afirmación: “Los resultados sugieren que la participación en la MBSR se asocia con cambios en la concentración de materia gris en las regiones del cerebro…”)

Otros beneficios de la meditación consciente para los hombres son la reducción del estrés, el aumento de la fuerza de voluntad, la optimización del sistema inmunitario, la mejora de la capacidad de atención, el aumento del control emocional… la lista es interminable.

¿Por qué es tan difícil meditar?

Porque no eres constante.

La meditación es muy parecida a seguir una rutina de cuidado de la piel o a seguir un régimen de fitness. Tienes que ir todos los días antes de empezar a ver los resultados.

No entrarías en un gimnasio y esperarías levantar 200 libras de inmediato, ¿verdad?

La meditación funciona de forma muy parecida.

Al principio será frustrante. Así es como funciona la formación de un nuevo hábito.

En la siguiente sección, te enseñaremos a meditar y compartiremos algunos consejos para ayudarte a mantener tu práctica.

¿De dónde procede la práctica de la meditación?

La práctica de la meditación se originó en la India en los antiguos tiempos védicos. El objetivo de la meditación es conectar con el ser interior.

En los textos budistas, la traducción más cercana de la palabra “meditación” es la palabra “Dhyana”, que significa el entrenamiento de la mente para ralentizar las respuestas automáticas con el fin de lograr una mayor conciencia y una sensación de calma.

Beneficios generales de la meditación

Se sabe que la meditación ayuda a un sinfín de condiciones tanto mentales como físicas. También aumenta la sensación general de bienestar y la calidad de vida. Algunas de las afecciones a las que puede ayudar el mindfulness6 (junto con otras intervenciones) son:

  • Dolor crónico.
  • Presión arterial alta.
  • Síndrome del intestino irritable (SII).
  • Colitis ulcerosa.
  • Ansiedad.
  • Depresión.
  • Insomnio.
  • Dejar de fumar.
  • Trastornos por consumo de sustancias.

Cómo favorece la meditación a los hombres

Aunque la meditación puede ayudar a cualquier persona con los problemas de salud mencionados, hay algunas áreas específicas en las que los hombres se beneficiarán de la meditación.

Puede ayudar con la infertilidad masculina

La meditación puede incluso ayudar con la infertilidad masculina, que es la incapacidad de un hombre para dejar embarazada a alguien debido a una variedad de problemas en el sistema reproductivo masculino, así como factores de estilo de vida.

El estrés puede dañar el ADN del esperma. En un estudio, los cambios en el estilo de vida, como la meditación, permitieron revertir parte del estrés oxidativo que puede contribuir a la infertilidad masculina.

Puede reducir la presión arterial

Otro estudio que analizó específicamente a hombres (y mujeres) de raza negra descubrió que la práctica de la meditación trascendental estaba asociada a la reducción de la presión arterial sistólica entre aquellos que tenían una presión arterial normal alta.

Puede regular las hormonas

Un estudio diferente de hombres que practicaban la meditación trascendental mostró una alteración positiva de las hormonas, incluyendo la testosterona, el cortisol, la hormona estimulante de la tiroides y la hormona del crecimiento.

Meditación para hombres en el trabajo

Tomar tiempo para meditar también se está normalizando en el mundo de los negocios, con ejecutivos como el ex CEO de LinkedIn, Jeff Weiner, hablando de meditar regularmente. Saber que la meditación puede ayudar en el trabajo es una de las razones por las que algunos hombres se dedican a ella.

El terapeuta Jor-El Caraballo, LMHC, de Nueva York, dice que le gusta pensar en la meditación como “el equivalente a esos desfragmentadores de ordenador, pero para el cerebro”. Las piezas del rompecabezas se juntan con más claridad, y es más fácil ver lo que debe suceder a continuación”.

Y la meditación puede mejorar el rendimiento en el trabajo, tanto a nivel personal como organizativo. Una cohorte de trabajadores de una empresa italiana practicaron juntos la meditación diariamente durante tres meses. Al final de este periodo, no sólo había aumentado la productividad y disminuido los errores, sino que los trabajadores también informaron de una mayor felicidad.

Meditacion para hombres en el trabajo

Con el taller “Reconstruye tu cuerpo, sana tu mente”:

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-Te harás más consciente de tu tendencia postural

-Tendrás las herramientas para liberar tu cuerpo y abordar una práctica efectiva y segura para evitar futuras lesiones o detener el avance de lesiones o patologías que tu cuerpo ya tenga.

Los hombres y las mujeres pueden responder a la meditación de forma diferente

Teniendo en cuenta que los hombres y las mujeres están socializados de forma diferente para cumplir ciertos roles de género, no debería sorprender que los hombres y las mujeres respondan a la meditación de forma diferente.

El Cuestionario de los Cinco Factores de la Atención Plena (Five Factor Mindfulness Questionnaire) mide la puntuación de las personas en cinco facetas diferentes de la atención plena: observar, actuar con conciencia, describir, no juzgar y no reaccionar. Los resultados de la administración de este cuestionario antes y después de un entrenamiento de meditación de 12 semanas mostraron que es más probable que la meditación ayude a las mujeres a mejorar su regulación emocional, aumentando la aceptación de su experiencia y ganando claridad atencional.

Los hombres, por su parte, mejoraron su reactividad emocional, la ausencia de juicios y la autocompasión a través de la atención plena, lo que supuso un aumento de su capacidad para identificar, describir y diferenciar sus emociones.

La investigación también ha demostrado que los hombres son más propensos a expresar el malestar psicológico a través de conductas externalizadas como el consumo de sustancias o el comportamiento violento, por ejemplo. Muchos hombres dirigen su actividad emocional hacia el exterior, por ejemplo, a través de los deportes o los videojuegos, mientras que las mujeres son más propensas a escribir un diario o a rumiar.

La meditación puede resultar útil para los hombres

Debido a esta externalización de la gestión de la angustia psicológica, Caraballo dice que ve una buena cantidad de sus clientes masculinos probando la meditación, ya que es una acción que sienten que pueden tomar. “Creo que muchos hombres piensan que es algo que lo arreglará todo”, dice. “Algunos lo ven casi como un símbolo de estatus, algo de lo que pueden presumir”.

Cómo meditar para los hombres

La meditación representa un amplio abanico de técnicas, por lo que los hombres pueden querer estudiar algunos enfoques de mindfulness específicos para su género. Pueden inclinarse por formas de meditación más activas, ya sea físicamente, como una caminata de mindfulness, o psicológicamente más activas y menos pasivas, como aprender a etiquetar las propias emociones.

Hay dos tipos de actividades basadas en la atención plena que pueden ser especialmente útiles para los hombres:

La meditación de monitorización abierta implica sintonizar con todo, es decir, observar los cinco sentidos, así como mirar dentro de uno mismo para ver lo que se siente tanto físicamente a través de las sensaciones corporales como de los sentimientos. Puede parecer abrumador, pero este tipo de meditación implica observar tus pensamientos y sentimientos sin juzgarlos.

El etiquetado de los afectos, a veces descrito como “ponerle nombre para domarlo”, consiste en anotarse a sí mismo, ya sea en voz alta, en la cabeza o en un papel, lo que se siente. Se cree que esta forma de exteriorizar los sentimientos empieza a crear un espacio para ellos. Hacerlo puede disminuir su poder, sobre todo en los hombres. Desde el punto de vista neurobiológico, se ha descubierto que esto disminuye la reactividad emocional en el cerebro.

Posturas de meditación

Cuando piensa en la meditación, probablemente se imagina a alguien sentado en la postura del loto. Pero la meditación puede realizarse en una serie de posturas, como sentada, arrodillada o caminando.

Posturas de meditacion para hombres

Sentado

Izquierda: Postura de meditación sencilla con las piernas cruzadas. A la derecha: La postura del loto, más avanzada.

La meditación puede realizarse en cualquier posición, aunque la postura más habitual es la de sentado. Hay varias posturas sentadas para elegir, pero yo recomiendo empezar con una postura sencilla con las piernas cruzadas. Si eres un tipo flexible, quizá prefieras la tradicional postura del loto.

Pero no tienes que sentarte en el suelo para meditar. Si tienes problemas de espalda, puedes probar a sentarte en una silla. Es tan eficaz como la clásica posición sentada. Mientras mantengas el torso erguido y te sientas estable y cómodo, podrás alcanzar estados profundos de meditación con o sin la silla.

Si eliges sentarte en el suelo para meditar, te recomiendo que te sientes sobre un cojín o una toalla doblada para elevar las caderas. Esto puede aliviar parte de la presión sobre las caderas y las rodillas.

En cuanto a las manos, puedes colocarlas sobre los muslos o en el regazo con las palmas relajadas mirando hacia arriba o hacia abajo. Tus hombros deben estar relajados y mantenerse ligeramente hacia abajo y hacia atrás con una ligera elevación del pecho. Mantén el cuello neutro y la barbilla ligeramente inclinada hacia abajo. Según la técnica de meditación que se utilice, los ojos pueden estar cerrados o abiertos.

De rodillas

Puede que te parezca que arrodillarte “a la japonesa” es más propicio para tu práctica de meditación. La ventaja de esta postura es que es mucho más fácil mantener la espalda recta. Para meditar en esta postura, apóyate en el suelo sobre las rodillas dobladas, con las espinillas apoyadas en el suelo y los tobillos debajo de las nalgas. Para que esta postura sea más cómoda, puedes poner un cojín o una toalla enrollada entre las nalgas y los tobillos. También puedes comprar un pequeño banco de meditación para esta postura.

Caminar

Así es. La meditación puede hacerse incluso caminando. La meditación caminando puede ayudar a sincronizar el cuerpo y la mente mientras estás fuera de casa. Se trata de caminar lenta y conscientemente, convirtiendo cada paso en el punto de atención.

Los brazos deben mantenerse relajados a los lados y moverse libremente. Los pasos deben coordinarse con la respiración. Una recomendación típica es inspirar durante tres pasos y espirar durante otros tres.

¿Y si no me gusta quedarme “sentado”?

Caraballo dice que ha tenido clientes que sienten que la meditación “no es suficiente”. El hecho de sentarse es difícil de vender: es difícil de cuantificar y no saben qué obtendrán de ello”.

Para ellos, recomienda cosas como un paseo de atención plena. Sus sugerencias para aprovechar al máximo un paseo de atención plena son utilizar los cinco sentidos para sintonizar con lo que te rodea haciéndote preguntas como éstas:

  • ¿Qué ves?
  • ¿Hay olores que percibes?
  • ¿Qué sonidos hay a tu alrededor?

Consejo: Caraballo recomienda dejar los auriculares en casa para poder absorber realmente la experiencia que te rodea.

Caraballo también señala que algunos principiantes prefieren las meditaciones guiadas. “A veces a la gente le gusta que le digan lo que tiene que hacer”, dice.

Y si no me gusta quedarme sentado meditacion para hombres

¿Qué pasa si no estoy meditando de la manera correcta?

Caraballo dice que ve a muchos hombres que piensan que “no lo están haciendo bien, y eso puede ser muy profundo para la gente”, dice. “Intento verlo como que, aunque no lo hagas ‘bien’, sea lo que sea que signifique para ti, sigues ganando algo. Sigue siendo un tiempo dedicado a ti mismo, y es mejor que no haberlo hecho”.

Puede ser habitual que la gente sienta que no ha “llegado” si no se relaja mágicamente después de una sesión de meditación, pero es un proceso y un viaje, y a veces se tarda un poco más en asentarse.

Conclusión

Sinceramente, a los hombres no les fascinan la meditación y el mindfulness. Tradicionalmente, la meditación y el mindfulness se percibían como una actividad femenina y que exponía la vulnerabilidad de los hombres al pedirles que se abrieran sobre sus sentimientos. Sin embargo, la tendencia ha cambiado. Cada vez son más los hombres que empiezan a darse cuenta de las numerosas ventajas asociadas a la incorporación de la atención plena y la meditación en su vida cotidiana. Estos beneficios deberían ser suficientes para convencerte de que lo pruebes.

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