Tal vez quieras dejar de pensar en una ruptura reciente, o te sientas desanimado por un año de distanciamiento físico y quieras adoptar una perspectiva más esperanzadora.
Los pensamientos no deseados pueden causar mucha frustración y angustia. No eres el único que quiere hacerlos desaparecer. Es normal que te cueste convencerte de mirar hacia arriba cuando te sientes abatido ante el estrés y otros retos.
Puedes trabajar para cambiar tu mentalidad. Puede que te cueste un poco de esfuerzo aprender el truco para recuperar el control, las estrategias siguientes pueden ayudarte:
Identifica los pensamientos que quieres cambiar
No hace falta decir que tienes que averiguar qué hay en tu mente antes de empezar a controlarla.
Casi todo el mundo experimenta pensamientos desalentadores o reveses emocionales de vez en cuando. Si actualmente estás experimentando algunos desafíos en la vida, puede que te resulte aún más difícil mantener el control sobre los pensamientos en espiral o sobre tu mentalidad en general.
Los pensamientos intrusivos ocasionales también son bastante normales. Pueden ser angustiosos, pero a menudo pasan tan rápido como se entrometen, especialmente cuando no te ocupas de ellos.
Otros patrones de pensamiento preocupantes pueden ser:
- La rumiación, o los pensamientos en bucle.
- Conversaciones negativas con uno mismo.
- Sesgos cognitivos o errores de pensamiento que pueden afectar a tus elecciones o interacciones.
- Una perspectiva pesimista fija.
Acepta los pensamientos no deseados
La naturaleza humana es rehuir el dolor, así que, por supuesto, prefieres evitar los pensamientos que te causan angustia.
Sin embargo, alejar los pensamientos no deseados no es la forma de ganar control. Por lo general, eso sólo los hace más intensos.
En su lugar, intenta lo contrario: Acepta esos pensamientos y déjalos entrar.
Digamos que te sientes un poco deprimido porque nada en tu vida parece estar sucediendo como habías planeado a pesar de todo tu esfuerzo.
La aceptación podría implicar decirte a ti mismo: “Nada parece ir bien, y eso es desalentador. No hay mucho que puedas hacer para crear un cambio por ti mismo, pero rendirte por completo tampoco es la respuesta”.
La aceptación puede incluso ofrecer pistas sobre por qué siguen apareciendo pensamientos específicos.
Tal vez sigas pensando en una aventura que te ha dejado plantado. Aceptar esos pensamientos persistentes te lleva a reconocer que realmente querías que vuestra conexión fuera duradera.
Su acto de desaparición te dejó con preguntas sin resolver y una abrumadora sensación de indignidad. Te preocupa haber fracasado en las citas y te sientes ansioso por volver a intentarlo.
Reconocer estos temores te permite enfrentarlos y recordarte que no tienes la culpa de sus malos modales.
Mantener la situación en perspectiva puede ayudarte a gestionar tus preocupaciones de que vuelva a ocurrir en lugar de dejar que el miedo te impida encontrar a alguien nuevo.
Prueba la meditación
¿Una buena manera de acostumbrarse a aceptar los pensamientos no deseados? La meditación.
Puede parecer que la meditación no te ayuda a controlar tu mente, sobre todo cuando empiezas.
Te sientas, te relajas, pero no importa cómo intentes despejar tu mente, los pensamientos aleatorios siguen apareciendo para distraerte de la calma que estás tratando de alcanzar.
Esto es lo que hay que saber sobre la meditación: Realmente puede ayudar a cambiar tu cerebro, pero tienes que seguir con ella.
El truco está en aprender a sentarse con los pensamientos que no quieres. Te das cuenta de ellos, pero luego los dejas ir, lo que ayuda a aflojar su control sobre ti.
Y, así, has recuperado el control. Cuanto más medites, más fácil será dejar pasar los pensamientos no deseados.
La meditación de atención plena, en particular, puede ayudarte a ser más hábil a la hora de centrarte en las cosas mientras suceden.
A medida que te vuelvas más consciente, notarás que ya no necesitas apartar constantemente tu conciencia de los pensamientos problemáticos o que te distraen.
La meditación ofrece otros beneficios además de mejorar el control de tu conciencia: También puede aliviar la intensidad de las emociones negativas y el estrés, aumentar la resiliencia y la compasión, e incluso ayudar a ralentizar el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Aprender a dirigir sus pensamientos, llegar al relax profundo para disolver y combatir el estrés y todo tipo de problemas cotidianos, además este curso de control mental revela claramente la magia manifestada a través de la palabra y de la imagen al alcanzarse todos los objetivos propuestos.
Además se incluyen técnicas para ignorar situaciones extremas, como por ejemplo frio, dolor, miedo, etcétera y ejercicios que disminuyen la frecuencia y el ritmo cardiaco y se llega profundamente al estado meditativo.
Cambia tu perspectiva
La autoconversación puede ayudar mucho a cambiar tu mentalidad, pero la forma en que te hablas a ti mismo es importante.
Si dirigirse a sí mismo en primera persona no parece tener mucho impacto, intente cambiar a una perspectiva en tercera persona. Por ejemplo:
En lugar de: “Me siento miserable, pero he pasado por cosas peores, así que también puedo lidiar con esto”.
Intenta: “Sé que te sientes miserable en este momento, pero has trabajado duro para hacer frente a otros desafíos. Sé que tienes la fuerza necesaria para afrontar este nuevo problema también”.
Puede resultar un poco incómodo, pero esta estrategia de revalorización cognitiva ofrece un par de beneficios importantes.
En primer lugar, el hecho de volver a posicionarse como un observador externo ayuda a crear un espacio para los pensamientos y las emociones intensas. Te alejas de una mentalidad que sólo alimenta la angustia.
Mirar una situación desde este nuevo punto de vista distanciado a menudo hace que sea más fácil ver la imagen completa, no sólo los efectos más inmediatos.
En segundo lugar, elegir conscientemente examinar las situaciones desde la perspectiva de la tercera persona te ayuda a interrumpir los pensamientos que dan vueltas y a explorar tus sentimientos de forma productiva.
Cuando vuelvas a pensar en la experiencia concreta que te está afectando, sustituye preguntas como “¿Por qué me siento así?” y “¿Qué ha hecho que esto me afecte tan profundamente?” por preguntas en tercera persona: “¿Por qué se siente así?” o “¿Qué hay en esta situación que desencadenó esos sentimientos?”.
Cambiar de perspectiva ayuda a engañar a tu mente para que te considere como otra persona, dándote distancia de tus propias dificultades.
Esto también es beneficioso cuando se trata de animarse a sí mismo, ya que las personas tienden a aceptar más fácilmente el apoyo externo que el estímulo interno.
Centrarse en lo positivo
El reencuadre positivo es otra estrategia de reevaluación que puede ayudarle a recuperar el control sobre su mentalidad.
El pensamiento positivo no significa fingir que no hay nada malo, ignorar los problemas o no considerar soluciones útiles.
Más bien, implica dar un giro más positivo a tus pensamientos negativos: buscar el lado positivo, encontrar un resquicio de esperanza en las nubes de tormenta.
Reencuadrar la situación no cambiará el resultado real de la misma, pero sí puede cambiar la forma en que te sientes sobre tus circunstancias.
Digamos que te has resbalado con las hojas mojadas y te has caído de la bicicleta mientras entrenabas para una carrera. No has sufrido ninguna lesión que ponga en peligro tu vida, pero te has roto el tobillo.
Esto te deja fuera de servicio durante varias semanas, dejándote decepcionado e irritado contigo mismo por haber montado en bicicleta sin cuidado.
Culparse a sí mismo probablemente sólo le hará sentirse peor. La autocompasión, sin embargo, puede ayudarte a aceptar la decepción con calma y a dirigir tu atención hacia la siguiente oportunidad.
Tal vez te elogies por asegurarte de llevar siempre el casco, te digas que estarás mejor preparado para la carrera del año que viene o te sientas agradecido por no haberte roto nada más.
Pruebe las imágenes guiadas
Las imágenes guiadas son una técnica de meditación en la que visualizas escenarios positivos y pacíficos para promover un estado mental más tranquilo.
Según un pequeño estudio, las imágenes guiadas parecen promover un estado de ánimo más positivo y pueden ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad.
Una vez que te sientas más tranquilo, puede que te resulte más fácil mantener un estado relajado y recuperar el control sobre tus pensamientos y tu mentalidad en general.
Empieza con este sencillo ejercicio:
- Ponte cómodo -lo mejor es sentarse- y cierra los ojos.
- Respira lenta y profundamente varias veces. Deberás seguir respirando así mientras creas tu escena visual.
- Utilizando muchos detalles sensoriales, crea una escena relajante en tu mente. Intenta pensar en algo que te aporte paz, ya sea la orilla del lago de la casa de tu infancia, el camino trillado de tu parque favorito o un frondoso y fresco día de otoño. Desarrolla completamente la escena incluyendo los sonidos, los olores y la sensación del aire en tu piel.
- Imagínate a ti mismo paseando por la escena que has creado, observando atentamente tu entorno y captando cada detalle.
- Sigue respirando lentamente, dejando que la paz de la escena te invada y te ayude a relajarte.
- Dedica de 10 a 15 minutos a disfrutar de tu imagen.
- Termina el ejercicio con unas cuantas respiraciones profundas y abre los ojos.
Escríbalo
Puede que expresar los pensamientos por escrito no cambie su estado de ánimo inmediatamente, pero puede ayudarle a mejorar el control sobre los sentimientos no deseados.
El simple hecho de escribir un pensamiento suele ser suficiente para reducir su intensidad. Puede dar miedo desafiar y aceptar directamente la angustia, pero poner esos sentimientos por escrito te permite reconocerlos de alguna manera indirecta.
Si quieres mantener aún más distancia con los pensamientos perturbadores, puedes incluso intentar escribirlos en forma de relato, como si estuvieras contando una historia.
Escribir puede ayudarte a sentirte más cómodo expresando emociones difíciles. Con el tiempo, esos pensamientos no deseados pueden desencadenar una respuesta de miedo menor y es posible que no sientas la misma angustia cuando surjan.
Intenta terminar una sesión de meditación o de imaginación con 15 minutos de diario. Puedes escribir sobre cualquier pensamiento, positivo o negativo, que haya surgido mientras esté fresco en tu mente.
Escribir un diario también te ayuda a encontrar patrones de pensamientos o comportamientos poco útiles.
Tal vez, después de una discusión con tu pareja, te sientas culpable. Esto te lleva a sentirte mal contigo mismo y a dudar de tus habilidades para relacionarte.
Observar esta pauta le ayuda a darse cuenta de que ambos tienen un papel en el conflicto. Te propones practicar una responsabilidad más sana por tu propia parte mientras trabajas para lograr una resolución más productiva en el futuro.
Prueba con distracciones enfocadas
No querrás distraerte en todas las situaciones; probablemente no sea aconsejable resolver los pensamientos errantes durante la presentación de un compañero de trabajo sacando un juego de tu teléfono.
Sin embargo, en algunas circunstancias, las distracciones enfocadas pueden ayudar a redirigir los pensamientos y mejorar su estado de ánimo. Algunos tipos de distracciones pueden incluso aumentar la motivación y la productividad.
Digamos que te sientes deprimido y desanimado porque una semana de mal tiempo ha pospuesto tu excursión. Te sientes mal porque no puedes hacer lo que habías planeado, así que diriges tu atención a cosas que has querido realizar.
Terminar un libro de la biblioteca, limpiar tu habitación y clasificar la ropa vieja para donarla te ayuda a sentir que has aprovechado el tiempo al máximo. Esto te inspira a hacer aún más cosas antes de salir.
Otras distracciones positivas pueden ser:
- Pasar tiempo con los seres queridos
- Escuchar música relajante o edificante
- Dar un paseo
Sólo asegúrate de utilizar las distracciones como un descanso temporal, no como una negación o evasión completa.
Trabaje en la gestión del estrés
Cuando las circunstancias fuera de su control añaden estrés a su vida, a menudo resulta más difícil regular su estado de ánimo.
El estrés y la ansiedad pueden alimentar pensamientos no deseados. Esto puede provocar más preocupaciones, dando lugar a un ciclo que puede llegar a ser rápidamente abrumador.
Empiece a recuperar el control explorando las principales fuentes de estrés en su vida y buscando posibles formas de eliminar o reducir esos desencadenantes.
La mayoría de las personas no pueden eliminar por completo los desencadenantes del estrés. El estrés suele provenir de fuentes externas. No siempre puedes controlar lo que ocurre a tu alrededor.
Ahí es donde entra en juego el autocuidado. Reservar tiempo para cuidar la mente y el cuerpo puede contribuir a mejorar el bienestar general. También hace que sea más fácil recuperarse de las dificultades de la vida con una perspectiva más esperanzadora.
El autocuidado puede incluir:
- Dormir bien.
- Comer alimentos nutritivos.
- La conexión social.
- Pedir ayuda cuando sea necesario.
- Dedicar tiempo a la relajación.
