Consejos para enfrentar el sentimiento de la vergüenza

Las personas que experimentan vergüenza suelen intentar ocultar aquello de lo que se avergüenzan. Cuando la vergüenza es crónica, puede implicar el sentimiento de que uno es fundamentalmente defectuoso. A menudo, la vergüenza puede ser difícil de identificar en uno mismo.

La vergüenza

La vergüenza puede definirse como un sentimiento de bochorno o humillación que surge en relación con la percepción de haber hecho algo deshonroso, inmoral o impropio.

Aunque la vergüenza es una emoción negativa, sus orígenes desempeñan un papel en nuestra supervivencia como especie. Sin la vergüenza, no sentiríamos la necesidad de adherirnos a las normas culturales, seguir las leyes o comportarnos de una manera que nos permita existir como seres sociales.

Como queremos ser aceptados, la vergüenza es una herramienta evolutiva que nos mantiene a raya.

¿Cuándo se vuelve dañina la vergüenza?

La vergüenza puede ser problemática cuando se interioriza y da lugar a una evaluación demasiado dura de uno mismo como persona completa. Esta crítica puede decirte que eres una mala persona, que no vales nada o que no tienes valor.

Sin embargo, la verdad es que el grado de vergüenza que uno siente a menudo tiene poco que ver con su valor o con lo que ha hecho mal.

Otros conceptos comunes que se solapan con la vergüenza son el bochorno, la humillación y la culpa. Sin embargo, estos diferentes términos tienen matices en su significado que es importante conocer para entender mejor la vergüenza.

Señales de que tiene vergüenza

¿Se está preguntando si puede estar experimentando vergüenza? A continuación, encontrará una lista de reacciones de vergüenza autodestructivas según el psiquiatra Peter Breggin.

• Sentirse sensible.
• Sentirse poco apreciado.
• Sonrojo incontrolable.
• Sentirse utilizado.
• Sentirse rechazado.
• Sentir que tienes poco impacto.
• Preocuparse por lo que los demás piensan de ti.
• Preocuparse de que no te traten con respeto.
• Sentir que los demás se aprovechan de ti.
• Querer tener la última palabra.
• No compartir tus pensamientos o sentimientos porque tienes miedo de sentirte avergonzado.
• Tener miedo de parecer inapropiado o estúpido.
• Estar más preocupado por el fracaso que por hacer algo inmoral.
• Ser perfeccionista.
• Sentirse como un extraño, diferente o excluido.
• Sentirse desconfiado o no poder confiar en los demás.
• No querer ser el centro de atención.
• Ser un alhelí o una violeta encogida.
• Querer apartar a la gente o retraerse.
• Sentir que no puedes ser tu verdadero yo.
• Intentar esconderse o pasar desapercibido.
• Perder la identidad.
• Sentirse inadecuado.
• Sentirse arrepentido.
• Sentirse deshonrado.

Por último, los siguientes comportamientos son ejemplos de cosas que la gente hace cuando siente vergüenza:

• Mirar hacia abajo en lugar de mirar a la gente a los ojos.
• Mantener la cabeza baja.
• Caer los hombros en lugar de ponerse de pie.
• Sentirse congelado o incapaz de moverse.
• No ser capaz de actuar con espontaneidad.
• Tartamudear al intentar hablar.
• Hablar con una voz demasiado suave.
• Esconderse de los demás.
• Llorar si se siente vergüenza o pena.

Cuatro categorías de comportamientos ante la vergüenza

Según el libro académico Shame, publicado por Oxford University Press, los autores identificaron cuatro categorías diferentes de comportamientos de vergüenza:

La respuesta caliente

Son las cosas que haces cuando te sientes avergonzado y a la defensiva, como arremeter con ira o atacar a la otra persona para desviar la atención de ti mismo. La respuesta en caliente suele ser una reacción impulsiva.

Comportamientos para sobrellevar o disimular la vergüenza

Pueden ser cosas como hacerse sentir pequeño, tratar de evitar ser el centro de atención o no compartir sus pensamientos o sentimientos. Ocultarse es un método de autoprotección.

Comportamientos de seguridad para evitar la vergüenza o ser descubierto

Pueden ser cosas como pedir disculpas, llorar o evitar los conflictos. Las personas que tienen una tendencia a ser emocionales o a evitar los conflictos pueden ser más propensas a adoptar conductas de seguridad.

Comportamientos para reparar la vergüenza

Pueden incluir cosas como hacer cosas para calmarse o pedir disculpas a los demás. Por ejemplo, si te olvidas de un aniversario importante, puedes decirte a ti mismo que tenías muchas cosas en la cabeza o hacer gestos para demostrar que lo sientes.

Tipos de vergüenza

Además de las cuatro grandes categorías de vergüenza que se han identificado, también hay muchos tipos diferentes de vergüenza. A continuación, se indican algunos de ellos:

Vergüenza pasajera

La vergüenza pasajera se refiere a ese sentimiento fugaz que se tiene cuando se comete un error, quizás en un entorno social. Suele pasar rápidamente y no crea problemas en tu vida.

Vergüenza crónica

La vergüenza crónica es un sentimiento que te acompaña todo el tiempo y te hace sentir que no eres lo suficientemente bueno. Este tipo de vergüenza puede perjudicar tu funcionamiento y tu salud mental.

Vergüenza en forma de humillación

La humillación es la forma más intensa de vergüenza y se produce cuando nos sentimos críticamente avergonzados por algo. A menudo, se siente cuando algo ocurre delante de otras personas.

Vergüenza por la derrota

Podemos experimentar este tipo de vergüenza cuando sufrimos un fracaso o una derrota. Por ejemplo, si se pierde un partido deportivo que se esperaba ganar.

Vergüenza ante los desconocidos

La vergüenza ante los desconocidos refleja la sensación de que van a descubrir que algo va mal en ti. Este tipo de vergüenza es común en la ansiedad social.

Vergüenza por el rendimiento

Sentirse consciente de la propia actuación es otro tipo de vergüenza. Suele aparecer cuando se habla en público, se hace música, se practica deporte, etc.

Vergüenza de sí mismo

Sentirse como una persona inferior puede llevar a la vergüenza sobre uno mismo. Se trata de un tipo de vergüenza crónica con efectos duraderos.

Vergüenza relacionada con el amor no correspondido

La vergüenza resultante del amor no correspondido es otro tipo de vergüenza. Se trata de un sentimiento de no ser lo suficientemente bueno para otra persona.

Vergüenza relacionada con la exposición no deseada

La humillación pública es una forma de exposición no deseada que constituye otro tipo de vergüenza. También puede consistir en cometer un error en público y que alguien lo señale.

Vergüenza relacionada con la decepción o el fracaso

Si no se cumplen tus expectativas o fracasas en algo, puedes experimentar vergüenza relacionada con el fracaso o la decepción. Esto está estrechamente relacionado con la vergüenza por la derrota.

Vergüenza relacionada con la exclusión

Si sientes que te excluyen de un grupo, que no eres del agrado del grupo o que no perteneces a él, entonces puedes experimentar vergüenza por ser excluido. Este tipo también es común en la ansiedad social.

Vergüenza internalizada

La vergüenza internalizada se refiere a la vergüenza que se ha vuelto hacia adentro. Por ejemplo, las personas que sufren abusos en la infancia pueden experimentar un sentimiento de indignidad o un sentimiento de vergüenza relacionado con el abuso.

Vergüenza tóxica

La vergüenza tóxica es similar a la vergüenza interiorizada en el sentido de que implica la noción de que hay algo inherentemente malo en tu interior. La vergüenza tóxica es una parte de su identidad central más que un estado transitorio. Las personas que experimentan vergüenza tóxica pueden tratar de presentar un yo exterior perfecto para ocultar cómo se sienten por dentro.

Vergüenza sana

Por último, también puede existir la vergüenza sana. La vergüenza puede ser saludable cuando te hace tener humildad, te permite reírte de ti mismo, te hace ser humilde o te enseña sobre los límites. Sin al menos un poco de vergüenza, las personas no tendrían forma de gestionar cómo su comportamiento afecta a otras personas.

Causas de la vergüenza

¿Te preguntas cuáles son las diferentes causas de la vergüenza? Hay una variedad de causas potenciales de los diferentes tipos de vergüenza, algunas que son transitorias y otras que pueden haberse originado en la infancia.

Además, a veces los problemas de salud mental pueden crear vergüenza en sí mismos. Veamos algunas de las posibles causas de la vergüenza:

• Trauma o abandono en la infancia

Cualquier trastorno de salud mental que implique autocrítica o juicio (por ejemplo, el trastorno de ansiedad social).

• No estar a la altura de los estándares demasiado altos que te has fijado.
• Sentir que tus defectos o insuficiencias van a salir a la luz.
• Ser víctima de acoso escolar.
• No cumplir las expectativas o experimentar el fracaso.
• Rechazo de los demás o debilitamiento de una relación.

Sin embargo, es importante señalar que los niños experimentan la vergüenza de forma natural sin haber aprendido nunca este sentimiento.

De este modo, la respuesta de vergüenza es normal y natural. Sin embargo, cuando se vuelve extrema, se convierte en un problema.

Impacto de la vergüenza

Si has experimentado la vergüenza, probablemente sepas que puede tener un impacto negativo en tu vida. A continuación, se presentan algunos de los posibles impactos negativos que puede experimentar a causa de la vergüenza:

• Te hace sentir que eres defectuoso o que hay algo malo en ti.
• Puede llevar al retraimiento social.
• Puede conducir a adicciones (por ejemplo, alcohol, drogas, gastos, sexo).
• Puede hacer que te pongas a la defensiva y avergüences a los demás a cambio.
• Puede llevarte a intimidar a otros si tú mismo has sido intimidado.
• Puede hacer que infles tu ego para ocultar la creencia de que no tienes valor (personalidad narcisista).
• Puede llevar a problemas de salud física.
• Puede estar relacionado con la depresión y la tristeza.
• Puede hacer que te sientas vacío, solo o agotado.
• Puede llevar a una disminución de la autoestima.
• Puede dificultar la confianza en otras personas.
• Puede dificultar la asistencia a terapia o dejar de sentirse juzgado.
• Puede llevar al perfeccionismo o a la superación para tratar de contrarrestar los sentimientos de vergüenza.
• Puede hacer que te dediques a complacer a la gente.
• Puede hacer que evites hablar porque tienes miedo de decir algo incorrecto.

Puede causar comportamientos compulsivos o excesivos como dietas estrictas, exceso de trabajo, limpieza excesiva o tener estándares demasiado altos en general.

Como puedes ver, la mayoría de los impactos de la vergüenza conducen a comportamientos que crean un círculo vicioso. Sientes vergüenza, lo que te lleva a tener comportamientos que pueden conducir a más sentimientos de vergüenza. O bien, estos comportamientos pueden ser perjudiciales en sí mismos, creando posibles problemas de salud física o mental por sí mismos.

Vergüenza vs. Culpa

Antes de hablar de cómo empezar a sentir menos vergüenza, es importante considerar la diferencia entre vergüenza y culpa. Aunque la vergüenza se confunde a menudo con la culpa, en realidad son dos cosas distintas.

La culpa se refiere generalmente a algo que has hecho. Se refiere a algo que has hecho mal o a un comportamiento por el que te sientes mal.

Por otro lado, la vergüenza se refiere a algo de tu carácter o de lo que eres como persona que crees que es inaceptable.

La vergüenza no consiste en hacer algo malo. Se trata de un sentimiento que tienes cuando percibes que no eres lo suficientemente bueno en algún aspecto.

En otras palabras, la culpa tiene que ver con las acciones incorrectas, mientras que la vergüenza tiene que ver con estar equivocado como persona.

Si puedes aprender a separar la culpa de la vergüenza, ese será uno de los primeros pasos para sentir menos vergüenza en general.

Cómo afrontar la vergüenza

¿Te preguntas cómo sentir menos vergüenza? Hay dos pasos principales para curar la vergüenza. El primero es explorar la vergüenza en lugar de evitarla. El segundo es sanar y superar la vergüenza. A continuación, examinamos cada uno de estos pasos:

Explorar la vergüenza

El primer paso para superar la vergüenza es entender de qué se trata. Esto se debe a que será imposible que te cures de tu vergüenza si no la has identificado por lo que es.

Obtener una perspectiva de tu vergüenza y entender de dónde viene y cómo influye en tus decisiones actuales (a través de los recuerdos emocionales) te ayudará mucho a evitar que tu vergüenza gobierne tu vida.

¿No estás seguro de cómo identificar y explorar tu vergüenza? Una forma de reconocer tu vergüenza es empezar a prestar atención a tus emociones en diferentes situaciones. ¿Cuándo sientes que se desencadenan tus sentimientos de vergüenza? Cuando sientes vergüenza, ¿cómo reaccionas o te sientes de forma diferente?

Si no estás seguro, intenta escribir en un diario tus sentimientos de vergüenza. En particular, podrías escribir sobre acontecimientos de tu pasado en los que sentiste vergüenza o que te influyen hoy en tus sentimientos de vergüenza. Escribe cualquier sentimiento o pensamiento que tengas y cómo reaccionaste ante esa situación pasada.

A continuación, dedica algún tiempo a examinar cómo la vergüenza del pasado sigue influyendo en ti hoy en términos de vergüenza actual. ¿Qué te enseñaron las situaciones pasadas sobre ti mismo? Sacar a la luz tu vergüenza será una forma de evitar que ésta ensombrezca tu yo actual.

Abrazar la vergüenza

Ahora que has identificado y reconocido tu vergüenza, es el momento de trabajar para abrazarla. Aunque esto pueda parecer contradictorio, para sanar los sentimientos de vergüenza es necesario sacarlos de tu mundo interno a la luz del día.

Es natural que quieras poner defensas y barreras al hacer este trabajo. Es importante que te muestres amor y aceptación y que te rodees de personas que también te muestren lo mismo. Necesitas un lugar seguro al que pertenecer y un grupo que te llene de amor incondicional. Si aún no lo tienes en tu vida, búscalo entre tus amigos, tu familia o incluso en un grupo de apoyo.

Recuerda que tu amor por ti mismo debe ser incondicional y sin ataduras cuando sientas vergüenza. Sé sincero contigo mismo y con los demás. No evites la vergüenza que sientes.

Más bien, habla de tus sentimientos y compártelos en ese espacio seguro que has creado. Permite que tu sufrimiento se legitime y se normalice. Esto te ayudará a tener cierta perspectiva sobre tu vergüenza.

Si te sientes incómodo haciendo esto por tu cuenta, considera la posibilidad de hablar con un psicoterapeuta.

A medida que avanzas en este proceso, es importante reexaminar tus creencias y actitudes sobre ti mismo. Es el momento de empezar a rechazar las viejas creencias de que hay algo inherentemente malo en ti. En su lugar, es el momento de aceptar tu nueva realidad de que eres aceptable y adorable tal y como eres.

Además, aceptarás el hecho de que puedes cometer errores y eso está bien. Durante este tiempo, es posible que también quieras encontrar un mentor o un compañero de responsabilidad que pueda ayudarte a establecer prioridades y a tomar decisiones.

Aunque tu propio proceso de curación es muy personal, recorrer el camino con otra persona que te entienda puede ser muy beneficioso.

Qué hacer si has avergonzado a alguien

¿Y si eres tú quien ha avergonzado a otra persona? A continuación, se indican algunas medidas que puedes tomar si has avergonzado a otra persona y te sientes mal por ello:

• Discúlpate sinceramente por tus acciones.
• Explica la razón de tu comportamiento (si hay una explicación).
• Ofrezca restitución o reparación.
• Ofrécete a darles algo o a hacer algo que les haga felices.
• Superar la vergüenza a largo plazo.

La vergüenza es una emoción humana compleja que puede tener muchas causas o desencadenantes diferentes y que requiere atención y aceptación para ser superada.

Dependiendo de su tipo específico de vergüenza, puede que le resulte más fácil hablar con un profesional sobre sus sentimientos que intentar superar la vergüenza por sí mismo.

Además, si tienes otros problemas de salud mental, un profesional de la salud mental podrá ayudarte con ellos al mismo tiempo.

Un aspecto importante es que la vergüenza no tiene que ver con quién eres como persona (por ejemplo, si eres bueno o malo). La vergüenza es una experiencia interiorizada sobre ti mismo como persona, sobre algún aspecto de tu carácter o sobre cómo te ha tratado alguien (y a su vez cómo te ha hecho sentir sobre ti mismo).

Sin embargo, la vergüenza no tiene por qué seguir siendo lo que determina cómo te ves a ti mismo. De hecho, puedes elegir identificar tu vergüenza, aceptarla y seguir adelante con ella.

Por ejemplo, si te abandonaron de niño, puede que sientas vergüenza de que tus padres no quisieran quedarse. En ese caso, es mejor que identifiques esa vergüenza y la dejes ir que te aferres a ella.

Del mismo modo, si sientes vergüenza por algún aspecto concreto de tu carácter, o por algo que otras personas te han juzgado, probablemente necesites una buena dosis de amor propio saludable.

No necesitas cambiarte a ti mismo o a tu carácter para ser una persona que valga la pena. Una vez que te aceptes a ti mismo, sentirás menos vergüenza y podrás seguir adelante.

La vergüenza es una emoción universal, pero todo el mundo la experimenta en diferentes grados. Si la vergüenza es un problema para ti, entonces es el momento de empezar a trabajar para cambiar tus pensamientos, creencias y actitudes hacia ti mismo.

Una vez que la vergüenza deje de ser un problema, también descubrirás que es más fácil aceptar las partes de ti que no se pueden cambiar y cambiar las partes que deseas cambiar. A través de este proceso, también aprenderás que los demás pueden apoyarte de forma positiva.

Esto será especialmente útil si tu vergüenza es el resultado de haber sido tratado mal. El resultado final será menos vergüenza y más amor propio, que también se extenderá a todas las áreas de tu vida.